Magnesio è un minerale che ha bisogno di rimanere in salute. È fondamentale per molte funzioni nel tuo corpo, incluso il metabolismo dell’energia e della sintesi delle proteine. Contribuisce anche ad un’adeguata funzione cerebrale, la salute delle ossa e dell’attività muscolare e del cuore. Il magnesio si trova naturalmente in cibo come dadi, verdure a foglia verde e prodotti lattiero-caseari (2). La supplementazione con questo nutriente vitale è stata collegata a molti benefici, incluso il rilievo della stitichezza e il miglioramento del regolamento e del sonno della zucchero nel sangue. Questo articolo si riporta i diversi tipi di integratori di magnesio e come determinare la migliore dose giornaliera per le tue esigenze.

Quantità giornaliere raccomandate

Magnesium è essenziale per mantenere una salute adeguata. Tuttavia, il basso consumo di magnesio è relativamente comune. Si trova principalmente nelle persone che seguono una tipica dieta occidentale, che contiene cibi trasformati e grani raffinati e possono mancare di alimenti come verdure a foglia verde e legumi, che forniscono magnesio e altri importanti nutrienti importanti. La seguente tabella mostra la dose giornaliera raccomandata (RDA) o l’ingestione adeguata (AI) del magnesio per adulti, neonati e bambini (2). Per le donne incinte di età pari o superiore a 18 anni, i requisiti aumentano a 350-360 mg al giorno (2). Alcune malattie e condizioni sono associate a carenza di magnesio, compresa la pressione alta, diabete di tipo 2 e alcolismo. Assunzione di un supplemento di magnesio può aiutare ad aumentare i livelli di magnesio in quelle persone che hanno un aumento del rischio di carenza o che non consumano abbastanza attraverso la loro dieta.

Summary: L’importo giornaliero raccomandato (RDA) per gli adulti è 310-420 mg a seconda dell’età e del sesso.

Tipi di supplementi di magnesio

Ci sono molte forme di supplementi di magnesio disponibili. La cosa più importante che dovresti prendere in considerazione prima di decidere un supplemento è il tasso di assorbimento, o quanto bene il supplemento viene assorbito dal tuo corpo. Ecco brevi descrizioni degli integratori di magnesio più comuni.

Gluconato di magnesio

Gluconato di magnesio proviene dal sale magnesio dell’acido gluconico. Nei ratti, è stato dimostrato che ha il più alto tasso di assorbimento tra gli altri tipi di integratori di magnesio.

ossido di magnesio

L’ossido di magnesio ha tanto elementare, o reale, il magnesio di peso. Tuttavia, è assorbito da male. Gli studi hanno scoperto che l’ossido di magnesio è essenzialmente insolubile in acqua, il che causa il basso i tassi di assorbimento.

Citrato di magnesio

In citrato di magnesio, il magnesio a forma di sale è combinato con acido citrico. Il citrato di magnesio viene assorbito relativamente bene dal corpo e ha un’elevata solubilità in acqua, il che significa che si mescola bene con il liquido. Il citrato di magnesio è sotto forma di pillola ed è comunemente usato come lassativo salino prima di una colonscopia o un intervento chirurgico importante.

Magnesio è un minerale che devi rimanere in salute. È fondamentale per molte funzioni del tuo corpo, incluso il metabolismo dell’energia e della sintesi proteica. Contribuisce anche alla corretta funzione cerebrale, la salute delle ossa e l’attività del cuore e dei muscoli. Il magnesio si trova naturalmente in cibo come dadi, verdure a foglia verde e prodotti lattiero-caseari (2). La supplementazione con questo nutriente vitale è stata collegata a molti benefici, incluso il rilievo della stitichezza e il miglioramento del regolamento e del sonno della zucchero nel sangue. Questo articolo si riporta i diversi tipi di integratori di magnesio e come determinare la migliore dose giornaliera per le tue esigenze.

Dose per la regolazione della zucchero nel sangue

Le persone con diabete possono avere maggiori probabilità di avere bassi livelli di magnesio. Alti livelli di zucchero nel sangue possono aumentare la perdita di magnesio attraverso l’urina, causando bassi livelli di magnesio nel sangue. Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di magnesio possono aiutare a regolare la glicemia controllando l’azione dell’insulina. L’insulina è un ormone che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue indicando le loro cellule che prendono la glicemia. Uno studio ha rilevato che il supplemento con 2.500 mg di magnesio in una soluzione di cloruro di magnesio giornaliera è migliorata la sensibilità dell’insulina e le sanguinose livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 e bassi livelli di magnesio sulla linea di base. Tuttavia, un altro studio ha rilevato che le persone che hanno ricevuto un totale giornaliero di 20,7 mmol di ossido di magnesio quotidiano hanno mostrato miglioramenti nella regolazione del glucosio nel sangue. Ha detto questo, coloro che hanno ricevuto una dose più elevata di ossido di magnesio (41. I ricercatori hanno concluso che la prolungata integrazione del magnesio a dosi più elevate del solito potrebbe beneficiare del controllo del glucosio del sangue, ma sono necessari più studi.

Summary: È stato dimostrato molto Le alte dosi di 2.500 mg di integratori di magnesio quotidiana migliorano i livelli di glucosio del sangue in pazienti con diabete, ma è necessaria più ricerca.

