Bingeen Disorder (letto) è considerato il più comune di mangiare e disturbi del cibo negli Stati Uniti. Il letto è più di un problema alimentare, è una condizione psicologica riconosciuta, il che significa che le persone con questo disturbo avranno probabilmente bisogno di un piano di trattamento progettato da un medico professionale per superarlo. Le persone che sono state diagnosticate con il letto l’esperienza di episodi di alimentazione insolitamente grandi, anche quando non hanno fame. Dopo un episodio, possono sentire una forte sensazione di colpa o pollame. Gli episodi di Binge regolari possono portare a un aumento di peso, che può contribuire a condizioni di salute come il diabete e le malattie cardiache. Fortunatamente, ci sono molte strategie che puoi provare â? «Tanto a casa e con l’aiuto di un professionista?» Ridurre gli episodi di abbuffazione. Ecco 15 suggerimenti per superare il battersolo.

1. Abbandonare le diete dietetiche

possono spesso essere molto malsane e gli studi dimostrano che i metodi di alimentazione troppo restrittivi possono scatenare episodi di abbuffata. Ad esempio, uno studio in 496 ragazze adolescenti ha scoperto che il digiuno era associato a un aumento del rischio di mangiare compulsivamente. Allo stesso modo, un altro studio in 103 donne ha notato che l’astinenza di alcuni alimenti era in aumento delle voglie e un aumento del rischio di mangiare. Invece di seguire diete che si concentrano sulla riduzione dei gruppi alimentari intere o riducendo in modo significativo l’assunzione di calorie per perdere peso rapidamente, concentrandosi sulla creazione di cambiamenti sani. Mangia più cibi integrali, crudi, come frutta, verdura e cereali integrali, e moderare il tuo trattamento di dolcetti invece di escluderli completamente dalla tua dieta.

Summary: Studi mostrano che il digiuno o la rimozione di determinati alimenti dalla tua dieta può essere associata ad un aumento delle voglie e al consumo eccessivo. Concentrarsi sulla mangiando cibo sano invece di dieta o eliminare determinati alimenti.

2. Evitare saltare i pasti

Impostare un programma regolare di pasti e attenersi a uno dei modi più efficaci per superare l’abbuffata. Saltare i pasti può contribuire alle voglie e ad aumentare il rischio di eccesso di cibo. Un piccolo studio di due mesi ha dimostrato che mangiare un pasto grosso al giorno aumentava i livelli di zucchero nel sangue e il Ghrelin Hungame ormone a un giorno maggiore che mangiare tre pasti al giorno. Un altro studio in 38 persone ha scoperto che aderire a un modello di alimentazione regolare era associato a una frequenza più bassa dei Busters. Prova a stabilire un programma di pasto regolare e attenersi ad esso.

Summary: L’adesione a un modello di avanzamento regolare può ridurre il rischio di mangiare eccessivo e può essere associato a livelli inferiori di zucchero nel sangue della Grelicin e del digiuno.

3. Praticare piena attenzione (consapevolezza)

Attenzione completa è una pratica che implica ascoltare il tuo corpo e prestando attenzione a come si sente al momento. «,» Questa tecnica può impedire il sovradimensionamento che aiuta la persona a imparare a riconoscere quando non è più affamato. Una revisione di 14 studi ha rilevato che la pratica della meditazione a custodia a pieno carico è diminuita dell’incidenza di Bingeen ed alimentazione emotiva. Un altro piccolo studio ha dimostrato che la combinazione di piena attenzione con la terapia cognitiva-comportamentale può migliorare il comportamento alimentare e l’autocoscienza. Prova ad ascoltare il tuo corpo per riconoscere quando la fame diminuisce. Inoltre, cerca di mangiare lentamente e goditi il ??cibo per promuovere comportamenti di cibo sano.

Summary: La pratica della piena attenzione può aiutarti a riconoscere quando non è più affamato, il che può migliorare i tuoi comportamenti alimentari e ridurre l’incidenza di Binge.

