Il folato, noto anche come Vitamina B9, è una vitamina idrosolubile che ha molte importanti funzioni nel particolare corpo, supporta la divisione cellulare sana e promuove un’adeguata crescita e sviluppo fetale per ridurre il rischio di difetti alla nascita. Il folato si trova naturalmente in molti alimenti, così come sotto forma di acido folico in alimenti fortificati. Si raccomanda che gli adulti sani ricevano almeno 400 mcg di folato al giorno per prevenire una carenza (2). Qui ci sono 15 cibi sani con un alto contenuto di acido folato o folico.

1. Legumi I legumi

sono il frutto o la seme di qualsiasi pianta familiare del Fabáze , compresi fagioli, piselli e lenticchie. Sebbene la quantità esatta di folato nei legumi possa variare, sono un’eccellente fonte di folato. Ad esempio, una tazza (177 grammi) di fagioli cotti contiene 131 mcg di folato, o circa il 33% del RDI (3). Nel frattempo, una tazza (198 grammi) di lenticchie al forno contiene 358 mcg di folata, che è il 90% del RDI (4). I legumi sono anche una grande fonte di proteine, fibre e antiossidanti, nonché importanti micronutrienti come potassio, magnesio e ferro.

Summary: Legumi sono ricchi di folati e molti altri nutrienti. Una tazza (198 grammi) di lenticchie al forno contiene il 90% del RDI, mentre una tazza (177 grammi) di fagioli rossi cotti contiene circa il 33% del

2. ASPARAGUS

Gli asparagi contengono una quantità concentrata di molte vitamine e I minerali, compreso il fatto di folato, una porzione di mezza tazza (90 grammi) di asparagi cotti contiene circa 134 mcg di folato, o il 34% del RDI (6). Gli asparagi sono anche ricchi di antiossidanti e hanno dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie e antibatterici. Inoltre, sono un’eccellente fonte di fibra sana per il cuore, poiché eliminano fino al 7% dei loro bisogni giornalieri in fibra quotidiana in una singola porzione (6).

astratto asparagi sono ad alto contenuto di fibre e contengono una buona quantità di folato, con circa il 34% del RDI per ogni porzione di mezza tazza

3. Uova

Aggiungi uova alla tua dieta è un ottimo modo per aumentare il tuo apporto di Diversi nutrienti essenziali, incluso il folato. Solo un grande pacchetto di uova a 23,5 mcg di folato, o circa il 6% del RDI (8). Includere anche alcune porzioni di uova nella tua dieta ogni settimana è un modo semplice per aumentare l’assunzione di folato e aiutare a soddisfare le tue esigenze. Le uova sono anche caricate con proteine, selenio, riboflavina e vitamina B12 (8). Inoltre, hanno un alto contenuto di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di disturbi oculari come la degenerazione maculare.

Summary: Le uova sono una buona fonte di folati, con circa il 6% del RDI in un singolo uovo grande.

4.

fogli verdure Verdure a foglia verde come spinaci, cavolo e rucola sono basse in calorie ma sono piene di molte vitamine e minerali chiave, incluso il folato. Una tazza (30 grammi) di spinaci crudi fornisce 58,2 mcg o il 15% del RDI (11). Le verdure frondose verdi sono anche elevate in fibra e vitamine K e A ed sono state associate a molti benefici per la salute. Gli studi dimostrano che il consumo di verdure più crociferenti, come verdure a foglia verde, possono essere correlate alla riduzione dell’infiammazione, un rischio inferiore di cancro e una maggiore perdita di peso.

Summary: Le verdure a foglia verde sono ricche di molti sostanze nutritive, incluso il folato. «,» Una tazza (30 grammi) di spinaci crudi contiene circa il 15% del RDI.

5.

BARBATI Oltre a fornire un’esplosione di colore ai piatti principali e ai dessert, le barbabietole sono ricche di molti importanti sostanze nutritive. Contengono gran parte del manganese, potassio e vitamina C che sono necessari durante il corso di un giorno. Sono anche una grande fonte di folato, con una singola tazza (136 grammi) di barbabietola grea contenente 148 mcg di folato, o circa il 37% del RDI (15). Oltre al suo contenuto di micronutrienti, la barbabietola è ricca di nitrati, un tipo di composto vegetale che è stato associato a molti benefici per la salute un piccolo studio ha dimostrato che il consumo del succo di barbabietola diminuisce temporaneamente la pressione sanguigna sistolica in 47 mmHg in adulti sani.

