Sebbene la maggior parte della gente sappia che l’attività fisica è sana, si stima che circa il 30% delle persone in tutto il mondo non abbiano abbastanza a meno che tu non abbia un lavoro fisicamente impegnativo, una routine dedicata al condizionamento fisico è probabilmente la tua scommessa migliore per essere attiva, purtroppo Molte persone ritengono di non avere abbastanza tempo per esercitare se questo suona come te, forse è ora di provare allenamento ad intervalli di alta intensità (hiit). HIIT è un termine ampio per la formazione che coinvolge brevi periodi di intenso esercizio alternato con i periodi di recupero. Uno dei più grandi vantaggi dell’ait è che è possibile ottenere i più alti benefici per la salute in un momento minimo. Questo articolo spiega ciò che hiit ed esamina 7 dei suoi principali benefici per la salute.

Che cosa si sta allenando ad intervalli di alta intensità?

HIIT prevede brevi raffiche di intenso esercizio alternato con periodi di recupero a bassa intensità. Tipicamente, un allenamento hiit durerà tra 10 e 30 minuti, nonostante la mancanza della formazione, può produrre benefici per la salute simili al doppio dell’esercizio di intensità effettivo che viene eseguito varia, ma può includere sprint, bicicletta, saltare alla corda o altri esercizi di peso corporeo. Ad esempio, un allenamento hiit con una bici di esercizio fisso potrebbe consistere in 30 secondi di ciclismo il più velocemente possibile contro un’elevata resistenza, seguita da diversi minuti di ciclismo lento e facile con bassa resistenza. Questo sarebbe considerato una «rotonda» o «ripetizione» di hiit, e in genere completava da 4 a 6 ripetizioni in una formazione. La quantità specifica di tempo esercitata e recuperata varierà a seconda dell’attività che si sceglie e dell’intensità dell’esercizio. Indipendentemente dal modo in cui è attuato, gli intervalli di intensità ad alta intensità dovrebbero coinvolgere brevi periodi di esercizio vigoroso che la loro frequenza cardiaca accelera. Non solo HIIT fornisce i benefici di un esercizio più lungo in un periodo di tempo molto più breve – può anche fornire alcuni benefici per la salute unici.

1. HIIT potrebbe bruciare molte calorie in un breve periodo di

puoi bruciare le calorie rapidamente usando HIIT. Uno studio ha confrontato le calorie bruciate per 30 minuti in ciascuno degli esercizi hiit, allenamento con il peso, in esecuzione e in bicicletta. I ricercatori hanno scoperto che Hiit bruciava tra il 25 e il 30% più calorie rispetto alle altre forme di esercizio. In questo studio, una ripetizione HIIT consisteva in 20 secondi di massimo sforzo, seguito da 40 secondi di riposo, ciò significa che i partecipanti hanno effettivamente esercitato solo 1/3 del tempo rispetto ai gruppi di correre e in sella a una bicicletta. Sebbene ogni sessione di allenamento sia stata di 30 minuti in questo studio, è comune che gli allenamenti di Hiit siano molto più brevi delle tradizionali sessioni di esercizio. Questo perché Hiit ti consente di bruciare approssimativamente la stessa quantità di calorie, ma trascorri meno tempo esercitando.

Summary: HIIT può aiutarti a bruciare più calorie rispetto all’esercizio tradizionale o bruciare la stessa quantità di calorie in un periodo di tempo più breve.

2. Il tuo tasso metabolico è più alto durante le ore dopo il

uno dei modi in cui HIIT ti aiuta a bruciare le calorie si verificano effettivamente dopo aver finito di esercitare. Diversi studi hanno mostrato la capacità impressionante di HIIT di aumentare il suo tasso metabolico durante le ore dopo l’esercizio. Alcuni ricercatori hanno persino scoperto che l’hiit aumenta il suo metabolismo dopo l’esercizio più del trotto e la formazione del peso. Nello stesso studio, è stato anche scoperto che l’hiit cambia il metabolismo del corpo verso l’uso del grasso per ottenere energia invece dei carboidrati. Un altro studio ha dimostrato che solo due minuti di hiit sotto forma di sprint aumentano il metabolismo per 24 ore fino a 30 minuti di gara.

