Mangiare troppo è un problema che quasi tutti coloro che cercano di perdere il viso di peso in una volta o nell’altro, e la Binge inaspettata può essere incredibilmente frustrante. Ancora peggio, può rendere il tuo collasso di motivazione e morale, che a volte porta a un ciclo infinito che può danneggiare completamente i tuoi progressi. Tuttavia, questo non deve essere il caso. Incorporando alcune abitudini sane nella tua routine può aiutarti a perseverare. Qui hai 10 suggerimenti per tornare alla strada giusta dopo una binge non pianificata.

1. Vai a Walk

andando a camminare subito dopo aver mangiato troppo può aiutarti a chiarire la tua mente e farà sentire anche il tuo corpo. È stato dimostrato che il camminare aiuta ad accelerare lo svuotamento dello stomaco, che può alleviare le notevoli sensazioni di sazietà o gonfiore causate da un’eccessiva alimentazione. Può anche aiutare a bruciare alcune delle calorie aggiuntive che avresti potuto consumare durante un abbuffata. Un piccolo studio ha mostrato che le donne obesi hanno camminato 50-70 minuti tre volte alla settimana per 12 settimane hanno perso l’1,5% del loro grasso corporeo, compresa una quantità significativa di grasso nella pancia. Camminare può anche migliorare il tuo umore e ridurre alcuni dei sentimenti negativi che possono innescare l’alimentazione emotiva. Infatti, l’attività fisica può stimolare il rilascio di importanti neurotrasmettitori come serotonina e norepinefrina, che possono aiutare a proteggere da condizioni come depressione e ansia. L’esercizio ha anche dimostrato che migliora l’umore e riduce i sentimenti di stress, che può aiutare a prevenire futuri episodi di abbuffata.

Summary: Walking è un modo semplice per sentirsi meglio dopo una binge. Può aiutare ad aumentare lo svuotamento dello stomaco dopo aver mangiato, riducendo il grasso corporeo e migliorare il tuo umore per aiutarti a tornare a destra

2. Abbastanza a dormire dopo un episodio di eccesso di cibo è un buon modo per combattere le voglie e iniziare il giorno successivo con il bene piede.

Studi hanno scoperto che la mancanza di sonno può essere associata all’aumento dell’appetito. In particolare, la mancanza di sonno può influire sui livelli di Grelicin e Leptina, due importanti ormoni che partecipano alla regolazione della fame e dell’appetito. Gellina è un ormone che stimola la fame nel cervello, mentre la leptina è un ormone rilasciato da cellule grasse che indicano pienezza e sopprime la fame. Uno studio di 1.024 persone ha scoperto che dormire meno di otto ore a notte era associato a un peso corporeo maggiore. La breve durata del sonno è stata anche correlata a livelli più elevati di livelli di Grelicin e inferiore della lettina. Un altro piccolo studio ha scoperto che gli uomini che hanno dormito solo quattro ore a notte hanno consumato il 22% di calorie in più il giorno dopo coloro che hanno dormito otto ore e ore. Sebbene i requisiti del sonno possano variare ampiamente tra gli individui, gli esperti della salute generalmente consigliano di ottenere almeno sette a nove ore di sonno a notte. Dopo un’allettata non pianificata, cerca di andare a letto un po ‘prima del solito per essere sicuro di poter adattarsi a un sonno notturno completo e ottenere un nuovo inizio il giorno successivo.

Summary: La privazione del sonno è stata associata ad un aumento dell’assunzione di cibo. Puoi anche modificare i livelli di ormoni che influenzano la fame. Prova a dormire da sette a nove ore a notte.

