La maggior parte dei carboidrati nella tua dieta sono amidi. Gli amarchi sono catene di glucosio lunghe che si trovano in cereali, patate e vari alimenti. Ma non tutto l’amido che mangi è digerito. A volte una piccola parte di essa passa attraverso il tuo tratto digestivo senza cambiare. In altre parole, è resistente alla digestione. Questo tipo di amido è chiamato amido resistente, che funziona in modo simile alla fibra solubile. Molti studi nell’uomo mostrano che l’amido resistente può avere potenti benefici per la salute. Ciò include una migliore sensibilità all’insulina, ai livelli inferiori allo zucchero nel sangue, alla riduzione dell’appetito e ai vari vantaggi per la digestione (1). L’amido resistente è un tema molto popolare oggi. Molte persone hanno vissuto con esso e hanno visto grandi miglioramenti aggiungendolo alla loro dieta.

Tipi di amido resistenti

Non tutti i resistenti agli amido sono uguali, ci sono 4 tipi diversi (2).

Tuttavia, questa classificazione non è così semplice, poiché nello stesso cibo è possibile coesistere diversi tipi di amido resistenti. A seconda di come il cibo è preparato, la quantità di amido resistente cambia. Ad esempio, se è consentita una banana matura (gialla), gli amidi resistenti saranno degradati e diventerà amido normale.

Summary: Ci sono 4 diversi tipi di amido resistenti. Il modo in cui il cibo è preparato ha un effetto importante sulla quantità finale di amido resistente al cibo.

Come funziona?

Il motivo principale per cui l’amido resistente funziona, è che funziona come fibra solubile e fermentabile. Attraverso il suo stomaco e l’intestino tenue senza essere digerito, alla fine raggiunge i suoi punti dove nutre i batteri amichevoli del suo intestino. I batteri del suo intestino (la flora intestinale) superano le cellule del corpo da 10 a 1 – in quell’aspetto, sei solo il 10% umano (5). Mentre la maggior parte dei prodotti alimentari solo il 10% delle cellule, fibre fermentabili e amidi resistenti alimentano l’altro 90%. Negli ultimi decenni, gli scienziati hanno scoperto che il numero e il tipo di batteri possono avere un profondo impatto sulla loro salute. L’amido resistente alimenta i batteri amichevoli del suo intestino, avendo un effetto positivo sul tipo di batteri e nel suo numero. Quando i batteri digidano gli amidi resistenti, formano diversi composti, compresi i gas a catena corta e gli acidi grassi, più in particolare il Butyrate.

Summary: Uno dei motivi principali per cui l’amido resistente migliora la salute, è che alimenta i batteri amichevoli del suo intestino e aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta come Butyrate.

Un Super cibo per il tuo sistema digestivo

Quando mangi amido resistente, finisce nel tuo intestino crasso, dove i batteri digerivano e rendono gli acidi grassi a catena corta (14). Il più importante di questi acidi grassi a catena corta è Butyrate (15). Butyrate è il combustibile preferito delle cellule che ricopre i due punti. Pertanto, l’amido resistente alimenta sia i batteri amichevoli che indirettamente alle loro cellule del colon aumentando la quantità di Butyrate. L’amido resistente ha diversi effetti benefici sui tuoi due punti. Riduce il livello del PH, riduce il potente infiammazione e produce diversi cambiamenti vantaggiosi che dovrebbero ridurre il rischio di cancro del colon-retto, che è la quarta causa più comune della morte del cancro in tutto il mondo. Gli acidi grassi a catena corta che non sono usati dalle cellule del tuo celle del colon verso il flusso sanguigno, il fegato e il resto del tuo corpo, dove puoi avere diversi effetti benefici. Ci sono effetti terapeutici sul colon, l’amido resistente Può aiutare in diversi disturbi digestivi, comprese le malattie intestinali infiammatorie come la colite ulcerosa e la malattia di Crohn, la stitichezza, la diverticolite e la diarrea. Negli studi sugli animali, anche l’amido resistente è stato dimostrato di aumentare l’assorbimento dei minerali. Tuttavia, il ruolo del Butyrate in salute e malattia dovrebbe essere studiato correttamente nelle persone prima che possa essere fatta una raccomandazione ferma.

Sommario: Aumentando la produzione di Butyrate, l’amido resistente alimenta le cellule del colon e porta a diversi miglioramenti nella funzione del tuo sistema digestivo.

