Potassio è il terzo minerale più abbondante nel corpo e svolge un ruolo importante in vari processi del corpo (1). Tuttavia, pochissime persone lo consumano in quantità sufficiente. In effetti, quasi il 98% di tutti gli adulti negli Stati Uniti. Non rispettano le raccomandazioni del consumo giornaliero. Questo articolo ti dirà quanta necessità di potassio al giorno, così come perché è importante per la tua salute.

Cos’è il potassio?

Potassio è un minerale ed elettrolita incredibilmente importante. Si trova in una varietà di cibi interi, comprese verdure a foglia verde, legumi e pesci, come il salmone. Circa il 98% del potassio nel corpo nel tuo corpo è all’interno delle cellule, l’80% è all’interno delle cellule muscolari, mentre il 20% è stato trovato nelle cellule di sangue, fegato e rosso. Questo minerale svolge un ruolo necessario in una varietà di processi nel corpo. È coinvolto nelle contrazioni muscolari, nella funzione cardiaca e nel controllo dell’equilibrio dell’acqua. Nonostante la sua importanza, pochissime persone al mondo consumano una quantità sufficiente di questo minerale. Una dieta ricca di potassio è associata a un rischio inferiore di alta pressione sanguigna, pietre renali e osteoporosi, tra gli altri benefici.

Summary: Potassio è un grave minerale ed elettrolito, partecipa alle contrazioni muscolari, in funzione cardiaca e nella regolazione dell’equilibrio dell’acqua.

è comune carenza comune?

Sfortunatamente, la maggior parte degli adulti non consuma abbastanza potassio. In molti paesi, la dieta occidentale è colpevole, probabilmente perché favorisce gli alimenti trasformati, che sono scarse fonti di questo minerale (11). Tuttavia, il fatto che le persone non consumano abbastanza non significa che abbiano una carenza. Un carenza di potassio, noto anche come ipocalimia, è caratterizzato da un livello di potassio in sangue inferiore a 3,5 mmol per litro. Sorprendentemente, le carenze sono raramente causate dalla mancanza di potassio nella dieta (13). Di solito si verificano quando il corpo perde troppo potassio, come nel caso della diarrea cronica o del vomito. Puoi anche perdere il potassio se stai prendendo diuretici, che sono farmaci che rendono il tuo corpo perdere acqua. I sintomi della carenza dipendono dai loro livelli del sangue: quando una persona ha livelli sanguigni di 3-3,5 mmol / l. Di solito non ha sintomi.

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Summary: Un carenza di potassio è raro, tuttavia, la maggior parte degli adulti non consuma abbastanza questo importante minerale.

Le migliori fonti dietetiche di potassio

Il modo migliore per aumentare il consumo di potassio è attraverso la tua dieta. Il potassio si trova in una varietà di cibi interi, specialmente nei frutti e nelle verdure. «,» A causa di prove insufficienti alla base dei minerali, gli esperti nutrizionali non hanno determinato un riferimento di aspirazione giornaliero (RDI). Un RDI è la quantità quotidiana di un nutriente che probabilmente soddisfa i bisogni del 97-98% delle persone sane (16). Di seguito alcuni cibi sono eccellenti fonti di potassio, così come l’importo che contengono in una stampa a 5 once (100 grammi) (17):

Summary: Una varietà di alimenti interi sono eccellenti fonti di potassio, tra cui foglie di beet, ñames, patate e spinaci

Benefici per la salute del potassio

Una dieta di potassio è associata ad alcuni impressionanti benefici per la salute. Può prevenire o alleviare una varietà di problemi di salute, tra cui:

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  • Ipertensione: molti studi hanno dimostrato che le diete ricche di potassio possono ridurre la pressione sanguigna, specialmente per le persone con pressione alta.
  • Sensibilità al Sal: Le persone con questa condizione possono sperimentare un aumento del 10% in pressione sanguigna dopo aver mangiato sale. Una dieta ricca di potassio può eliminare la sensibilità al sale.
  • Strolley: diversi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di potassio può ridurre il rischio di ictus fino al 27%
  • Studi hanno dimostrato che una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire l’osteoporosi, una condizione associata a un rischio aumentato di fratture ossee.
  • Calcoli renali: gli studi hanno scoperto che le diete ricche di potassio sono associate a un rischio significativamente più basso di pietre renali rispetto alle diete basse in questo minerale.

Summary: Una dieta ricca di potassio può alleviare la pressione alta e la sensibilità al sale e può ridurre il rischio di ictus.

Quanto dovresti consumare al giorno?

