Il pesce è un cibo davvero sano. Mangiare regolarmente può ridurre il rischio di soffrire di una serie di problemi di salute, comprese le malattie cardiache, le fuoriuscite cerebrali e la depressione. A causa di ciò, i professionisti della salute spesso raccomandano che le persone mangiano pesce almeno una o due volte a settimana. Tuttavia, il modo in cui cucini il pesce può cambiare la tua composizione nutrizionale, quindi alcuni metodi di cottura possono essere migliori per la tua salute di altri. Questo articolo esplora come i diversi metodi di cottura possono cambiare il valore nutrizionale del tuo pesce ed esaminare quali sono i metodi più sani.

Perché il pesce è così sano

Ci sono molti tipi di pesce, tutti con diversi profili di nutrizione. In generale, sono divisi in due categorie: categorie grasse e grasse. Entrambi sono considerati nutrienti e una grande fonte di proteine ??di alta qualità, ma si ritiene che il pesce grasso sia particolarmente importante per la salute. Questo perché contengono alcuni importanti sostanze nutritive, come gli acidi grassi omega-3 e la vitamina D. Attualmente, circa il 40% delle persone ha bassi livelli di vitamina D. Questo è stato collegato ad un aumento del rischio di malattie cardiache, diabete, cancro, demenza e alcune malattie autoimmuni. Il modo migliore per ottenere la vitamina D è attraverso l’esposizione al sole. Tuttavia, i pesci grassi sono una delle poche fonti alimentari di vitamina D e possono contribuire una buona quantità. Il corpo e il cervello hanno anche bisogno di acidi grassi omega-3 per lavorare al massimo. Fatto, il consumo di acidi grassi omega-3 sufficienti è stato collegato a una serie di benefici per la salute, compreso un rischio inferiore di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Questi grassi speciali possono anche ritardare il deterioramento della funzione cerebrale che le persone si verificano comunemente mentre invecchiano. Mangiare il pesce magro può anche avere benefici per la salute. Alcuni studi sono stati relativi a un minore rischio di sindrome metabolica e una riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache. Questi sono alcuni dei motivi per cui gli esperti di salute raccomandano di mangiare pesce almeno una o due volte a settimana.

Summary: Pesce è una buona fonte di proteine ??di alta qualità, vitamina D e acidi grassi omega-3. Gli esperti di salute raccomandano di mangiare pesce almeno una o due volte a settimana.

Grillata

Rettifica e grigliata sono metodi di cottura molto simili. Entrambi implicano l’applicazione del calore secco al loro cibo a temperature molto elevate. La principale differenza tra entrambi i metodi è che l’arrosto applica il calore dal basso e la griglia alla griglia lo applica dall’alto. Entrambi i metodi sono un modo rapido per cucinare un pesce davvero gustoso senza aggiungere grasso. Sfortunatamente, è noto che sia la griglia che la torrefazione alla griglia e la formazione della formazione di alcuni composti nocivi chiamati ammine eterocicliche (ha) e idrocarburi aromatici policiclici (PAH). Questi tipi di composti si formano quando il tessuto muscolare di carne o pesce è riscaldato a molto Alte temperature, in particolare su una fiamma aperta. Tuttavia, i rischi associati a questi composti sono stati collegati solo all’elevata assunzione di carne rossa o trasformata. La griglia e la griglia possono anche portare alla formazione di composti chiamati finali di glicazione avanzati (età). Questi composti si formano naturalmente nel corpo in quanto invecchiano, ma possono anche essere formati in alimenti che contengono muscoli come carne e pesce quando si cucinano ad alte temperature. Alti livelli di età sono stati collegati a una serie di malattie, comprese le malattie cardiache, il diabete e la malattia di Alzheimer. Per ridurre la tua esposizione a questi composti, evitare di cucinare con una fiamma aperta, cercare di mantenere i tempi di cottura il più breve possibile ed evitare carne di carbonizzazione. Inoltre, applicando una marinata al pesce prima che la torrefazione possa aiutare a ridurre la formazione di ha e hap.

Summary: La torrefazione e la torrefazione del pesce grigliato possono produrre alcuni composti dannosi. Per minimizzarli, cuocere il pesce per il più breve tempo possibile, evitare la carne di carbonizzazione e aggiungere una marinata.

Friggere e friggere

Frying and Frying sono metodi di cottura ad alta temperatura che utilizzano grassi caldi. La fritta profonda implica immergere il cibo in una grande quantità di grasso, mentre friggere nella padella utilizza una quantità molto più piccola di grasso in una padella, wok o una pentola. Durante la frittura, il pesce assorbirà parte del grasso, aumentando il suo contenuto calorico e cambiando i tipi di grasso contiene. Cucinare il pesce in un olio, come la verdura, che contiene elevate quantità di acidi grassi omega-6 può aumentare il suo contenuto di omega-6 infiammatori. È stato dimostrato che ciò accade in misura maggiore in pesci fritti che in padella fritta, a causa delle più elevate quantità di petrolio utilizzate. In generale, anche i pesci magri tendono ad assorbire più olio di pesci grassi. Le alte temperature durante la frittura danno anche gli acidi grassi omega-3 sani più di altri metodi di cottura. Infatti, uno studio ha scoperto che dalla frittura del tonno, la quantità di acidi grassi omega-3 benefica nel 70-85% è stato ridotto. Altro gli studi hanno scoperto che alcuni pesci, come l’aringa, possono continuare a contenere quantità benefiche di omega- 3 Dopo essere stato fritto. Altri nutrienti possono anche essere a rischio, dal momento che uno studio ha rilevato che friggendo il salmone, la quantità di vitamina D contenente la metà è stata ridotta. Le alte temperature di friggere possono anche causare composti più dannosi come ha, PAH e secoli. In generale, friggere in padella è considerato più sano della frittura profonda a causa delle piccole quantità di petrolio utilizzate. Inoltre, è meglio scegliere un olio stabile ad alte temperature e questo aggiunge un grasso più sano al tuo pesce. L’olio d’oliva è un’opzione sana.

