Vitamina D, noto anche come Vitamina del Sol, è una vitamina solubile in grasso essenziale per una salute ottimale. Aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio e mantenere concentrazioni adeguate di magnesio e fosfato nel siero, tre importanti nutrienti per i denti, i muscoli e le ossa. Svolge anche un ruolo cruciale nello sviluppo del cervello, la funzione del cuore, il sistema immunitario e la salute mentale. I bassi livelli di vitamina D sono diffusi in tutto il mondo. I sintomi della carenza includono affaticamento, dolore muscolare, ossa deboli e – nei bambini – ritardo nella crescita. Per mantenere livelli adeguati, i bambini sotto i 12 mesi devono ottenere 400 ui (10 mcg) di vitamina D quotidiano, mentre i bambini da 1 a 13 anni devono ottenere 600 IU (15 mcg) al giorno. Adulti e donne incinte o neonati dovrebbero aspirare 600 e 800 IU (15 e 20 mcg) al giorno, rispettivamente (2) Tuttavia, pochissimi alimenti contengono questa vitamina, e quelli che contengono sono per lo più prodotti di origine animale. Pertanto, può essere difficile ottenere una quantità sufficiente di questo nutriente da La tua dieta, specialmente se sei un vegetariano o vegano. Allo stesso tempo, una manciata di cibo e tecniche può darti un impulso. Qui ci sono 6 buone fonti di vitamina D per i vegetariani – alcuni dei quali sono adatti anche per i vegani.

1. La pelle può produrre vitamina D quando esposto ai raggi UV (UVB) del Sole. La maggior parte delle persone riceve almeno parte della loro vitamina D in questo modo.

Secondo il National Health Institute (NIH), l’esposizione del suo viso, braccia, gambe o torna alla luce del sole per 5-30 minuti due volte a settimana – senza protezione solare – di solito è sufficiente per generare i livelli ottimali di vitamina D (3) . Tuttavia, a seconda della sua posizione geografica o del clima, potrebbe non essere pratico raggiungere questo grado di esposizione diretta al sole. Altri fattori aggiuntivi, come la stagione, l’ora del giorno e il grado di contaminazione o smog, nonché la loro età, il colore della loro pelle e l’uso di filtri solari, influenzano anche la capacità della loro pelle di produrre abbastanza vitamina D (2). Ad esempio, lo smog o un giorno nuvoloso possono ridurre l’intensità dei raggi UV fino al 60%. Inoltre, gli adulti più anziani e le persone con tonalità di pelle più scuro potrebbero aver bisogno di un’esposizione al sole significativamente più elevata per produrre abbastanza vitamina D (3). Pertanto, l’American Academy of Dermatology sollecita le persone a non dipendere dal sole come la sua principale fonte di vitamina D.

Summary: La tua pelle produce vitamina D dopo l’esposizione diretta al sole. Tuttavia, diversi fattori possono ridurre la generazione di vitamina D nel corpo e l’eccessiva esposizione al sole non è raccomandata, in quanto può aumentare il rischio di cancro della pelle.

La tua pelle produce vitamina D dopo un’esposizione diretta al sole. Tuttavia, diversi fattori possono ridurre la generazione di vitamina D nel corpo e l’eccessiva esposizione al sole non è raccomandata, in quanto può aumentare il rischio di cancro della pelle.

2. Ad esempio, i funghi selvatici e quelli che sono esposti artificialmente alla luce UV possono avere tra 154 e 1.136 IU (3). Ciò che è di più, il suo contenuto di vitamina D rimane alto durante la sua vita utile e sembra essere così contanti da rilanciare I livelli di questa vitamina nel corpo come Vitamina D.

disse, la maggior parte dei funghi commerciali viene coltivata nell’oscurità e non è esposta alla luce UV, il che significa che probabilmente contengono pochissime vitamina D (14). Quando acquisti, cerca una nota sull’etichetta che menziona il contenuto di vitamina D. Se hai problemi a trovare funghi esposti alla luce UV, potresti avere fortuna nel tuo negozio di alimenti sani locali o nel mercato degli agricoltori – spesso indossano funghi selvatici. Tieni presente che non tutti i funghi selvatici sono commestibili. Mangiare funghi velenosi può causare sintomi che vanno da una leggera indigestione al fallimento dell’organo e persino nella morte. Pertanto, non dovresti cercare i tuoi funghi selvatici a meno che tu non sia addestrato da esperti.

Summary: FUNGI esposti ai raggi UV contengono livelli variabili vitamina D e sembrano essere efficaci per aumentare i livelli di vitamina D come integratori.

Fungi esposti ai raggi UV contengono livelli di variabile vitamina D e sembrano essere efficaci nel sollevare livelli di vitamine come integratori. Tuttavia, i funghi più convenzionalmente cresciuti non sono esposti ai raggi UV e al porto molto poco di questa vitamina.