4. Rimani idratato

Bere molta acqua per tutto il giorno è un modo semplice ma efficace per fermare le voglie e smettere di mangiare troppo. In effetti, gli studi dimostrano che l’aumento dell’aspirazione dell’acqua potrebbe essere correlato alla riduzione dell’assunzione di fame e calorie. Ad esempio, uno studio in 24 anziani ha scoperto che bere 17 once (500 ml) d’acqua prima di mangiare un pasto è diminuito del numero di calorie consumate del 13%, rispetto a un gruppo di controllo. Allo stesso modo, un altro studio negli anziani ha mostrato che bere 13.17 once (375500 ml) dell’acqua 30 minuti prima che un pasto diminuiva significativamente la fame e l’assunzione di calorie, aumentando il sentimento di sazietà durante il giorno. Altri studi indicano che bere più acqua può stimolare il metabolismo e la perdita di peso. La quantità di acqua che ogni persona dovrebbe bere ogni giorno dipende da diversi fattori, quindi è meglio ascoltare il tuo corpo e bere quando è assetato di garantire che sia mantenuto ben idratato.

Summary: Bere più acqua può farti sentire pieno per ridurre l’assunzione di calorie ed evitare abbevoli di cibo.

5. Test yoga

Yoga è una pratica che incorpora sia il corpo che la mente utilizzando specifici esercizi di respirazione, posture e meditazione per ridurre lo stress e migliorare il rilassamento. Gli studi indicano che lo yoga può aiutare a promuovere abitudini alimentari sane e ridurre il rischio di alimentazione emotiva. Un piccolo studio in 50 persone con il letto ha mostrato che la pratica dello yoga per 12 settimane ha portato a una significativa riduzione dei Busters. Un altro studio in 20 ragazze ha scoperto che la combinazione dello yoga con il trattamento ambulatoriale dei disturbi alimentari diminuiva la depressione, l’ansia e le modifiche dell’immagine del corpo «tutti coloro che potrebbero essere fattori coinvolti nell’alimentazione emotiva. La ricerca anche mostra che lo yoga può diminuire l’ormone dello stress livelli come il cortisolo per mantenere sotto controllo lo stress ed evitare l’abbuffatura. Prova ad unirsi a uno studio yoga locale per iniziare ad aggiungere questo tipo di esercizio alla tua routine. Puoi anche usare risorse online e video per esercitarti a casa.

Summary: Yoga può aiutare a prevenire Bingess e può ridurre i trigger comuni come lo stress, la depressione e l’ansia.

6. Mangia più fibra

fibra muoversi lentamente attraverso il tuo tratto digestivo, mantenendoti pieno di più. Alcune indagini suggeriscono che l’aumento del consumo di La fibra potrebbe ridurre le voglie, l’appetito e l’assunzione di cibo. Un piccolo studio di 2 settimane ha rilevato che il supplemento due volte al giorno con un tipo di fibra trovato nelle verdure ridotte la fame e il consumo di calorie aumentando il sentimento di sazietà. Un altro studio in 10 adulti ha dimostrato che l’assunzione di 16 grammi di quotidiana di fibre prebiotici ha aumentato i livelli di ormoni specifici che influenzano la sazietà e hanno ridotto significativamente la sensazione della fame. Frutta, verdure, legumi e cereali integrali sono solo alcuni dei cibi ricchi di fibre che possono farti sentire full

Abstract: fibra può aiutarti a sentirti pieno per ridurre l’assunzione di calorie e la fame sentimento

7. Pulire la cucina

avendo Un sacco di cibo spazzatura o trigger in cucina può renderlo molto più facile da mangiare eccessivamente. Al contrario, mantenere alimenti sani a mano può ridurre il rischio di mangiare emotivamente limitando il numero di opzioni malsane. Inizia con i rinfreschi di pulizia elaborati come patatine fritte, dolci e pasti pre-impilati e intercambiabili da alternative più sane. Fornire la tua cucina con frutta, verdura, alimenti ricchi di proteine, cereali integrali, noci e semi possono migliorare la vostra dieta e ridurre il rischio di mangiare compulsivamente cibo non sanitario.

Summary: Rimuovere gli alimenti malsani dalla tua cucina e scorta da alternative sane possono migliorare la qualità della tua dieta e rendere più difficile il mangiare compulsivo.

