è una conoscenza comune che il frutto è uno degli alimenti di base di una dieta sana. È incredibilmente nutriente ed è pieno di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Il frutto è stato persino associato alla riduzione dei rischi di malattie cardiache e diabete. Tuttavia, contiene zuccheri più naturali rispetto ad altri alimenti come verdure, così tante persone si chiedono se è buono per la vita. Questo articolo analizza i potenziali effetti del frutto nel peso per determinare se è vantaggioso per la perdita di peso o il ingrasso.

Frutta è a basso contenuto di calorie e in alto nei nutrienti

La frutta è un fitto cibo nutriente, il che significa che è basso in calorie ma ad alto contenuto di nutrienti come vitamine, minerali e fibre. Una grande arancia può soddisfare il 163% delle tue esigenze quotidiane di vitamina C, una componente essenziale della salute immunologica. D’altra parte, una banana media fornisce il 12% del potassio di cui hai bisogno in un giorno, il che aiuta a regolare l’attività dei nervi, dei muscoli e del cuore. I frutti hanno anche un alto contenuto di antiossidanti, che aiutano a proteggere il corpo dallo stress ossidativo e può ridurre il rischio di determinate malattie croniche come il cancro e il diabete. Inoltre, contengono anche fibre, che possono promuovere la regolarità, migliorare la salute intestinale e aumentare la sensazione di sazietà. E poiché i frutti sono bassi calorie, compresi quelli nella loro dieta possono aiutare a ridurre il loro consumo calorico giornaliero, fornendo al contempo nutrienti essenziali. Ad esempio, una piccola mela contiene solo 77 calorie, ma fornisce quasi 4 grammi di fibre, che è fino al 16% della quantità di cui hai bisogno per il giorno (12). Altri frutti sono ugualmente bassi in calorie. Ad esempio, mezza tazza (74 grammi) di mirtilli ridotti contiene 42 calorie, mentre mezza tazza (76 grammi) dell’uva fornisce 52 calorie (13, 14) l’uso di alimenti a basso contenuto calorico, Come il frutto, per sostituire gli alimenti più calorici può aiutare a creare un deficit calorico, necessario per la perdita di peso. Il deficit calorico si verifica quando vengono trascorse più calorie rispetto a quelle consumate, il che costringe il corpo a consumare calorie immagazzinate, principalmente sotto forma di grasso, che causa la perdita di peso. Il consumo di frutta intera invece di caramelle con molte calorie, biscotti e patatine fritte possono ridurre significativamente l’assunzione di calorie e promuovere la perdita di peso.

Summary: Il frutto è basso in calorie ma alti in sostanze nutritive, mangiandolo invece di un panino calorico alto può aiutare ad aumentare la perdita di peso.

La frutta può farti sentire a pieno

img_01 Oltre ad essere basso in calorie, il frutto è anche incredibilmente riempitivo grazie al suo contenuto di acqua e fibra. La fibra si muove attraverso il corpo lentamente e aumenta il tempo della digestione, che porta a una sensazione di sazietà. Alcuni studi hanno suggerito che la fibra può anche portare alla riduzione dell’appetito e all’assunzione di cibo. In uno studio, mangiare un pasto ad alta fibra ridotto appetito, consumo di cibo e zucchero nel sangue in uomini sani. Un’altra ricerca mostra che l’aumento del consumo di fibre può aiutare a promuovere la perdita di peso e ridurre il rischio di aumento di peso e grasso. Uno studio del 2005 ha rilevato che l’assunzione di integratori di fibre in combinazione con una dieta calorica a basso contenuto calorico ha causato una perdita di peso significativamente superiore a una dieta a basso contenuto calorico. Inoltre, il frutto ha un contenuto di acqua alta.nn ‘,’ Questo ti permette di mangiare un grande volume e sentirsi pieno, ma con pochissime calorie. Un piccolo studio ha scoperto che mangiare cibo con un maggiore contenuto di acqua portato a un maggiore aumento della pienezza, al minor consumo calorico e alla riduzione della fame, rispetto all’acqua potabile mentre si mangia. A causa del suo alto contenuto di fibre e acqua, frutta come mele e arance sono tra il cibo principale nell’indice di sazietà, uno strumento progettato per misurare il grado di cibo del cibo. L’incorporazione di frutti interi nella tua dieta potrebbe farcela piena, il che potrebbe aiutare a ridurre l’assunzione di calorie e aumentare la perdita di peso.

Summary: La frutta è alta in fibra e acqua, che può aiutare ad aumentare la sensazione di sazietà e ridurre l’appetito.

