va bene dopo la notte e il suo stomaco è rumoroso. La sfida è scoprire cosa puoi mangiare è veloce, gustoso e non andrà peso. Dopotutto, vi sta aumentando prove scientifiche che mangiare troppo tardi di notte potrebbero rendere il controllo del peso più difficile. Fortunatamente, se sei davvero affamato, un piccolo panino nutriente-ricco di meno di 200 calorie di solito sta di solito bene la notte. Alcuni sandwich contengono anche composti che possono aiutarti a dormire meglio. Ecco 15 idee eccellenti e salutari per i panini notturni.

1. CEARS STRLE

ritiene la possibilità di aggiungere ciliegie acerose come la Montmorency o il suo succo alle opzioni di sandwich notturne. Alcuni piccoli studi suggeriscono che possono aiutarti a dormire meglio. Ciò che è di più, avere benefici anti-infiammatori e possono offrire protezione contro le condizioni relative all’infiammazione come l’artrite e le malattie cardiache. In uno studio recente, un piccolo gruppo di donne anziane con insonnia bevve 8 once (240 ml) del succo di ciliegio acido al 100% o di una bevanda placebo a colazione e 1,2 ore prima di andare a dormire. Dopo due settimane, un test del sonno in Situ ha mostrato che coloro che hanno bevuto il succo di ciliegia dormivano quasi un’ora e mezzo di notte, rispetto al Gruppo Placebo. Le ciliegie acide contengono il promotore della melatonina dell’ormone dal sonno, ma solo una quantità relativamente piccola. Tuttavia, contengono anche la procianidina fitochimica B-2, che si ritiene che protegga il triptofano aminoacido nel loro sangue, che può essere usato per rendere la melatonina. Un bicchiere da 8 once (240 ml) del 100% di succo di ciliegia acido o un terzo delle ciliegie acide (40 grammi) ha circa 140 calorie.

Summary: Le ciliegie acide e il loro succo sono un panino ideale per la notte poiché gli studi suggeriscono che possono aiutarti a dormire meglio.8 once (240-ml) del succo di ciliegio acido al 100% o un terzo della tazza (40 grammi) Di ciliegie acide secche hanno circa 140 calorie.

2. Banana con al burro di mandorle

Una piccola banana sommersa in un cucchiaio (16 grammi) di burro di mandorle non modificato è un gustoso accoppiamento di 165 calorie che possono persino aiutarti a dormire. Uno studio in uomini sani ha trovato un aumento di più di 4 volte ai livelli di melatonina nel sangue entro due ore dal fatto che avevano mangiato due banane. Le banane sono uno dei pochi frutti conosciuti che sono relativamente ricchi di nervi di serotonina messenger, alcuni dei quali il tuo corpo converte in melatonina. Le mandorle e il burro di mandorle forniscono anche una certa melatonina. Inoltre, sono una buona fonte di grassi sani, vitamina E e magnesio (13). Il magnesio è stato collegato a un buon sonno, in quanto può aiutare la produzione di melatonina dal tuo corpo.

Summary: Un panino a banana immerso nel burro di mandorle può aiutare ad aumentare i livelli di melatonina dal tuo corpo a sostenere una buona notte di sonno, tutto questo per solo circa 165 calorie.

3. KIWIS

Questo frutto della pelle peloso e il gusto agricolo è nutriente e favorisce la figura. I due kiwi pelati contengono solo 93 calorie, 5 grammi di fibre e 190% dell’assunzione giornaliera consigliata (RDI) di vitamina C (17). Inoltre, i kiwi possono aiutarti a dormire meglio. Il frutto è stato testato in uno studio condotto in 24 adulti con problemi di sonno. I partecipanti hanno mangiato due kiwi un’ora prima di andare a dormire ogni notte. Dream Daily e un orologio da polso sono stati usati per registrare il sogno. Dopo un mese, la gente ha notato una diminuzione del 35% nel momento in cui li ha portati ad addormentarsi. Hanno anche dormito circa il 13% in più e il 5% di meglio. I kiwi sono uno dei pochi frutti che contengono una buona quantità del messenger nervoso della serotonina, che ha un effetto rilassante e può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Sebbene siano necessari studi più ampi per confermare i benefici del Kiwi per il sonno, ci sono molti altri motivi per godersi questo frutto. Nel frattempo.

Summary: Kiwis sono un panino leggero e soddisfacente ricco di vitamina C. Due kiwi pelati contengono solo 93 calorie e sono una fonte naturale di serotonina, che promuove il rilassamento e aiuta a ridurre l’appetito.

