Il grasso è una parte importante della tua dieta, ma calcolando l’importo che dovresti mangiare può essere confuso. Negli ultimi 50 anni, le diete quotidiane sono passate dall’essere moderata in grasso per essere a basso contenuto di grassi, secondo le raccomandazioni delle organizzazioni sanitarie. Tuttavia, le linee guida alimentari degli Stati Uniti per il 2015-2020 non specificano più un limite superiore per la quantità di grasso totale da consumare. Questo articolo fornisce un aspetto dettagliato ai diversi tipi di grassi e fornisce suggerimenti per l’importo che dovrebbe essere consumato al giorno.

Cos’è grasso?

Insieme a proteine ??e carboidrati, il grasso è uno dei tre macronutrienti della tua dieta. Il grasso viene consumato sotto forma di trigliceridi. Una molecola di trigliceridi è composta da tre acidi grassi collegati a una colonna vertebrale di glicerolo. Gli acidi grassi contengono catene di carbonio e idrogeno una forma di grassi di classificazione è dovuta alla lunghezza delle loro catene di carbonio

La maggior parte dei grassi consumati sono gli acidi grassi a catena lunghi. Gli acidi grassi a catena corta si verificano principalmente quando i batteri fermentano la fibra solubile nel colon, anche se il grasso del latte contiene anche piccole quantità. I grassi a catena lunghi e molto lunghi vengono assorbiti nel flusso sanguigno e rilasciato nelle cellule del corpo se necessario. Tuttavia, i grassi a catena corti e medi vengono assorbiti direttamente dal fegato da utilizzare come energia.

Conclusione: I grassi sono uno dei tre macronutrienti, assorbiti dal cibo e vengono utilizzati dal corpo come energia e altre funzioni.

Funzioni e vantaggi dei grassi

I grassi giocano una serie di funzioni e forniscono vari benefici per la salute

Il grasso immagazzinato all’interno del corpo aiuta a isolare i tuoi organi, mantienilo caldo e fornisce una vasta fonte di energia che puoi usare in caso di carestia.

Risultato finale: i grassi forniscono una serie di vantaggi per il tuo corpo, compresa la servisione come fonte di energia, regolazione di ormoni e geni, mantenendo la salute del cervello e rendere il cibo più gustoso e soddisfacente.

Diversi tipi di grasso

Gli acidi grassi sono raggruppati in base al numero di doppie legami tra i carboni nelle loro strutture.

Gli acidi grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi (AGMI) hanno un doppio legame nelle loro catene di carbonio. Le Agmis delle fonti alimentari sono solitamente liquide a temperatura ambiente e abbastanza stabile per la cottura. L’AGMI più comune è acido oleico, che contiene olio d’oliva in grandi quantità. I grassi monoinsaturi sono legati a numerosi benefici per la salute, compreso un minore rischio di malattie gravi come malattie cardiache e diabete una revisione di 24 studi controllati trovati che le diete con i grassi monoinsaturi portano a una significativa riduzione di zucchero nel sangue, trigliceridi, peso e pressione sanguigna, Rispetto alle diete alte carboidrati e ad aumentare i livelli di colesterolo HDL («Bene»). Mimas potrebbe anche aumentare la sensazione di sazietà che porta a un consumo calorico ridotto. In uno studio, la gente si sentiva più piena e ha preso meno calorie per le prossime 24 ore dopo aver consumato il pane ricco di acido oleico, rispetto al pane contenente meno.

FAT POLIUNSATURATO

Gli acidi grassi polinsaturati (carlini) contengono due o più legami a doppio doppio. Possono essere suddivisi in gruppi a seconda della posizione dei doppi legami, tra cui Omega-3 e Omega-6. Questi doppi legami rendono gli AGPIS più flessibili e fluidi dei grassi saturi. D’altra parte, sono anche molto più propensi a soffrire di danni e ad enunciarsi. Gli studi hanno scoperto che i grassi Omega-3 a catena lunga hanno benefici per l’infiammazione, le malattie cardiache, il diabete, la depressione e altre condizioni di salute. Sebbene siano necessari alcuni grassi Omega-6, possono essere infiammatori quando consumati in eccesso, specialmente se l’assunzione di AGI Omega-3 è bassa. I grassi Omega-6 sono molto comuni nelle diete moderne. D’altra parte, i grassi omega-3 sono solitamente consumati in quantità molto più piccole. È significativo il fatto che i ricercatori riferiscano che la dieta evolutiva degli esseri umani ha fornito una percentuale di grassi omega-6 e omega-3 tra 1: 1 e 4: 1. Al contrario, è stimato che la maggior parte delle persone ora consuma questi grassi in una proporzione di 15-17: 1.

grassi saturi

acidi grassi saturi (AGS) non hanno doppi legami nelle loro catene di carbonio, quindi si dice che i carberi siano «saturi» dell’idrogeno. Sono molto stabili a temperature elevate e molto meno probabilità di essere danneggiati durante la cottura dei grassi polinsaturi. L’assunzione di AGL può sollevare LDL (livelli di colesterolo «» cattivi «in alcune persone, anche se questo dipende dagli acidi grassi specifici che vengono consumati. Dovrebbe anche essere preso in considerazione che anche il colesterolo HDL aumenta anche. «,» In generale, la ricerca indica che il consumo SFA ha un effetto neutro sulla salute e non sembra causare o contribuire alla malattia cardiaca. Infatti, alcuni cibi ricchi di grassi saturi possono beneficiare della salute metabolica. Ad esempio, gli studi suggeriscono che i trigliceridi della catena medio in olio di cocco e olio di palma possono aumentare il tasso metabolico e ridurre l’assunzione di calorie.

