Gli acidi grassi sono grassi essenziali che devi ottenere dalla tua dieta. Questi grassi incredibilmente sani hanno benefici importanti per il tuo corpo e il tuo cervello. Tuttavia, la maggior parte delle persone che seguono una dieta western standard non consumano sufficienti grassi omega-3. Questa è la guida definitiva per i principianti su acidi grassi omega-3.

Quali sono gli acidi grassi omega-3?

Acidi grassi omega-3, o N-3, sono una famiglia di grassi polinsaturi che dovresti ottenere dalla tua dieta. Sono chiamati acidi grassi essenziali, poiché sono necessari per la salute, ma il tuo corpo non può produrlo come altri grassi possono fare. Come acidi grassi polinsaturi, la sua struttura chimica ha diversi doppi legami. Gli acidi grassi omega-6 sono un altro tipo di grasso polinsaturo, la convenzione di denominazione «Omega» ha a che fare con il collocamento del doppio legame nella molecola di acido grasso.

Riepilogo IMEGA-3 Gli acidi grassi sono grassi polinsaturi che il corpo ha bisogno, ma non può produrre, quindi sono classificati come acidi grassi essenziali.

I 3 tipi principali di grasso omega-3

Ci sono molti acidi grassi appartenenti alla famiglia Omega-3. Il più importante sono EPA, DHA e ALA.

EPA (acido eicosapentaenoico)

EPA è un acido grasso omega-3 omega-3 lungo. Si trova principalmente in pesci grassi, frutti di mare e pesci pesci. Questo acido grasso ha molte funzioni essenziali e la cosa più importante è che è usato per formare molecole di segnalazione chiamate edicosanoidi, che possono ridurre l’infiammazione. L’EPA ha dimostrato di essere particolarmente efficace contro alcune condizioni mentali, in particolare la depressione.

DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA è un acido grasso omega-3 a 22 carbonio-lungo-lungo. Si trova principalmente in pesce grasso, frutti di mare, oli di pesce e alghe. Il ruolo principale del DHA è quello di servire come componente strutturale nelle membrane cellulari, in particolare nelle cellule nervose del cervello e degli occhi. È circa il 40% dei grassi polinsaturi del cervello. Il DHA è molto importante durante la gravidanza e l’allattamento al seno. È assolutamente cruciale per lo sviluppo del sistema nervoso. Latte materno può contenere quantità significative di DHA, a seconda dell’assunzione della madre.

ALA (acido alfa-linolenico)

ALA è un acido grasso omega-3. È l’acido grasso omega-3 più comune nella dieta, che si trova in un certo cibo vegetale grasso, specialmente nei semi di lino, semi di chia e noci. Oltre ad essere utilizzato per l’energia, l’ala non ha molte funzioni biologiche. Tuttavia, è classificato come un acido grasso essenziale. Questo perché il corpo può convertirlo in EPA e DHA, acidi grassi omega-3 con diverse funzioni biologiche essenziali. Tuttavia, questo processo è altamente inefficiente negli umani. Secondo una stima, solo circa il 5% dell’ala diventa EPA, e poco come 0.Accordo a una stima, solo il 5% di ala diventa EPA e solo lo 0,5% in DHA. Per questo motivo, non dovresti mai essere fidato nell’unica fonte di Omega-3. La maggior parte dell’ala che consuma è utilizzata semplicemente come Energia

Riepilogo Esistono tre tipi principali di grassi omega-3 nella dieta. L’EPA e il DHA si trovano in pesce e pesce, mentre l’ala è per lo più abbondante in alimenti vegetali con contenuti ad alto contenuto di grassi

I benefici per la salute degli acidi grassi omega-3

IMGA -3 sono tra i nutrienti più studiati nel mondo. È stato dimostrato che hanno potenti benefici per la salute nelle seguenti condizioni:

Nonostante il miglioramento di diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, gli acidi grassi OMEGA-3 impediscono attacchi cardiaci o incidenti di corsa. I più grandi studi di revisione non hanno trovato alcun beneficio.

Summary: IMEGA-3 Gli acidi grassi sono stati studiati accuratamente ed è stato dimostrato di combattere la depressione, ridurre la quantità di grasso nel fegato, diminuisce i trigliceridi nel sangue e aiutano a prevenire l’asma.

