trigliceridi sono un tipo di grasso che è nel sangue. Dopo aver mangiato, il tuo corpo converte le calorie che non ti servono in trigliceridi e memorizzali nelle tue cellule di grasso per usarle come energia in seguito. Anche se hai bisogno di trigliceridi per fornire energia al tuo corpo, avere troppi trigliceridi nel sangue possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Circa il 25% degli adulti negli Stati Uniti ha alti trigliceridi nel sangue, che è classificato come avente livelli superiori a 200 mg / dl (2.) obesità, diabete non controllata, consumo regolare di alcol e una dieta calorica ad alto Alti livelli di trigliceridi nel sangue. Questo articolo esplora 13 modi per ridurre naturalmente i tuoi trigliceridi nel sangue.

1. Perdere un po ‘di peso

Quando mangi più calorie di quelle di cui hai bisogno, il tuo corpo li converte in trigliceridi e li memorizza nelle cellule di grasso. Ecco perché perdere peso è un modo efficace per ridurre i suoi livelli di trigliceridi nel sangue. In effetti, le indagini hanno dimostrato che perdendo anche un modesto 5-10% del loro peso corporeo può ridurre i trigliceridi del sangue a 40 mg / dl (0,45 mmol / l. Sebbene l’obiettivo sia quello di mantenere la perdita di peso a lungo termine, gli studi lo hanno trovato La perdita di peso può avere un effetto duraturo sui livelli di trigliceridi nel sangue, anche se si recuperano un po ‘di peso. Uno studio si è concentrato sui partecipanti che avevano abbandonato un programma di controllo del peso. Anche se fossero stati recuperati il ??peso che avevano perso nove mesi prima, loro I livelli di trigliceridi nel sangue sono rimasti il ??24-26% in basso.

Summary: È stato dimostrato di perdere almeno il 5% del suo peso corporeo ha un effetto duraturo nella riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue.

2. Limitare il consumo di zucchero

Lo zucchero aggiunto è una grande parte della dieta di molte persone. Mentre l’American Association of the Heart R Echieza non consuma più di 6-9 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno, nel 2008 l’americano medio stava mangiando circa 19 cucchiaini giornalieri. Zucchero comunemente nascosto nei dolci, bevande analcoliche e succhi di frutta. Ulteriore zucchero nella dieta diventa trigliceridi, che può portare ad un aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue, insieme ad altri fattori di rischio per le malattie cardiache. Uno studio di 15 anni ha dimostrato che coloro che hanno consumato almeno il 25% di calorie da zucchero avevano il doppio delle probabilità di morire dalla malattia cardiaca rispetto a quelli che hanno consumato meno del 10% di calorie da zucchero. Un altro studio ha rilevato che il consumo di zucchero aggiunto è associato a livelli più elevati di trigliceridi nei bambini nei bambini. Fortunatamente, diversi studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati e lo zucchero aggiunto possono portare a una diminuzione dei trigliceridi nel sangue. Anche la sostituzione delle bevande addolcita con lo zucchero dell’acqua potrebbe ridurre i trigliceridi a quasi 29 mg / dL (0,33 mmoli / l).

Summary: Riduci al minimo lo zucchero aggiunto nella tua dieta da bevande analcoliche, succhi e dolci possono ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

3. Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati

come lo zucchero aggiunto, i carboidrati aggiuntivi nella tua dieta sono convertiti in trigliceridi e conservati in cellule a grasso. Non sorprende che le diete basse di carboidrati siano state correlate a bassi livelli di trigliceridi nel sangue. Uno studio del 2006 ha osservato come diversi consumi di carboidrati hanno colpito i trigliceridi. «,» Coloro che hanno ricevuto una dieta a basso carboidrati che hanno fornito quasi il 26% delle calorie dei carboidrati avevano gocce più grandi nei livelli di trigliceridi nel sangue di quelli che hanno ricevuto diete più elevate in carboidrati che hanno fornito fino al 54% delle calorie dei carboidrati. Un altro studio ha osservato gli effetti delle diete basse e elevate in carboidrati in un periodo di un anno. Non solo il gruppo basso carboidrato ha perso più peso, ma aveva anche maggiori riduzioni dei trigliceridi del sangue. Infine, uno studio del 2003 ha confrontato diete a basso contenuto di grassi e diete a basso contenuto di carboidrati. Dopo sei mesi, i ricercatori hanno scoperto che i trigliceridi del sangue avevano diminuito 38 mg / dL (0,43 mmol / l) nel gruppo basso carboidrato e solo 7 mg / dl (0,08 mmol / L) nel gruppo a basso contenuto di grassi.