Le tue esigenze quotidiane di potassio possono dipendere da una varietà di fattori, incluso il tuo stato di salute, il livello di attività e l’origine etnica. Sebbene non vi sia RDI per potassio, le organizzazioni di tutto il mondo hanno raccomandato il consumo di almeno 3.500 mg al giorno attraverso il cibo. Queste organizzazioni comprendono l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), e paesi come il Regno Unito, la Spagna, il Messico e il Belgio Altri paesi, come gli Stati Uniti, il Canada, la Corea del Sud e la Bulgaria, raccomandano di consumare almeno 4.700 mg al giorno cibo È interessante che quando le persone consumano più di 4.700 mg al giorno, sembra che ci siano pochi o meno benefici per la salute. Tuttavia, ci sono diversi gruppi di persone che possono beneficiare di più di altri per soddisfare la raccomandazione più alta. Queste persone includono:

  • atleti: coloro che partecipano a esercizi lunghi e intensi possono perdere una significativa quantità di potassio attraverso il sudore.
  • Afroamericani: gli studi hanno scoperto che il consumo di 4.700 mg di potassio al giorno può eliminare la sensibilità al sale, una condizione più comune tra persone della discesa afroamericana (20).
  • Gruppi ad alto rischio: le persone a rischio di alta pressione sanguigna, pietre renali, osteoporosi o ictus possono beneficiare del consumo di almeno 4.700 mg di potassio al giorno

in breve, scopo di consumare 3.500-4.700 mg di questo minerale a giorno attraverso il cibo. Le persone che hanno bisogno di più potassio dovrebbero mirare a un livello più alto.

Summary: Un adulto sano dovrebbe aspirare a consumare 3.500-4.700 mg di potassio al giorno attraverso il cibo. Alcuni gruppi di persone dovrebbero aspirare a consumare almeno 4.700 mg al giorno.

Dovresti prendere integratori?

Sorprendentemente, i supplementi di potassio non sono solitamente grandi fonti di questo minerale. La gestione della droga e dei prodotti alimentari degli Stati Uniti (FDA) limita gli integratori di cloruro di potassio liberano meno di 100 mg per porzione – solo il 2% della raccomandazione quotidiana degli Stati Uniti (31). Tuttavia, ciò non si applica ad altre forme di integratori di potassio. Prendendo troppa parte di questo minerale può causare un eccessivo importo nel sangue di accumularsi, che è noto come iperkalemia. In alcuni casi, questo può causare un battito cardiaco irregolare, chiamato aritmia cardiaca, che può essere mortale. Inoltre, gli studi hanno scoperto che i supplementi di potassio che forniscono dosi elevate possono danneggiare il rivestimento intestino (34, 35). Tuttavia, le persone che hanno una carenza o sono a rischio di averlo potrebbe richiedere un supplemento di potassio ad alta dose. In questi casi, i medici possono prescrivere un supplemento di dose più elevato e controllarlo per rilevare qualsiasi reazione.

Summary: I supplementi di potassio non sono necessari per un adulto sano, tuttavia, alcune persone sono prescritte un supplemento di dose più elevato.

Quanto è troppo?

Un eccesso di potassio nel sangue è noto come iperkalemia. Questa condizione è caratterizzata da un livello sanguigno superiore a 5,0 mmol per litro, e può essere pericoloso. Per un adulto sano, non vi è alcuna prova significativa che il potassio alimentare può causare iperkalemia (16). Per questo motivo, il potassio del cibo non ha un livello di consumo tollerabile superiore, che è il massimo che un adulto sano può consumare in un giorno senza effetti avversi. L’iperkalemia colpisce generalmente le persone con una povera funzione renale o persone che prendono droghe che possono influenzare la funzione renale. Questo perché il potassio in eccesso viene principalmente eliminato dai reni. Pertanto, la funzione renale carente può portare a un accumulo di questo minerale nel sangue. Tuttavia, la scarsa funzione renale non è l’unica causa dell’iperkalemia. Domani è possibile anche causarne troppi supplementi di potassio. Rispetto al cibo, gli integratori di potassio sono piccoli e facili da prendere. Prendi troppi alla volta può sopraffare la capacità dei reni per eliminare il potassio in eccesso. Inoltre, ci sono diversi gruppi di persone che potrebbero aver bisogno di meno di questo minerale di altri, tra cui:

  • persone con malattia renale cronica: le persone con malattia renale cronica dovrebbero chiedere al medico quanto potassio sia adatto a loro.
  • Chi prende i farmaci per la pressione sanguigna: alcuni farmaci per la pressione sanguigna, come gli inibitori dell’eCA, possono aumentare il rischio di iperkalemia. Le persone che prendono questi farmaci potrebbero aver bisogno di monitorare il loro consumo di potassio.
  • persone anziane: mentre le persone invecchiano, la funzione dei loro reni diminuisce e gli anziani hanno maggiori probabilità di prendere farmaci che influenzano il rischio di iperkalemia.

Summary: È difficile per un adulto sano avere un sovradosaggio di potassio alimentare. Tuttavia, le persone con problemi renali, così come gli anziani e quelli che prendono medicine per la pressione sanguigna, potrebbero aver bisogno di meno potassio.

In Summary

Potassio è un elettrolito minerale ed essenziale che è coinvolto in funzione cardiaca, contrazione muscolare e bilanciamento dell’acqua. Un alto consumo può aiutare a ridurre l’ipertensione, la sensibilità del sale e il rischio di ictus. Inoltre, può proteggere contro l’osteoporosi e le pietre renali. Nonostante la sua importanza, pochissime persone al mondo consumano abbastanza potassio. Un adulto sano dovrebbe aspirare a consumare tra 3.500 e 4.700 mg di cibo quotidiano per aumentare la loro dieta, incorporare alcuni alimenti ricchi di potassio, come spinaci, barbabietole, patate e pesci, come il salmone

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