«La proteina è il re.» – Dr. Spencer Nadolsky «Pochi nutrienti sono importanti come proteine, se non ricevi abbastanza attraverso la tua dieta, la tua salute e la composizione corporea sono risentite. Tuttavia, ci sono opinioni molto diverse sul quantità di proteine ??di cui le persone hanno davvero bisogno. La maggior parte delle organizzazioni di nutrizione ufficiale raccomandano un consumo di proteine ??piuttosto modesto. Il DRI (assunzione di riferimento dietetico) è 0,8 grammi di proteine ??per chilogrammo di peso corporeo, o 0,36 grammi per Bilancia che non è sufficiente per garantire corpo ottimale e composizione corporea. Si scopre che la giusta quantità di proteine ??per chiunque dipenda da molti fattori, includono Fai il tuo livello di attività, età, massa muscolare, obiettivi fisici e stato attuale della salute. Questo articolo analizza le quantità ottimali di proteine ??e del modo in cui i fattori dello stile di vita come la perdita di peso, la formazione muscolare e i livelli di attività contribuiscono ad esso.

Protein – Cos’è e perché dovrei preoccuparmi?

Le proteine ??sono i principali elementi di costruzione del tuo corpo, utilizzati per produrre muscoli, tendini, organi e pelle, così come enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e diverse minuscole molecole che soddisfano molte funzioni importanti. Senza proteine, la vita come sai che non sarebbe possibile. Le proteine ??sono formate da molecole più piccole chiama aminoacidi, che sono uniti come perline su una corda. Questi amminoacidi uniti formano lunghe catene proteiche, che vengono quindi piegate in forme complesse. Alcuni di questi aminoacidi possono essere prodotti dal tuo corpo, mentre altri devono essere ottenuti attraverso la tua dieta. Questi ultimi sono chiamati aminoacidi essenziali. La proteina non si riferisce solo alla quantità ma anche alla qualità. In generale, la proteina animale fornisce tutti gli aminoacidi essenziali nella proporzione appropriata in modo da poter approfittare di loro al massimo, il che ha senso, dal momento che i tessuti animali sono simili al proprio. Se mangi prodotti animali come carne, pesce, uova o prodotti lattiero-caseari ogni giorno, è probabile che tu diventi già abbastanza bene come le proteine, tuttavia, se non si mangia cibo per animali, ottenere tutte le proteine ??essenziali e gli aminoacidi che il tuo Il corpo ha bisogno che è un po ‘più difficile. In questo caso, potresti essere interessato a questo articolo sulle 17 migliori fonti di proteine ??per i vegani. Poche persone hanno davvero bisogno di integratori di proteine, ma possono essere utili per gli atleti e i fisicoCulturisti.

Summary: Protein è una molecola strutturale assemblata da aminoacidi, molti dei quali il tuo corpo non può produrre da solo. Gli alimenti di origine animale di solito hanno un alto contenuto proteico e forniscono tutti gli aminoacidi essenziali

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Come sapete, devi ingerire meno calorie di quello che bruci per perdere peso. È ben sostenuto dalla scienza che mangia le proteine ??può aumentare il numero di calorie che bruci quando aumenti il ??tasso metabolico (calorie all’esterno) e riduci il tuo appetito (calorie all’interno). È stato dimostrato che la proteina in circa il 25-30% delle calorie giornaliere totali aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle basse diete proteiche. «,» Tuttavia, probabilmente il contributo più importante. Dalla proteina Per la perdita di peso è la sua capacità di ridurre l’appetito e causare riduzione spontanea nell’assunzione di calorie. La proteina mantiene la sensazione di sazietà molto meglio del grasso e dei carboidrati. Uno studio negli uomini obesi ha mostrato che la proteina del 25% delle calorie ha aumentato la sensazione di sazietà, ha ridotto il desiderio di mangiare i panini in orari di notte e ridotti pensieri ossessivi sul cibo del 60%. In un altro studio, le donne che hanno aumentato il loro consumo proteico del 30% hanno finito per mangiare 441 calorie meno al giorno e hanno perso 11 sterline in 12 settimane – semplicemente aggiungendo più proteine ??alla loro dieta. Ma le proteine ??non solo ti aiutano a perdere peso, ma puoi anche prevenire il peso prima. In uno studio, un modesto aumento delle proteine ??dal 15% al ??18% delle calorie ha ridotto la quantità di grasso del 50% rispetto alle persone recuperate dopo aver perso peso. Un alto consumo di proteine ??aiuta anche a costruire e preservare la massa muscolare, che brucia un piccolo numero di calorie 24 ore al giorno. Mangiare più proteine ??rende molto più facile seguire qualsiasi dieta di perdita di peso, ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto di carboidrati o qualcosa di intermedio. Secondo questi studi, un consumo proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Questo è equivalente a 150 grammi al giorno per una persona con una dieta di 2000 calorie. Puoi calcolarlo moltiplicando il tuo apporto calorico di 0,075.

