Se appartieni a una palestra o sei in sintonia con la comunità sanitaria, probabilmente hai sentito il termine «conteggio dei macro». Utilizzato popolare da persone che cercano di perdere peso o aumentare la massa muscolare, il conteggio dei macronutrienti (macro) può aiutarti a raggiungere diversi obiettivi sanitari. Si tratta di mantenere una registrazione delle calorie e dei tipi di alimenti che consuma per raggiungere determinati obiettivi di macronutrienti e calorie. Sebbene il conteggio dei macro sia relativamente semplice, può essere confuso se hai appena iniziato. Questo articolo spiega i vantaggi del conteggio delle macro e offre una guida passo-passo su come iniziare.

Quali sono i macronutrienti?

Per poter avere con successo i macronutrienti, è importante sapere cosa sono e perché alcune persone hanno bisogno di proporzioni di macronutrienti diverse da quelle degli altri.

Carboidrati

Carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre. La maggior parte dei tipi di carboidrati è suddivisa in glucosio o zucchero nel sangue, che il tuo corpo utilizza per ottenere energia immediata o stoccaggio come glicogeno – la forma di stoccaggio del glucosio – nel fegato e nei muscoli. I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo e in genere costituiscono la maggior parte dell’assunzione calorica delle persone. L’assunzione di carboidrati è una delle raccomandazioni di macronutrienti più discusse, ma le principali organizzazioni sanitarie suggeriscono di consumare tra il 45 e il 65% delle calorie quotidiane dei carboidrati. I carboidrati si trovano in cibo come cereali, verdure con amido, fagioli, prodotti lattiero-caseari e frutta.

I grassi

I grassi hanno tante calorie da tutti i macronutrienti, in quanto forniscono 9 calorie per grammo. Il tuo corpo ha bisogno di grasso per le funzioni energetiche e critiche, come la produzione di ormoni, l’assorbimento dei nutrienti e il mantenimento della temperatura corporea. Sebbene le raccomandazioni tipiche dei macronutrienti per i grassi oscillati tra il 20 e il 35% delle calorie totali, molte persone trovano il successo seguendo una dieta grassa più alta. I grassi si trovano in cibo come oli, burro, avocado, noci, carne e pesce grasso.

Proteins

Come carboidrati, le proteine ??forniscono 4 calorie per grammo. Le proteine ??sono vitali per i processi quali la segnalazione cellulare, la funzione immunologica e la costruzione di tessuti, ormoni ed enzimi. Si raccomanda che le proteine ??comprendano tra il 10 e il 35% del suo apporto calorico totale. Tuttavia, le raccomandazioni delle proteine ??variano a seconda degli obiettivi della composizione corporea, dell’età, della salute e di più. Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine ??sono uova, uccelli, pesci, tofu e lenticchie.

Riepilogo: I tre macronutrienti che devono essere presi in considerazione sono carboidrati, grassi e proteine. Le raccomandazioni di macronutrienti variano a seconda di molti fattori.

Come contarli

Imparare a contare i macronutrienti richiede uno sforzo, ma è un metodo che chiunque può usare. ‘,’ I seguenti passaggi ti aiuteranno a iniziare.

1. Punteggio Il tuo

Calorico è necessario calcolare le tue esigenze caloriche totali, è necessario determinare la spesa energetica a riposo (REE) e la spesa energetica senza riposo (NREE). Ree si riferisce al numero di calorie che una persona brucia a riposo, mentre Nree indica le calorie bruciate durante attività e digestione. Se REE e NREE vengono aggiunti, si ottiene il numero totale di calorie bruciate in un giorno, noto anche come totali spese energetiche giornaliere (TDEE). Per determinare le tue esigenze caloriche totali, è possibile utilizzare un semplice calcolatore online o il programma Mifflin-ST. Jeor:

quindi, moltiplicare il suo risultato da un fattore di attività – un numero che rappresenta diversi livelli di attività (7):

Il risultato finale ti dà il tuo TDEE. Le calorie possono essere aggiunte o sottratte dalla tua spesa totale per raggiungere obiettivi diversi. In altre parole, coloro che cercano di perdere peso dovrebbero consumare meno calorie di quanto spendano, mentre coloro che cercano di ottenere la massa muscolare dovrebbero aumentare le calorie