3. Mangia una sana colazione

Anche se può essere allettante per sfogliare la colazione o a pranzo il giorno dopo il cibo da mangiare, a partire dalla giornata con un pasto sano può aiutarti a tornare sulla strada giusta. Non solo ti permette di ricominciare dopo una buona notte di sonno, ma può anche aiutarti a tornare alla tua routine e fare decisioni più sane per tutto il giorno. Gli studi dimostrano anche che aderendo a un modello di alimentazione coerente possono essere associati a un minor numero di abbuffati. «,» Ciò che mangi al tuo primo giorno è importante anche. Ad esempio, uno studio ha scoperto che mangiare una ricca colazione ad alta proteina è diminuita i livelli di Grelicin, ormone della fame, in modo più efficace che mangiare una colazione elevata nei carboidrati. Un altro studio in 48 persone ha mostrato che mangiare l’avena, un alimento ad alto contenuto di proteine ??e fibre, ha aumentato il sentimento di sazietà e migliorato il controllo dell’appetito più che un cereale per la colazione pronto a mangiare. Idealmente, prova a scegliere un pasto ad alto contenuto di proteine ??e fibre in modo che la tua giornata inizia in salute, in quanto può facilmente combinare frutta, verdura, legumi o grani di fibre intere con una buona fonte proteica per ottenere una buona fonte ben bilanciata e nutriente cibo.

Riepilogo: Mangiare un pasto sano può aiutarti a iniziare bene la giornata, rendendo meno probabilità di ottenere un abbuffata del giorno.

4. Soggiorno Idrated

non è solo acqua potabile cruciale di acqua per la salute in generale, ma è anche la chiave per massimizzare la perdita di peso e mantenere sotto controllo l’appetito. Dopo un episodio di mangiare eccessivo, è particolarmente importante assicurarsi che sia mantenuto idratato durante il giorno. Uno studio su 24 anziani ha scoperto che quando le persone hanno bevuto 17 once (500 ml) acqua prima di un pasto, il numero di calorie che hanno consumato durante il cibo sono stati ridotti del 13%, rispetto a un gruppo di controllo. Allo stesso modo, un altro piccolo studio ha mostrato che l’aumento dell’assunzione di acqua quotidiana in 17 once, combinata con una dieta a basso contenuto calorico, una maggiore perdita di peso del 44% rispetto a una dieta a basso contenuto calorico, solo l’aumento dell’aspirazione dell’acqua può aiutare a aumentare temporaneamente il metabolismo Brucia calorie aggiuntive. Uno studio ha scoperto che bere 17 once di acqua aumentò la spesa energetica a riposo delle persone a circa il 30% dopo 30-40 minuti. La quantità di acqua che dovresti bere al giorno può dipendere da diversi fattori, ma il modo più semplice per soddisfare le esigenze di idratazione è ascoltare il tuo corpo e bere quando ti senti sete.

Summary: Bere più acqua può aiutarti a perdere peso, ridurre l’assunzione di calorie e aumentare temporaneamente aumentare la spesa energetica a riposo.

5. Test yoga

Yoga è stato associato a una serie di benefici per la salute, inclusa la riduzione della frequenza di emicrania e migliorare la qualità del sonno. La pratica dello yoga può anche promuovere abitudini alimentari sane, che possono ridurre il rischio di eccesso di cibo. Un piccolo studio ha analizzato l’efficacia dello yoga come trattamento per il disturbo delle binge compulsivo e ha scoperto che ha aiutato a ridurre le abbeverazioni compulsive e persino le riduzioni dei LED nell’indice di massa corporea. Non solo, ma lo yoga può avere un effetto positivo sul tuo umore per aiutare a prevenire l’alimentazione emotiva e tenerlo motivato dopo una binge non pianificata. È stato anche dimostrato che diminuisce i livelli di cortisolo, che possono aiutare a ridurre l’ansia e la depressione influenzando l’assorbimento del neurotrasmettitore di serotonina. Uno studio di 131 persone ha scoperto che la pratica dello yoga per 10 settimane ha contribuito a migliorare la salute mentale, oltre a ridurre lo stress e l’ansia. Sebbene la pratica dello yoga poco dopo il cibo fosse sicuramente utile, aggiungerla al suo regime settimanale può essere ancora più vantaggioso a lungo termine. Per iniziare, prova a prendere una lezione di yoga nella palestra o nello studio yoga locale. Ci sono anche molti video online e altre risorse che puoi usare per testare lo yoga a casa.

