Oatmeal ( Oats Sativa ) è popolare in tutto il mondo ed è relativo a molti benefici per la salute. Inoltre, sono versatili e puoi goderti cotto o crudo in diverse ricette. Questo articolo spiega se mangiare l’avena cruda è sano.

Cos’è la farina d’avena cruda?

Farina d’avena è un granello completo di ampio consumo. Poiché il tuo corpo non può digerire i cereali, devono essere elaborati, che include: i prodotti finali sono crusca d’avena, fiocchi d’avena o fiocchi d’avena (anche noti anche come avena laminata). Fiocchi d’avena, una colazione preferita, può essere goduto cotto o crudo. Ciò significa che puoi far bollire, come quando viene preparato la farina d’avena o il porridge o goderle freddo, come aggiungendo la farina d’avena cruda ai frullati. Detto ciò, a causa del processo di riscaldamento a cui tutti i grani di avena sono sottoposti a renderli digeribili, le avena crude sono cotte tecnicamente.

Summary: L’avena cruda è rolminata fiocchi d’avena che sono stati riscaldati durante il processo ma non bolliti per l’uso in ricette come farina d’avena o oatmeats.

altamente nutritivo

Sebbene l’avena sia più famosa per il suo contenuto di fibre e proteine ??vegetali, contiene anche altri nutrienti. Una porzione di 1 tazza (81 grammi) di farina d’avena cruda contiene (3):

in aggiunta a Essere ricchi di sostanze nutritive come magnesio, selenio e fosforo, l’avena è piena di fibre solubili, un tipo di fibra dietetica benefica che forma una sostanza gelatinosa quando si digeriva. La principale varietà di fibra solubile su farina d’avena è il beta-glucano, che è responsabile della maggior parte dei benefici per la salute del grano. L’avena è anche ricca di proteine ??vegetali altamente assorbibili e fornisce più di questo nutriente di molti altri grani. Infatti, le strutture proteiche di avena sono simili a quelle dei legumi, che sono considerati un alto valore nutrizionale.

Summary: Oats offre più fibre solubili e proteine ??di alta qualità rispetto ad altri cereali, così come molte vitamine e minerali.

Benefici di farina d’avena per la salute

perché la farina d’avena è piena di molti composti che promuovono la salute, fornisce vari benefici per la salute.

L’avena è ricca di fibra solubile beta-glucano, che ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo in più studi

beta-Glucan agisce formando un gel nell’intestino tenue. Questo gel limita l’assorbimento del colesterolo dietetico e interferisce con il riassorbimento del Bile sali, che svolgono un ruolo essenziale nel metabolismo dei grassi. La ricerca ha determinato che le dosi giornaliere di almeno 3 grammi di avena beta-glucan possono ridurre i livelli del colesterolo del sangue del 5-10%. Inoltre, una provetta ha scoperto che l’avena cruda ha rilasciato circa il 26% del suo contenuto beta-glucano durante la digestione, rispetto a solo il 9% della farina d’avena cucinata, quindi può influenzare il metabolismo dei grassi e i livelli di colesterolo in misura maggiore.

può promuovere il controllo della zucchero nel sangue

Il controllo dello zucchero nel sangue è vitale per la salute e particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 2 o per coloro che hanno difficoltà a produrre o rispondere all’insulina, un ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue. Beta-Glucan ha dimostrato di aiutare a controllare la glicemia a causa della sua capacità di formare una sostanza gelatinosa nel suo sistema digestivo. La viscosità riduce la velocità con cui il suo stomaco svuota il suo contenuto e i suoi carboidrati di digeri, che è associato a livelli inferiori di zucchero nel sangue dopo un pasto e con una produzione di insulina stabilizzata. Una revisione di 10 studi nelle persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che l’assunzione di cibo giornaliero che contiene almeno 4 grammi di beta-glucano per ogni 30 grammi di carboidrati per 12 settimane ridotti livelli di zucchero nel sangue del 46%, rispetto al gruppo di controllo.

può beneficiare la salute cardiaca

L’ipertensione del sangue è un fattore di rischio per le malattie cardiache, che è una delle condizioni più comuni e una delle principali cause della morte intorno alle fibre solubili in tutto il mondo come betaglucanos su farina d’avena che hanno associato a ridurre gli effetti di ridurre pressione sanguigna. Uno studio di 12 settimane in 110 persone con ipertensione arteriosa non trattata ha rilevato che il consumo di 8 grammi di fibra solubile in avena al giorno ridotta la pressione sanguigna sistolica e diastolica (il numero superiore e inferiore di una lettura), rispetto al gruppo di controllo . Allo stesso modo, in uno studio di 6 settimane in 18 persone con livelli di alta pressione sanguigna, coloro che hanno consumato 5,5 grammi di beta-glucans al giorno hanno vissuto un 7,5 e 5. è di più, in uno studio di 4 settimane in 88 persone che assumono farmaci per L’ipertensione, il 73% di coloro che hanno consumato 3. 25 grammi di fibre solubili in avena al giorno potrebbero fermare o ridurre i loro farmaci, rispetto al 42% dei partecipanti al gruppo di controllo. Sano