Summary: Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare a una significativa riduzione dei livelli di trigliceridi del sangue, specialmente se confrontati con una dieta a basso contenuto di grassi.

4. Mangia più fibra

fibra si trova in frutta intera, verdure e cereali. Altre buone fonti di fibra sono noci, cereali e legumi. Compreso più fibra nella tua dieta può ridurre l’assorbimento di grasso e zucchero nel tuo intestino tenue, contribuendo a ridurre la quantità di trigliceridi nel sangue. In uno studio, i ricercatori hanno dimostrato che il supplemento della fibra della crusca di riso diminuì i trigliceridi del sangue del 7-8% tra le persone con il diabete. La dieta a basso contenuto di fibre ha causato i trigliceridi a salire il 45% in soli sei giorni, ma durante l’alta fase in fibra , i trigliceridi abbassarono di nuovo sotto i livelli di riferimento.

Summary: Aggiungi fibra alla dieta di frutta, verdure e cereali integrali puoi ridurre i trigliceridi nel sangue.

5. Esercizio fisico regolarmente

Il colesterolo HDL «buono» ha una relazione inversa con i trigliceridi nel sangue, il che significa che i livelli di colesterolo HDL elevati possono aiutare a ridurre i trigliceridi. L’esercizio aerobico può aumentare i livelli di colesterolo HDL nel sangue, che possono quindi ridurre i trigliceridi nel sangue. Quando è abbinato alla perdita di peso, gli studi dimostrano che l’esercizio aerobico è particolarmente efficace nella riduzione dei trigliceridi. Esempi di esercizio aerobico includono passeggiate, jogging, bicicletta e nuoto. Per quanto riguarda l’importo, l’American Heart Association raccomanda di fare almeno 30 minuti di esercizio cinque giorni alla settimana. I benefici dell’esercizio sui trigliceridi sono più evidenti nei regimi di esercizio a lungo termine. Uno studio ha dimostrato che fare jogging per due ore a settimana per quattro mesi ha portato a una significativa diminuzione dei trigliceridi nel sangue. Un’altra ricerca ha scoperto che l’esercizio a una maggiore intensità su un periodo di tempo più breve è più efficace dell’esercizio di un’intensità moderata per più a lungo.

Summary: Un regime di allenamento regolare con esercizi aerobici ad alta intensità può aumentare il colesterolo HDL «buono» e diminuire i trigliceridi nel sangue.

6. Evita Trans

Grassi grassi I grassi trans artificiali sono un tipo di grasso aggiunto agli alimenti trasformati per aumentare la tua vita qui. (Lingue: spagnolo, inglese, francese, tedesco, portoghese, italiano, olandese, polacco, russo) NICON per il formato di file DOCX & amp; Icona per file PPTX FormatNNTRaduce I file di Microsoft Word (.docx) e PowerPoint (.ptX) con il traduttore DEEPL.N coloro che hanno ricevuto una dieta a basso contenuto di carboidrati che prevedevano circa il 26% delle calorie dei carboidrati avevano più grandi cadute nei livelli dei trigliceridi Nel sangue di quelli che hanno ricevuto diete più elevate in carboidrati che hanno fornito fino al 54% delle calorie dei carboidrati. Un altro studio ha osservato gli effetti delle diete basse e elevate in carboidrati in un periodo di un anno. Non solo il gruppo basso carboidrato ha perso più peso, ma aveva anche maggiori riduzioni dei trigliceridi del sangue. Infine, uno studio del 2003 ha confrontato diete a basso contenuto di grassi e diete a basso contenuto di carboidrati. Dopo sei mesi, i ricercatori hanno scoperto che i trigliceridi del sangue avevano diminuito 38 mg / dL (0,43 mmol / l) nel gruppo basso carboidrato e solo 7 mg / dl (0,08 mmol / L) nel gruppo a basso contenuto di grassi.