4. Pistachios

Pistacchi si distinguono tra gli altri dadi per i loro alti livelli di melatonina che promuove il sonno. Sebbene si ritiene che tutti gli alimenti vegetali contengano naturalmente questa sostanza, pochi hanno tanto quanto i pistacchi. Un’oncia (28 grammi) di pistacchi senza peel-free, che riguarda una manciata, ha 160 calorie e circa 6,5 ??mg di melatonina. Per confronto, la quantità di melatonina tipicamente raccomandata per aiutare a dormire è 0,5 mg.

Summary: Una manciata (1 oz o 28 grammi) di pistacchi senza guscio contiene tanta melatonina che promuove il sonno come supplemento dietetico, con solo 160 calorie

5. Un shake basato sul latte

che mangia un ricco sandwich in proteine Prima di andare a letto può aiutare la riparazione muscolare e ritardare la perdita muscolare legata all’età, specialmente se si esercita di routine. I frullati sono un modo facile e gustoso per bere latte ricco di proteine ??prima di andare a letto. Ad esempio, mescolare 8 once (240 ml) di latte a basso contenuto di grassi con tazze da 2/3 (110 grammi) ananas congelato per ottenere una delizia tropicale con solo circa 160 calorie (23, 24) Inoltre, il latte è ricco di triptofano. Il tuo corpo usa questo aminoacido per produrre serotonina che melatonina, che aiutano a dormire. È stato scoperto che anche l’ananas aumenta anche i livelli di melatonina.

Summary: A Shake a base di latte fornisce proteine ??per la riparazione muscolare e il triptofano, che viene utilizzato per produrre sostanze chimiche del cervello che favoriscono il sonno. Un frullato di 8 once (240 ml) con latte basso grasso e ananas contiene solo circa 160 calorie.

6. GOJI BERRIES

Il colore rosso-arancione di queste bacche acre indica che sono ricchi di antiossidanti, tra cui i carotenoidi le bacche di Goji contengono anche un po ‘di melatonina, che può aiutarti a dormire. In uno studio preliminare di due settimane, i partecipanti hanno bevuto 4 once (120 ml) del succo di bacche di Goji o di una bevanda placebo. Più dell’80% delle persone nel Gruppo Goji Berries ha riportato una migliore qualità del sonno e circa il 70% ha trovato più facile svegliarsi, mentre vicino al 50% ha riferito di sentirsi meno stanchi. Le persone nel Gruppo Placebo non hanno segnalato tali benefici. Sono necessari studi più grandi e rigorosi per confermare questi benefici del sonno, ma le bacche di Goji sono un panino semplice e ricco di nutrienti, in ogni caso. Un quarto di una tazza (40 grammi) di bacche secche da Goji ha 150 calorie. Puoi mangiarli come uvetta o aggiungili al mix di noci o cereali.

Summary: Goji Berries sono uno spuntino ricco di antiossidanti, che può aiutarti a dormire bene. Una camera della tazza (40 grammi) di queste gustose bacche secche ha solo 150 calorie.

7. Biscotti e rinfreschi del formaggio

che offrono un equilibrio di carboidrati e proteine, come i cookie e il formaggio del wholemend, aiutano a mantenere costanti livelli di zucchero nel sangue. Dal punto di vista del sonno, la combinazione di un cibi ricchi di carboidrati, come i cookie, con una buona fonte di triptofano, come formaggio, aiuta il triptofano è più disponibile per il tuo cervello. «,» Questo significa che il composto può essere utilizzato per fare serotonina e melatonina, che aiutano il sogno. Una porzione di 4 biscotti completi (16 grammi) e un bar cheddar a basso contenuto di formaggio cheddar (28 grammi) ha circa 150 calorie (30, 31).

Summary: La combinazione di formaggio e proteine ??di carboidrati dai cookie aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e la produzione chimica del cervello che aiutano a dormire. Inoltre, 4 biscotti salati e un bar (28 grammi) di formaggio grasso ridotto contengono solo 150 calorie.

8. Cereale caldo

I cereali caldi non sono solo per la colazione, ma è anche un ottimo modo per rilassarsi di notte. I cereali caldi intere, come l’avena, sono buone fonti di fibre. Inoltre, sono generalmente una scelta più sana rispetto ai prodotti freddi e raffinati. Puoi anche pensare a qualcosa di diverso se converte l’orzo cotto o il riso integrale in un cereale caldo con latte e condimenti come cannella, noci o frutti essiccati. Preparati in anticipo tutti i cereali che richiedono un tempo di cottura più lungo e tienili nel frigorifero per alcuni giorni. Oltre a soddisfare la sua fame, l’avena, l’orzo e il riso (soprattutto il riso nero o rosso) sono fonti naturali di melatonina. Una tazza di tre stanze (175 grammi) di farina d’avena cotta fatta con acqua ha una media di 124 calorie.

