Una dieta vegetariana bilanciata o vegana può fornire molti benefici per la salute. Queste diete sono state associate alla perdita di peso, al migliore controllo del sangue del sangue, un rischio inferiore di malattie cardiache e un rischio inferiore di determinati tipi di cancro. Tuttavia, può essere una sfida per mantenere una dieta vegetariana ben bilanciata che fornisce tutti i nutrienti necessari. Questo articolo scopre alcuni degli errori più comuni che le persone compongono in una dieta vegetariana o vegana e come evitarle.

1. Supponendo che i prodotti vegani o vegetariani siano automaticamente sani più sani più sani più sani, solo perché un prodotto alimentare è etichettato come «vegetariano» o «avegan» non significa necessariamente che sia più sana della normale alternativa. Ad esempio, il latte di mandorla è un latte popolare a base di piante che è spesso un cibo di base nelle diete vegane. Tuttavia, sebbene il latte di mandorla sia basso in calorie ed è arricchito con diverse importanti vitamine e minerali, non è necessariamente più sano del latte vaccino. Ad esempio, 1 tazza (240 ml) di latte vacca a basso contenuto di grassi contiene 8 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di latte di mandorla senza dolcificante contiene solo 1 grammo. Il latte di mandorle slant può anche essere alto in zucchero aggregato, con 16 grammi di zucchero in solo 1 tazza (7). Altri prodotti vegetariani, come gli hamburger vegetariani basati su soia, pepite e alternative di carne, tendono ad essere altamente trasformate, con una lunga lista di ingredienti artificiali, quindi non sono solitamente più sani di altri cibi trasformati non vegetariani. Nonostante sia vegetariani, questi prodotti tendono ad avere un alto contenuto calorico, ma mancano le proteine, le fibre e i nutrienti necessari per un pasto equilibrato. Sebbene questi prodotti possano facilitare la tua transizione a una dieta vegetariana o vegana, è meglio consumarli con moderazione con una dieta ricca di alimenti nutrienti e integrali. Riassunto: molti alimenti commercializzati come vegetariani o vegani sono solitamente altamente elaborati, zucchero aggiunto elevato o carenti di nutrienti. La vitamina B12 gioca diversi ruoli importanti nel corpo, come la creazione di globuli rossi e DNA, tra gli altri processi. Sfortunatamente, le principali fonti di vitamina B12 sono prodotti animali, come carne, uccelli, frutti di mare, uova e latticini per questo motivo, i vegetariani hanno un aumentato rischio di carenza di vitamina B12 carenza di vitamine B12 può causare problemi di affaticamento, memoria e intorpidimento. Esso Può anche portare ad anemia megaloblastica, una condizione causata dall’avere un numero di globuli rossi più in basso del normale. Sfortunatamente, un consumo di alto livello di alto livello può mascherare la carenza di vitamina B12, nascondendo i sintomi fino a quando il danno non diventa irreversibile. Tuttavia, ci sono cibo e supplementi disponibili che possono aiutare i vegetariani a soddisfare le loro esigenze per la vitamina B12. Oltre ai prodotti animali, alimenti fortificati e alcuni tipi di alghe commestibili contengono anche vitamina B12. I vegetariani devono controllare attentamente il loro assunzione di vitamina B12 e prendere in considerazione gli integratori se i loro bisogni non sono soddisfatti solo della dieta.

Summary: Vegetariani e vegani sono a maggior rischio di sofferenza della carenza di vitamina B12, quindi assicurati di consumare cibi fortificati o integratori B12.

3. Sostituzione della carne di formaggio

Uno dei modi più semplici per rendere vegetariano quasi qualsiasi piatto è rimuovere la carne e sostituirla dal formaggio. Quando si tratta di assaggio, lo scambio funziona bene per sandwich, insalate, pasta e molti altri piatti. Tuttavia, sebbene il formaggio contiene una buona quantità di proteine, vitamine e minerali, non sostituisce l’ampio assortimento di sostanze nutritive presenti nella carne. Un’oncia (28 grammi) di manzo, ad esempio, contiene quattro volte la quantità di ferro e doppio zinco trovato in un’oncia di formaggio cheddar (14, 15). Il formaggio contiene anche meno proteine ??e più calorie rispetto alla carne. Infatti, l’oncia per l’oncia del formaggio contiene solo circa l’80% della proteina trovata sul pollo, ma quasi 2,5 volte calorie (15, 16) invece di sostituire semplicemente la carne con formaggio, dovrebbe includere una varietà di cibo vegetale nella vostra dieta per soddisfare il tuo Esigenze di nutrienti. Ceci, quinoa, tempeh, lenticchie, fagioli e noci sono tutte opzioni eccellenti per aiutare a completare una dieta vegetariana.

