L’industria della perdita di peso è piena di miti. Spesso si consiglia alle persone che fanno tutti i tipi di persone pazzesche, la maggior parte dei quali non ha prove dietro di loro. Tuttavia, nel corso degli anni, gli scienziati hanno trovato una serie di strategie che sembrano essere efficaci. Ecco 26 suggerimenti per perdere peso in realtà basato su prove.

1. L’acqua potabile, soprattutto prima che i pasti

siano spesso affermati che l’acqua potabile può aiutarti a perdere peso – e questo è vero. L’acqua potabile può aumentare il metabolismo del 24-30% in un periodo di 1-1,5 ore, aiutandoti a bruciare altre calorie. Uno studio ha dimostrato che bere mezzo litro (17 once) dall’acqua circa mezz’ora prima dei pasti aiutati le persone a dieta per mangiare meno calorie e perdere il 44% in più di peso, rispetto a coloro che non bevono acqua.

2. Mangiare uova

Studi mostrano che la sostituzione di una colazione in base alle uova può aiutarti a mangiare meno calorie per le prossime 36 ore, oltre a perdere più peso e grasso corporeo. Se non mangi le uova, va bene. Qualsiasi fonte proteica di qualità per la colazione dovrebbe servire.

3. Prendi il caffè (preferibilmente nero)

Il caffè è stato demonizzato ingiustamente. Il caffè di qualità viene caricato con antiossidanti e può avere numerosi benefici per la salute. Gli studi dimostrano che la caffeina può aumentare il metabolismo del 3-11% e aumentare il grasso che brucia fino al 10-29%. Assicurati di non aggiungere un sacco di zucchero o altri ingredienti ad alto contenuto calorico al tuo caffè, che annullerà completamente alcun beneficio. Puoi comprare caffè nel tuo negozio di alimentari locali, così come online.

4. Bere tè verde

Proprio come il caffè, il tè verde ha anche molti vantaggi, uno di loro è la perdita di peso. Sebbene il tè verde contiene piccole quantità di caffeina, è caricato da potenti antiossidanti chiamati catechins, che si ritiene funzionare sinergicamente con la caffeina per migliorare la combustione dei grassi. Sebbene le prove siano mescolate, molti studi mostrano che il tè verde (sia come da bere o un supplemento di estratto di tè verde) può aiutarti a perdere peso. Il tè verde è disponibile nella maggior parte delle farmacie, negozi di salute e negozi di generi alimentari, nonché online.

5. Prova il digiuno intermittente

a digiuno intermittente è un modello di alimentazione popolare in cui le persone si alternano tra periodi di digiuno e cibo. Gli studi a breve termine suggeriscono che il digiuno intermittente è così efficace per la perdita di peso come la restrizione calorica continua. Inoltre, può ridurre la perdita di massa muscolare tipicamente associata a diete a basso contenuto calorico. Tuttavia, sono necessari studi di qualità superiore prima che le affermazioni più forti possano essere effettuate.

6. Prendi un supplemento Glucomanano

Una fibra chiamata Glucomanano è stata correlata alla perdita di peso in vari studi. Questo tipo di fibra assorbe acqua e si siede nel suo intestino per un po ‘, facendolo sentire più pieno e aiutandolo a mangiare meno calorie (15). Gli studi dimostrano che le persone che portano gli integratori di Glucomanan perdono un po ‘più di peso rispetto a quelli che non lo fanno. È possibile trovare integratori Glucomanano non solo nei negozi di vitamine e farmacie ma anche su Internet. ‘,’

7. Ridurre lo zucchero aggiunto

Aggiunto lo zucchero aggiunto è uno dei peggiori ingredienti della dieta moderna. La maggior parte delle persone consuma troppo. Gli studi dimostrano che il consumo di zucchero (e l’alto sciroppo di mais fruttosio) è fortemente associato ad un aumento del rischio di obesità, nonché con malattie come diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Se vuoi perdere peso, ridurre lo zucchero aggiunto, ma assicurati di leggere le etichette, perché anche i cosiddetti cibi sani possono essere accusati di zucchero.