Benefici per la salute dell’amido resistente

L’amido resistente ha diversi benefici per la salute metabolica. Diversi studi dimostrano che può migliorare la sensibilità all’insulina – la risposta delle loro cellule del corpo all’insulina (24). L’amido per impieghi gravosi è anche molto efficace nella riduzione dei livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Inoltre, ha un effetto sul secondo pasto, il che significa che se si mangia l’amido resistente con la colazione, ridurrà anche il picco di zucchero nel sangue a pranzo. L’effetto sul metabolismo del glucosio e dell’insulina è molto impressionante. Alcuni studi hanno trovato un miglioramento del 33-50% nella sensibilità all’insulina dopo quattro settimane di consumo di 15-30 grammi al giorno. L’importanza della sensibilità dell’insulina non può essere sottolineata abbastanza. Si ritiene che avere una bassa sensibilità all’insulina (resistenza all’insulina) sia un importante fattore di rischio per diverse malattie gravi, compresa la sindrome metabolica, diabete di tipo 2, obesità, malattie cardiache e alzheimer. Migliorando la sensibilità all’insulina e alla riduzione della zucchero nel sangue, l’amido resistente può aiutare a evitare malattie croniche e migliorare la loro qualità della vita. Tuttavia, non tutti gli studi concordano sul fatto che l’amido resistente ha questi effetti benefici. Dipende dall’individuo, dalla dose e dal tipo di amido robusto.

Summary: Molti studi dimostrano che l’amido resistente migliora la sensibilità all’insulina e riduce i livelli di zucchero nel sangue, specialmente dopo i pasti.

può aiutare la perdita di peso migliorando la sazietà

L’amido resistente ha meno calorie rispetto all’amido regolare – Due VS. Quattro calorie per grammo. Più alto è il contenuto di amido resistente in un alimento, meno calorie avranno. Diversi studi dimostrano che i supplementi di fibre solubili possono contribuire alla perdita di peso, principalmente aumentando la sensazione di sazietà e riducendo l’appetito. L’amido resistente sembra avere lo stesso effetto. L’amido resistente all’indirizzo aumenta la sensazione di sazietà e fa sì che le persone mangano meno calorie. Alcuni studi negli animali mostrano che l’amido resistente può causare perdita di peso, ma questo effetto non è stato adeguatamente studiato nelle persone.

Summary: L’amido resistente ha meno calorie rispetto all’amido regolare e può aumentare la sensazione di sazietà e aiutare le persone a mangiare meno.

Come aggiungere gli amidi resistenti alla dieta

Ci sono due modi per aggiungere gli amidi resistenti alla tua dieta – o portarli dal cibo o prendere un supplemento. Molti degli alimenti che sono comunemente consumati sono alti in amido resistenti. Questo include patate crude, patate cotte e poi raffreddate, banane verdi, vari legumi, anacardi e farina d’avena cruda. Come puoi vedere, tutti questi sono alimenti ad alto contenuto di carboidrati, quindi non è necessario chiedere se sei attualmente in una dieta di carboidrati molto bassa. Tuttavia, puoi mangiarne alcuni se sei su una dieta a basso contenuto di carboidrati con carboidrati nell’intervallo di 50-150 grammi. Detto questo, è possibile aggiungere amido resistenti alla vostra dieta senza aggiungere qualsiasi carboidrato digeribile. Per questo, molte persone hanno raccomandato integratori, come l’amido di patate crude. L’amido di patate crude contiene circa 8 grammi di amido resistente al scoop e quasi nessun carboidrato utilizzabile. Inoltre è molto economico. Ha un sapore leggermente insipido e può essere aggiunto alla tua dieta in diversi modi, come spruzzarlo sul cibo, mescolandolo in acqua o metterlo nei frullati. Quattro cucchiai di patata cruda dovrebbero fornire 32 grammi di amido resistenti. È importante iniziare lentamente e aumentare la quantità, poiché troppa parte troppo presto può causare flatulenza e disagio. Non ha senso richiedere molto di più, poiché gli importi eccessivi sembrano attraversare il tuo corpo quando raggiungi i 50-60 grammi al giorno. La produzione di acidi grassi a catena corta può richiedere tra 2 e 4 settimane per aumentare e che noti tutti i benefici, quindi ha pazienza.

In sintesi

Se stai attualmente cercando di rompere un altopiano di perdita di peso, ha livelli elevati di zucchero nel sangue, problemi digestivi o se sei semplicemente in umorismo per qualcosa di auto-approvvigionamento, quindi provare l’amido resistente sembra una buona idea.

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