Summary: Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare a una significativa riduzione dei livelli di trigliceridi del sangue, specialmente se confrontati con una dieta a basso contenuto di grassi.

4. Mangia più fibra

fibra si trova in frutta intera, verdure e cereali. Altre buone fonti di fibra sono noci, cereali e legumi. Compreso più fibra nella tua dieta può ridurre l’assorbimento di grasso e zucchero nel tuo intestino tenue, contribuendo a ridurre la quantità di trigliceridi nel sangue. In uno studio, i ricercatori hanno dimostrato che il supplemento della fibra della crusca di riso diminuì i trigliceridi del sangue del 7-8% tra le persone con il diabete. La dieta a basso contenuto di fibre ha causato i trigliceridi a salire il 45% in soli sei giorni, ma durante l’alta fase in fibra , i trigliceridi abbassarono di nuovo sotto i livelli di riferimento.

Summary: Aggiungi fibra alla dieta di frutta, verdure e cereali integrali puoi ridurre i trigliceridi nel sangue.

5. Esercizio regolarmente

HDL Il colesterolo «buono» ha una relazione inversa con i trigliceridi nel sangue, il che significa che i livelli di colesterolo HDL elevati possono aiutare a ridurre i trigliceridi. L’esercizio aerobico può aumentare i livelli di colesterolo HDL nel sangue, che possono quindi ridurre i trigliceridi nel sangue. Quando è abbinato alla perdita di peso, gli studi dimostrano che l’esercizio aerobico è particolarmente efficace nella riduzione dei trigliceridi. Esempi di esercizio aerobico includono passeggiate, jogging, bicicletta e nuoto. Per quanto riguarda l’importo, l’American Heart Association raccomanda di fare almeno 30 minuti di esercizio cinque giorni alla settimana. I benefici dell’esercizio sui trigliceridi sono più evidenti nei regimi di esercizio a lungo termine. Uno studio ha dimostrato che fare jogging per due ore a settimana per quattro mesi ha portato a una significativa diminuzione dei trigliceridi nel sangue. Un’altra ricerca ha scoperto che l’esercizio a una maggiore intensità su un periodo di tempo più breve è più efficace dell’esercizio di un’intensità moderata per più a lungo.

Summary: Un regime di allenamento regolare con esercizi aerobici ad alta intensità può aumentare il colesterolo HDL «buono» e diminuire i trigliceridi nel sangue.

9. Stabilire un modello pasto regolare

Resistenza all’insulina è un altro fattore che può causare un alto livello di trigliceridi nel sangue. Dopo aver mangiato, le cellule del pancreas inviano un segnale per liberare l’insulina nel flusso sanguigno. L’insulina è quindi responsabile del trasporto di glucosio alle cellule da utilizzare come energia. Se hai troppa insulina nel sangue, il tuo corpo può diventare resistente ad esso, fare in modo efficace l’insulina. Questo può portare a un accumulo di glucosio e trigliceridi nel sangue. Fortunatamente, stabilire un modello di alimentazione regolare può aiutare a prevenire la resistenza all’insulina e gli alti trigliceridi. Un numero crescente di indagini mostra che i modelli di alimentazione irregolari possono portare a una diminuzione della sensibilità all’insulina, nonché un aumento dei fattori di rischio per le malattie cardiache come LDL e il colesterolo totale. Tuttavia, i test sono contraddittori per quanto riguarda la frequenza dei pasti. Uno studio condotto nel 2013 ha dimostrato che il fatto di mangiare tre pasti al giorno è diminuito significativamente trigliceridi, rispetto al fatto di mangiare sei pasti al giorno. D’altra parte, un altro studio ha dimostrato che il fatto di mangiare sei pasti al giorno ha portato ad un maggiore aumento della sensibilità all’insulina rispetto al fatto di mangiare tre pasti al giorno. Indipendentemente dalla quantità di pasti realizzati quotidianamente, mangiare può migliorare regolarmente la sensibilità all’insulina e ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

