È importante mangiare una buona quantità di verdure ogni giorno. Non solo sono nutrienti, ma possono anche offrire protezione contro varie malattie, tra cui diabete, obesità, malattie cardiache e persino determinati tipi di cancro. La maggior parte delle persone suggerisce che più vegetale mangiano, meglio sono. Tuttavia, le indagini mostrano che questo non è sempre il caso. Questo articolo analizza le prove per determinare quante razioni di verdure dovrebbero consumare un giorno per ottenere i massimi benefici.

Verdure sono ricche di molti nutrienti Le verdure

contengono una varietà di nutrienti benefici, sebbene il tipo di verdura determina quali nutrienti contiene e in quali quantità. Tuttavia, le verdure sono di solito alcuni dei cibi più ricchi in fibra, vitamine e minerali. Inoltre, la maggior parte delle verdure tendono ad essere naturalmente a basso contenuto di zucchero, sodio e grasso. Alcune varietà possono anche essere molto idratizzanti grazie al loro alto contenuto di acqua, che può oscillare tra l’84 e il 95%. Le verdure sono anche accusate di antiossidanti e altri composti vegetali benefici che aiutano a combattere i radicali liberi che danneggiano le cellule. Le ricche diete antiossidanti sono solitamente correlate all’invecchiamento più lento e ad un rischio inferiore di malattie. Pertanto, mangiare una varietà di verdure ogni giorno può fornirti una gamma diversa di sostanze nutritive.

Summary: Le verdure sono ricche di molti importanti sostanze nutritive, comprese vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Ospita una varietà di verdure per beneficiare di una serie di sostanze nutritive.

Cos’è una porzione di verdure?

Ciò che è considerato una porzione di frutta o verdura è lontana dallo standard e effettivamente varia da un paese all’altro. Le dimensioni delle porzioni tendono anche a variare a seconda del metodo di preparazione e delle unità di misura utilizzate. La tabella seguente descrive la dimensione delle porzioni vegetali secondo le raccomandazioni dei diversi paesi: inoltre, tenere presente che questi paesi usano diverse unità di misurazione. Infine, vale la pena ricordare che molte agenzie governative non contano le patate nelle loro porzioni quotidiane di verdure, perché hanno un alto contenuto di amido, che li colloca nella stessa categoria di pasta, riso e altri alimenti con amido.

Summary: Le porzioni delle verdure non sono standardizzate e variano a seconda del paese di origine, del metodo di preparazione e dell’unità di misura utilizzata.

Verdure possono aiutare a prevenire le malattie cardiache e vivere più a lungo La ricerca

dimostrare sistematicamente che le diete ricche di verdure possono migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di morire prematuramente. Secondo diversi studi, le persone che mangiano più verdure possono avere fino al 70% in meno di rischio di sviluppare malattie cardiache. Ciò può essere dovuto all’elevata quantità di fibre e antiossidanti contenenti verdure. Sfortunatamente, alcuni studi Gruppo di frutti e verdure e molti non specificano la quantità esatta di verdure contenenti una porzione. Tuttavia, una revisione di 23 studi osservava un legame tra il consumo di 14 once (400 grammi) di verdure al giorno e al 18% in meno di rischio di sviluppare malattie cardiache. Il consumo di abbastanza verdure non può solo proteggere il tuo cuore, ma può anche aiutarti a vivere più a lungo. Ad esempio, gli studi hanno rilevato che il consumo di 8 once (231 grammi) o più verdure al giorno può ridurre il rischio di morire prematuramente dal 25 al 32%. Allo stesso modo, uno studio di 10 anni che includeva le persone provenienti da più di cinque continenti hanno notato che coloro che hanno mangiato 13,48 once (375500 grammi) di frutta e verdura al giorno sono stati meno probabilità di morire durante lo studio rispetto a quelli che hanno mangiato meno, tuttavia , coloro che consumano più di questo importo non sembrano sperimentare una maggiore riduzione della mortalità.