Summary: Invece di sostituire semplicemente la carne di formaggio, assicurarsi di includere anche una gamma diversa di cibo vegetale nella tua dieta per fornire importanti nutrienti.

4. Mangia pochissime calorie

Molti gruppi di cibo e cibo sono fuori dalla portata di vegani e vegetariani, che possono renderlo una sfida per loro soddisfare i loro bisogni calorici. In effetti, i vegani e i vegetariani tendono a mangiare meno calorie rispetto alle persone che mangiano tanta carne come piante. Uno studio ha confrontato la qualità nutrizionale di 1.475 persone, tra cui Vengan, vegetariani, vegetariani che hanno mangiato pesce, persone che hanno mangiato carne come piante e persone che mangiavano carne solo una volta alla settimana. I vegani avevano il consumo calorico più basso in tutti i gruppi, consumando 600 calorie meno delle persone che hanno mangiato così come le piante. I vegetariani avevano un consumo calorico leggermente più alto dei vegani, ma ha ancora consumato 263 calorie meno delle persone che mangiavano tanta carne come piante. Le calorie sono la principale fonte di energia per il corpo, e il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di lavoro. Trasformare le calorie in eccesso può portare a diversi effetti collaterali negativi, come carenze nutrienti, affaticamento e un metabolismo più lento.

Summary: Vegetariani e persone vegetariane tendono ad avere un consumo calorico inferiore rispetto alle persone che mangiano carne e piante. Se segui qualcuno di queste diete, assicurati di soddisfare le tue esigenze caloriche.

5. Non bere abbastanza acqua

Bere abbastanza acqua è importante per tutti, ma può essere particolarmente importante per coloro che mangiano un sacco di fibre, compresi vegetariani e vegani. I vegetariani tendono ad avere un consumo di fibre più elevato, dal momento che legumi ricchi di fibre, verdure e cereali integrali sono fondamentali in una dieta vegetariana sana. Uno studio ha scoperto che le persone che mangiano carne e piante mangiano circa 27 grammi di fibre al giorno, mentre vegani e vegetariani mangiano rispettivamente circa 41 e 34 grammi, rispettivamente. L’acqua con la fibra è importante perché può aiutare la fibra muoversi attraverso il tratto digestivo e prevenire problemi come gas, gonfiore e costipazione. Il consumo di fibra è incredibilmente importante per la salute ed è stato collegato a un rischio inferiore di malattie cardiache, ictus, diabete e obesità. Le linee guida correnti raccomandano che le donne consumano almeno 25 grammi di fibre al giorno e uomini almeno 38 grammi. Per assicurarti di prendere abbastanza acqua, bevi quando ti senti sete e distribuisci il consumo di acqua per tutto il giorno per rimanere idratato.

Summary: Vegans and Vegetariani generalmente mangiano un sacco di fibre. Bere acqua sufficiente può aiutare a prevenire problemi digestivi associati all’aumento dell’assunzione di fibre, come gas, gonfiore e costipazione.

6. Dimenticare il ferro

La carne è una buona fonte di molte importanti vitamine e minerali, incluso il ferro. Ad esempio, una porzione di 3 once (85 grammi) di forniture di manzo del terreno 14% del ferro è necessario per tutto il giorno (14). Inoltre, la carne contiene il ferro da stiro, un tipo di ferro che il tuo corpo può facilmente assorbire. Le fonti di ferro verdure non contengono ferro di ferro, che il tuo corpo non può assorbire così facilmente. Iron No Hemo è presente in molti tipi di frutta, verdura, cereali e fagioli. A causa di ciò, i vegetariani hanno un aumento del rischio di sviluppare anemia da carenza di ferro, una condizione in cui non ci sono abbastanza globuli rossi sul corpo. I sintomi includono affaticamento, mancanza di respiro e vertigini. Tuttavia, una dieta vegetariana ben pianificata, piena di cibo vegetale ricco di ferro, può soddisfare le tue esigenze quotidiane. Se sei vegetariano o vegano, assicurati di consumare molte fonti di ferro, comprese lenticchie, fagioli, cereali fortificati, noci, semi, farina d’avena e verdure a foglia verde. Inoltre, l’abbinamento del cibo ricco di ferro con alimenti elevati in vitamina C può migliorare l’assorbimento di ferro non emo. La vitamina C si trova nella maggior parte dei frutti e delle verdure, quindi includono una guarnigione di verdure, un’insalata o un pezzo di frutta nei loro pasti può aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro.