Summary: Quasi qualsiasi grano integrale cotto può essere combinato con latte o altri ingredienti per un sanino notturno sano. La melatonina dei fagioli come farina d’avena e orzo aiuta a dormire, e 3/4 tazza (175 grammi) di avena cotta fatta con acqua ha solo 124 calorie.

9. Trail Mix

È possibile acquistare TRAIL MIX PRESET o acquistare i tuoi ingredienti preferiti individualmente e creati. I frutti secchi, i dadi e semi sono in genere opzioni sane. Mescolare e preliminare circa una tazza (38 grammi) in sacchi delle dimensioni di un sandwich o vasche riutilizzabili. Poiché gli ingredienti del mix di noci sono generalmente dense in calorie, è importante monitorare le dimensioni della sua porzione. Una porzione di una tazza (38 grammi) del mix di noci ha una media di 173 calorie (34). Oltre a fornire grassi, vitamine B e minerali sani, alcuni supplementi del mix di noci possono persino aiutare ad addormentarsi. Ad esempio, dadi, semi di girasole e mirtilli rossi secchi si sono distinti per il loro contenuto di melatonina.

Summary: Alcuni ingredienti del mix di dadi, come dadi e mirtilli rossi, contengono melatonina che aiuta a conciliare il sonno. Una porzione di un quarto di una tazza (38 grammi) ha una media di 173 calorie, a seconda della miscela. Vive le sue porzioni del mix di sentieri per evitare le calorie in eccesso.

10. Yogurt

Yogurt è un’eccellente fonte di calcio. Per molto tempo da quando mantengono le tue forti ossa, questo minerale è stato anche più recentemente collegato con un sonno migliore. Il tuo corpo ha bisogno del calcio per produrre la melatonina dal triptofano aminoacido. Lo yogurt, in particolare lo yogurt greco, è anche ricco di proteine, in particolare nella caseina. «,» Gli studi preliminari suggeriscono che il consumo di proteine ??della caseina di notte può aiutare a ridurre la fame la mattina dopo. Se lo yogurt è il tuo sandwich preferito, opta per semplice e assaporarlo con frutta senza zucchero, come bacche o pesche. Un contenitore da 6 once (170 grammi) di yogurt naturale senza grasso ha 94 calorie e mescolarlo in mezza tazza (74 grammi) dei mirtilli aggiunge 42 calorie (38, 39).

Summary: Yogurt è una buona fonte di proteine ??che aiuta a ridurre la fame ed è ricca di calcio, che è stata collegata a dormire meglio. Un contenitore da 6 once (170 grammi) di yogurt naturale senza grasso ha solo 94 calorie.

11.

I tortillas da cereali integrali possono essere riempiti in diversi modi per soddisfare la fame notturna. Per un semplice sandwich, riscaldare una frittata piena, coprila con hummus, burro di nocciolo senza zucchero o diffonderlo con pomodoro secco, affrettarlo e divertirlo. Una omelette da 6 pollici (30 grammi) ha una media di 94 calorie. Se aggiungi un cucchiaio (15 grammi) di hummus, il numero di calorie aumenta in 25 (40, 41). Se hai bisogno di qualcosa un po ‘più sostanziale, prova ad aggiungere gli avanzi di petto di pollo tritato, verdure a foglia verde e mirtilli secchi. Il pollo è una notevole fonte di triptofano, necessario per rendere la melatonina. I mirtilli secchi forniscono anche la melatonina.

Summary: Un piccolo fienile integrale è una lavagna vuota per un sano sano a tarda notte, con solo 94 calorie.

