Non importa cosa i tuoi obiettivi di perdita di peso, perdere peso possono sembrare impossibile a volte. Tuttavia, perdendo pochi chili non deve coinvolgere una revisione completa della tua attuale dieta e stile di vita. In effetti, fare piccoli cambiamenti nella routine del mattino può aiutarti a perdere peso e tenerlo. Questo articolo elenca 10 semplici abitudini del mattino che devono incorporare nel tuo schema per aiutare i tuoi sforzi di perdita di peso.

1. Colazione con contenuto proteico alto

C’è una buona ragione per cui la colazione è considerata il pasto più importante del giorno. Quale colazione può fare il corso di tutto il giorno. Determina se ti sentirai pieno e soddisfatto fino a pranzo, o se andrai al distributore automatico prima del tuo spuntino a metà del mattino. Prendendo una colazione ad alta proteina può aiutare a ridurre i desideri e aiutare la perdita di peso. In uno studio condotto in 20 ragazze adolescenti, facendo una colazione ad alta proteina ha ridotto le voglie dopo i pasti in modo più efficace di una normale colazione proteica. Un altro piccolo studio ha dimostrato che il consumo di un’alta colazione proteica era associata ad un aumento inferiore del grasso e una riduzione dell’assunzione giornaliera e della fame, rispetto a una normale colazione proteica. La proteina può anche aiutare la perdita di peso riducendo i livelli di Grelicin, il «ormone della fame» responsabile dell’aumento dell’appetito. In effetti, uno studio in 15 uomini ha scoperto che una colazione ad alto contenuto proteina soppressa la secrezione del gruppo più efficacemente di un’ottima colazione in carboidrati. Per aiutarti a iniziare bene la giornata, considerare fonti di proteine ??come uova, yogurt greco, ricotta, noci e semi di chia.

Summary: Studi mostrano che una colazione ad alta proteina può aiutare la perdita di peso riducendo le voglie, l’appetito e la secrezione di Ghrelin.

2. Bere molta acqua

Iniziare la mattinata con un bicchiere o due d’acqua è un modo semplice per migliorare la perdita di peso. L’acqua può aiutare ad aumentare la spesa energetica, o il numero di calorie che il tuo corpo brucia, per almeno 60 minuti. In un piccolo studio, bere 16,9 once liquidi (500 ml) di acqua ha portato ad un aumento del 30% nell’indice metabolico, in media. Un altro studio ha rilevato che le donne in sovrappeso che hanno aumentato il consumo di acqua a più di 34 once (un litro) al giorno perso un ulteriore 4. Inoltre, l’acqua potabile può ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo in alcuni individui. Uno studio in 24 adulti senior ha mostrato che bere 16.9 once fluide (500 ml) di acqua ridotta il numero di calorie consumate a colazione del 13%. Infatti, la maggior parte degli studi sull’argomento ha dimostrato che bere 34-68 once (1-2 litri) di acqua al giorno può aiutare la perdita di peso. Inizia la mattina con acqua e rimanere ben idratato durante il giorno è un ottimo modo per promuovere la perdita di peso con uno sforzo minimo.

Summary: L’aumento dell’aspirazione dell’acqua è stato associato ad un aumento della perdita di peso e della spesa energetica, nonché una diminuzione dell’appetato e dell’appresso alimentare

3. Péise

salire sulla scala e la pesatura ogni mattina può essere un Metodo efficace per aumentare la motivazione e migliorare l’autocontrollo. Diversi studi hanno associato il peso quotidiano con una maggiore perdita di peso. Ad esempio, uno studio in 47 persone ha scoperto che coloro che sono stati pesati quotidianamente perdono circa 13 sterline (6 kg) di più per sei mesi rispetto a quelli che sono stati pesati meno frequentemente. Un altro studio ha riferito che gli adulti che sono stati pesati quotidianamente hanno perso una media di 9,7 libbre (4,4 kg) in un periodo di due anni, mentre quelli che sono stati pesati una volta al mese sono aumentati di 4,6 sterline (2,1 kg). Per pesare ogni mattina può anche aiutare a promuovere abitudini e comportamenti sani che possono promuovere la perdita di peso. In un grande studio, la pesatura stessa era spesso associata a una migliore restrizione. Inoltre, coloro che hanno smesso di pesare frequentemente erano più propensi a riportare un aumento del consumo calorico e una diminuzione dell’autodisciplina. Per i migliori risultati, prova solo quando ti svegli. Fallo dopo essere andato in bagno e prima di mangiare o bere qualcosa. Inoltre, ricorda che il tuo peso può fluttuare quotidianamente e che può essere influenzato da una varietà di fattori. Concentrati sullo scenario generale e cercare le tendenze generali di perdita di peso, invece di essere ossessionato da piccoli cambiamenti quotidiani.