Summary: I cibi vegetali non contengono ferro di ferro, che il corpo non può assorbire, così come il ferro da stiro trovato nella carne.

7. Non mangiare abbastanza cibo intero

Il fatto che un prodotto alimentare è vegetariano o vegano non significa che sia buono per te. Ci sono molti cibi trasformati disponibili nel negozio di alimentari che non contengono carne o prodotti per animali. Invece di mangiare questi alimenti, usa la tua dieta vegetariana come un’opportunità per ridurre il consumo di alimenti trasformati e aumentare i tuoi ingenti alimenti nutrienti densi, come frutta, verdura e cereali integrali. Aumentare il tuo apporto di questi alimenti ti aiuterà a ottenere le preziose vitamine, minerali e antiossidanti necessari per aiutare a prevenire carenze nutrienti. Mangiare cibi integrali invece di cibi trasformati può anche darti altri benefici, come un aumento del metabolismo. Uno studio ha misurato il metabolismo dei 17 partecipanti dopo aver mangiato un pasto realizzato con cibi trasformati o cibi intere. Entrambi i gruppi sono stati ugualmente riempiti dopo il pasto, ma il gruppo che ha mangiato tutto il cibo ha bruciato quasi il doppio delle calorie dopo il loro cibo che il gruppo che ha mangiato cibi elaborati. Per iniziare, compresi i cibi più intere nella vostra dieta, cambia le perline raffinate da cereali integrali e limitare la quantità di cibi elaborati e convenienti che consumano. Inoltre, prova ad aggiungere più verdure e frutta ai tuoi pasti e panini per tutto il giorno.

Summary: Le diete vegetariane devono essere ricche di cibi interi, come frutta, verdura e cereali integrali, poiché aiuteranno a massimizzare il consumo di nutrienti e promuovere una dieta equilibrata.

8. Consumare una dieta a basso contenuto di calcio

Il calcio è un minerale importante che il tuo corpo ha bisogno di mantenere forti le ossa e i denti, aiutano i muscoli in modo efficiente lavorare e supportare la funzione del tuo sistema nervoso. Un carenza di calcio può portare a osteoporosi, una condizione che provoca ossa deboli e porose e aumenta il rischio di fratture ossee. Sebbene il calcio si trovi in ??una varietà di cibo, la migliore sorgente di calcio conosciuta è prodotti lattiero-caseari. Le persone che non consumano prodotti lattiero-caseari devono controllare il loro consumo di calcio e includere nella loro dieta altri alimenti con un alto contenuto di calcio. I cibi vegetali ricchi di calcio includono cavoli ricci, Berza, broccoli, bok choy, mandorle, fichi e arance. Puoi ottenere tutto il calcio che devi incorporare alcune porzioni di questi alimenti nei tuoi pasti e rinfreschi durante tutto il giorno.

Summary: Le persone che non consumano latte o prodotti lattiero-caseari dovrebbero consumare altri alimenti ricchi di calcio per soddisfare i loro bisogni di calcio.

9. Comprendere l’importanza della pianificazione dei pasti

Se si sta cucinando a casa o da mangiare fuori, mangiare cibo vegetariano o vegano richiede una pianificazione aggiuntiva. I piani dei pasti sono particolarmente utili se attualmente stai cambiando la tua dieta per essere vegetariani o vegani. Possono aiutare a facilitare la loro transizione e rendere più facile mantenere una dieta equilibrata e nutriente. Quando stai mangiando fuori o viaggiando, la pianificazione del cibo in anticipo diventa particolarmente importante. Alcuni ristoranti offrono opzioni limitate per i vegetariani, quindi guarda il menu in anticipo può aiutarti a prendere decisioni informate e selezionare le opzioni più nutrienti disponibili. Inoltre, sono andato giù per trovare alcune ricette vegetariane ogni settimana e cucinarli da solo.

Summary: Pianificare i pasti in anticipo e sai quali sono le tue opzioni quando si usciscono per mangiare fuori, puoi assicurarti di mantenere una dieta deviata ed equilibrata.