La quantità di OMEGA-3 da adottare per la salute ottimale

Le principali organizzazioni sanitarie come l’Organizzazioni di salute mondiale (OMS) e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomandano un minimo di 250-500 mg EPA e DHA combinati ogni giorno per adulti sani. L’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana per garantire un apporto ottimale Omega-3 per la prevenzione delle malattie cardiache. Per le donne incinte e in allattamento, si consiglia di aggiungere ulteriori 200 mg di DHA in aggiunta all’assunzione consigliata. Le Accademie nazionali Scienze, Ingegneria e Medicina hanno anche sviluppato raccomandazioni di assunzione per l’ala. Per gli adulti, il consumo consigliato è 1,6 e 1,1 grammi al giorno per uomini e donne, rispettivamente (49). Se stai cercando di migliorare una condizione di salute specifica, chiedi al tuo medico dalle raccomandazioni sulla dose. Tieni presente che il tuo consumo di Omega-6 potrebbe determinare parzialmente le esigenze di Omega-3. Ridurre il consumo di Omega-6 può ridurre i requisiti OMEGA-3.

Summary: Si consiglia generalmente di mangiare il pesce grasso almeno due volte a settimana o prendere almeno 250-500 mg di EPA e DHA combinato al giorno di un supplemento.

dovrei prendere un supplemento Omega-3?

Il modo migliore per garantire che l’assunzione ottimale di Omega-3 è di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana. Tuttavia, se non mangi un sacco di pesce o pesce, puoi considerare di prendere un supplemento. Infatti, la maggior parte degli studi sui benefici degli integratori di utilizzo dell’OMEGA-3. I buoni integratori EPA e DHA includono oli di pesce, krill e alghe. Per vegetariani e vegani, si consiglia di prendere un integratore DHA in alghe. Quando si tratta di supplementi omega-3, ci sono molte opzioni e non tutte sono buone. Alcuni possono anche contenere composti dannosi a causa della contaminazione. Assicurati di educarti prima di acquistare un supplemento.

Summary: Le persone che non mangiano pesce veloce o pesce dovrebbero prendere in considerazione la possibilità di prendere un supplemento Omega-3. Gli oli di pesce, il krill e le alghe sono buone opzioni.

Sicurezza e effetti collaterali

Quando si tratta di nutrizione, non è sempre meglio come con la maggior parte dei nutrienti, c’è un limite superiore per l’importo da prendere. Secondo la somministrazione di droghe e cibo (FDA), è sicuro assumere fino a 2.000 mg di EPA e DHA combinato al giorno di integratori. In dosi alte, l’Omega-3 ha effetti dimagranti del sangue. Parla con il tuo medico se hai un disturbo sanguinante o se stai prendendo farmaci anticoagulanti. L’olio di fegato del merluzzo è anche molto alto nella vitamina A, che può essere dannoso in dosi di grandi dimensioni. Assicurati di leggere e seguire le istruzioni di dosaggio.

Summary: Take fino a 2.000 mg di Omega-3 al giorno di integratori è sicuro secondo la FDA. Parla con un professionista della salute se prendi farmaci anticoagulanti o se hai un disturbo emorragico.

Cibo con acidi ad alto grasso Omega-3

Get Omega-3 I grassi di cibo intero non sono così difficili, almeno se mangi il pesce. Questi sono alcuni degli alimenti che hanno un alto contenuto di Omega-3:

Altri alimenti con alto contenuto EPA e DHA includono la maggior parte dei tipi di pesci grassi. Carne, uova e prodotti lattiero-caseari alimentati da pascolo o pascolo contengono anche quantità decenti, vari cibi vegetali comuni hanno anche un contenuto elevato nell’acido grasso omega-3-ala, come semi di soia, semi di canapa e noci.

Summary: Foods che hanno un alto contenuto di EPA e DHA comprendono salmone, olio di fegato di merluzzo, sardine e acciughe, mentre quelli che contengono ala includono semi di lino, semi di chia e noci.

Domande frequenti

Qui sono risposte rapide ad alcune domande comuni su acidi grassi omega-3 e oli di pesce.

1. Qual è la migliore forma di olio di pesce?

Acidi grassi omega-3 nella maggior parte degli oli di pesce sono sotto forma di un estere etilico. Tuttavia, l’Omega-3 nelle forme di trigliceridi e acidi grassi liberi sembra essere assorto meglio.

2. Cosa succede con l’eccesso di Omega-3 nel corpo?

sarà semplicemente usato come fonte di calorie, come altri grassi.

3. Puoi cucinare con oli omega-3?

non è raccomandato per cucinare con oli omega-3, in quanto hanno un alto contenuto di grasso polinsaturo, che può essere facilmente danneggiato dal calore. Per questo motivo, dovresti tenerli in un posto oscuro e fresco e non comprarli alla rinfusa, poiché possono essere danneggiati.

L’Essential

IMEGA-3 Gli acidi grassi sono vitale per la salute. Se non mangi frequentemente pesce o grasso di pesce, dovresti prendere in considerazione il prendere un supplemento Omega-3. È un modo semplice ma efficace per migliorare la tua salute fisica e mentale, nonché può ridurre il rischio di malattie. Puoi trovare integratori Omega-3, incluse varietà vegane, localmente o online.

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