Summary: A causa dell’intensità della formazione, HIIT può aumentare il metabolismo per ore dopo l’esercizio. «,» Ciò si traduce in calorie aggiuntive anche dopo aver terminato l’allenamento.

3.

& NBSP; Gli studi hanno dimostrato che l’hiit può aiutarti a perdere grasso. Una recensione ha osservato 13 esperimenti e 424 adulti con sovrappeso e obeso. È interessante notare che è stato trovato che sia l’hiit che l’esercizio tradizionale di intensità moderata può ridurre il grasso corporeo e la circonferenza della vita. Inoltre, uno studio ha rilevato che le persone che hiit tre volte a settimana per 20 minuti per sessione hanno perso 4,4 sterline, o 2 kg, grasso corporeo in 12 settimane – senza alcun cambiamento nella dieta. Forse la cosa più importante era la riduzione del 17% del grasso viscerale, o il grasso che promuove la malattia che circonda i suoi organi interni. Diversi altri studi indicano anche che il grasso corporeo può essere ridotto con HIIT, nonostante l’impegno relativamente inferiore a tempo. Tuttavia, come altre forme di esercizio, l’Hii può essere più efficace per la perdita di grasso in coloro che sono sovrappeso o sono obesi.

Summary: Intervalli ad alta intensità possono produrre una perdita di grasso simile a quella degli esercizi di resistenza tradizionali, anche con un impegno di tempo molto più basso. Possono anche ridurre i grassi viscerali malsani.

4. Potresti vincere muscoli usando hiit

Oltre ad aiutare con la perdita di grasso, Hiit potrebbe aiutare ad aumentare la massa muscolare in determinati individui. Tuttavia, l’aumento della massa muscolare è principalmente nei muscoli che vengono utilizzati più, spesso il tronco e le gambe. Inoltre, è importante notare che l’aumento della massa muscolare è più probabile che si verifichi in individui che erano meno attivi all’inizio. Alcune indagini in individui attive non sono riuscite a mostrare una maggiore massa muscolare dopo i programmi HIIT. L’allenamento con il peso è ancora la forma di esercizio «Golden Standard» per aumentare la massa muscolare, ma gli intervalli ad alta intensità potrebbero supportare una piccola quantità di crescita muscolare.

Summary: Se non è molto attivo, puoi guadagnare un po ‘di muscolo quando si avvia il hiit ma non tanto quanto se eseguirai un allenamento con il peso.

5. Il consumo di ossigeno si riferisce alla capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno e la formazione di resistenza viene solitamente utilizzata per migliorare il consumo di ossigeno.

Tradizionalmente, questo è costituito da lunghe sessioni di carriera o ciclismo continuo a un ritmo costante. Tuttavia, sembra che HIIT possa produrre gli stessi vantaggi in un periodo di tempo più breve. Uno studio ha rilevato che cinque settimane di formazione hiit hanno fatto quattro giorni a settimana per 20 minuti ogni sessione migliorata il consumo di ossigeno del 9%, questo è stato quasi identico al miglioramento del consumo di ossigeno nell’altro gruppo di studio, che ha eseguito un ciclo continuo per 40 minuti Un giorno, quattro giorni alla settimana. Un altro studio ha rilevato che otto settimane di esercizio sulla bicicletta stazionaria con esercizio tradizionale o hiit un aumento del consumo di ossigeno di circa il 25%. Ancora una volta, il tempo di esercizio totale era molto diverso tra i gruppi: 120 minuti a settimana per l’esercizio tradizionale rispetto a soli 60 minuti a settimana di hiit. Altri studi aggiuntivi mostrano anche che l’hiit può migliorare il consumo di ossigeno.