Il consumo di frutta è associato alla perdita di peso

diversi studi hanno trovato un’associazione tra consumo di frutta e perdita di peso. Uno studio massiccio ha seguito fino a 133.468 adulti entro un periodo di 24 anni e ha scoperto che il consumo di frutta era associato a una maggiore perdita di peso nel tempo. Un altro studio più piccolo nel 2010 ha rilevato che le persone obesi e in sovrappeso morti e l’aumento del consumo di frutta hanno sperimentato una maggiore perdita di peso. Il frutto è anche alto in fibra, che è stato associato a una maggiore perdita di peso. Uno studio ha seguito 252 donne per 20 mesi e ha scoperto che coloro che hanno mangiato più fibre avevano un rischio inferiore di ottenere peso e grasso corporeo rispetto ai partecipanti che hanno mangiato meno fibre. Un altro studio ha dimostrato che i partecipanti hanno presentato integratori a fibra hanno sperimentato una diminuzione del peso corporeo, del grasso corporeo e della circonferenza della vita, rispetto a quelli del gruppo di controllo. Il frutto è una componente fondamentale di una dieta alimentare completa, che ha dimostrato di aumentare la perdita di peso da solo. Un piccolo studio ha dimostrato che i partecipanti che hanno mangiato una dieta integrale basati su piante hanno sperimentato una significativa diminuzione del peso corporeo e del colesterolo nel sangue, rispetto a quelli del gruppo di controllo. Tieni presente che questi studi mostrano un’associazione tra consumo di frutta e perdita di peso, ma ciò non significa necessariamente che uno ha causato l’altro. Sono necessari ulteriori studi per determinare quanto di una carta diretta il frutto per sé può avere sul peso.

Summary: Alcuni studi hanno scoperto che il consumo di frutta, l’assunzione ad alto contenuto di fibre e le diete alimentari complete sono associate alla perdita di peso. È necessaria più ricerche per vedere quanto effetto il frutto può avere se stesso.

Risorse sanitarie

60 secondi.3 Domande 1 Dieta personalizzata

è 3 domande per trovare la dieta che soddisfa i tuoi obiettivi.

Frutta contiene zuccheri naturali

Gli zuccheri naturali trovati nel frutto sono molto diversi da zuccheri aggiunti normalmente utilizzati negli alimenti trasformati. L’aggiunto dello zucchero è stato associato a una serie di possibili problemi di salute, come l’obesità, il diabete e le malattie cardiache. I tipi più comuni di zucchero aggiunto sono due semplici zuccheri chiamati glucosio e fruttosio. Gli edulcoranti come zucchero da tavolo e sciroppo di mais con contenuti ad alto contenuto di fruttosio sono una combinazione di entrambi i tipi. I frutti contengono una miscela di fruttosio, glucosio e sucrosio.nn «,» Quando si mangia in grandi quantità, il fruttosio può essere dannoso e può contribuire a problemi come l’obesità, le malattie del fegato e i problemi del cuore. Per questo motivo, molte persone che cercano di mangiare meno zucchero credono erroneamente che hanno bisogno di eliminare la frutta dalla loro dieta. Tuttavia, è importante distinguere tra l’enorme quantità di fruttosio trovato in zuccheri aggiunti e piccole quantità trovate nei frutti. Il fruttosio è dannoso solo in grandi quantità, e sarebbe molto difficile mangiare abbastanza frutta per raggiungere queste quantità. Inoltre, l’alta fibra e il contenuto di polifenolo dei frutti riducono l’aumento dello zucchero nel sangue causato da glucosio e saccarosio. Pertanto, il contenuto di zucchero del frutto non è un problema per la maggior parte delle persone quando si tratta di salute o perdita di peso.

Summary: Frutti contengono fruttosio, un tipo di zucchero naturale che è dannoso in grandi quantità, ma non fornisce abbastanza fruttosio per questo per essere una preoccupazione.

Il consumo di succo di frutta è associato all’obesità

c’è una grande differenza tra gli effetti sulla salute del succo di frutta e frutta. Mentre l’intero frutto è basso in calorie e una buona fonte di fibra, non è necessariamente la stessa cosa con il succo di frutta. Nel processo di elaborazione dei succhi, il succo del frutto viene estratto, lasciando dietro la sua fibra benefica e fornendo una dose concentrata di calorie e zucchero. Le arance sono un grande esempio. Un piccolo arancio (96 grammi) contiene 45 calorie e 9 grammi di zucchero, mentre una tazza (237 ml) di succo d’arancia contiene 134 calorie e 23 grammi di zucchero. Alcuni tipi di succo di frutta contengono zucchero nemmeno aggiunto, il che rende ancora maggiore il numero totale di calorie e zuccheri. Sempre più ricerca dimostrano che il consumo di succo di frutta potrebbe essere correlato all’obesità, specialmente nei bambini. Infatti, l’American Academy of Pediatrics ha recentemente raccomandato che il succo di frutta non è stato preso nei bambini di età inferiore a 1 anno (33) uno studio su 168 bambini in età prescolare trovati per bere 12 once (355 ml) o più succo di frutta di giorno era associato a bassa statura e obesità. Altri studi hanno scoperto che bere bevande zuccherate come il succo di frutta è associato a guadagno di peso e obesità. Invece, prova a cambiare la tua brocca per un frullatore e fare frullati, che mantengono la fibra beneficata trovata nei frutti. Tuttavia, mangiare frutta intera è ancora la migliore opzione per massimizzare l’assunzione di nutrienti.

