Ogni giorno, miliardi di persone dipendono dalla caffeina per svegliarsi. In effetti, questo stimolante naturale è uno degli ingredienti più usati del mondo (1). Spesso c’è parlare di caffeina per i suoi effetti negativi sul sonno e sull’ansia. Tuttavia, gli studi riferiscono anche che ha diversi benefici per la salute. Questo articolo esamina le ultime ricerche sulla caffeina e sulla sua salute.

Cos’è la caffeina?

Caffeina è uno stimolante naturale che è più comunemente trovato in piante da tè, caffè e cacao. Funziona stimolando il cervello e il sistema nervoso centrale, aiutandoti a stare attento e prevenire l’aspetto della fatica. Gli storici rintracciano il primo tè elaborato fino al 2737 a.C. (1). Si dice che il caffè è stato scoperto molti anni dopo da un pastore etiop che notò l’energia extra che diede le sue capre. I rinfreschi della caffeina arrivarono al mercato alla fine del XIX secolo e le bevande energetiche sono arrivate presto, l’80% della popolazione mondiale consuma un prodotto con la caffeina ogni giorno, e questa cifra sorge al 90% nel caso adulto dal Nord America (1)

In sintesi: Caffeine è uno stimolante naturale che viene consumato in tutto il mondo. La maggior parte delle persone lo prende da caffè, tè, bevande analcoliche, bevande energetiche o cioccolato.

Come funziona?

Una volta consumato, la caffeina viene rapidamente assorbita dall’intestino al flusso sanguigno. Da lì, viaggiare verso il fegato e si decompone in composti che possono influenzare il funzionamento di diversi organi. Detto questo, l’effetto principale della caffeina è nel cervello. Funziona bloccando gli effetti di adenosina, che è un neurotrasmettitore che rilassa il cervello e ti fa sentire stanco. Normalmente, i livelli di adenosina si accumulano durante il giorno, facendoti sentire sempre più stanco e vuoi dormire. La caffeina ti aiuta a rimanere svegli collegando i recettori adenosina nel cervello senza attivarli, che blocca gli effetti dell’adenosina e riducono la fatica. I livelli di adrenalina nel sangue possono anche aumentare l’attività cerebrale dei neurotrasmettitori di dopamina e norepinefrina. Questa combinazione stimola ulteriormente il cervello e promuove uno stato di eccitazione, vigile e concentrazione. A causa di influenzare il cervello, la caffeina è solitamente chiamata farmaco psicoattivo. Inoltre, la caffeina tende ad esercitare i suoi effetti rapidamente. Ad esempio, la quantità trovata in una tazza di caffè può richiedere solo 20 minuti per arrivare al flusso sanguigno e circa un’ora per raggiungere la loro piena efficienza (1).

Risultato finale: L’effetto principale della caffeina è nel cervello. Stimola il cervello bloccando gli effetti del neurotrasmettitore adenosino.

Quali alimenti e bevande contengono caffeina?

Caffeina si trova naturalmente in semi, noci o foglie di certe piante. Queste fonti naturali vengono raccolte e lavorate per produrre cibo e bevande con caffeina. Questi sono gli importi della caffeina che sono previsti per ogni 8 once (240 ml) di alcune bevande popolari ():

Alcuni alimenti contengono anche caffeina. Ad esempio, 1 oncia (28 grammi) del cioccolato al latte contiene 1 -15 mg, mentre 1 oncia di cioccolato nero contiene 5-35 mg (4). Puoi anche trovare la caffeina in alcuni farmaci di vendita con o senza prescrizione medica, come droghe per freddo, allergie e dolore. È anche un ingrediente comune in integratori per la perdita di grasso.

In sintesi: Caffeine è più comunemente trovato in caffè, tè, bevande analcoliche, bevande al cioccolato ed energia.

Caffeine può migliorare l’umore e la funzione cerebrale

Caffeina ha la capacità di bloccare la molecola di segnalazione del cervello adenosina, ciò causa un aumento delle altre molecole di segnalazione, come la dopamina e la norepinefrina. Si ritiene che questo cambiamento nella messaggistica cerebrale beneficia la funzione dell’umore e del cervello. Una revisione segnala che dopo che i partecipanti hanno ingerito da 37,5 a 450 mg di caffeina, hanno migliorato lo stato di avvertimento, la memoria a breve termine e il tempo di reazione (1). Inoltre, un recente consumo di studio relativo a due o tre tazze da caffè con caffeina al giorno con un rischio di suicidio inferiore del 45% (7). Un altro studio ha riportato un rischio inferiore del 13% di depressione nei consumatori di caffeina (8). Quando si tratta dell’umore, più la caffeina non è necessariamente migliore. Fatto, uno studio ha rilevato che una seconda tazza di caffè non ha prodotto più vantaggi a meno che non fosse consumato almeno 8 ore dopo la prima tazza. Prendere da tre a cinque tazze di caffè al giorno può anche ridurre il rischio di malattie cerebrali come l’Alzheimer e il Parkinson del 28-60%.

In sintesi: Caffeina può migliorare l’umore, ridurre la probabilità di depressione, stimolare la funzione del cervello e proteggere contro l’Alzheimer e il Parkinson.

può stimolare il metabolismo e accelerare la perdita di peso

A causa della sua capacità di stimolare il sistema nervoso centrale, la caffeina può aumentare il metabolismo fino all’11% e il grasso che brucia il 13% in pratica, il consumo di 300 mg di caffeina al giorno può consentire Bruciare 79 calorie aggiuntive al giorno (17). Questa quantità può sembrare piccola, ma è simile alle calorie in eccesso responsabili del guadagno medio annuo di peso di 2,2 libbre (1 kg) negli americani. Tuttavia, uno studio di 12 anni sulla caffeina e il guadagno di peso osserva che i partecipanti che bevevano la maggior quantità di caffè erano in media, solo da 0,4 a 0,5 kg (da 0,4 a 0,5 kg (0,8 a 1,1 libbre) più leggero alla fine del periodo di studio.