8. Eat Minus Carboidrati I carboidrati raffinati per il raffinato

includono zucchero e cereali che sono stati spogliati delle loro parti fibrose e nutrienti. Gli studi mostrano che i carboidrati raffinati possono sollevare rapidamente il livello di zucchero nel sangue, causando una fame, le voglie e un aumento del cibo ore dopo. Mangiare i carboidrati raffinati è fortemente collegato all’obesità. Se stai per mangiare carboidrati, assicurati di mangiarli con la tua fibra naturale.

9. Dieta una dieta a basso contenuto di carboidrati

Se si desidera ottenere tutti i vantaggi della restrizione dei carboidrati, quindi prendere in considerazione la possibilità di andare alla fine e commessi con una dieta a basso contenuto di carboidrati numerosi studi dimostrano che un tale regime può aiutarti a perdere 2 a 3 a volte altro peso di una dieta standard a basso contenuto di grassi, mentre migliora anche la tua salute.

10. È stato dimostrato che l’uso di piatti più piccoli aiuta alcune persone a consumare automaticamente meno calorie.

Tuttavia, l’effetto della dimensione dei piatti non sembra influenzare tutto.11. Il controllo delle porzioni di esercizio o calorie contano il controllo delle porzioni – semplicemente mangiare meno – o il conteggio delle calorie può essere molto utile, per ovvi motivi. Alcuni studi dimostrano che portando un diario alimentare o scattare foto dei loro pasti possono aiutarti a perdere peso. Tutto ciò che aumenta la tua consapevolezza di ciò che stai mangiando è probabile che sia vantaggioso.

12. Tenere il cibo sano vicino nel caso in cui tu sia affamato

Mantenere il cibo sano nelle vicinanze può aiutare a prevenire di mangiare qualcosa di malsano se sei eccessivo fame. I panini che sono facilmente portatili e semplici preparano includono frutta intera, dadi, piccole carote, yogurt e uova dure.

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13. Prendere integratori probiotici

Prendere integratori probiotici che contengono batteri del Subfamily Lactobacillus ha dimostrato che riducono la massa grassa. Tuttavia, lo stesso non si applica a tutte le specie di Lactobacillus . «,» Alcuni studi sono collegati a L. Acidophilus con aumento di peso (34). È possibile acquistare integratori probiotici in molti negozi di generi alimentari, così come online.

14. Mangia cibo piccante

I peperoncini contengono capsaicin, un composto speziato che può stimolare il metabolismo e ridurre leggermente l’appetito Tuttavia, le persone possono sviluppare la tolleranza per gli effetti della capsaicina nel tempo, che può limitare la sua efficacia a lungo termine.

15. esercizio aerobico

L’esercizio aerobico (cardiovascolare) è un modo eccellente per bruciare calorie e migliorare la salute fisica e mentale. Sembra essere particolarmente efficace nel perdere grasso di pancia, grasso malsano che tende ad accumularsi attorno ai suoi organi e causare malattie metaboliche.

16. Esercizio a casa o al lavoro.

Uno dei peggiori effetti collaterali della dieta è che tende a causare la perdita muscolare e il rallentamento metabolico, che è spesso noto come un modo di fame. Il modo migliore per prevenire questo è quello di fare una specie di esercizio di resistenza come il sollevamento pesi. Gli studi dimostrano che il sollevamento pesi può aiutare a mantenere alto il metabolismo e impedirti di perdere la tua preziosa massa muscolare. Naturalmente, è importante non solo perdere grasso, ma anche sviluppare muscoli. L’esercizio di resistenza è fondamentale per un corpo tonico.

17. Mangia più fibra

Fibra è spesso raccomandata per perdere peso. Sebbene le prove siano mescolate, alcuni studi mostrano che la fibra (in particolare la fibra di viscosa) può aumentare la sazietà e aiutarti a controllare il tuo peso a lungo termine.

18. Mangia più verdure e frutta

Verdure e frutta hanno diverse proprietà che li rendono efficaci per la perdita di peso. Contengono poche calorie ma un sacco di fibre. Il suo alto contenuto di acqua dà loro una bassa densità di energia, il che li rende molto saccatory. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano verdure e frutta tendono a pesare di meno. Questi alimenti sono anche molto nutrienti, quindi mangiarli è importante per la tua salute.

19. Dormire bene

Il sonno è molto sottovalutato ma può essere importante come mangiare sano ed esercitarsi. Gli studi dimostrano che il brutto sonno è uno dei fattori di rischio più forti dell’obesità, poiché è collegato con un aumento dell’89% del rischio di obesità nei bambini e del 55% negli adulti.