per il tuo intestino

Un altro effetto sanitario attribuito all’Oats è la sua capacità di sostenere un intestino sano aumentando il volume delle feci, questo effetto è dovuto alla fibra insolubile di avena che, a differenza della fibra solubile, non è solubile in acqua e quindi non forma una sostanza gelatinosa. I batteri nei tuoi intestini non fermentano la fibra insolubile nella stessa misura in cui fermentano la fibra solubile, che aumenta la dimensione del tuo sgabello. Si stima che l’avena aumenti il ??peso dello sgabello di 3,4 grammi per grammo di fibre dietetiche consumate (26). La ricerca ha anche rivelato che il consumo giornaliero delle fibre di avena può essere un approccio utile e a basso costo per trattare la stitichezza, che colpisce circa il 20% della popolazione generale. Uno studio nelle persone con stitichezza ha rilevato che il 59% dei partecipanti che ha consumato la fibra di avena dal risparmio di avena è stato in grado di smettere di prendere lassativi. La farina d’avena cruda contiene l’avena salvata naturalmente, anche se può anche essere acquistata da sola.

La massima assunzione di cereali integrali come l’avena è correlata a un rischio inferiore di aumento di peso e obesità.

In parte, questo potrebbe essere perché le fibre solubili possono aiutarti a sentirti più pieno di più a lungo. L’aumento della sensazione di sazietà è correlato alla riduzione dell’assunzione di cibo, in quanto aiutano a sopprimere l’appetito. Due studi hanno determinato che il consumo di avena aumenta la sensazione di sazietà e sopprime il desiderio di mangiare per più di quattro ore, rispetto ai cereali per la colazione pronti a consumare. Pertanto, l’avena cruda può aiutarti a mantenere o perdere peso.

Summary: L’avena cruda è ricca di beta-glucan, una fibra solubile che può ridurre i livelli di zucchero nel sangue, la pressione sanguigna e il colesterolo.

Possibili svantaggi di mangiare l’avena cruda

Sebbene l’avena cruda sia sicura da mangiare, si consiglia di immergerla in acqua, succo di frutta, latte o un alternativa al latte non latticino per evitare alcuni effetti indesiderati indesiderati. Mangiare l’avena secca cruda potrebbe portare ad accumularsi sullo stomaco o intestino, con conseguente indigestione o stitichezza. Inoltre, l’avena grea contiene l’acido fitico antinuternio, che lega minerali come il ferro e lo zinco, rendendo difficile l’assorbimento del corpo, che potrebbe portare a carenze minerali nel tempo, ma di solito non è un problema se una dieta equilibrata è preso in generale. Inoltre, l’acqua cruda che si immerge nell’acqua riduce l’effetto dell’acido fitico nell’assorbimento dei minerali. Per ottenere il massimo beneficio, immergere la tua farina d’avena per almeno 12 ore.

Summary: L’acido fitico di avena crudo inibisce l’assorbimento dei minerali. L’annaffiamento di avena crudo riduce il suo contenuto di acido ficitario e facilita la digestione del corpo e aiuta a prevenire la stitichezza.

Come aggiungere farina d’avena grea alla vostra dieta

L’avena cruda è un ingrediente incredibilmente versatile. Puoi aggiungerlo come copertura al tuo yogurt preferito o mescolarlo in un frullato. Un modo facile e nutriente per godersi l’avena cruda è quello di fare l’avena durante la notte lasciandola in ammollo in frigorifero con acqua o latte. Ciò consente loro di assorbire il liquido, rendendoli facilmente digeribili al mattino. Per preparare l’avena durante la notte è necessario:

Mescolare tutti gli ingredienti in un contenitore con Un coperchio per evitare che l’avena fosse asciugata e lasciarli nel frigorifero durante la notte. Se vuoi, puoi aggiungere più frutta fresca insieme a noci o semi al mattino.

Summary: L’avena grezza può essere goduta in molti modi. Anche così, ricorda di lasciarlo immergere per un po ‘prima di mangiarlo per migliorare la tua digeribilità.

Il risultato finale

L’avena cruda è nutriente e sicura da mangiare. Poiché sono alti in fibra solubile beta-glucano, possono aiutare la perdita di peso e migliorare il tuo zucchero nel sangue, il colesterolo e i livelli di salute del cuore e l’intestino. Sono anche facili da aggiungere alla tua dieta. Ricordati solo di immergerli prima di migliorare la digeribilità e l’assorbimento dei nutrienti.

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