Conclusione: Caffeina può stimolare il metabolismo e promuovere la perdita di grasso, ma è probabile che questi effetti rimangono piccoli a lungo termine.

Caffeina può migliorare le prestazioni nell’esercizio

Quando si tratta di esercitare, la caffeina può aumentare l’uso del grasso come combustibile. Questo è utile perché può aiutare il glucosio immagazzinato nei muscoli per durare più a lungo, potenzialmente ritardare il tempo che ti porta ai muscoli per scaricare. La caffeina può anche migliorare le contrazioni muscolari e aumentare la tolleranza alla fatica (1). I ricercatori hanno osservato che le dosi di 2,3 mg / lb (5 mg / kg) del peso corporeo migliorano la resa di resistenza fino al 5%, quando consumata un’ora prima dell’esercizio. È interessante che le indagini recenti indicano che le dosi a partire da 1,4 mg / lb (3 mg / kg) del peso corporeo possono essere sufficienti per raccogliere i benefici (23). Inoltre, gli studi riportano benefici analoghi in sport team, allenamenti ad alta intensità e esercizi di resistenza (23, 24). Infine, può anche essere in grado di ridurre lo sforzo percepito durante l’esercizio fino al 5,6%, che può facilitare gli allenamenti (25).

Conclusione: Consumando piccole quantità di caffeina circa un’ora prima dell’esercizio fisico per migliorare le prestazioni di esso.

Protezione contro malattie cardiache e diabete tipo 2

Nonostante ciò che hai sentito, la caffeina non aumenta il rischio di malattie cardiache. Infatti, le prove recenti mostrano il 16,18% in meno di rischio di malattie cardiache negli uomini e nelle donne che bevono tra una e quattro tazze di caffè ogni giorno (29). Altri studi dimostrano che bere da 2 a 4 tazze di caffè o tè verde al giorno è collegato al 14,20% in meno di rischio di ictus. Una cosa da tenere a mente è che la caffeina può elevare leggermente la pressione sanguigna in alcune persone. Tuttavia, questo effetto è solitamente piccolo (3 -4 mmHg) e tende a scomparire per la maggior parte degli individui quando consumano il caffè regolarmente può anche proteggere contro il diabete Una recente revisione nota che coloro che consumano più caffè hanno fino al 29% in meno di rischio di sviluppo del tipo 2. Diabete Allo stesso modo, coloro che consumano più caffeina hanno fino al 30% in meno di rischio (36). Gli autori hanno osservato che il rischio diminuisce del 1214% per 200 mg di caffeina consumata (36). È interessante notare che il consumo di caffè decaffeinato è stato anche relativo a un rischio 21% in meno del diabete. Ciò indica che altri composti di caffè vantaggiosi possono anche proteggere contro il diabete di tipo 2 (36).

Conclusione: bevande con caffeina come caffè e tè possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, sebbene questo possa dipendere dal singolo

altri benefici per la salute

il consumo di caffeina è correlato a diversi altri benefici per la salute:

Tieni presente che il caffè contiene anche altre sostanze che migliorano la salute. Alcuni dei benefici sopra menzionati possono essere causati da sostanze diverse dalla caffeina.

Conclusione: Caffè può promuovere un fegato sano, una pelle e un tratto, oltre a prolungare la vita e aiutare a prevenire varie malattie.

Sicurezza e effetti collaterali

Il consumo di caffeina è generalmente considerato sicuro. Tuttavia, è bene tenere presente che la caffeina è avvincente e che i geni di alcune persone li rendono più sensibili ad esso. Alcuni effetti collaterali relativi al consumo eccessivo includono ansia, irrequietezza, tremori, battiti cardiaci irregolari e problemi di sonno. L’eccesso di caffeina può anche causare mal di testa, emicrania e ipertensione arteriosa in alcuni individui. Inoltre, la caffeina può facilmente attraversare la placenta, che può aumentare il rischio di aborto di peso di nascita spontaneo o basso. Le donne incinte dovrebbero limitare il loro consumo (). Infine, va notato che la caffeina può interagire con alcuni farmaci. Gli individui che prendono il vettore di rilassamento muscolare o l’antidepressivo LUVOX dovrebbero evitare la caffeina perché questi farmaci possono aumentare i loro effetti.

In sintesi: Caffeine può avere effetti collaterali negativi su alcune persone, compresa l’ansia, l’irrequietezza e i problemi di sonno.

DOSI RACCOMANDATI

Sia il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) che l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), considera che un consumo giornaliero di 400 mg di caffeina è sicuro, equivalente a 270 tazze di caffè al giorno. Detto questo, vale la pena notare che le eccedenze fatali sono state riportate con dosi uniche di 500 mg di caffeina. Pertanto, si consiglia di limitare la quantità di caffeina che consuma in una volta a 200 mg per dose. Infine, secondo la scuola americana di ostetrici e ginecologi, le donne incinte devono limitare il loro apporto quotidiano a 200 mg.

In sintesi: Un consumo di caffeina di 200 mg per dose, e fino a 400 mg al giorno, è generalmente considerato sicuro, tuttavia, le donne in gravidanza dovrebbero limitare il loro consumo giornaliero a 200 mg o meno.

Messaggio da portare a casa

Caffeine non è così malsano quanto credeva prima. In effetti, le prove dimostrano che può essere solo il contrario. Pertanto, è sicuro considerare la tua tazza di caffè o tè quotidiani come un modo piacevole per promuovere una buona salute.

Video:

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.