2. Decidere la loro disaggregazione ideale da macronutrienti

dopo aver determinato quante calorie dovrebbero consumare ogni giorno Il prossimo passo è decidere quale proporzione di macronutrienti funziona meglio per te. Le raccomandazioni tipiche dei macronutrienti sono le seguenti:

Tenere presente che queste raccomandazioni potrebbe non adattarsi alle tue esigenze specifiche. La sua proporzione può essere regolata per ottenere obiettivi specifici. Ad esempio, una persona che vuole ottenere un migliore controllo dello zucchero nel sangue e perdere il grasso corporeo in eccesso può sporgere in un piano pasto costituito dal 35% di carboidrati, del 30% di grasso e del 35% di proteine. Qualcuno che segue una dieta chetogenica avrà bisogno di molto più grassi e meno carboidrati, mentre un atleta di forza potrebbe aver bisogno di un maggiore consumo di carboidrati. Come puoi vedere, le proporzioni dei macronutrienti possono variare a seconda delle preferenze dietetiche, degli obiettivi di perdita di peso e di altri fattori.

3. Tracolla le tue macro e l’aspirazione calorica

Avanti, è ora di iniziare a rintracciare le macro. Il termine «mracking macro» significa semplicemente registrare gli alimenti che si mangiano su un sito web, un’applicazione o un diario alimentare. Il modo più conveniente per seguire le macro può essere attraverso un’applicazione come MyFitnessPal, perderlo! O My Macros +. Queste applicazioni sono facili da usare e sono progettate specificamente per semplificare il tracciamento delle macro. Inoltre, una scala alimentare digitale può aiutarti a rintracciare le tue macro, anche se non è necessario. Se investi in uno, nonostante ogni cibo che mangi prima di registrarlo nell’applicazione che scegli. Diverse applicazioni includono un lettore di codici a barre che introduce automaticamente una porzione di un cibo scansionato nel loro record macro. Puoi anche scrivere a mano le macro in un diario fisico. «,» Il metodo dipende dalle tue preferenze individuali. Si noti che non è necessario raggiungere esattamente i tuoi obiettivi macro, ma puoi soddisfare i tuoi obiettivi anche se trascorri alcuni grammi sopra o sotto ogni giorno.

4.

Conteggio orientale Questo è un esempio di come calcolare i macronutrienti per una dieta di 2.000 calorie composta da 40% di carboidrati, 30% di proteine ??e 30% grasso Carboidrati:

In questo scenario, la sua assunzione giornaliera ideale sarebbe di 200 grammi di carboidrati, 150 grammi di P Rotein e 67 grammi di grasso.

Riepilogo: Per contare le macro, determinare le tue esigenze calorie e macronutrienti, quindi registrare le macro in un’applicazione o un diario alimentare.

Vantaggi

Il conteggio dei macronutrienti può fornire diversi vantaggi.

può migliorare la qualità della dieta

che i macro di conteggio possono concentrare la tua attenzione sulla qualità del cibo anziché sul contenuto calorico. Ad esempio, una ciotola di cereali zuccherini può avere un numero simile di calorie che una farina d’avena coperta di bacche e semi di zucca, ma questi pasti variano ampiamente nel contenuto di macronutrienti. Il conteggio delle macro può portarti a scegliere cibi nutrienti più sani e densi per soddisfare le gamme macronutrienti stabilite. Tuttavia, i cibi malsani possono ancora adattarsi alle loro macro e calorie, quindi è importante rendere un cibo sano una priorità.

può promuovere la perdita di peso

I macro di conteggio possono essere particolarmente efficaci per la perdita di peso perché stabiliscono raccomandazioni dietetiche specifiche. Ad esempio, i macro di follow-up possono aiutare coloro che seguono le diete elevate in proteine ??e carboidrati a basso contenuto di carboidrati, che sono legate alla perdita di peso. Inoltre, la ricerca mostra che il monitoraggio dell’assunzione di cibo può aiutare a mantenere il peso a lungo termine.