Summary: Yoga può aiutare a promuovere abitudini alimentari sani e può aiutare a prevenire l’alimentazione emotiva riducendo lo stress, la depressione e l’ansia.

6. Presa di verdure

Le verdure sono ricche di molti dei nutrienti benefici che il tuo corpo ha bisogno, compresa una serie di importanti vitamine, minerali e antiossidanti importanti. Un’altra strategia efficace per aiutare a prevenire un eccesso di consumo di cibo è l’onere delle verdure dopo l’abbuffata. Le verdure sono elevate in fibra, che si muove lentamente attraverso il tratto gastrointestinale senza essere digerito, aiutando a promuovere la sensazione di sazietà. Gli studi dimostrano che l’aumento dell’assunzione di fibre può aiutare a regolare il peso che influenza la riduzione del consumo alimentare. Una recensione ha rilevato che quando le persone hanno aumentato il loro apporto di fibre in 14 grammi al giorno, hanno consumato una media del 10% di calorie in meno e perse significativamente più peso. Un altro studio ha dimostrato che le persone che hanno mangiato più verdure hanno perso più peso e hanno sentito meno affamato rispetto a un gruppo di controllo. Una buona regola generale è riempire almeno la metà del piatto con verdure in ogni pasto. Puoi anche provare ad incorporare più verdure nei tuoi panini per ridurre le voglie e ridurre il rischio di mangiare da mangiare da mangiare. Le carote con humus, ceci arrostiti e patate al forno di cavoli ricci sono deliziosi rinfreschi deliziosi e nutrienti.

Summary: Torna alla strada dopo un riempimento vivace con verdure. Sono alti in fibra e possono aiutare a promuovere la perdita di peso e la sensazione di sazietà.

7. Evita saltando pasti

Dopo una grande abbevera, pianificazione di ciò che stai per mangiare per cena può essere l’ultimo in qualunque cosa tu voglia pensare. Tuttavia, saltare i pasti può effettivamente ritardare i tuoi progressi e aumentare i desideri, aumentando la probabilità di un’altra abbuffata. Secondo uno studio in 14 donne sane, mangiando tre pasti al giorno invece aiutava a mantenere la sensazione di sazietà durante il corso della giornata e persino aumentato il bruciore del grasso. Un altro studio in 15 persone ha confrontato gli effetti del mangiare un pasto unico al giorno o dispersione dello stesso numero di calorie in tre pasti. Il consumo di un pasto al giorno non solo ha aumentato i livelli di Grelicin, ormone della fame, ma ha anche altri effetti avversi sulla salute, compreso un livello più alto di zucchero nel sangue nel digiuno e un ritardo in risposta all’insulina. Gli studi dimostrano anche che aderendo a un modello di alimentazione regolare possono essere associati a meno abbuffati. Se sei abituato a mangiare tre pasti al giorno o un numero maggiore di pasti più piccoli, il meglio che puoi fare dopo che una binge è tornare alla normale routine e attenersi a ciò che funziona meglio per te.

Summary: Skipping Pasti può aumentare la fame e l’appetito, il che comporta un aumento del rischio di mangiare.

8. Inizia ad esercitare

Stabilire un regime di esercizio regolare È possibile comportare una moltitudine di benefici per la salute, ma può essere particolarmente utile dopo un episodio di binge non pianificato. Uno studio in 84 donne obese ha scoperto che una combinazione di terapia cognitivo-comportamentale (CBT) ed esercizio fisico è stato più efficace nel ridurre la frequenza dei busters che il singolo SONE CBT altro piccolo studio nelle persone con disturbo blinlante ha riferito che sei mesi di esercizio regolare Ha fermato il vivace nell’81% dell’esercizio degli esercizi dei partecipanti può anche regolare il loro appetito per aiutare a mantenere il loro consumo di cibo sotto controllo e prevenire il sovraccarico. Una revisione di 20 studi ha riferito che l’esercizio fisico può aiutare a sopprimere i livelli di Grelicin, un ormone stimolante la fame, mentre aumenta anche i livelli di ormoni che promuovono la sensazione di sazietà. Incorporando l’esercizio della tua routine può anche migliorare il tuo umore e ridurre i livelli di stress, che contribuirà a ridurre il rischio di eccesso di cibo. Cerca di andare in palestra poco dopo un ubriachezza per rimanere motivato e tornare alla strada giusta. Ancora meglio, fare una parte regolare del tuo esercizio di routine. Prova a trovare un tipo di attività fisica che piace davvero. ‘,’

