Zinc è un minerale essenziale per una buona salute. È richiesto per le funzioni di oltre 300 enzimi e interventi in molti importanti processi del tuo corpo. Metabolize I nutrienti, mantiene il tuo sistema immune e cresce e ripara i tessuti del corpo. Il tuo corpo non memorizza lo zinco, quindi è necessario mangiare abbastanza ogni giorno per assicurarti di soddisfare le tue esigenze quotidiane. Si raccomanda che gli uomini mangiano 11 mg di zinco al giorno, mentre le donne hanno bisogno di 8 mg. Tuttavia, se sei incinta, avrai bisogno di 11 mg al giorno, e se stai allattando allattando, avrai bisogno di 12 mg. Alcune persone gestiscono il rischio di soffrire di carenza di zinco, compresi bambini piccoli, adolescenti, anziani e donne in gravidanza o allattamento. Tuttavia, portare una dieta equilibrata e sana che include cibi ricchi di zinco deve soddisfare i bisogni di tutti. Questi sono 10 dei migliori cibi con un alto contenuto di zinco.

1. La carne

di carne è un’eccellente fonte di zinco (4). Le carni rosse sono una fonte particolarmente buona, ma possono esserci quantità abbondanti in tutti i tipi di carne, tra cui quella di res, agnello e maiale. Infatti, un cibo da 100 grammi (3.) In effetti, una porzione di 100 grammi (3,5 once) di manzo del terreno crudo contiene 4,8 mg di zinco, che è il 44% del valore quotidiano (VD) (4). Questa quantità di carne fornisce anche 176 calorie, 20 grammi di proteine ??e 10 grammi di grasso. Inoltre, è una grande fonte di molti altri importanti sostanze nutritive, come il ferro, le vitamine B e la creatina. Va notato che il consumo di grandi quantità di carne rossa, la carne particolarmente elaborata, è stata collegata ad un aumento del rischio di malattie cardiache e di alcuni tumori. Tuttavia, purché manchi il consumo di carne lavorati al minimo e consumano carni rosse non elaborate come parte di una dieta ricca di frutta, verdura e fibra, probabilmente non è qualcosa di cui dovresti preoccuparti.

Summary: La carne è un’eccellente fonte di zinco. Una porzione di 100 grammi di carne a terra cruda fornisce il 44% del VD.

2. Seafood

I frutti di mare sono fonti sane e basse calorie di zinco. Le ostriche contengono importi particolarmente elevati, con 6 ostriche medie che forniscono 32 mg o il 291% del VD. Altri tipi di frutti di mare contengono meno zinco rispetto alle ostriche ma sono ancora buone fonti. Fatto, il granchio dell’Alaska contiene 7,6 mg per 100 grammi, equivalente al 69% del VD. I più piccoli frutti di mare, come gamberetti e cozze, sono anche buone fonti, poiché entrambi contengono il 14% del VD di 100 grammi (3). Tuttavia, se sei incinta, assicurarsi che i frutti di mare siano completamente cotti prima di consumarli da minimizzare il rischio di avvelenamento dal cibo.

Summary: Seafood come ostriche, granchio, cozze e gamberetti possono contribuire alle loro esigenze quotidiane di zinco.

3. Legumi Le legumi

come ceci, lenticchie e fagioli contengono notevoli quantità di zinco. Infatti, 100 grammi di lenticchie al forno contengono circa il 12% del VD (10). Tuttavia, contengono anche fitti. Questi antinuteri inibiscono l’assorbimento di zinco e altri minerali, il che significa che lo zinco di legumi non è assorbito così come lo zinco di prodotti animali. Nonostante ciò, possono essere un’importante fonte di zinco per le persone che seguono diete vegane o vegetariane. «,» Sono anche un’eccellente fonte di proteine ??e fibre e può essere facilmente aggiunta a zuppe, stufati e insalate. Riscaldamento, germogliatura, ammollo o fermento Le fonti di verdure di zinco come legumi possono aumentare la biodisponibilità di questo minerale.

Summary: Legumi contengono elevate quantità di zinco, ma contengono anche ficheti, che riducono il loro assorbimento. I metodi di trasformazione come il riscaldamento, la germinazione, l’ammollo o la fermentazione possono aiutare a migliorare la loro biodisponibilità.

4. Seeds

I semi sono un’aggiunta sana alla tua dieta e può aiutare ad aumentare l’assunzione di zinco. Tuttavia, alcuni semi sono opzioni migliori di altre. Ad esempio, 3 cucchiai (30 grammi) dei semi di canapa contengono il 31% e il 43% dell’assunzione consigliata giornaliera per uomini e donne, rispettivamente. Altri semi che contengono quantità significative di zinco sono zucca, zucca e semi di sesamo (13, 14). Oltre ad aumentare il suo apporto di zinco, i semi contengono fibre, grassi sani, vitamine e minerali, che li rende un’ottima aggiunta alla tua dieta. Compresi come parte di una dieta sana è stata anche collegata ad alcuni benefici per la salute, compresa la riduzione del colesterolo e la pressione sanguigna. Per aggiungere semi di canapa, biancheria, zucca o zucca per la tua dieta, puoi provare ad aggiungerli in insalate, zuppe, yogurt o altro cibo.

Summary: Alcuni semi come la canapa, la zucca, la zucca e il sesamo contengono quantità significative di zinco. Sono anche una buona fonte di fibre, grassi sani e vitamine, che li rende una sana aggiunta alla tua dieta.