Summary: Mangiare intorno a 8 once (231 grammi) di verdure o fino a 18 once (500 grammi) combinati con frutta e verdura al giorno può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e aumentare le loro vite.

può aiutarti a perdere peso

Mangiare le verdure può aiutarti a perdere peso o evitare di vincere prima. Questo può essere dovuto a diversi fattori. Innanzitutto, le verdure hanno generalmente una bassa densità calorica – contengono pochissime calorie per il volume che occupano nello stomaco. Le verdure sono anche ricche di fibre, che possono aiutarti a sentirti pieno per più a lungo. La fibra viscosa, un tipo di fibra che si trova in molte verdure, sembra essere particolarmente efficace nella riduzione dell’appetito. Pertanto, aggiungendo verdure alla tua dieta può aiutarti a perdere peso per alleviare la fame e riducendo il consumo di calorie. In effetti, diversi studi riguardano l’aumento dell’assunzione di verdure con perdita di peso e diminuita aumento di peso nel tempo. Un piccolo studio ha studiato l’assunzione di frutta e verdura in persone in sovrappeso per un periodo di 6 mesi. Le persone hanno consigliato di mangiare più frutta e verdura perse fino a 3 extra. I frutti scuri o gialli e verdure sembravano avere i maggiori benefici per la perdita di peso. Un altro studio ha registrato il consumo di frutta e verdura nelle persone per un totale di 24 anni. I ricercatori hanno riportato i loro risultati per un periodo di 4 anni e ha notato una relazione tra il massimo consumo di determinate verdure e perdita di peso. Nello specifico, per un periodo di 4 anni, i partecipanti hanno perso una media di 0,3 sterline (0,1 kg) per ogni porzione di 4 ° -8 once di liquido (125250 ml) di verdure non amidatiche consumate al giorno, tuttavia, una revisione di cinque studi non è riuscita a Trova qualche relazione tra il consumo aggiuntivo di frutta e verdura e perdita di peso. Ciò che è più, verdure con amido come il mais, i chip e le patate tendono ad essere correlati al guadagno di peso, piuttosto che con la perdita di peso del peso.

Summary: Aumentare l’assunzione giornaliera di verdure, in particolare le verdure senza amido, può prevenire il guadagno di peso e promuovere la perdita di peso.

Le verdure possono avvantaggiare la tua zucchero nel sangue

Diete ricche di verdure sono state relative a un rischio inferiore di tipo 2. Diabete 2. Questo può essere dovuto al suo alto contenuto di fibre. «,» Si ritiene che la fibra aiuti a ridurre i livelli di zucchero nel sangue E migliorare la sensibilità all’insulina, che può ridurre il rischio di sviluppo del tipo 2. Le verdure contengono anche grandi quantità di antiossidanti e composti vegetali affascinanti, che si ritiene riducono il tipo di ossidativo di stress che potrebbe impedire allo zucchero da adeguatamente nelle cellule. Sono state prese diverse revisioni su questo argomento, compreso un totale di oltre 400.000 persone e coprendo un periodo da 4 a 23 anni di età relativo a ciascuna 3,8 once (106 grammi) verdure aggiuntive consumate al giorno con un rischio da 2 a 14% inferiore a quello inferiore a quello di sviluppare il diabete 2. Diabete. Inoltre, una recente revisione ha riportato gli effetti più grandi dopo aver consumato 7.5.11 once (2127318 grammi) di verdure al giorno senza ulteriori vantaggi per porzioni più grandi. È interessante notare che una revisione ha confrontato il rischio di sviluppare il diabete tra le persone che hanno mangiato di più e quelle che hanno mangiato meno di alcuni tipi specifici di verdure. Hanno concluso che coloro che hanno mangiato verdure più crociferenti, come broccoli, cavoli, cavolo e cavolfiori potrebbero beneficiare di un rischio inferiore del 7% di diabete di tipo 2 in confronto, coloro che hanno mangiato la maggior parte delle verdure gialle avevano fino al 18% in meno di rischio, mentre quelli che Atte le verdure da più foglie hanno avuto fino al 28% in meno di rischio. Tuttavia, gli studi su questo argomento sono in gran parte osservativi, il che rende difficile concludere che le verdure sono in realtà la causa della riduzione del rischio del tipo 2.