Summary: Studi hanno trovato che l’autosufficienza quotidiana può essere associata a una maggiore perdita di peso e una maggiore restrizione.

4. Prendere un po ‘di Sun

Aprire le tende per rilasciare una piccola luce solare o trascorrere un po’ di minuto extra fuori ogni mattina può aiutare a iniziare la tua perdita di peso un piccolo studio ha trovato tale esposizione a livelli di luce ancora moderati in determinati momenti del giorno può avere un’influenza sul peso. Inoltre, uno studio negli animali ha rilevato che l’esposizione alle radiazioni ultraviolette ha contribuito a sopprimere il guadagno di peso nei topi alimentati da una dieta ad alto contenuto di grassi. L’esposizione alla luce solare è anche il modo migliore per soddisfare le vostre esigenze della vitamina D. Alcuni studi hanno scoperto che soddisfare i tuoi requisiti di vitamine può aiutare in perdita di peso e persino prevenire il guadagno di peso. In uno studio, 218 donne sovrappeso e obese prese integratori di vitamina D o un placebo per un anno. Alla fine dello studio, quelli che hanno rispettato i loro requisiti di vitamina hanno perso una media di 7 sterline (3,2 kg) più di quelle con inadeguate Livelli di vitamina D nel sangue. Un altro studio ha seguito fino a 4.659 donne anziane per quattro anni e ha scoperto che i più alti livelli di vitamina D erano correlati a un aumento del peso inferiore. La quantità di esposizione al sole che è necessaria può variare a seconda del tipo di pelle, della stagione della stagione e della sua posizione. Tuttavia, lascia entrare una luce solare o sedersi fuori per 10-15 minuti ogni mattina può avere un effetto benefico della perdita di peso.

Summary: L’esposizione al sole può influenzare il peso. La luce solare può anche aiutarti a soddisfare le tue esigenze di vitamina D, che può aiutare ad aumentare la perdita di peso e prevenire l’aumento di peso.

5. Pratica della piena attenzione

Full Care è una pratica che consiste nella messa a fuoco interamente al momento del presente e nel fare pensieri e sentimenti consapevoli. La pratica ha dimostrato che migliora la perdita di peso e promuove abitudini alimentari sane. Ad esempio, un’analisi di 19 studi ha rilevato che gli interventi basati sulla piena cura aumentano la perdita di peso e ridurre i comportamenti alimentari relativi all’obesità. Un’altra recensione ha avuto risultati simili, notando che la formazione della consapevolezza ha portato a una significativa perdita di peso nel 68% degli studi esterni. La pratica della consapevolezza è semplice. Per iniziare, provare a spendere cinque minuti ogni mattina seduti comodamente in uno spazio tranquillo e collegando i tuoi sensi.

Summary: Alcuni studi hanno scoperto che l’attenzione è possibile aumentare la perdita di peso e promuovere comportamenti alimentari sani.

6. Fai un po ‘di esercizio

Esecuzione di qualche attività fisica all’inizio del mattino può aiutare ad aumentare la perdita di peso. Uno studio in 50 donne in sovrappeso ha misurato gli effetti dell’esercizio aerobico in diversi momenti della giornata. Sebbene non ci fosse una grande differenza nelle voglie di cibi specifici tra cui esercitati al mattino e coloro che lo hanno fatto nel pomeriggio, l’esercizio del mattino era associato a un livello più alto di sazietà. L’esercizio al mattino può anche aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabile per tutto il giorno. Uno studio su 35 persone con diabete di tipo 1 ha mostrato che l’esercizio del mattino era associato a un migliore controllo della zucchero nel sangue. Tuttavia, questi studi si sono concentrati su popolazioni molto specifiche e mostrano un’associazione, piuttosto che una causalità. È necessaria più ricerche sugli effetti dell’anno nella popolazione generale.

Summary: Alcuni studi hanno scoperto che l’esercizio del mattino può essere associato a una maggiore sazietà e un migliore controllo della zucchero nel sangue.