Summary: Il succo di frutta è alto in calorie e zucchero ma a basso contenuto di fibre. Bere il succo di frutta è stato associato a guadagno di peso e obesità.

I frutti secchi devono essere gustati con moderazione

Alcuni tipi di frutti essiccati sono ben noti per i loro benefici per la salute. Ad esempio, le prugne uisin hanno un effetto lassativo che può aiutare a trattare la stitichezza, mentre le date hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Anche i frutti secchi sono altamente nutrienti, poiché contengono la maggior parte delle stesse vitamine, minerali e fibre trovate in frutta intera, ma in un pacchetto molto più concentrato perché l’acqua è stata eliminata. Ciò significa che consumerai un numero maggiore di vitamine, minerali e fibre mentre mangiando frutti essiccati, rispetto allo stesso peso di frutta fresca. Sfortunatamente, significa anche che consumerà un numero maggiore di calorie, carboidrati e zucchero. Ad esempio, mezza tazza (78 grammi) di albicocca cruda contiene 37 calorie, mentre la mezza tazza (65 grammi) di albicocca secca contiene 157 calorie. Le albicocche secche contengono più di quattro volte più calorie per volume, rispetto alle albicocche crude (38, 39). Inoltre, alcuni tipi di frutti essiccati sono canditi, il che significa che i produttori aggiungono zucchero per aumentare la loro dolcezza. I frutti confit sono ancora più alti in calorie e zucchero, e dovrebbero essere evitate in una dieta sana. Se stai mangiando i frutti essiccati, assicurati di cercare un marchio senza zucchero aggiunto e controlla attentamente le dimensioni della tua parte per assicurarti di non mangiare eccessivamente.

Summary: I frutti secchi sono molto nutrienti, ma sono anche più alti in calorie e zucchero delle varietà fresche, quindi assicurati di moderare le loro porzioni.

Quando limitare il consumo di frutta

I frutti sono un supplemento dietetico sano per la maggior parte e può aiutare ad aumentare la perdita di peso.

intolleranza al fruttosio

perché la frutta può essere alta in fruttosio, le persone che hanno un’intolleranza al fruttosio dovrebbero limitare il loro consumo. Sebbene la quantità di fruttosio trovata nei frutti non sia dannosa per la maggior parte delle persone, l’assorbimento del fruttosio è influenzato da quelli con intolleranza al fruttosio. Per queste persone, il consumo di fruttosio causa sintomi come dolore addominale e nausea. Se pensi di poter avere un’intolleranza al fruttosio, parlare con il tuo medico.

Se sei in una dieta molto bassa in carboidrati o in Ketogenic

Se si è in una dieta molto bassa in carboidrati o ketogeni, potresti anche limitare il consumo di frutta. Questo perché è relativamente alto nei carboidrati e non può adattarsi alle restrizioni dei carboidrati di queste diete. Ad esempio, solo una piccola pera contiene 23 grammi di carboidrati, che possono superare l’importo giornaliero consentito in alcune diete con la restrizione dei carboidrati (41).

Summary: Coloro che hanno un’intolleranza al fruttosio o sono in una dieta ketogenica o molto bassi nei carboidrati potrebbero essere necessari per limitare il loro consumo di frutta

il risultato finale

Frutto è incredibilmente denso in sostanze nutritive e piena di vitamine, minerali e fibre , ma contiene piccole calorie, il che lo rende buono per la perdita di peso. Inoltre, la sua elevata fibra e contenuto di acqua lo rende molto riempiendo e soppressore dell’appetito. Ma prova ad aderire a frutta intera invece di succhi di frutta o frutta secca. La maggior parte delle linee guida consiglia di mangiare circa 2 tazze (circa 228 grammi) di frutta intera al giorno. Come riferimento, 1 tazza (circa 114 grammi) di frutta è equivalente a una piccola mela, una pera media, otto fragole grandi o una grande banana (42). Infine, ricorda che il frutto è solo un pezzo del puzzle. Comparra insieme a una dieta generale sana ed eseguire regolarmente attività fisica per ottenere una perdita di peso duratura.

Healthline Bulletin

Ottieni la nostra Email Nutrizione quotidiana

Per aiutarti a creare il tuo miglior piano di potenza, ti invieremo una guida esperta e basata sull’evidenza sulla nutrizione e sulla perdita di peso.

Video:

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.