10. Non mangiare abbastanza cibi ricchi di proteine ??proteiche

La proteina è una parte essenziale della dieta. Il tuo corpo lo usa per aiutare a costruire il tessuto, creare enzimi e produrre ormoni. Gli studi dimostrano che la proteina alimentare può anche promuovere la sensazione di sazietà, aumentare la massa muscolare e ridurre le voglie. Le raccomandazioni attuali suggeriscono che gli adulti dovrebbero mangiare almeno 0,8 grammi di proteine ??al giorno per ogni 2,2 sterline (1 kg) del peso corporeo. Ad esempio, un individuo che pesa 154 sterline (70 kg) avrebbe bisogno di circa 56 grammi di proteine ??al giorno. Se stai mangiando cibo da origine animale, probabilmente trovi facile soddisfare questo requisito. Una porzione di 3 once (85 grammi) del salmone contiene 19 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di pollo arrosto fornisce 27 grammi (33, 16). D’altra parte, se segui una dieta vegetariana, potresti dover fare uno sforzo più consapevole per mangiare cibi ricchi di proteine ??che ti aiutano a soddisfare le tue esigenze proteiche. Ci sono molti alimenti vegetali che contengono una quantità di proteine ??paragonabili a cui si trova nella carne. Ad esempio, una tazza (198 grammi) di lenticchie al forno contiene 18 grammi di proteine ??(34). Fagioli, lenticchie, noci, burro di noci, tofu e tempeh possono aumentare il consumo giornaliero proteico. Prova ad incorporare almeno uno o due di questi alimenti ad ogni pasto per assicurarsi che stia ottenendo abbastanza proteine.

Summary: I vegetariani devono essere consapevoli dell’assunzione di proteine ??e includere una o due porzioni di alimenti verdure ricchi di proteine ??con ogni pasto.

11. Gli acidi grassi OMEGA-3 sono una parte essenziale della dieta

ha dimostrato di ridurre i trigliceridi nel sangue, alleviare l’infiammazione e proteggono dalla demenza. Il pesci grassi e l’olio di pesce sono le fonti più comuni di acidi grassi omega-3. Contengono acido docosaheenoicoico (DHA) ed acido eicosapentaenoico (EPA), le due forme di acidi grassi omega-3 che hanno dimostrato di essere il più vantaggioso. D’altra parte, i cibi vegetali contengono acido alfa-linolenico (ala), un tipo di acido grasso omega-3 che il tuo corpo dovrebbe convertire in DHA ed EPA per poterlo usare. Sfortunatamente, il tuo corpo è in grado di convertire solo circa il 5% di ala in EPA e meno di 00 per soddisfare le tue esigenze di Omega-3 mentre segui una dieta vegetariana, mangi una buona quantità di cibo ricco di ala o considera la possibilità di prendere Un supplemento da Omega-3 di origine vegetale come l’olio di alghe. Il cibo con il contenuto di acido grasso omega-3-ala più elevato include semi di chia, noci, semi di canapa, semi di lino, cavoletti di Bruxelles e olio di manopola. Comprese alcune porzioni di questi alimenti nella tua dieta ogni giorno possono facilmente aiutarti a soddisfare le tue esigenze di acido grasso omega-3.

Summary: Cibi vegetali contengono ala, un tipo di acido grasso omega-3 che il tuo corpo può utilizzare solo in piccole quantità. I ??vegetariani dovrebbero consumare una buona quantità di alimenti ricchi di ala, o utilizzare un supplemento di origine vegetale.

12. Mangia troppi carboidrati raffinati

Molti vegetariani cadono nella trappola di sostituire la carne con carboidrati raffinati. Sfortunatamente, pasta, pane, bagel, pasticcini e biscotti spesso finiscono come ingredienti principali in una dieta vegetariana mal pianificata. Durante la lavorazione, i grani raffinati vengono spogliati della fibra beneficata trovata in tutti i cereali. La fibra aiuta a prevenire le malattie croniche, mantiene la sensazione di sazietà e ritarda l’assorbimento dello zucchero per mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabile. Un alto consumo di carboidrati raffinati è stato collegato a un aumento del rischio di diabete, nonché con un aumento del grasso nella pancia. Per massimizzare i nutrienti nella vostra dieta, cambiare i grani raffinati come pane bianco, pasta e riso bianco da cereali integrali come quinoa, farina d’avena, riso integrale e grano saraceno. Inoltre, assicurati di abbinare quei cereali integrali con un sacco di frutta, verdura e legumi interi per mantenere la dieta equilibrata e nutriente.

Summary: Invece di sostituire la carne con molti carboidrati raffinati, i vegetariani dovrebbero consumare i cereali integrali come parte di una dieta sana.

Il

Essential

Una dieta vegana o una vegetariana equilibrata può essere molto sana e nutriente. Tuttavia, queste diete possono anche causare carenze nutritive e possibili problemi di salute se non sono ben pianificati. Se hai appena iniziato a mangiare in questo modo, consulta questo articolo. Per ottenere una sana dieta vegetariana o vegana, mangia semplicemente molti alimenti intero e assicurati di consumare regolarmente alcuni nutrienti chiave.

Video:

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.