Summary: Sebbene la ricerca non è chiara su come la frequenza dei pasti influisce sui livelli di trigliceridi nel sangue, gli studi dimostrano che stabilire un modello pasto regolare può ridurre molti fattori di rischio per le malattie cardiache e impedire la resistenza all’insulina

10. Limita il consumo di alcol

L’alcol è alto in zucchero e calorie. Se queste calorie non vengono utilizzate, possono diventare trigliceridi e conservati in cellule adipose. Sebbene siano in gioco una varietà di fattori, alcuni studi dimostrano che il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue fino al 53%, anche se i loro livelli di trigliceridi sono normali all’inizio. Detto questo, altre indagini hanno collegato il consumo di alcolici di luce a moderato con un ridotto rischio di malattie cardiache, mentre collegano il consumo di alcol compulsivo con un rischio maggiore.

Summary: Alcuni studi suggeriscono che limitare il consumo di alcolici può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

11. Le proteine ??di soia al vostro Dieta

SOJA è ricca di isoflavoni, che sono un tipo di composto vegetale con numerosi benefici per la salute. Questo è particolarmente vero quando si tratta di ridurre il colesterolo LDL. In particolare, è stato dimostrato che la proteina di soia riduce i livelli di trigliceridi nel sangue. In uno studio condotto nel 2004, il modo in cui le proteine ??di soia e gli animali hanno colpito i trigliceridi sono stati confrontati. Dopo sei settimane, è stato scoperto che la proteina di soia ha ridotto i livelli di trigliceridi ridotti del 12,4% in più rispetto alle proteine ??animali., ‘Analogamente, un’analisi di 23 studi ha rilevato che la proteina di soia è stata associata a una diminuzione del 7,3% nei trigliceridi. Le proteine ??di soia possono essere trovate in cibo come soia, tofu, edamame e latte di soia.

Summary: Soy contiene composti associati a vari benefici per la salute. Mangiare proteina di soia invece di proteine ??animali può ridurre i trigliceridi nel sangue.

12. Mangiare più dadi da taglio

I dadi dell’albero forniscono una dose concentrata di fibre, acidi grassi omega-3 e grassi insaturi, tutti lavorano insieme per ridurre i trigliceridi nel sangue. Un’analisi di 61 studi ha dimostrato che ogni porzione di dadi di alberi diminuiva i trigliceridi in 2. Un’altra analisi che includeva 2,226 partecipanti avevano risultati simili, mostrando che il mangiamento di noci degli alberi è associato a una modesta diminuzione dei trigliceridi del sangue:

Si prega di notare che i dadi sono ad alto contenuto di calorie. Una singola porzione di mandorle, o circa 23 mandorle, contiene 163 calorie, quindi la moderazione è il chiave. La maggior parte degli studi ha trovato i maggiori benefici per la salute nelle persone che consumano tra 3-7 porzioni di noci a settimana.

Summary: Dadi contengono molti nutrienti sani per il cuore, compresi fibre, acidi grassi omega-3 e grassi insaturi. Gli studi suggeriscono che mangiare tra 3-7 porzioni di alberi a settimana a settimana può ridurre i trigliceridi nel sangue.

13. Prova un supplemento naturale

Vari integratori naturali potrebbero avere il potenziale per ridurre i trigliceridi nel sangue. Di seguito sono riportati alcuni dei supplementi principali che sono stati studiati:

Summary: Vari integratori sono stati studiati per la loro capacità di ridurre i livelli di trigliceridi, tra cui olio di pesce, fenogreco, estratto di aglio, giggul e curcumina.

Il risultato finale

I fattori di dieta e stile di vita hanno una grande influenza sui loro trigliceridi nel sangue. Scegliere grassi sani e insaturi invece di grassi trans, ridurre regolarmente il consumo di carboidrati e l’esercizio fisico può aiutare a ridurre i tuoi trigliceridi nel sangue in breve tempo. Con alcune semplici modifiche nel tuo stile di vita, puoi diminuire i tuoi trigliceridi e migliorare la tua salute in generale allo stesso tempo.

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