lampeggiante veloce (fi) è attualmente una delle tendenze più popolari della salute e del condizionamento fisico nel mondo. Le persone lo usano per perdere peso, migliorare la loro salute e semplificare il loro stile di vita. Molti studi dimostrano che può avere effetti potenti sul corpo e sul cervello e può anche aiutarti a vivere più a lungo. Questa è la guida definitiva per i principianti del digiuno intermittente.

Cos’è il digiuno intermittente (fi)?

Il digiuno intermittente (fi) è un modello di alimentazione che si sviluppa in cicli tra il digiuno e i periodi di cibo. Non specifica quale cibo dovresti mangiare, ma quando dovresti mangiarli. In questo senso, non è una dieta nel senso convenzionale ma ha descritto più esattamente come un modello di alimentazione. I metodi di digiuno intermittenti più comuni sono costituiti da digiuno giornaliero di 16 ore o digiuno 24 ore, due volte a settimana. Il digiuno è stato una pratica durante l’evoluzione umana. Gli antichi cacciatori-collezionisti non avevano supermercati, frigoriferi o cibo disponibili tutto l’anno, ea volte non potevano trovare nulla da mangiare. Di conseguenza, gli umani si sono evoluti per essere in grado di lavorare senza cibo per lunghi periodi di tempo. In effetti, il digiuno di volta in volta è più naturale che mai mangiare 3-4 (o più) pasti al giorno. Anche il digiuno è spesso fatto per ragioni religiose o spirituali, anche in Islam, cristianesimo, giudaismo e buddismo.

Riepilogo: lampeggiante (fi) è un modello di alimentazione eseguito in cicli tra i periodi di digiuno e alimentazione. Attualmente è molto popolare nella comunità sanitaria e nel condizionamento fisico.

Metodi di digiuno intermittenti

Esistono diversi modi di digiuno dell’interrittente – tutti coinvolgono dividendo il giorno o la settimana in periodi di cibo e digiuno. Durante i periodi di digiuno, si mangia molto poco o niente. Questi sono i metodi più popolari:

Riducendo il tuo apporto calorico, tutti questi metodi dovrebbero causare la perdita di peso finché non ti compensori mangiando molto di più durante i periodi di cibo. Molte persone scoprono che il metodo 16/8 è il più semplice, più sostenibile e più facile da seguire.

Summary: Esistono diversi modi di digiunare intermittenti, tutti divulgono il giorno o la settimana in periodi di cibo e digiuno.

Come influenza le tue cellule

e ormoni durante il digiuno, ci sono diverse cose nel tuo corpo a livello cellulare e molecolare. Ad esempio, il tuo corpo regola i livelli ormonali in modo che il grasso corporeo immagazzinato sia più accessibile, anche le cellule iniziano i processi importanti di Riparare e modificare l’espressione dei geni. «,» Questi sono alcuni dei cambiamenti che si verificano nel corpo quando si digita:

Questi cambiamenti nei livelli ormonali, la funzione cellulare e l’espressione genica sono responsabili dei benefici per la salute del digiuno intermittenti.

Summary: Quando i livelli veloci, i livelli di ormone della crescita umana aumentano e diminuiscono i livelli di insulina. Le tue cellule del corpo cambiano anche l’espressione dei geni e iniziano significativi processi di riparazione cellulare.

Uno strumento molto potente per la perdita di peso

La perdita di peso è la ragione più comune per le persone a tentare il digiuno intermittente. Facendo mangiare meno pasti, l’intermittente veloce può portare a una riduzione automatica dell’assunzione di calorie. Inoltre, il digiuno intermittente cambia i livelli ormonali per facilitare la perdita di peso. Oltre a ridurre l’insulina e aumentando i livelli di ormone della crescita, aumenta il rilascio dell’ormone del bruciatore di grasso di norepinefrina (noradrenalina). A causa di questi cambiamenti negli ormoni, il digiuno a breve termine può aumentare il suo tasso metabolico del 3,6-14% aiutandoti a mangiare meno e bruciare più calorie, il digiuno intermittente causa la perdita di peso cambiando entrambi i lati degli studi di equazione calorica mostrano che il digiuno intermittente Sii uno strumento molto potente per la perdita di peso. Studio di revisione del 2014 ha rilevato che questo modello di alimentazione può causare una perdita di peso del 3-8% per 3-24 settimane, che è una quantità significativa, rispetto alla maggior parte degli studi di perdita di peso (1). Secondo lo stesso studio, le persone hanno anche perso il 4-7% della circonferenza della loro vita, che indica una significativa perdita di grasso addominale dannoso che si accumula attorno ai suoi organi e provoca malattie (1). Un altro studio ha mostrato che il digiuno intermittente causa meno perdita muscolare rispetto al metodo più standard di restrizione calorica continua. Tuttavia, tieni presente che la ragione principale del tuo successo è che il digiuno intermittente ti aiuta a mangiare meno calorie in generale. Se si ottiene un abbuffatore e mangi importi massicci durante i tuoi periodi di cibo, potresti non perdere peso di peso.

