Dormire bene è incredibilmente importante per la tua salute. Dormire aiuta il tuo corpo e il tuo cervello funziona correttamente. Una buona notte di sonno può migliorare il tuo apprendimento, la tua memoria, il processo decisionale e persino la tua creatività. Inoltre, abbastanza a dormire è stato collegato a un rischio inferiore di malattie cardiache, diabete, ictus e obesità. Nonostante tutti questi benefici, la qualità e la quantità di sonno sono al punto più basso e la gente soffre sempre di più da un sogno povero. Tieni presente che il buon sogno inizia spesso con buone pratiche e abitudini di sonno. Tuttavia, per alcuni, non è abbastanza. Se hai bisogno di un po ‘di aiuto in più per dormire bene, considerare di provare i seguenti nove integratori che promuovono il sonno

1. La melatonina

melatonina è un ormone che il corpo produce naturalmente, il che indica il cervello che è tempo di dormire. Il ciclo di produzione e di rilascio di questo ormone è influenzato dalla luce del giorno – i livelli di melatonina aumentano naturalmente di notte e diminuiscono la mattina. Per questo motivo, gli integratori di melatonina sono diventati un aiuto per dormire popolare, in particolare nei casi in cui il ciclo di melatonina è interrotto, come il getto Ritardo. Inoltre, diversi studi riportano che la melatonina migliora la qualità e la durata del sonno durante il giorno, che è particolarmente vantaggioso per gli individui i cui orari richiedono loro di dormire durante il giorno, come i lavoratori del cambio. Inoltre, la melatonina può migliorare la qualità complessiva del sonno in individui che soffrono di disturbi del sonno. Specidamente, la melatonina sembra ridurre il tempo in cui le persone devono addormentarsi e aumentare la quantità totale di sonno. Sebbene ci siano anche studi che non osservino che la melatonina abbia avuto un effetto positivo sul sonno, erano generalmente pochi. Coloro che hanno osservato effetti benefici hanno generalmente fornito ai partecipanti da 3 a 10 mg di melatonina prima di andare a dormire. I supplementi di melatonina sembrano essere sicuri se usati per brevi periodi di tempo, ma non sai ancora molto sulla sicurezza a lungo termine.

Summary: I supplementi di melatonina possono migliorare la qualità del sonno e sembrano essere particolarmente utili se si dispone di un programma offset o di un lavoro in spostamenti.

2. Valerian Root

Valerian è un’erba nativa dell’Asia e dell’Europa. La sua radice è comunemente usata come trattamento naturale per i sintomi di ansia, depressione e menopausa. La radice di valeriana è anche uno degli integratori a base di erbe per promuovere il sonno più comunemente usato negli Stati Uniti e in Europa. Tuttavia, i risultati degli studi rimangono incoerenti. Ad esempio, due recensioni recenti hanno riferito che 300-900 mg di Valerian prese appena prima del tempo di dormire possono migliorare la qualità del sonno auto-calibro. Tuttavia, tutti i miglioramenti osservati in questi studi erano soggettivi e erano basati sulla percezione della qualità del sogno dei partecipanti più che nelle misurazioni oggettive prelevate durante il sonno, come le onde cerebrali o la frequenza cardiaca «.», Nonostante questo, Il consumo a breve termine della radice di valeriana sembra essere sicuro per gli adulti, con effetti collaterali minori e rari come vertigini. Quindi, nonostante la mancanza di misure oggettive dietro la valeriana, gli adulti possono considerare testare da soli. Tuttavia, la sicurezza rimane incerta per l’uso a lungo termine e in popolazioni speciali come le donne incinte o allattanti.

Summary: Valerian Root è un integratore popolare che può migliorare la qualità del sonno, almeno in alcune persone. Sono necessari ulteriori studi sulla sicurezza del loro uso a lungo termine.