Summary: Un’assunzione di proteine ??di circa il 30% delle calorie sembra essere ottimale per la perdita di peso. Aumenta il suo tasso metabolico e provoca una riduzione spontanea nell’assunzione di calorie.

può aiutarti a vincere muscoli e resistenza I muscoli

sono realizzati in gran parte della proteina. Come la maggior parte dei tessuti del tuo corpo, i muscoli sono dinamici e decomposti e ricostruire costantemente. Per ottenere muscoli, il tuo corpo deve sintetizzare più proteine ??muscolari da cui si decompone. In altre parole, deve esserci un equilibrio positivo netto di proteine ??nel corpo – spesso chiamato equilibrio dell’azoto, poiché la proteina è alta in azoto. Per questo motivo, le persone che vogliono un sacco di muscoli hanno bisogno di mangiare una maggiore quantità di proteine ??(e sollevare pesi, ovviamente). È ben documentato che un maggiore consumo di proteine ??aiuta a costruire muscoli e forza. Le persone che vogliono preservare il muscolo che hanno già costruito potrebbero aver bisogno di aumentare il loro consumo di proteine ??quando perdono il grasso corporeo, poiché un elevato consumo di proteine ??può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica quando la dieta è una dieta. Quando si tratta di massa muscolare, gli studi non sono generalmente fissati sulla percentuale di calorie ma nei grammi giornalieri di proteine ??kilo o chili di peso corporeo. Una raccomandazione comune per aumentare il muscolo è 1 grammo di proteine ??per libbra di peso corporeo, o 2,2 grammi di proteine ??per kg. Altri scienziati hanno stimato che la proteina deve essere un minimo di 0,7 grammi per sterlina, o 1. nerogenerosi studi hanno tentato di determinare la quantità ottimale di proteine ??per l’aumento dei muscoli, ma molti raggiungono conclusioni diverse. Sebbene sia difficile dare figure esatte A causa dei risultati contraddittori degli studi, circa 0,7-1 grammi per libbra (1,6-2) è la migliore quantità. Se hai un sacco di grasso corporeo, è una buona idea usare la massa magra o il suo peso target, invece del tuo peso corporeo totale, poiché è soprattutto la massa magra che determina la quantità di proteine ??di cui hai bisogno.

Riepilogo: È importante mangiare abbastanza proteine ??se vuoi vincere e / o mantenere la muscolatura. La maggior parte degli studi suggerisce che sono sufficienti 0,7-1 grammi per chilo di massa magra (1,6-2,2 grammi per kg) sono sufficienti.

Altre circostanze che possono aumentare le esigenze della proteina

senza tenere conto della massa muscolare e degli obiettivi fisici, le persone che sono fisicamente attive hanno bisogno di più proteine ??rispetto alle persone sedentarie. Se il tuo lavoro è fisicamente impegnativo, cammini molto, corri, nulla o fai alcun tipo di esercizio fisico, devi mangiare più proteine. «, ‘Atleti di resistenza hanno anche bisogno di quantità significative di proteine ??- circa 0,5-0,65 grammi per libbra, o 1.2-1,4 grammi per kg. Anche gli adulti più anziani hanno esigenze di proteine ??significativamente più elevate – fino al 50% superiore rispetto a DRI, o circa 0,45-0,6 grammi per libbra (1-1,3 grammi per kg) del peso corporeo. Questo può aiutare a prevenire l’osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare), sia problemi significativi negli anziani. Le persone che recuperano le ferite possono anche richiedere più proteine.

Summary: Protein ha bisogno di aumentare significativamente in persone fisicamente attive, così come negli anziani e le persone si riprendono dalla ferita.

La proteina ha qualche effetto negativo sulla salute?

è stato bloccato ingiustamente alla proteina da parte di una serie di problemi di salute. Alcune persone credono che una dieta ricca di proteine ??possa causare danni ai reni e osteoporosi. Tuttavia, queste affermazioni non sono supportate dalla scienza. Sebbene la restrizione delle proteine ??sia utile per le persone con problemi renali preesistenti, non è mai stato dimostrato che le proteine ??causano danni ai reni a persone sane. Infatti, è stato trovato che il maggior consumo di proteine ??riduce la pressione sanguigna e aiuta a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per la malattia renale. Qualsiasi supposto effetto dannoso delle proteine ??in funzione renale è superata dai suoi effetti positivi su questi fattori di rischio. Ha anche incolpato la proteina dell’osteoporosi, che sembra strana considerando che gli studi dimostrano che, infatti, può prevenire questa condizione. In generale, non vi è alcuna prova che un assunzione di proteine ??ragionevolmente elevato ha effetti negativi su persone sane che cercano di rimanere in salute.

Summary: Protein non ha alcun effetto negativo sulla funzione renale in persone sane e studi dimostrano che porta a una migliore salute ossea.

Come ottenere una proteina sufficiente nella tua dieta

Le migliori fonti di proteine ??sono carne, pesce, uova e prodotti lattiero-caseari, poiché hanno tutti gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo ha bisogno. Alcune piante hanno anche un alto contenuto di proteine, come quinoa, legumi e noci. Tuttavia, la maggior parte delle persone generalmente non ha bisogno di monitorare l’assunzione di proteine. Se sei una persona sana che sta cercando di rimanere in salute, allora il semplice fatto di mangiare proteine ??di qualità con la maggior parte dei tuoi pasti, insieme a cibi nutrienti di origine vegetale dovrebbe prendere il consumo di un intervallo ottimale.

Cosa significano davvero «grammi di proteine»

Questo è un fraintendimento molto comune. Nella scienza della nutrizione, «Grams of Protein» si riferisce a grammi della proteina macronutriente, non grammi di un alimento che contiene proteine ??come carne o uova. Una porzione di 8 once di manzo, pesa 226 grammi, ma contiene solo 61 grammi di proteine ??reali. Via simile, un grande uovo pesa 46 grammi, ma contiene solo 6 grammi di proteine.

Cosa c’è che non va nella persona media?

Se hai un peso sano, non sollevare pesi e non fare un grande esercizio, quindi puntare a 0,36-0,6 grammi per libbra (0,8-1,3 grammi per kg) è una stima ragionevole. Questo è equivalente a:

Ma poiché non vi è alcuna prova di danni e una prova significativa di beneficio, è probabile che sia meglio per la maggior parte delle persone commettere errori sul lato più proteico anziché meno.

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