può aiutare con obiettivi specifici

il conteggio dei macronutrienti è popolare tra gli atleti e quelli con obiettivi di salute specifici diversi dalla perdita di peso. Chiunque cerchi di aumentare la massa muscolare può avere maggiori esigenze di proteine ??rispetto alle persone che cercano semplicemente di ridurre il grasso corporeo in eccesso. Il conteggio dei macronutrienti è essenziale per le persone che hanno bisogno di consumare specifiche quantità di macronutrienti per aumentare le prestazioni e guadagnare massa del corpo magro. Ad esempio, la ricerca mostra che gli atleti addestrati per la forza possono essere necessari fino a 1. Ad esempio, la ricerca mostra che gli atleti addestrati in resistenza possono essere necessari fino a 1,4 grammi di proteine ??per sterlina (3,1 grammi per kg) del peso corporeo al giorno per mantenere il muscolo messa. Il conteggio dei macronutrienti può garantire che le esigenze di macronutrienti siano soddisfatte.

Summary: MacRonutrient Count è uno strumento eccellente per chi cerca di perdere peso o sviluppare muscoli.

Come soddisfare le tue esigenze

A seconda delle gamme di macronutrienti, quelle che hanno macro potrebbero essere necessarie per aggiungere o ridurre gli alimenti ricchi di carboidrati, grassi o proteine. Ad esempio, qualcuno che sta facendo la transizione a una serie di macronutrienti del 40% di carboidrati, il 35% di grassi e le proteine ??del 25% potrebbero essere necessarie per sostituire alcuni dei loro carboidrati con fonti di grassi e proteine ??sani. I seguenti sono esempi di cibo sano per ogni macronutriente. Alcuni cibi hanno un alto contenuto di più di un macronutriente e può soddisfare diverse esigenze di macronutrienti.

Carboidrati

Grassi

Summary:

Quando si tratta di raggiungere obiettivi specifici di macronutrienti, concentrarsi su alimenti ricchi di macronutrienti Cos’altro deve consumare .

non è per tutti i

Le persone che prosperano con la struttura potrebbero scoprire che il conteggio delle macro è ideale per i tuoi obiettivi di salute. Il conteggio delle macro può aumentare la tua consapevolezza di qualità e la quantità di cibo che stai consumando. Inoltre, può essere un buon strumento per coloro che seguono diete proteiche o proteiche ketogeniche o elevate. Detto questo, contando macro non è per tutti. Poiché il conteggio delle macro mette sia l’accento sul monitoraggio delle calorie e nel record di assunzione, qualsiasi persona con una storia di disturbi alimentari dovrebbe evitare di contare le macro. Concentrarsi sull’assunzione di cibo in questo modo potrebbe persino portare a modelli di alimentazione disordinati in coloro che non hanno una storia di questi comportamenti. Si noti che è anche possibile mangiare male mentre il conteggio delle macro viene eseguito perché consente a tutti gli alimenti finché l’articolo è regolato alle gamme macronutrienti stabilite. Coloro che usano il conteggio delle macro dovrebbero mirare – a seconda dei loro obiettivi – seguire una dieta di cibo intero intero ricco di prodotti freschi, grassi sani, carboidrati complessi e fonti di proteine.

Summary: Count Macro può aiutare le persone a perdere peso e raggiungere i loro obiettivi di salute. Tuttavia, non è appropriato per coloro che hanno una storia di disturbi alimentari.

Il risultato finale

Quando le macro vengono conteggiate per la prima volta, è facile sentirsi sopraffatto. Tuttavia, seguendo i passaggi precedenti può razionalizzare il processo e prepararlo per il successo. I passaggi più importanti per contare le macros devono stabilire un obiettivo calorico e una gamma di macronutrienti per carboidrati, proteine ??e grassi che funzionano meglio per te. Quindi, registra il tuo consumo di cibo e prova a rimanere all’interno delle tue macro che mangia una dieta ricca di prodotti freschi, grassi sani, carboidrati complessi e fonti di proteine. Prima di capire, il conteggio macro si sentirà naturale.

Video:

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.