Summary: Frying può aumentare la quantità di grasso nel pesce e influenzare negativamente la proporzione di acidi grassi omega-3 e omega-6. Se stai per friggere, inizia invece di friggere il pesce e usare un olio sano come l’olio d’oliva.

School and Cooking Vapor

Scuola e vapore sono metodi di cottura che usano acqua o altri liquidi durante il processo di cottura. Il puttanato è immergere il pesce in un liquido come acqua, latte, brodo o vino durante la cottura nel forno. I vaporizzati vengono spesso eseguiti in un piatto o un apparecchio appositamente progettato e utilizza acqua calda e vaporizzata per il pesce da cucina. Né il panoraggio né il vaporizzato aggiungono olio o grasso o grasso al pesce, quindi l’uso di questi metodi non aggiungerà calorie o cambia i grassi del pesce. Scribe e cotto al vapore cotto anche cucinare pesce a temperature leggermente inferiori a altri metodi, che aiuta a preservare i nutrienti e pensare al minimo la formazione di sostanze chimiche dannose come ha e PAH. Uno studio ha suggerito che il tempo di cottura più alto richiesto per il pesce fumante può aumentare il numero di prodotti di ossidazione del colesterolo. Tuttavia, la cottura a vapore e la cottura in camicia sono considerati sani, poiché le loro temperature inferiori e la mancanza di grasso di cottura aiutano a preservare i benefici acidi grassi omega-3 in pesce meglio di altri metodi di cottura.

Summary: La cottura a vapore e in camicia a vapore sono metodi di cottura a bassa temperatura che possono conservare gli acidi grassi omega-3 sani meglio degli altri metodi. «, ‘

Cottura

Cottura è un metodo di calore secco che implica cucinare il pesce in un forno . Alcuni studi hanno dimostrato che il pesce da forno provoca meno perdita di acidi grassi omega-3 che friggere e cucinarlo nel microonde. Cuocere può anche essere un modo migliore per conservare il contenuto della vitamina D del pesce. Uno studio ha scoperto che il salmone al forno ha mantenuto tutta la sua vitamina D, mentre il salmone fritto ha perso circa il 50% di questa importante vitamina. Per questi motivi, la cottura è considerata un modo sano per cucinare il pesce. Tuttavia, come con altri metodi di cottura, coprire il pesce con olio durante la cottura può cambiare il suo profilo di acido grasso. Se stai per cuocere pesce, usa quantità minime di un olio sano e stabile di calore, come l’olio d’oliva.

Summary: Quando il pesce da forno, è probabile che perda meno grassi omega-3 meno sani rispetto a se fritte o mettela nel microonde.

Microonde

Forni a microonde Cuocere cibo con onde energetiche Queste onde interagiscono con alcune molecole del cibo, facendoli vibrare, che riscalda il cibo. Questo modo di cucinare può essere controverso, poiché alcune persone credono che la cottura con un forno a microonde possa ridurre i nutrienti dal cibo. Tuttavia, il microonde è un metodo di cottura veloce e una temperatura relativamente bassa. A causa di ciò, puoi effettivamente preservare alcuni nutrienti migliori di altri metodi di cottura. In effetti, molti studi hanno scoperto che il pesce cotto nel microonde può aiutare a prevenire la perdita dei loro sani acidi grassi omega-3. Inoltre, le temperature più basse significano che è meno propenso a formare composti nocivi come PAH e ha, rispetto ad altri metodi di cottura, come la frittura.

Summary: Il pesce cotto a microonde può aiutare a impedire a perdere acidi grassi omega-3 sani e può anche formare composti meno dannosi.

sous vide

sous vide è la parola francese per «sotto vuoto». «In questo metodo di cottura, il cibo è posto all’interno di una borsa sigillata e cuocere in un bagno d’acqua a temperatura controllata» è un metodo di cottura a bassa temperatura in cui il cibo è cucinato molto lentamente per un lungo periodo di tempo. Sebbene il sous vide richieda molto tempo, è considerato un modo molto sano per cucinare, perché usa una temperatura molto bassa e regolata che si ritiene trattenere l’umidità e i nutrienti. Uno studio ha scoperto che il pesce cotto sous che conserva più acidi grassi omega-3 rispetto ai pesci cotti (55). Inoltre, come altri metodi di cottura a bassa temperatura, il VIST del sout può provocare meno formazione di danneggiamento durante il processo di cottura.

Summary: SOUS VIDE è un metodo di cottura a bassa temperatura, che può aiutare a preservare alcuni dei grassi sani omega-3 in pesce, oltre a ridurre le quantità di composti nocivi che possono essere formati durante la cottura.

Quale metodo dovresti scegliere?

Pesce è un cibo sano che è una grande aggiunta a qualsiasi dieta. Tuttavia, il tipo di pesce, il metodo di cottura, il tempo di cottura e l’olio da cucina che utilizzano possono influenzare il profilo nutrizionale del tuo pesce. In generale, i metodi di cottura più salutari limitano la perdita di grassi omega-3 sani, mantengono tanti nutrienti e riducono al minimo la formazione di composti nocivi. In generale, questo significa che il sous vide, il microonde, la cottura, il vapore cotto e la cottura furtiva dei tuoi pesci sono le tue migliori scommesse. D’altra parte, friggere pesce è il metodo di cottura meno sano.

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