3. Magnesio

Magnesio è un minerale che partecipa a centinaia di processi del corpo umano ed è importante per la funzione cerebrale e la salute del cuore. Inoltre, il magnesio può aiutare a calmare la mente e il corpo, facilitando il sonno. Gli studi dimostrano che l’effetto rilassante del magnesio può essere dovuto in parte alla sua capacità di regolare la produzione di melatonina, un ormone che guida il ciclo del sonno e la veglia del tuo corpo. Anche il magnesio sembra aumentare i livelli del cervello di acido gamma-aminobutirico (GABA), un messaggero cerebrale con effetti lenitivi. Studi riferiscono che i livelli di magnesio insufficienti nel tuo corpo possono essere correlati a problemi di sonno e insonnia. D’altra parte, l’aumento del tuo consumo di magnesio prendendo supplementi può aiutarti a ottimizzare la qualità e la quantità del tuo sogno. Uno studio ha dato 46 partecipanti 500 mg di magnesio o un placebo al giorno per otto settimane. Inoltre, questo gruppo aveva anche livelli più alti di melatonina e renina nel sangue, due ormoni che regolano il sonno. In un altro piccolo studio, i partecipanti che hanno ricevuto un supplemento contenenti 225 mg di magnesio erano migliori di quelli che hanno ricevuto un placebo. Tuttavia, il supplemento conteneva anche 5 mg di melatonina e 11,25 mg di zinco, che rende difficile attribuire l’effetto al solo magnesio. Va notato che entrambi gli studi sono stati effettuati negli anziani, che potrebbero aver avuto livelli più bassi di magnesio nel sangue per iniziare. Non è noto se questi effetti sarebbero così forti in individui con un buon apporto di magnesio nella dieta.

Summary: Magnesio ha un effetto rilassante sul corpo e sul cervello, che può aiutare a migliorare la qualità del sonno.

4. Lavender

Lavender è una pianta che può essere trovata su quasi tutti i continenti. Produce fiori viola che, se essiccati, hanno una varietà di applicazioni domestiche. Inoltre, si ritiene che la fragranza fulga della lavanda migliora il sonno. In effetti, diversi studi dimostrano che semplicemente odorare l’odore dell’olio di lavanda per 30 minuti prima che il sonno possa essere sufficiente per migliorare la qualità del sonno. Questo effetto sembra essere particolarmente forte in coloro che soffrono di lieve insonnia, in particolare donne e giovani individui. Inoltre, un piccolo studio negli anziani riporta che l’aromaterapia della lavanda può essere efficace come i medicinali del sonno convenzionali, potenzialmente meno effetti collaterali. Un altro studio ha dato a 221 pazienti affetti da un disturbo d’ansia mista 80 mg di un supplemento di olio di lavanda o un placebo al giorno. «, Alla fine dello studio di 10 settimane, entrambi i gruppi avevano sperimentato miglioramenti di qualità e durata del sonno. Tuttavia, il gruppo di lavanda ha sperimentato il 14-24% più effetti, senza alcun effetto collaterale spiacevole riportato. Sebbene l’aromaterapia della lavanda sia considerata sicura, il consumo di integratori alla lavanda è stato collegato a nausea e dolore allo stomaco in alcuni casi. Vale anche la pena notare che si può trovare solo una quantità limitata di studi sugli effetti degli integratori di lavanda nel sonno. Pertanto, è necessaria più ricerche prima di poter raggiungere solide conclusioni.

Summary: La lavanda Aromaterapia può aiutare a migliorare il sonno. Sono necessari più studi sugli integratori di lavanda per valutare la loro efficacia e sicurezza.

5. Pasiflora

Il Pasiflora, noto anche come Passiflora Incarnata o Maypop, è un rimedio a base di erbe popolare per l’insonnia. Le specie di Pasiflora relative ai miglioramenti del sonno sono originarie del Nord America. Ora sono coltivati ??in Europa, Asia, Africa e Australia. Gli effetti del promotore del sogno di Pasiflora sono stati dimostrati in studi sugli animali. Tuttavia, i suoi effetti sull’uomo sembrano dipendere dal modo in cui è consumato. Uno studio umano ha confrontato gli effetti di un tè di Pasiflora con quelli di un tè placebo fatto di foglie di prezzemolo. I partecipanti hanno bevuto ogni tè circa un’ora prima di andare a letto per un periodo di una settimana, facendo una pausa da una settimana tra i due tè. Ogni bustina di tè è stata ammessa per 10 minuti e i ricercatori hanno preso misure oggettive della qualità del sonno. Alla fine dello studio di tre settimane, misure oggettive hanno indicato che i partecipanti non avevano sperimentato miglioramenti nel sonno. Tuttavia, quando è stato chiesto di valutare la loro qualità del sonno soggettivamente, lo hanno valutato circa il 5% in più dopo la settimana del tè di Pasiflora rispetto alla settimana del tè del prezzemolo. D’altra parte, un altro studio ha confrontato gli effetti di un supplemento di 1,2 grammi di pasiflora, sonniferi convenzionali e un placebo. I ricercatori non hanno trovato alcuna differenza tra i supplementi di Pasiflora e il placebo. Sono necessari più studi, ma vale la pena notare che il consumo di Pasiflora è generalmente sicuro negli adulti. Per ora, sembra che Pasiflora possa fornire più benefici quando viene consumata come un tè come supplemento.