Summary: Le barbabietole sono ricche di nitrati e folato. Una tazza (136 grammi) di barbabietole raw contiene il 37% del RDI per il

Folate 6. Citrus

, oltre a essere delizioso e pieno di sapore, frutti di agrumi come arance, pompelmo, limoni e calce sono ricchi di folico Una singola grande arancia contiene 55 mcg di folato, o circa il 14% del RDI (17). Gli agrumi sono anche pieni di vitamina C, un micronutriente essenziale che può aumentare l’immunità e l’aiuto nella prevenzione delle malattie. In effetti, gli studi di osservazione hanno scoperto che un elevato apporto di agrumi può essere associato a un rischio inferiore di cancro al seno, stomaco e pancreas.

Summary: Citrus sono ricchi di vitamina C e folico. Una grande arancia contiene circa il 14% del RDI.

7. Bruxelles Coles

Questo ortaggio nutriente appartiene alla famiglia dei crocifari ed è strettamente correlata ad altre verdure come cavoli, broccoli, cavoli e colinabo. Cavoletti di Bruxelles pieni di molte vitamine e minerali e sono particolarmente ricche di folato. Una razione a mezza tazza (78 grammi) di Bruxelles cotte può fornire 47 mcg di folato o il 12% del RDI (22). Sono anche una grande fonte di Kaempferoll, un antiossidante associato a numerosi benefici per la salute. Gli studi sugli animali mostrano che Kaempferol può ridurre l’infiammazione e prevenire danni ossidanti dalle cellule.

Summary: Bruxelles Coles contengono una buona quantità di antiossidanti e micronutrienti.Media Coppa (78 grammi) dei cavoli cotti Bruxelles fornisce circa il 12% del folato RDI.

8. Broccoli

noto per le sue più proprietà benefiche per la salute, l’aggiunta di broccoli a dieta può fornire un gran numero di vitamine e minerali essenziali. Quando si tratta di folato, una tazza di broccoli grezzi (91 grammi) contiene circa 57 mcg di folato, o circa il 14% del RDI (25). I broccoli cotti contiene ancora più folli, con ogni mezza tazza (78 grammi) che fornisce 84 mcg o il 21% del RDI (26). I broccoli sono anche ad alto contenuto di manganese e vitamine C, K e A. Contiene anche un’ampia varietà di composti vegetali benefici, tra cui sulforafano, che è stato studiato ampiamente dalle sue potenti proprietà antitumorali.

Summary: Broccoli, specialmente quando cotto, è ricco di folato. «, ‘Coppa (91 grammi) di broccoli grezzi fornisce il 14% del RDI, mentre la mezza tazza (78 grammi) dei broccoli cotti può fornire il 21% di le tue esigenze quotidiane.

9. Nuts and Seeds

Ci sono molte ragioni per prendere in considerazione l’aumento del loro consumo di noci e semi. Oltre a contenere una buona dose di proteine, sono ricchi di fibre e molte delle vitamine e dei minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. Incorporare più noci e semi nella tua dieta può anche aiutarti a soddisfare le tue esigenze di foluto quotidiano. La quantità di folato in vari tipi di noci e semi può variare leggermente. Un’oncia (28 grammi) di noci contiene circa 28 mcg di folato, o circa il 7% del RDI, mentre la stessa porzione di semi di lino contiene circa 24 mcg di folato, o il 6% del RDI (28, 29). An L’oncia (28 grammi) di mandorle e semi di lino fornisce il 7% e il 6% del RDI, rispettivamente

10. Poiché il fegato

è una delle fonti folate più concentrate disponibili. Una porzione di 3 once (85 grammi) del fegato di manzo cotto contiene 212 mcg di folato, o circa il 54% del RDI (30). Oltre al folato, una singola porzione di fegato del fegato può soddisfare e superare i suoi requisiti quotidiani di vitamine, vitamina B12 e rame (30). Viene anche caricato con proteine, fornendo un enorme di 24 gradi per ogni porzione a 3 once (85 grammi). La proteina è necessaria per la riparazione dei tessuti e la produzione di importanti enzimi e ormoni.

Summary: Il fegato di manzo è ricco di proteine ??e folato, con circa il 54% del folato RDI in una singola porzione a 3 once (85 grammi).