Summary: Esercizio dopo una binge può aiutarti a tornare alla normalità. Può influenzare gli ormoni che influenzano la fame e possono migliorare il tuo umore. Sviluppa una routine di esercizio regolare per evitare che Bingeens in futuro.

9. Pratica Potenza cosciente

Il potere cosciente è la pratica di prestare molta attenzione al modo in cui ti senti mentre mangi, invece di prendere semplicemente il cibo alla tua bocca senza pensare. Si tratta di riconoscere come si sente mentre mangi e goditi il ??gusto, la consistenza e l’odore del cibo. Il cibo cosciente può aiutare a trattare il disturbo binge, una malattia caratterizzata da episodi ricorrenti di abbuffata. Una revisione di 14 studi ha dimostrato che la pratica dell’attenzione consapevole ha ridotto efficacemente le incidenze di alimentazione abbreviata ed emotiva. Un altro piccolo studio ha scoperto che quando le donne con problemi abbondanti sono state assegnate una combinazione di piena attenzione e terapia cognitivo-comportamentale, hanno avuto un miglioramento dei loro comportamenti dietetici e un aumento dell’aumento della consapevolezza. Una revisione di 24 studi ha dimostrato che l’alimentazione completa può aiutare le persone a ridurre la loro assunzione di cibo più tardi il giorno, che potrebbero aiutarli a perdere peso. Per iniziare a praticare il cibo consapevole, minimizzare le distrazioni esterne e cercare di mangiare e godersi il cibo lentamente. Impara a riconoscere quando si sente pieno sapere quando potrebbe essere il momento di smettere di mangiare.

Summary: Prova a mangiare consapevolmente per aiutare a frenare la tua abbuffata. È stato dimostrato che il cibo consapevole riduce la Bingeen e l’alimentazione emotiva. Può anche aiutare a ridurre l’assunzione di cibo più tardi il giorno.

10. Aumentare il consumo di proteine ??

Aumento del consumo di alimenti ricchi di proteine ??può avere un effetto potente sulla regolazione dei tuoi segnali dei tuoi segnali di sensazione di fame, appetito e sattà. Infatti, uno studio di 19 persone ha dimostrato che l’aumento del consumo di proteine ??dal 15% al ??30% ha ridotto il consumo di calorie giornaliere da una media di 441 calorie, e ha anche condotto riduzioni significative del peso corporeo e della massa grassa. La proteina può anche influire sui livelli di ormoni come il Greel che può influenzare la fame. In effetti, uno studio ha scoperto che mangiare un pasto proteico elevato ha ridotto i livelli di Grelicine in modo più efficace rispetto a mangiare un pasto elevato nei carboidrati. Un altro studio ha dimostrato che una dieta proteica elevata ha migliorato la combustione del grasso e la sensazione di sazietà. Inoltre, ha aumentato le concentrazioni GLP-1, un ormone associato alla soppressione dell’appetito. Idealmente, assicurati di essere incorporando una buona fonte di proteine ??in ogni pasto e mangiando panini ricchi di proteine ??durante tutto il giorno. Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine ??sono carne, frutti di mare, uova, noci, semi e latticini.

Summary: Aumentare l’assunzione di proteine ??può influenzare alcuni ormoni della fame per promuovere la sensazione di sazietà e riducendo l’assunzione di calorie.

Il risultato finale

scivolo e mangiare compulsivamente mentre su una dieta può essere frustrante, ma non deve ritardare i tuoi progressi o ostacolare la perdita di peso. Invece, metti in colpa, perdona te stesso e non lasciarlo influenzare la tua motivazione. I semplici suggerimenti precedenti ti aiuteranno a tornare alla strada giusta e continuare verso i tuoi obiettivi.

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