Summary: Pasiflora Tè può aiutare a migliorare leggermente la qualità del sonno in alcuni individui. Tuttavia, le prove sono deboli e alcuni studi non hanno trovato alcun effetto. Pertanto, sono necessari più studi.

6. Glycine

Glycine è un amminoacido che svolge un ruolo importante nel sistema nervoso. Studi recenti mostrano che può anche aiutare a migliorare il sonno. È sconosciuto esattamente come funziona, ma si ritiene che la glicina agisca in parte riducendo la temperatura corporea a letto, il che indica è il momento di dormire. In uno studio, i partecipanti che hanno sofferto di sonno povero consumano 3 grammi di glicina o un placebo immediatamente prima di andare a dormire. Quelli del gruppo di glicina hanno riferito di sentirsi meno affaticati la mattina dopo. Hanno anche detto che la loro vivacità, umore e lucidità erano maggiori del mattino successivo (30). Un altro studio ha studiato gli effetti della glicina nei partecipanti che soffrono di dormire poveri. I ricercatori hanno preso misure delle loro onde del cervello, ritmo cardiaco e respiro mentre dormivano. I partecipanti che hanno preso 3 grammi di glicina prima di andare a dormire hanno mostrato misure oggettive migliori di qualità del sonno rispetto al placebo. I supplementi di glicina hanno anche aiutato i partecipanti a cadere più velocemente (31). Puoi comprare glicina sotto forma di pillole o come una polvere che può essere diluita in acqua. Secondo l’inchiesta, prendere meno di 31 grammi al giorno sembra essere sicuro, ma sono necessari più studi. Puoi anche consumare glicina mangiando cibi ricchi di nutrienti, tra cui brodo osseo, carne, uova, uccelli, pesci, fagioli, spinaci, cavoli, cavoli e frutta come banane e kiwi.

Summary: Consumare Glycine immediatamente prima di andare a dormire può aiutarti a conciliare il sogno più rapidamente e migliorare la qualità generale del tuo sogno.

9. Altri supplementi

Ci sono molti supplementi aggiuntivi che promuovono il sonno nel mercato. Tuttavia, non tutti sono supportati da solide ricerche scientifiche. Il seguente elenco descrive alcuni supplementi aggiuntivi che potrebbero essere vantaggiosi per il sonno, ma richiedono una ricerca più scientifica. Kava è un altro impianto che è stato collegato con gli effetti del promotore del sonno in alcuni studi. È originariamente dalle isole del Pacifico del Sud e la sua radice è tradizionalmente preparata come un tè, sebbene possa anche essere consumato sotto forma di supplemento. Tuttavia, l’uso di Kava è stato anche collegato a gravi danni al fegato, potenzialmente a causa della produzione di bassa qualità o dell’adulterazione.

Summary: I supplementi sopra menzionati possono anche aiutare a promuovere il sonno. Tuttavia, tendono ad avere meno studi che li sostengono, quindi è necessaria più ricerche prima che possano raggiungere solide conclusioni.

Il risultato finale

Se sei interessato a testare questi supplementi, puoi trovare la maggior parte di quelli menzionati in qualche forma in Amazon. Tieni presente che il sonno di alta qualità è importante per la salute in generale come mangiare bene ed esercitarsi regolarmente. Tuttavia, molte persone hanno difficoltà a cadere, si svegliano frequentemente o non si svegliano sentirsi riposati. Questo rende una sfida per mantenere una salute e il benessere ottimale. I supplementi precedenti sono un modo per aumentare la probabilità di raggiungere un sonno riposante.

Video:

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.