7. Pack Il tuo pranzo

Fai lo sforzo per pianificare e imballare il pranzo in anticipo può essere un modo semplice per fare scelte alimentari migliori e aumentare la perdita di peso. Un grande studio che includeva 40.554 persone hanno scoperto che la pianificazione dei pasti era associata a una qualità dieta migliore, una maggiore varietà di dieta e un rischio inferiore di obesità. Un altro studio ha scoperto che mangiare i pasti fatti in casa più spesso è stato associato a una migliore qualità della dieta e un rischio inferiore di grasso corporeo in eccesso. Infatti, le persone che hanno mangiato pasti fatti in casa almeno cinque volte a settimana avevano meno probabilità di essere in sovrappeso rispetto a quelli che hanno mangiato pasti fatti in casa tre volte o meno a settimana. Prova a prenotare alcune ore una notte a settimana per pianificare e preparare i tuoi pasti in modo che al mattino puoi semplicemente prendere il tuo pranzo e andarsene.

Summary: Studi mostrano che la pianificazione dei pasti e il consumo dei pasti per la casa sono associati a una migliore qualità della dieta e un minore rischio di obesità.

8. Dormire più a lungo

sdraiato un po ‘prima o regolare la sveglia più tardi per dormire un po’ di più può aiutare ad aumentare la perdita di peso. Diversi studi hanno scoperto che la privazione del sonno può essere associata ad un aumento dell’appetito. Un piccolo studio ha scoperto che la restrizione del sonno ha aumentato la fame e le voglie, in particolare i cibi e le calorie in particolare i carboidrati. La mancanza di sonno è stata anche collegata ad un aumento del consumo di calorie. In uno studio, 12 partecipanti hanno consumato una media di 559 calorie in più dopo aver dormito solo quattro ore, rispetto a quando dormivano otto ore piene. Stabilire un sano programma di sonno è una componente critica della perdita di peso, insieme al mangiare bene ed esercitare. Per massimizzare i tuoi risultati, puntare per dormire almeno otto ore a notte.

Summary Studi mostrano che la privazione del sonno può aumentare l’appetito e le voglie, così come l’assunzione di calorie.

9.Chambie Il tuo viaggio

Sebbene la guida possa essere uno dei modi più convenienti per andare al lavoro, potrebbe non essere buono per la vita. La ricerca mostra che camminare, in bicicletta o utilizzando il trasporto pubblico può essere correlato a un peso corporeo inferiore e un rischio inferiore di aumento di peso. Uno studio che ha seguito 822 persone per quattro anni e ha scoperto che coloro che hanno viaggiato in macchina tendevano a guadagnare più peso di quelli che non lo fecero. Allo stesso modo, uno studio che includeva 15.777 persone ha dimostrato che l’uso di trasporti pubblici o metodi di trasporto attivi, come a piedi o in bicicletta, era associata a un indice di massa corporea e una percentuale di grasso corporeo significativamente inferiore, rispetto all’uso del trasporto privato. Cambia il viaggio, anche alcune volte alla settimana, può essere un modo semplice per accelerare la perdita di peso.

Summary: Camminare, il ciclismo e l’utilizzo dei trasporti pubblici sono stati associati a un aumento del peso del peso e meno peso e grasso corporeo, rispetto alla guida al lavoro.

10. Inizia a controllare il consumo

Portare un diario alimentare per controllare ciò che mangi può essere un modo efficace per aiutare a promuovere la perdita di peso e rimanere responsabile. Uno studio ha seguito la perdita di peso in 123 persone per un anno e ha scoperto che il completamento di un diario alimentare era associato a una maggiore quantità di perdita di peso. Un altro studio ha mostrato che i partecipanti che hanno usato regolarmente un sistema di tracciamento per l’autocontrollo della loro dieta e l’esercizio fisico perso più peso rispetto a quelli che non usano regolarmente il sistema di tracciamento. Allo stesso modo, uno studio di 220 donne obese ha scoperto che l’uso frequente e coerente di uno strumento di autocontrollo ha contribuito a migliorare il controllo del peso a lungo termine. Prova a usare un’applicazione o anche solo una penna a sfera e una carta per registrare ciò che mangi e bevi, iniziando dal tuo primo pasto del giorno.

Summary: Studi hanno scoperto che l’uso di un diario alimentare per registrare il suo apporto può aiutare ad aumentare la perdita di peso.

Il risultato finale

Fare alcuni piccoli cambiamenti nelle abitudini del mattino può essere un modo facile ed efficace per aumentare la perdita di peso. Praticare comportamenti sani al mattino possono anche far iniziare la giornata con il piede giusto e prepararlo per il successo.

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