Summary: Il digiuno intermittente può stimolare leggermente il metabolismo e aiutarti a mangiare meno calorie. È un modo molto efficace per perdere peso e grasso nella pancia.

Benefici per la salute

Molti studi sono stati effettuati su digiuno intermittente, sia negli animali che negli umani che questi studi hanno dimostrato di avere potenti benefici per il controllo del peso e della salute del loro corpo e del cervello. Può persino aiutarti a vivere più a lungo Questi sono i principali vantaggi per lampeggiante per il digiuno sanitario:

Tieni presente che la ricerca è ancora nelle sue prime fasi. Molti degli studi erano piccoli, a breve termine o eseguiti sugli animali. Molte domande non hanno ancora ricevuto risposta in studi di qualità superiore nell’uomo.

Summary: lampeggiante può avere molti vantaggi per il corpo e il cervello. Può causare perdita di peso e ridurre il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro. Può anche aiutarti a vivere più a lungo.

Semplifica il tuo stile di vita sano

Mangiare sano è semplice, ma può essere incredibilmente difficile da mantenere. Uno dei principali ostacoli è tutto il lavoro che è necessario per pianificare e cucinare pasti sani. Il digiuno intermittente può facilitare le cose, poiché non è necessario pianificare, cuocere o ripulire il maggior numero di pasti come prima. Per questo motivo, il digiuno intermittente è molto popolare tra le persone che soffrono di problemi di salute, in quanto migliora la loro salute e semplifica la loro vita allo stesso tempo.

Summary: Uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è che fa mangiare sano è più facile. Ci sono meno pasti che devi preparare, cuocere e ripulire più tardi.

Chi dovrebbe essere attento o evitarlo?

Il digiuno intermittente non è certamente per tutti. Se hai un peso ridotto o hai una storia di disturbi alimentari, non dovresti digiunare senza prima consulenza con un professionista della salute. In questi casi, può essere francamente dannoso.

dovrebbero digiunare le donne?

Ci sono alcune prove che il digiuno intermittente potrebbe non essere vantaggioso per le donne come per gli uomini. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che ha migliorato la sensibilità all’insulina negli uomini, ma peggioramento del controllo della zucchero nel sangue nelle donne. Sebbene gli studi umani su questo argomento non siano disponibili, gli studi nei ratti hanno trovato che il digiuno intermittente può causare ratti di femmine, cicli mascolinizzati, infertili e perdono. Esistono diverse segnalazioni aneddotiche di donne il cui periodo mestruale è stato interrotto quando se iniziò a fare e tornare alla normalità quando riprese il loro precedente schema di alimentazione. Per questi motivi, le donne dovrebbero stare attenti con il digiuno intermittente. Devono seguire linee guida separate, come facilitare la pratica e fermarsi immediatamente se hanno problemi come amenorrea (assenza di mestruazioni). Se hai problemi di fertilità e / o stai cercando di concepire, considerare di rimandare il digiuno intermittente per ora. Questo modello di alimentazione è probabilmente anche una cattiva idea se sei incinta o allattamento al seno.

Summary: Le persone che hanno un peso inferiore al normale o hanno una storia di disturbi alimentari non dovrebbero digiunare. Ci sono anche alcune prove che il digiuno intermittente può essere dannoso per alcune donne.

Sicurezza e effetti collaterali

La fame è l’effetto collaterale principale del digiuno intermittente. È anche possibile che ti senti debole e che il tuo cervello non funzioni così come questo è usato per farlo può essere solo temporaneo, dal momento che il tuo corpo potrebbe richiedere un tempo per adattarsi al nuovo programma pasto. Se hai una condizione medica, dovresti consultare il medico prima di tentare il digiuno intermittente. Questo è particolarmente importante se:

Nonostante tutto ciò, il digiuno intermittente ha un profilo di sicurezza eccezionale. Non c’è niente di pericoloso non mangiare per un po ‘se sei sano e ben nutrito in generale.