20. Supera la tua dipendenza dal cibo

Un recente studio ha scoperto che il 19,9% delle persone in Nord America e in Europa incontra i criteri di dipendenza dal cibo. Se provi le voglie travolgenti e sembra che tu non riesci a fermare la tua dieta tanto quanto ci provi, puoi soffrire di dipendenza. In questo caso, consultare un aiuto professionale. Trattare il trattamento di perdere peso senza prima la lotta alla loro dipendenza al cibo è quasi impossibile.

21. Coma Altre proteine ??

Protein è il nutriente più importante per perdere peso. È stato dimostrato che una dieta ad alta proteina stimola il metabolismo in 80-100 calorie al giorno, mentre 441 calorie al giorno della tua dieta sono ridotte. Uno studio ha anche dimostrato che il consumo del 25% delle sue calorie quotidiane sotto forma di proteine ??ha ridotto pensieri ossessivi sul cibo del 60%, allo stesso tempo ha ridotto il desiderio di mangiare i panini alle ore di notte. Il semplice fatto di aggiungere proteine ??alla tua dieta è uno dei modi più semplici ed efficaci per perdere peso.

22. Supplemento con proteine ??del siero di latte

Se combatti per ottenere abbastanza proteine ??nella tua dieta, prendere un supplemento, come la polvere di proteine ??- può aiutarti. Uno studio ha dimostrato che la sostituzione di alcune delle sue calorie con le proteine ??del siero del latte può causare la perdita di peso di circa 8 sterline nel tempo mentre si aumenta la massa muscolare. La proteina sierica è disponibile presso la maggior parte dei negozi di salute e online.

23. Non fare bevande zuccherose, comprese bevande analcoliche e succhi di frutta

zucchero, ma zucchero in forma liquida è ancora peggiore. Gli studi mostrano che le calorie dallo zucchero liquido possono essere il più moderno di ingrassamento. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che le bevande zuccherate sono legate ad un aumento del 60% nel rischio di obesità nei bambini per ogni servizio giornaliero. Si noti che questo vale anche per il succo di frutta, che contiene una quantità di zucchero simile a quella di una soda come coca-cola. Mangia un intero frutto, ma limitare o evitare completamente il succo di frutta.

24. Mangia cibi integrali di un singolo ingrediente (cibo reale)

Se vuoi essere una persona più sottile e più sana, poi una delle migliori cose che puoi fare per te stesso è mangiare cibi integrali da un singolo ingrediente. Questi alimenti si riempiono in modo naturale ed è molto difficile aumentare il peso se la maggior parte della tua dieta si basa su di loro. Questi sono 20 dei cibi più salutari per perdere peso nel mondo.

25. Non dieta – coma sano invece

Uno dei più grandi problemi delle diete è che raramente lavorano a lungo termine. In ogni caso, le persone che la dieta tendono a guadagnare più peso nel tempo, e gli studi dimostrano che la dieta è un predittore coerente del futuro guadagno di peso. Invece di dieta, punta a diventare una persona più sana, felice e in forma. Concentrarsi su nutrire il tuo corpo invece di privarlo. La perdita di peso dovrebbe quindi seguire naturalmente.

26. Alcuni studi dimostrano che masticando più lentamente possono aiutarti a mangiare meno calorie e aumentare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso.

Considera anche il chewing il tuo cibo più accuratamente. Gli studi dimostrano che l’aumento della masticazione può ridurre l’assunzione di calorie a un pasto. Queste pratiche sono un componente del cibo cosciente, che mira ad aiutarti a ridurre l’assunzione di cibo e prestare attenzione a ciascun morso.

Il risultato finale

numerose tecniche possono aiutare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Alcuni dei suggerimenti precedenti sono puramente dietetici e consistono nel mangiare più proteine ??o riducendo lo zucchero aggiunto. Altri, come il miglioramento della qualità del sonno o l’aggiunta di una routine di esercizio, sono basati più sullo stile di vita. Ad esempio, masticando più lentamente è un passo che può dare all’alimentazione cosciente dell’istituto. Se metti una manciata di questi suggerimenti in pratica, sarà ben rivolto ai tuoi obiettivi di perdita di peso.

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