3. Tuorli d’uovo

I tuorli di uovo forniscono vitamina D, sebbene le sue importi specifici dipendono in larga misura sulla dieta di pollo e l’accesso all’esterno. Ad esempio, le uova provenienti da polli arricchite con vitamina D vitamina D possono imballare fino a 6.000 IU (150 mcg) da tuorlo, mentre le uova provenienti da polli da mangime convenzionali contengono solo 18-39 IU (0,4-1 mcg). Allo stesso modo, i polli a cui sono autorizzati a vaghi all’aperto sono esposti alla luce del sole e tipicamente mettono le uova contenenti 3-4 volte più vitamina D rispetto a quelle dei polli sollevati all’interno. Le uova agricole o le uova organiche tendono ad avere più vitamina D. L’etichetta può anche indicare che le uova sono arricchite con questo nutriente.

Summary: I tuorli d’uovo possono fornire quantità significative di vitamina D, specialmente se le uova provengono da galline nutrite da mangimi arricchiti o se sono autorizzati a partire all’estero.

I tuorli d’uovo possono fornire quantità significative di vitamina D, specialmente se le uova provengono da galline nutrite da mangimi arricchiti o se sono autorizzati a uscire.

4. Cheese

Il formaggio è una fonte naturale della vitamina D, anche se in quantità molto piccole la maggior parte delle varietà contengono 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) di vitamina D per ogni porzione di 50 grammi (2 once). I livelli variano Secondo il modo in cui il formaggio è fabbricato. I formaggi Fontina, Monterey e Cheddar hanno altro, mentre la mozzarella ha meno. I tipi morbidi come la ricotta, la ricotta o il formaggio cremoso non offrono quasi la vitamina D (22, 23). Alcuni tipi possono anche essere fortificati con la vitamina D, e questo sarà indicato sull’etichetta o nell’elenco degli ingredienti.

Summary: Formaggio è una fonte naturale di vitamina D, anche se in quantità molto piccole. Cheddar, Fontina e Monterey hanno un po ‘di più.

Il formaggio è una fonte naturale di vitamina D, anche se in quantità molto piccole. Cheddar, Fontina e Monterey hanno un po ‘di più.

5. Cibo fortificato

Sebbene alcuni alimenti contengano naturalmente piccole quantità di vitamina D, una varietà di prodotti è fortificata con questo nutriente. Sebbene gli standard di fortificazione variano a seconda del paese, alcuni di questi alimenti includono:

A causa delle incongruenze negli standard di fortificazione tra i paesi, controlla l’elenco degli ingredienti di un alimento o l’etichetta nutrizionale rimane il modo migliore per verificare se è fortificato con la vitamina D e quanto contiene.

Summary: Numerosi alimenti e bevande comuni, tra cui latte lattiero-caseario e latte, così come alcuni cereali, sono fortificati con la vitamina D. Poiché gli standard variano tra i paesi, è meglio leggere attentamente l’etichetta.

Numerosi alimenti e bevande comuni, tra cui latte e latte e latte non latte, nonché alcuni cereali, sono fortificati con la vitamina D. perché gli standard variano tra i paesi, è meglio leggere attentamente l’etichetta.

6. Supplementi

Se si è preoccupati di non aver ottenuto abbastanza vitamina D dalla dieta, gli integratori possono agire come una fonte affidabile e coerente. Questi sono disponibili in due modi:

se presi in grandi dosi di 50.000 IU o più, la vitamina D3 sembra essere più efficace per aumentare e mantenere più efficace Alti livelli di vitamina D nel sangue di D2. Tuttavia, se presi in dosi giornaliere più piccole, il vantaggio di D3 su D2 sembra essere molto più basso. Puoi sapere che tipo di integratore contiene la lettura dell’etichetta. La maggior parte dei derivati ??Lichen D3 supplementi aggiungono anche la certificazione vegana. Poiché la vitamina D è solubile in grassi, mangiandolo con cibo grasso può aiutare ad aumentare il tuo assorbimento. Tieni presente che l’assunzione di riferimento giornaliero (RDI) è 400-800 IU (10-20 MCG), a seconda dei fattori come età e gravidanza. Non è raccomandato superare questa dose per periodi prolungati, in quanto può causare tossicità. I sintomi della tossicità della vitamina D possono includere confusione, difficoltà di concentrazione, depressione, dolore addominale, vomito, ipertensione arteriosa, perdita di udito, psicosi e, in casi estremi, insufficienza renale e virgola.

Summary: I supplementi sono una fonte affidabile e coerente di vitamina D. È meglio consumarli in combinazione con cibi grassi e non dovrebbero essere presi in quantità che superano il DRI per periodi prolungati. I supplementi

sono una fonte affidabile e coerente di vitamina D. È meglio consumarle in combinazione con cibi grassi e non dovrebbero essere presi in quantità superiori al DRI per periodi prolungati.

Il risultato finale

Sebbene la vitamina D gioca diversi ruoli cruciali nel corpo, pochi alimenti lo contengono naturalmente – e le fonti vegetariane o vegane sono particolarmente scarse. Trascorrere il tempo sotto il sole è un buon modo per aumentare i tuoi livelli, ma questo non è possibile per tutti. Come tale, puoi provare il cibo come funghi selvatici, tuorli d’uovo o oggetti arricchiti con integratori di vitamina D. sono un’altra opzione. Se sei preoccupato di poter avere bassi livelli di questa vitamina, parlare con il tuo fornitore di assistenza sanitaria.

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