Summary: L’effetto collaterale più comune del digiuno intermittente è la fame. Le persone con certe condizioni mediche non dovrebbero digiunare senza prima consultare un medico.

Domande frequenti

Ecco le risposte alle domande più comuni sul digiuno intermittente.

1. Posso bere liquidi durante il digiuno?

Sì. Caffè, caffè, tè e altre bevande non caloriche vanno bene. Non aggiungere zucchero al tuo caffè. Piccole quantità di latte o crema possono vantare bene. Il caffè può essere particolarmente utile durante il digiuno, in quanto può mitigare la fame.

2. Non è malsano saltare la colazione?

No. Il problema è che la maggior parte dei modelli di colazione stereotipata hanno stili di vita malsani. Se ti assicura di mangiare cibi sani per il resto della giornata, la pratica è perfettamente sana.

3. Posso prendere integratori durante il digiuno?

Sì. Tuttavia, tieni presente che alcuni supplementi come vitamine solubili grassi possono funzionare meglio quando vengono presi con i pasti.

4. Posso esercitare mentre sto digiunando?

Sì, gli esercizi di digiuno vanno bene. Alcune persone raccomandano di prendere amminoacidi a catena ramificata (BCAA) prima di un esercizio di digiuno. Puoi trovare molti prodotti BCAA su Amazon.

5. La perdita muscolare veloce?

Tutti i metodi di perdita del metodo possono causare perdite muscolari, quindi è importante sollevare pesi e mantenere un elevato consumo proteico. Uno studio ha mostrato che il digiuno intermittente causa meno perdita muscolare rispetto alla regolare restrizione calorica.

6. Uno studio ha mostrato che il digiuno intermittente causa meno perdita muscolare rispetto alla regolare restrizione calorica.

7. Ritarda veloce il mio metabolismo?

No. Gli studi dimostrano che il digiuno a breve termine stimolare effettivamente il metabolismo. Tuttavia, i veloci più lunghi di 3 o più giorni possono sopprimere il metabolismo.

8. Dovrebbero i bambini veloci?

Consenti a tuo figlio Ayune è probabilmente una cattiva idea.

Per avviare

è probabile che tu abbia già fatto molti digiuni intermittenti nella tua vita. Se hai mai cenato, addormentato fino a tardi e non hai mangiato fino al pranzo del giorno dopo, probabilmente hai già digitato per più di 16 ore. Alcune persone mangiano istintivamente in questo modo, non si sentono affamati al mattino. Molte persone considerano il metodo 16/8 il modo più semplice e più sostenibile di rapidamente ad intermittenza – potresti voler provare prima questa pratica. Se lo trovi facile e ti senti bene durante il digiuno, allora potresti provare a passare a digiuno più avanzato come digiuno 24 ore 1-2 volte a settimana (mangiare da mangiare) o mangiare solo 500-600 calorie 1-2 Giorni a settimana (dieta 5: 2). Un altro approccio è solo a digiuno quando è conveniente – basta saltare i pasti di volta in volta quando quando non hai fame o non hai tempo per cucinare. Non è necessario seguire un piano di digiuno intermittente strutturato per ottenere almeno alcuni dei benefici. Esperienza con i diversi approcci e trova qualcosa che ti piace e che si adatta al tuo programma.

Riepilogo: Si consiglia di iniziare con il metodo del 16/8, e quindi forse in seguito andare più a lungo velocemente. È importante sperimentare e trovare un metodo che funziona per te.

dovrei provarlo?

Il digiuno intermittente non è qualcosa che nessuno ha bisogno di fare. È semplicemente una delle tante strategie di stile di vita che possono migliorare la tua salute. Diventa cibo reale, esercizio fisico e prendersi cura dei tuoi sogni sono ancora i fattori più importanti in cui devi concentrarti. Se non ti piace l’idea del digiuno, allora puoi ignorare questo articolo e continuare a fare ciò che funziona per te. Alla fine della giornata, non esiste una soluzione singola per tutti i casi in termini di nutrizione. Il digiuno intermittente è molto buono per alcune persone, ma non per gli altri. Se ti senti bene di digiunare e trovare è un modo sostenibile da mangiare, può essere uno strumento molto potente per perdere peso e migliorare la tua salute. Leggi l’articolo in spagnolo

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