Summary: Mangiare più verdure può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, anche se la maggior parte Gli studi sono osservativi. Le verdure frondose verdi sembrano essere più efficaci.

può ridurre il rischio di determinati tumori

Mangiare molte verdure Ogni giorno può ridurre il rischio di determinati tumori e la fibra potrebbe essere giusta. Alcuni studi osservano una relazione tra un consumo di fibre più elevato e un minore rischio di cancro del colon-retto. Le verdure possono anche ridurre il rischio di altri tumori. Una revisione relativa a ogni porzione di verdure consumate al giorno con un rischio inferiore del 50% di cancro orale. Un’altra recensione ha notato che i fumatori che hanno mangiato tante verdure hanno beneficiato di un rischio 8% inferiore rispetto a sviluppare il cancro ai polmoni, rispetto a coloro che hanno mangiato meno. I ricercatori hanno notato che 10,5 once (300 grammi) di verdure al giorno sembravano fornire tanti vantaggi. La maggior parte degli studi su questo argomento è osservazionale, il che rende difficile raggiungere solide conclusioni sul ruolo esatto delle verdure in prevenzione del cancro.

Summary: Mangiare abbastanza verdure Ogni giorno può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare determinati tipi di cancro, sebbene la maggior parte degli studi sia la natura osservativa.

Come dovrebbero mangiare le tue verdure?

Le verdure possono essere acquistate e consumando in molti modi. Di conseguenza, c’è un dibattito su cui di loro dovrebbe essere considerato il più sano. La maggioranza ritiene che le verdure fresche siano le migliori. Tuttavia, i livelli di nutrienti iniziano a diminuire immediatamente dopo la raccolta e continuare a diminuire durante la conservazione la maggior parte delle verdure fresche nei supermercati vengono raccolte prima che siano completamente mature per evitare il deterioramento durante il trasporto. In confronto, le verdure surgelate sono generalmente raccolte nel loro punto più maturo e nutriente, ma possono perdere tra il 10 e l’80% dei loro nutrienti durante la scottatura, il processo in cui bollire per un breve periodo di tempo prima di congelarli (33, 36). In generale, gli studi mostrano poche differenze nei livelli di nutrienti tra verdure fresche e verdure congelate. Tuttavia, le verdure appena raccolte o un agricoltore locale probabilmente contengono tanti sostanze nutritive. Quando si tratta di verdure in scatola, il processo di riscaldamento utilizzato durante la produzione può anche ridurre determinati livelli di sostanze nutritive. Inoltre, le verdure in scatola contengono spesso sale o zucchero aggiunto e possono contenere tracce di Bisfenolo-A (BPA), una sostanza chimica relativa alla bassa fertilità, al basso peso alla nascita, alle malattie cardiache e al tipo 2. I succhi sono diventati un modo popolare e semplice da aggiungere Verdure alla tua dieta. Tuttavia, quando fai il succo tende ad eliminare la fibra, che è molto importante per la salute. Gli studi dimostrano anche che gli antiossidanti che sono naturalmente uniti alle fibre piante possono anche essere perse nel processo di fare succo. Per questi motivi, le verdure fresche o congelate sono generalmente preferite alle varietà di inscatolamento o succo.

Summary: Le verdure sono più nutrienti quando consumano l’intero intero intero. Le verdure fresche coltivate nel tuo giardino o da un agricoltore locale sono le migliori, ma le verdure acquistate nel negozio o congelato sono seconde.

Il risultato finale

Le verdure contengono una quantità impressionante di sostanze nutritive. Inoltre, sono legati a un minore rischio di molte malattie, incluso il diabete, l’obesità, le malattie cardiache e alcuni tumori. Mangiare abbastanza porzioni di verdure Ogni giorno può anche aiutare a prevenire la morte prematura. Per quanto riguarda la quantità di molte verdure che dovrebbero essere consumate, la maggior parte degli studi sottolinea che i maggiori benefici si ottengono quando le persone mangiano 374 porzioni al giorno. Puoi mangiare le verdure in una varietà di modi? «Compreso acquistato nel negozio, congelato, in scatola o sul succo» Sebbene le verdure appena raccolte e mature rimangono l’opzione migliore. Per vedere 17 modi creativi per aggiungere più verdure alla tua dieta, vedere questo articolo.

Video:

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.