Summary: Allenamento ad intervalli di alta intensità può migliorare il consumo di ossigeno e la formazione tradizionale della resistenza, anche se è stata esercitata solo durante la metà del tempo.

6. Può ridurre la frequenza cardiaca e la pressione del sangue

HIIT può anche avere importanti benefici per la salute. Un gran numero di indagini indicano che può ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna in individui sovrappeso e obesità, che spesso hanno la pressione alta (20). Uno studio ha rilevato che otto settimane di hiit su una bicicletta stazionaria diminuivano la pressione sanguigna tanto quanto la tradizionale formazione di resistenza continua negli adulti con pressione alta. In questo studio, il gruppo di formazione della resistenza è stato esercitato quattro giorni a settimana per 30 minuti al giorno, ma il gruppo Hiit è stato esercitato solo tre volte a settimana per 20 minuti al giorno alcuni ricercatori hanno scoperto che l’hiit può anche ridurre la pressione sanguigna piuttosto che L’esercizio di intensità moderato ha spesso raccomandato, tuttavia, sembra che l’esercizio ad alta intensità non varia tipicamente la pressione sanguigna in individui di peso normale con pressione sanguigna normale (20).

Summary: HYIT può ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, principalmente in individui sovrappeso o obesi con pressione alta.

7. Lo zucchero nel sangue può essere ridotto da Hit

Zucchero nel sangue può essere ridotto da programmi Hii che durano meno di 12 settimane. Una sintesi di 50 diversi studi hanno scoperto che non solo l’HIIT riduce lo zucchero nel sangue, ma migliora anche la resistenza all’insulina piuttosto che l’esercizio continuo tradizionale. Sulla base di queste informazioni, è possibile che l’esercizio ad alta intensità sia particolarmente vantaggioso per coloro che sono a rischio di tipo 2. Diabete in effetti, alcuni esperimenti specificamente in individui con diabete di tipo 2 hanno dimostrato l’efficacia del hiit per migliorare lo zucchero il sangue. Tuttavia, la ricerca in individui sani indicano che l’Hii potrebbe essere in grado di migliorare la resistenza all’insulina anche più del tradizionale esercizio continuo.

Summary: Allenamento ad intervalli di alta intensità può essere particolarmente utile per coloro che hanno bisogno di ridurre la zucchero nel sangue e la resistenza all’insulina. Questi miglioramenti sono stati visti sia in individui sani e diabetici.

Come iniziare con l’hiit

Ci sono molti modi per aggiungere intervalli ad alta intensità alla routine di esercizio, quindi non è difficile iniziare. Per cominciare, devi solo scegliere la tua attività (correre, andare in bicicletta, saltare, ecc.). Poi, puoi sperimentare diverse durate di esercizio e recupero, o quanto tempo stai facendo un esercizio intenso e quanto tempo sei recupero. Ecco alcuni semplici esempi di formazione HIIT:

Sebbene questi esempi possano essere utilizzati per avviare, è necessario modificare la propria routine in base alle proprie preferenze.

Summary: Ci sono molti modi per implementare HIIT nella tua routine di esercizio. Esenti per trovare qual è la migliore routine per te.

Il risultato finale

Allenamento ad intervalli di intensità ad alta intensità è un modo molto efficace per esercitare e può aiutarti a bruciare più calorie di quelle che bruciresti con altre forme di esercizio. Alcune delle calorie bruciate agli intervalli ad alta intensità provengono da un metabolismo superiore, che durano ore dopo l’esercizio. In generale, l’HIIT produce molti dei stessi benefici per la salute rispetto ad altre forme di esercizio in un periodo di tempo più breve. Questi benefici includono una riduzione del grasso corporeo, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Hiit può anche aiutare a ridurre la glicemia e migliorare la sensibilità dell’insulina. Pertanto, se non hai molto tempo e vuoi rimanere attivo, considerare di provare la formazione ad intervalli di alta intensità.

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