5. Nuts

Consumo di dadi come pinoli, arachidi, anacardi e mandorle possono aumentare l’assunzione di zinco. I frutti secchi contengono anche altri nutrienti sani, inclusi grassi e fibre sani, così come altre vitamine e minerali. Se stai cercando un frutto secco con alto contenuto di zinco, gli anacardi sono una buona opzione. Una porzione da 1 once (28 grammi) contiene il 15% del VD (17). I frutti essiccati sono anche un panino veloce e conveniente e sono stati collegati a ridurre i fattori di rischio per alcune malattie, come malattie cardiache, cancro e diabete. Inoltre, le persone che mangiano le noci tendono a vivere più a lungo di quelle che non li mangiano, il che rende la frutta un’aggiunta molto sana alla loro dieta.

Summary: I frutti essiccati sono uno spuntino sano e conveniente che può aumentare l’assunzione di zinco e molti altri nutrienti sani.

6. Dairy

Latticini da latte come formaggio e latte forniscono un sacco di sostanze nutritive, incluso lo zinco. Latte e formaggio sono due notevoli fonti, poiché contengono grandi quantità di zinco biodisponibile, il che significa che la maggior parte dello zinco di questi alimenti può essere assorbita dal corpo. Ad esempio, 100 grammi di formaggio cheddar contengono circa il 28% della VD, mentre una singola tazza di latte intero contiene circa il 9% (25, 26) questi alimenti sono stati anche con altri nutrienti considerati importanti per la salute delle ossa, comprese le proteine, Calcio e Vitamina D.

Summary: Gli alimenti caseari sono buone fonti di zinco e contengono anche proteine, calcio e vitamina D, tutte nutrienti importanti per la salute delle ossa.

7.

Le uova uova contengono una quantità moderata di zinco e può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo quotidiano. Ad esempio, un grande uovo contiene circa il 5% del VD (27). «,» Questo è dotato di 77 calorie, 6 grammi di proteine, 5 grammi di grassi sani e un sacco di altre vitamine e minerali, comprese le vitamine B e il selenio . Le uova intere sono anche un’importante fonte di collina, un nutriente da cui la maggior parte delle persone non ne ha abbastanza.

Summary: Un uovo grande contiene il 5% del VD per lo zinco, oltre a una grande quantità di altri nutrienti, comprese le proteine, i grassi sani, le vitamine B, il selenio e la collina.

8. GRANI INTERO

I cereali integrali come grano, quinoa, riso e avena contengono un certo zinco. Tuttavia, come legumi, i grani contengono ficiti, che si legano allo zinco e riducono il loro assorbimento. I cereali integrali contengono più fistiti rispetto alle versioni raffinate e probabilmente forniscono meno zinco. Tuttavia, sono considerevolmente migliori per la loro salute e una buona fonte di molti importanti sostanze nutritive come fibre, vitamine B, magnesio, ferro, fosforo, manganese e selenio. Infatti, il consumo di cereali integrali è stato collegato a una vita più lunga e una serie di altri benefici per la salute, incluso un rischio inferiore di obesità, diabeti a due tipi e malattia cardiaca

Summary: I cereali interi possono fornire una fonte di zinco in La tua dieta. Tuttavia, è possibile che lo zinco che fornisca non è assorbito e altre fonti dovute alla presenza di fittes

9. Alcune verdure

in generale, frutta e verdura sono scarse fonti di zinco. Tuttavia, alcune verdure contengono quantità ragionevoli e possono contribuire alle loro esigenze quotidiane, specialmente se non mangia carne. Le patate, sia le varietà regolari che dolci, contengono circa 1 mg per patata grande, il 9% del VD (33, 34). Altre verdure come fagiolini e cavolo contengono meno, circa il 3% di VD di 100 grammi (35, 36). Sebbene non contengano un sacco di zinco, il consumo di una dieta ricca di verdure è stata collegata a un rischio inferiore di malattie croniche come la malattia cardiaca e il cancro.

Summary: La maggior parte delle verdure è scarsa fonti di zinco, ma alcuni contengono importi moderati e possono contribuire alle loro esigenze quotidiane, specialmente se non mangia carne.

10. Nero Cioccolato

Forse sorprendentemente, il cioccolato nero contiene quantità ragionevoli di zinco. Infatti, un bar a 100 grammi (3,5 once) del cioccolato nero del 70-85% contiene 3. Tuttavia, anche 100 grammi di cioccolato nero contengono anche 600 calorie, quindi, anche se fornisce alcuni nutrienti sani, è un alimento calorico. Mentre è possibile che riceve alcuni nutrienti aggiunti con la tua caramella, non è un cibo in cui devi fidarti come principale fonte di zinco.

Summary: Black Chocolate può essere una fonte di zinco. Tuttavia, ha anche molte calorie e zucchero, quindi dovresti mangiarlo moderato e non come fonte principale di zinco.

In sintesi

Zinc è un minerale essenziale e mangiare abbastanza è importante mantenere una buona salute. Il modo migliore per assicurarti di ottenere abbastanza zinco è consumare una dieta varia con buone fonti di zinco, come carne, frutti di mare, noci, semi, legumi e prodotti lattiero-caseari. Questi alimenti possono essere aggregati facili e deliziosi alla tua dieta. Se sei preoccupato di non aver ottenuto abbastanza zinco attraverso la tua dieta, considera di parlare con il tuo fornitore di assistenza sanitaria sulla possibilità di prendere un supplemento.

Video:

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.