TRA TRA

In una molecola di grasso trans, gli idrogeni si trovano uno opposto dell’altro invece di essere fianco a fianco. Le piccole quantità di grassi trans vengono prodotte naturalmente nei prodotti lattiero-caseari e in altri cibi di origine animale. Tuttavia, non c’è nulla di naturale nei grassi trans utilizzati negli alimenti trasformati. Questi grassi trans sono prodotti aggiungendo idrogeno a grassi insaturi per creare un prodotto che funzioni più come un grasso saturo. Le etichette degli ingredienti sono spesso elencate come grassi «parzialmente idrogenati». Il consumo di grasso trans può causare diversi problemi di salute. I grassi trans artificiali sono legati all’infiammazione, cambiamenti malsani nel colesterolo, il deterioramento della funzione delle arterie, della resistenza all’insulina e del grasso in eccesso sulla pancia. Uno studio ha stimato che la sostituzione dei grassi trans dovuti ad altri grassi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 40%, a seconda del tipo e della quantità di grasso sostituito. I grassi trans vengono spesso trovati in margarina e altre erbe grasse lavorate. I produttori di alimenti a volte li aggiungono a prodotti confezionati, come i biscotti salati, per aiutare a prolungare la vita.

Conclusione: I grassi sono raggruppati dal numero di collegamenti nelle loro catene di carbonio. A parte il grasso trans, la maggior parte dei grassi ha effetti benefici o neutri sulla salute. Tuttavia, un’alta percentuale di Omega-6 a Omega-3 può causare problemi.

Quanto grasso è sano mangiare al giorno?

La giusta quantità di grasso da mangiare dipenderà dai tuoi requisiti calorici per la perdita di peso o la manutenzione. Saranno anche basati sul tuo stile dietetico e sulla dieta. È possibile utilizzare questo calcolatore per determinare il tuo calorico deve perdere o mantenere il peso. Questo è il tuo obiettivo calorico quotidiano.

Dieta a basso contenuto di grassi

Una dieta a basso contenuto di grassi a basso contenuto di grassi contiene circa il 30% di calorie grasse o meno. Questi sono alcuni esempi delle gamme di grassi giornalieri suggerite per una dieta a basso contenuto di grassi, basata su diversi obiettivi calorici:

È importante notare che gli studi dimostrano che le diete con maggiore contenuto di grassi, come le diete basse carboidrati e le diete mediterranee, sono in realtà molto più sane della dieta a basso contenuto di grassi.

Dieta alta bassa in carboidrati o dieta ketogenica

Una dieta ketogenica minimizza i carboidrati, fornisce una moderata quantità di proteine ??ed è alto in grasso. La percentuale di calorie di grasso dipenderà da quanto è bassa la sua assunzione di carboidrati, ma sarà generalmente compresa tra il 50-75% delle calorie. Questi sono alcuni esempi delle gamme di grasso quotidiane suggerite per una dieta a basso contenuto di carboidrati o ketogeni, basata su diversi obiettivi calorici:

Moderated Fat Mediterranean Diet

La dieta mediterranea comprende un’ampia varietà di cibo di origine vegetale e animale come pesce, carne, uova, latticini, olio extravergine di oliva, frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Tipicamente fornisce tra il 35 e il 40% delle calorie di grasso, compreso un sacco di grasso olio d’oliva monoinsaturo. Questi sono alcuni esempi delle gamme di grasso quotidiane suggerite per una dieta mediterranea, basata su diversi obiettivi calorici:

Conclusione: La quantità di grasso che consuma al giorno dovrebbe essere basata sul tipo di dieta che segue e nella sua calorica deve perdere o mantenere il peso.

Cibo con alto grasso sano

Indipendentemente dal tipo di dieta che è importante, è importante ottenere un equilibrio tra i diversi tipi di grassi sani ogni giorno. Fortunatamente, molti alimenti deliziosi possono fornirti il ??grasso di cui hai bisogno. Sebbene la maggior parte degli alimenti contenga un mix di grassi diversi, alcuni sono particolarmente ricchi in determinati tipi. Di seguito sono riportati esempi di alimenti ricchi di diversi tipi di grassi sani.

Monoinsaturato grasso

grassi monoinsaturi si trovano nella maggior parte dei cibi per animali e animali, ma alcuni alimenti sono particolarmente ricchi in loro. Questi includono: olio

Tutti questi alimenti contengono anche grassi polinsaturi omega.6.

Grassi polunaturati

I grassi Omega-6 sono presenti nella maggior parte degli alimenti di origine vegetale e animale, compresi quelli sopra menzionati. Tuttavia, per ottenere grassi omega-3 adeguati, hai bisogno di un po ‘più di lavoro. Gli alimenti ricchi di omega-3 includono:

grassi saturi

cibi sani che sono ad alto contenuto di grassi saturi:

Risultato: Scegli una varietà di cibi sani che forniscono grassi da ciascuno dei diversi gruppi ogni giorno, in particolare i grassi Omega-3.

Messaggio da portare a casa

I grassi soddisfano una serie di funzioni importanti, oltre a rendere il cibo conosciuto meglio e aiutarti a sentirti soddisfatto. Fortunatamente, una gamma abbastanza ampia di consumo di grassi è considerata davvero sana. Il consumo delle quantità corrette e dei tipi di grasso può contribuire notevolmente a ridurre il rischio di malattie e migliorare la loro salute in generale.

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