12. Sementi di zucca

Una porzione di 1 oncia (28 grammi) di semi di zucca ha 146 calorie e fornisce il 37% del magnesio RDI, che è stato collegato a dormire meglio. I semi di zucca sono anche ricchi di triptofano. Mangia alcuni carboidrati come mezza mela o alcuni passaggi insieme a semi di zucca incoraggia il tuo corpo a dirigere il triptofano del seme al tuo cervello per produrre la melatonina. In un piccolo studio preliminare di una settimana, alcuni partecipanti consumarono 250 mg di tripptofano di semi di zucca ogni giorno, oltre a carboidrati sotto forma di una barra nutrizionale. Queste persone hanno dormito meglio il 5% e trascorrono meno tempo svegliati. In confronto, le persone che hanno ricevuto 250 mg di Polvere e carboidrati supplementari della Polvere e carboidrati integrativi di qualità farmaceutica in una barra nutrizionale hanno dormito il 7% migliore. Un gruppo di controllo che ha mangiato un sandwich non carboidrato non ha segnalato una migliore qualità del sonno. Sono necessari studi più grandi per confermare questi risultati. Anche così, è incoraggiante che il triptofano di un cibo, come semi di zucca, può avere un effetto triptofano puro e supplementare.

Summary: Semi di zucca sono ricchi di magnesio e triptofano, che possono aiutare a sostenere il sonno, in particolare quando mangiano con carboidrati, come uvetta o frutta fresca. Una serving di 1 oncia (28 grammi) di semi di zucca ha 146 calorie.

13. Edamame

Edamame, che sono cereali di soia verde senza matura, possono essere acquistati freschi o congelati. Per un semplice rinfresco notturno, mescolare Edamame fresco o sconcertato, senza guscio, con un po ‘di sale e pepe, non c’è bisogno di cucinarli. «,» Una porzione di mezza coppa (113 grammi) ha 150 calorie. In alternativa, è possibile acquistare Maramame Tostato a secco, che è simile a soia tostato e completamente matura (noci di soia). Edamame è una buona fonte di proteine, che include una notevole quantità del triptofano aminoacido. Per aiutare a trasportare il triptofano al cervello per produrre la melatonina, combinare Edamame con i carboidrati. Ad esempio, utilizzare Edamame anziché ceci nella tua ricetta di humus preferiti e un grano intero su pane tostato o combinare Edamame tostato con frutta secca.

Summary: Green Soybean, noto come Edamame, è una buona fonte di proteine, incluso il triptofano aminoacido. Compralo fresco, congelato o arrosto asciutto. La mezza tazza (113 grammi) da Edamame Fresh ha 150 calorie, mentre l’Edamame arrosto ha più calorie.

14. Le uova

uova sono incredibilmente versatili e possono essere utilizzate in una varietà di panini, a seconda di quanto tempo e sforzi che vuoi dedicarti. Ad esempio, tieni delle uova sodemente bollite nel frigorifero per uno spuntino veloce o per convertirli in insalata di uova per diffondersi nei cookie. Ci sono anche molte ricette di rotoli senza cereali e con uova strapazzate online. I gustosi dolcetti possono spesso essere congelati e surriscaldati in una schiena in un muffin per rotoli o microonde. Un grosso uovo ha solo 72 calorie e fornisce 6 grammi di proteine ??che soddisfano la fame, tra cui 83 mg di triptofano (45).

Riepilogo : Potresti non pensare alle uova come uno spuntino, ma sono veloci da cucinare e una buona fonte di proteine, che aiuta a domare Hungry.a Big uovo ha solo 72 calorie

15. Fragole e formaggio Brie

Se stai cercando una grande porzione di sandwich che non contiene molte calorie, cerca fragole fresche. Le fragole sono un’eccellente fonte di vitamina C e contengono una notevole quantità di melatonina una tazza (166 grammi) di fette di fette ha solo 53 Calorie. A quel ritmo, potresti goderti due tazze e rimanere ancora ben al di sotto del limite consigliato di 200 calorie per i panini notturni (46). In alternativa, combina una tazza (166 grammi) di fragole a fette con 1 oncia (28 grammi) di Brie. Il formaggio aggiunge 94 calorie e circa 6 grammi di proteine ??per soddisfare la fame (47). Tieni presente che il Brie e altri tipi di formaggio morbido non sono raccomandati per le donne incinte. Il formaggio molle comporta il rischio di infezioni di Listeria, che possono causare un aborto spontaneo.

Summary: Fresche Fragole sono eccellenti quando si desidera una porzione grande e soddisfacente per qualche vista calorica.

The Essential

Se hai davvero fame a tarda notte, invece di essere annoiati o stressati, mangiare un sandwich di meno di 200 calorie non dovrebbe inclinare la scala. Cibo e minimamente elaborati come bacche, kiwi, bacche di goji, edamame, pistacchi, farina d’avena, yogurt naturale e uova fanno snack notturni facile, gustoso e sano. Molti di questi alimenti contengono anche composti che aiutano a dormire, tra cui triptofano, serotonina, melatonina, magnesio e calcio.

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