8. Iniziare ad andare in palestra

Studi indicano che l’aggiunta di esercizio alla tua routine potrebbe prevenire il consumo compulsivo. Ad esempio, uno studio di 6 mesi in 77 persone ha dimostrato che la maggiore frequenza dell’esercizio settimanale si è fermato compulsivamente all’81% dei partecipanti. Un altro studio in 84 donne ha scoperto che l’accoppiamento terapia cognitiva comportamentale con un esercizio regolare è stato significativamente più efficace nel ridurre la frequenza di abbuffata compulsiva rispetto alla sola terapia. Inoltre, un’altra ricerca suggerisce che l’esercizio fisico può ridurre i livelli di stress e migliorare l’umore per prevenire l’alimentazione emotiva. Camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta e praticare sport sono solo alcune delle diverse forme di attività fisica che possono aiutare ad alleviare lo stress e ridurre l’abbuffata.

Summary: Studi mostrano che l’esercizio può ridurre il rischio di abbuffarsi e diminuire i livelli di stress.

9. Colazione ogni giorno

Inizio Ogni giorno con una sana colazione potrebbe ridurre il rischio di Bingers più tardi nel corso della giornata. Diversi studi hanno scoperto che il mantenimento di un modello di alimentazione regolare è associato a un minor numero di abbuffati e livelli inferiori di Grelicin, l’ormone stimolante la sensazione della fame. Inoltre, mangiare i cibi giusti può farti sentire pieno per frenare i desideri e ridurre la fame per tutto il giorno. Ad esempio, uno studio in 15 persone ha scoperto che mangiare una colazione ad alta proteina ridotta livelli di Grelicin in misura maggiore rispetto a mangiare una colazione elevata in carboidrati. Nel frattempo, in un altro studio condotto in 48 persone è stato dimostrato che mangiare la farina d’avena ricca di fibre e proteine ??migliora il controllo dell’appetito e promuove la pienezza. Cerca di combinare alcuni alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura o cereali integrali, con una buona fonte di proteine ??per evitare il cibo da mangiare.

Summary: Mangiare una colazione ricca di fibre e proteine ??È possibile impedire a cravi e mantenerti soddisfatto per tutta la mattina

10. Dormire abbastanza

Dream influisce sui tuoi livelli di fame e appetito, e la privazione del sonno può essere correlata alle uova in Infatti, uno studio in 146 persone hanno scoperto che quelli con letto hanno riferito significativamente più sintomi di insonnia rispetto alle persone senza una storia di questa condizione. Un altro grande studio ha dimostrato che la minima durata del sonno è stata associata a livelli più alti di fame della fame gru e livelli più bassi dell’ormone di leptina responsabile della promozione della pienezza. Inoltre, il sonno inferiore a 8 ore a notte era associato a un maggiore peso corporeo. L’obiettivo è spremere almeno 8 ore a notte per tenere sotto controllo l’appetito e ridurre il rischio di abbuffazione.

Riepilogo: Il DEB può essere correlato all’aumento dei sintomi dell’insonnia. È stato dimostrato che la privazione del sonno altera i livelli di ormoni che influenzano la fame e l’appetito.

11. Porta un diario alimentare e l’umore

portano un diario alimentare e l’umore che registra ciò che mangi e come si sente può essere uno strumento efficace. Può aiutare a identificare potenziali trigger emotivi e alimentari e promuovere abitudini alimentari più sani. Uno studio su 17 persone ha dimostrato che l’uso di un programma di auto-aiuto online che coinvolgeva trasportando un diario alimentare era associato a un minor numero di episodi auto-riportati di Binge. Diversi altri studi suggeriscono anche che il monitoraggio del loro apporto può essere correlato a una maggiore perdita di peso e ad aiutare il controllo del peso a lungo termine. Per cominciare, è sufficiente iniziare a registrare ciò che mangi e come ti senti ogni giorno utilizzando un diario o un’applicazione.

Summary: Diaries alimenti e umore possono aiutare a identificare i fattori di attivazione per affrontare possibili problemi. Gli studi dimostrano che l’uso di un giornale alimentare è associato a un minor numero di episodi di abbuffati, oltre a una maggiore perdita di peso.

12. Trova qualcuno con cui parlare con

Parlando con un amico o un partner quando voglio mangiare può aiutare a ridurre la possibilità di mangiare troppo. Uno studio a 101 adolescenti che hanno subito una gastrectomia in Manga ha mostrato che il sostegno sociale affidabile era associato a un minor numero di abbuffate. Un altro studio in 125 donne con obesità ha scoperto che un migliore sostegno sociale era correlato a una diminuzione della gravità dei Busters. Si ritiene che un buon sistema di sostegno sociale riduce l’impatto dello stress, che può aiutare a ridurre il rischio di altre abitudini per far fronte alla situazione, come l’alimentazione emotiva. La prossima volta che vuoi mangiare compulsivamente, alza il tuo telefono e chiamare un amico fidato o un familiare. Se non hai nessuno con cui parlare, ci sono linee di aiuto per i disturbi alimentari disponibili a nessun costo.