Dose per ridurre i crampi muscolari

Molte condizioni possono causare crampi muscolari. Dato che il magnesio è la funzione muscolare, una carenza può causare contrazioni muscolari dolorose. I supplementi di magnesio sono spesso commercializzati per prevenire o migliorare i crampi muscolari. Sebbene la ricerca su supplementi di magnesio per i crampi muscolari sia mista, uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno ricevuto 300 mg di rivista Nesio ogni giorno per 6 settimane ha riportato un minor numero di crampi muscolari, rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo. Un altro studio ha notato la capacità dei supplementi di magnesio per ridurre la frequenza dei crampi della gamba durante la gravidanza. Le donne che hanno impiegato 300 mg di crampi giornalieri di magnesio con gambe meno frequenti e meno intense, rispetto alle donne che hanno preso un placebo.

Summary: Sebbene sia necessaria più ricerche su magnesio e crampi muscolari, prendendo 300 mg di magnesio ha dimostrato di diminuire i sintomi.

Dose per Depression

Studi hanno dimostrato che la carenza di magnesio può aumentare il rischio di depressione. In effetti, prendere un supplemento di magnesio può migliorare i sintomi depressivi in ??alcune persone. Uno studio ha rilevato che l’assunzione di 248 mg di cloruro di magnesio ha migliorato i sintomi depressivi in ??quelle persone con depressione da lieve a moderata. Inoltre, un altro studio ha rilevato che l’assunzione di 450 mg di cloruro di magnesio era efficace come antidepressivo per migliorare i sintomi depressivi. Mentre gli integratori di magnesio possono migliorare la depressione in quelli con carenza di magnesio, è necessaria più ricerche per sapere se possono alleviare la depressione in quelle con normali livelli di magnesio.

Summary: È stato dimostrato di integrare 248-450 mg di umore di miglioramento del magnesio al giorno in pazienti con depressione e bassi livelli di magnesio. «, ‘

Dose per migliorare le prestazioni in esercizio

Vari studi sugli effetti del magnesio I supplementi nelle prestazioni dell’esercizio hanno dimostrato che il potenziale di miglioramento è in gran parte basato sulla dose. Ad esempio, due studi che utilizzavano dosi di 126-250 mg di magnesio quotidiano hanno mostrato alcun cambiamento significativo nelle prestazioni di esercizio o nel guadagno muscolare. I ricercatori hanno concluso che qualsiasi vantaggio di complementazione con il magnesio in queste dosi non era abbastanza forte da essere rilevato. Tuttavia, un altro studio ha rilevato che i giocatori di pallavolo che hanno preso 350 mg di magnesio al giorno hanno mostrato un miglioramento delle prestazioni atletiche, rispetto al gruppo di controllo.

Summary: Complementazione con magnesio a dosi di 350 mg o più al giorno può aumentare le prestazioni nell’esercizio fisico.

Dose per migliorare i sintomi del PMS

Sindrome premestruale (PMS) è un gruppo di sintomi, compresa la ritenzione idrica, l’agitazione e il mal di testa, che molte donne sperimentano da 1 a 2 settimane prima del loro periodo. Il supplemento di magnesio è stato dimostrato di migliorare i sintomi del PMS. Uno studio ha rilevato che l’assunzione di 200 mg di ossido di magnesio è migliorato la conservazione dell’acqua associata a PMS. Un altro studio ha determinato che l’assunzione di 360 mg di quotidiani di magnesio ha migliorato i sintomi dei PMS associati all’umore e agli sbalzi d’umore.

Summary: È stato dimostrato che le dosi del magnesio di 200-360 mg quotidiano migliorano i sintomi dei PMS nelle donne, compresa l’umore e la ritenzione idrica.

Dose per emicranie

Le persone che hanno esperienza di emicranie possono essere a rischio di sofferenza da carenza di magnesio dovuta a diversi fattori, compresa l’incapacità genetica per assorbire in modo efficiente magnesio o un aumento dell’escrezione di magnesio dovuta allo stress. Uno studio ha rilevato che la supplementazione con 600 mg di citrato di magnesio ha contribuito a ridurre la frequenza e la gravità delle emicranie. Un altro studio ha dimostrato che la stessa dose giornaliera tendeva a ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania.

Summary: È stato dimostrato che la supplementazione con 600 mg di dieta in magnesio impedisce e probabilmente diminuisce l’intensità e la durata delle emicranie.

Possibili effetti collaterali, preoccupazioni e avvertenze

L’Accademia nazionale della medicina raccomanda di non superare i 350 mg di magnesio supplementare al giorno (2). Tuttavia, diversi studi hanno coinvolto dosi quotidiane più elevate. Si consiglia di prendere solo un supplemento di magnesio giornaliero che fornisce oltre 350 mg mentre sotto la supervisione medica. Sebbene la tossicità del magnesio sia rara, prendendo determinati integratori di magnesio a dosi elevate può causare diarrea, nausea e crampi addominali. I supplementi di magnesio possono anche interagire con alcuni farmaci, compresi antibiotici e diuretici (2).

Summary: La tossicità del magnesio è rara, ma assicurati di parlare con il proprio fornitore di servizi sanitari prima di iniziare a integrare con più di 350 mg al giorno.

La conclusione

Il magnesio è coinvolto in più di 300 reazioni biochimiche nel tuo corpo ed è fondamentale per mantenere una buona salute. Il GDR per il magnesio è 310-420 mg per adulti a seconda dell’età e del sesso. Se si richiede un supplemento, le raccomandazioni della dose possono variare a seconda delle tue esigenze, come ad esempio il miglioramento della stitichezza, del sonno, dei crampi muscolari o della depressione. La maggior parte degli studi ha trovato effetti positivi con dosi giornaliere di 125-2,500 mg. Tuttavia, è meglio consultare il medico prima di prendere un supplemento, specialmente in dosi più elevate.

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