11. Germe di grano

Il germe di grano è l’embrione del grano del grano. Sebbene sia spesso eliminato durante il processo di rettifica, fornisce una quantità altamente concentrata di vitamine, minerali e antiossidanti. Una singola oncia (28 grammi) del germe di grano fornisce 78,7 mcg di folato, che equivale a circa il 20% delle loro esigenze quotidiane (31). Contiene anche un buon pezzo di fibra, fornendo fino al 16% della fibra di cui hai bisogno al giorno in una singola oncia (28 grammi) (31). La fibra si muove lentamente attraverso il tratto gastrointestinale, aggiungendo volume al suo sgabello per aiutare a promuovere la regolarità, prevenire la stitichezza e mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabile.

Summary: Il germe di grano è alto in fibra, antiossidanti e micronutrienti. Un’oncia (28 grammi) del germe di grano contiene circa il 20% del RDI per il folato.

12. Papaya

Papaya è un fitto frutto tropicale di nutrienti nativi dal sud del Messico e dell’America centrale. Oltre ad essere delizioso e pieno di sapore, la papaia è piena di folato. Una tazza (140 grammi) della papaia cruda contiene 53 mcg di folato, equivalente a circa il 13% del RDI (34). Inoltre, la papaia è alta in vitamina C, potassio e antiossidanti come carotenoidi (34). Le donne incinte dovrebbero prendere in considerazione l’evitare di mangiare papaia non matura. I ricercatori ipotizzano che il mangiamento degli importi elevati potrebbe causare le prime contrazioni nelle donne in gravidanza, ma le prove sono deboli. «, ‘

Summary: Papaya è ricco di antiossidanti e folato. Una tazza (140 grammi) della papaia cruda fornisce circa il 13% del RDI per il folato.

13. BANANAS

Ricco di un’ampia varietà di vitamine e minerali, le banane sono un potere nutrizionale. Sono particolarmente elevati in folato e possono facilmente aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane quando combinate con altri cibi ricchi di folato. Una banana media può fornire 23,6 mcg di folato, o 6% del RDI (36). Le banane sono anche ricche di altri nutrienti, tra cui potassio, vitamina B6 e manganese (36).

Summary: Banane contengono una buona quantità di folato. Una banana media contiene circa il 6% del RDI.

14. Avocado

Avocati sono incredibilmente popolari grazie alla sua consistenza cremosa e al suo sapore burroso. Oltre al suo sapore unico, gli avocado sono un’eccellente fonte di molti importanti sostanze nutritive, incluso il folato. La metà di un avocado crudo contiene 82 mcg di folato, o circa il 21% di ciò di cui hai bisogno per tutto il giorno (37). Inoltre, gli avocado sono ricchi di potassio e vitamine K, C e B6 (37). Hanno anche un alto contenuto di grassi monoinsaturi sani per il cuore, che possono proteggere dalle malattie cardiache.

Riepilogo Avocado ha un alto contenuto di grassi sani per il cuore e il folato, con metà di un avocado crudo che fornisce circa il 21% del RDI per il folato.

15. Grani fortificati

Molti tipi di cereali, come pane e pasta, sono stati fortificati per aumentare il loro contenuto di acido folico. Le quantità possono variare tra diversi prodotti, ma una tazza (140 grammi) di spaghetti cotti fornisce circa 102 mcg di acido folico o il 26% del RDI (39). È interessante che alcuni studi hanno dimostrato che l’acido folico degli alimenti fortificati può essere assorbito più facilmente del folato che si trova naturalmente nel cibo. Ad esempio, uno studio ha concluso che il foluto alimentare come frutti e verdure è solo il 78% come biodisponibile come acido folico degli alimenti fortificati. Al contrario, altre indagini suggeriscono che l’enzima specifico utilizzato dal corpo per decomporre l’acido folico degli alimenti fortificati non è così efficace, il che può comportare un accumulo di acido folico non metabolizzato. Una dieta ben bilanciata ricca di fonti di folata naturale con quantità moderate di cibo fortificato può assicurarsi di soddisfare le vostre esigenze, allo stesso tempo che riduce al minimo i potenziali problemi di salute.

Summary: I grani fortificati contengono quantità aggregate di acido folico. Una tazza (140 grammi) di spaghetti cotti contiene circa il 26% del RDI.

In Summary

Folate è un micronutrista importante che è in abbondanza per tutta la sua dieta. Mangia una varietà di cibi sani, come frutta, verdura, noci e semi, oltre a cibi fortificati, è un modo semplice per aumentare l’assunzione di folato. Questi alimenti non sono solo ricchi di folati, ma hanno anche un alto contenuto in altri nutrienti chiave che possono migliorare altri aspetti della tua salute.

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