Summary: Un buon sistema di sostegno sociale può essere correlato alla diminuzione del Bingeing and Stress.

13. Aumentare il tuo apporto proteico

Aumentare l’assunzione di cibo ricco di proteine ??può farti sentire a pieno titolo e aiutare a controllare il tuo appetito. Uno studio in 19 persone ha mostrato che l’aumento dell’assunzione di proteine ??dal 15% al ??30% ha guidato significative riduzioni del peso corporeo e della massa grassa, nonché una diminuzione dell’assunzione di calorie quotidiane in media di 441 calorie. «, Allo stesso modo, un altro studio trovato che seguendo una dieta ad alta proteina migliorata il metabolismo, ha promosso la sensazione di sazietà e aumentato i livelli di peptidi simili al Glucagon 1 (GLP-1), un ormone noto per la sua capacità di sopprimere l’appetito. Cerca di includere almeno una buona fonte di proteine ??come carne, uova, noci, semi o legumi â in ogni pasto e goditi i panini ad alto contenuto proteico quando ti senti affamato di continuare a crollare.

Sommario: È stato dimostrato che l’aumento dell’assunzione di proteine ??diminuisce l’assunzione di calorie, aumenta la sensazione di sazietà e aumenta i livelli GLP-1, un ormone che può aiutare a sopprimere l’appetito.

14. Planal Pasti

Pianificazione I pasti possono contribuire a garantire che tu abbia ingredienti sani a portata di mano per preparare pasti nutrienti. Inoltre, misurare la dimensione delle porzioni e salvare il resto del cibo può aiutarti a saltare un abbuffatore. In effetti, uno studio condotto in oltre 40.000 adulti ha dimostrato che la pianificazione dei pasti è stata associata a miglioramenti della qualità e della varietà di dieta, nonché con un rischio inferiore di obesità. La pianificazione dei pasti facilita anche la conformità con un regolare schema di alimentazione, che è stato correlato a una frequenza inferiore di Binge. Prenota una o due ore settimanali per pianificare una rotazione settimanale dei tuoi pasti.

Summary: La pianificazione dei pasti è stata associata a miglioramenti nella qualità e nella varietà di dieta. Può anche facilitare la conformità con un normale schema di alimentazione e assicurarsi che abbia ingredienti sani in ogni momento.

15. Cercare aiuto

Sebbene le strategie precedenti possano essere utili, è spesso necessario un piano di trattamento progettato da un professionista per aiutare a superare l’abbuffata. Il trattamento per il letto può comportare diversi tipi di terapia o farmaci per aiutare a controllare l’abbuffata e trattare qualsiasi causa o sintomo sottostante. Terapia cognitiva comportamentale, la forma più efficace della terapia, esplora la connessione tra i tuoi pensieri, sentimenti e modelli di alimentazione e quindi sviluppa strategie per modificare il tuo comportamento. Altri tipi di terapia utilizzati per il trattamento degli uccelli includono terapia comportamentale dialettica, psicoterapia interpersonale e terapia comportamentale perdita di peso. Anche gli antidepressivi, i farmaci antiepilettici e alcuni stimolanti sono anche abituati a trattare il letto, anche se è necessaria più ricerche per valutare gli effetti a lungo termine di questi farmaci.

Summary: La terapia cognitiva comportamentale è considerata un metodo di trattamento efficace per l’abbuffata compulsiva, anche se anche altri tipi di terapia e alcuni farmaci possono essere utilizzati.

uova è una condizione psicologica riconosciuta che colpisce milioni di persone in tutto il mondo

Tuttavia, è possibile superarlo con il piano di trattamento appropriato e le modifiche in stile di vita sano. Nota del redattore: questo articolo è stato originariamente pubblicato il 17 settembre 2018. La tua attuale data di pubblicazione riflette un aggiornamento, che include un Timothy J. LEGG, PhD, PSYD Medical Review. .

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