lenticchie sono semi commestibili della famiglia legumi. Sono ben noti per la loro forma dell’obiettivo e sono venduti con o senza conchiglie esterne intatte. Sebbene siano un cibo di base comune nelle cucine asiatiche e nord-africane, la più grande produzione di lenticchie è ora trovata in Canada. Questo articolo ti dice tutte le lenticchie, la tua nutrizione, i benefici e come cucinarli.

Diversi tipi di lenticchie

Le lenticchie sono spesso classificate dal loro colore, che possono variare da giallo e rosso a verde, marrone o nero. Ecco alcuni dei tipi di lenticchia più comuni:

Ogni tipo di lenticchie ha la sua composizione unica di antiossidanti e fitochimici.

Summary: Ci sono molte diverse varietà di lenticchie, ma il marrone, il verde, il giallo e il rosso, così come il Puy e il Beluga sono i più consumati.

Le lenticchie

altamente nutrienti sono spesso trascurate, anche se sono un modo economico per ottenere una vasta gamma di sostanze nutritive. Ad esempio, sono pieni di vitamine B, magnesio, zinco e potassio. Le lenticchie sono composte da oltre il 25% di proteine, il che li rende un’eccellente alternativa per la carne. Sebbene diversi tipi di lenticchie possano variare leggermente nel loro contenuto di nutrienti, una tazza (198 grammi) di lenticchie al forno generalmente fornisce (4):

hanno un alto contenuto di fibre, lo favorisce la regolarità del deposito NES e la crescita di batteri intestinali sani. Le lenticchie possono aumentare il peso dei loro sgabelli e migliorare la loro funzione intestinale in generale. Inoltre, lenticchie contengono una vasta gamma di composti vegetali benefici chiamati fitochimici, molti dei quali proteggono da malattie croniche, come malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Summary: Le lenticchie sono un’eccellente fonte di vitamine B, ferro, magnesio, potassio e zinco, nonché una grande fonte di proteine ??e fibre di origine vegetale.

Le lenticchie POLIPHENOLS possono avere potenti benefici per la salute

lenticchie sono ricchi di polifenoli. Queste sono una categoria di fitochimici che promuovono la salute. Alcuni dei polifenoli delle lenticchie, come procianidina e flavanoli, sono noti per i loro forti effetti antiossidanti, anti-infiammatori e neuroprotettivi. Uno studio del tubo di prova ha rilevato che le lenticchie sono state in grado di inibire la produzione della molecola promotrice dell’infiammazione cicloossigenasi-2. Inoltre, quando testato in laboratorio, i polifenoli delle lenticchie sono stati in grado di fermare la crescita delle cellule tumorali, specialmente nelle cellule tumorali della pelle (6). Anche i polifenoli delle lenticchie possono anche svolgere un ruolo nel miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue. Uno studio sugli animali ha rilevato che il consumo di lenticchie ha contribuito a ridurre i livelli e i benefici di zucchero nel sangue non erano dovuti esclusivamente al contenuto di carboidrati, proteine ??o grassi. Anche se non è ancora compreso come, i polifenoli possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Vale anche la pena notare che i polifenoli delle lenticchie non sembrano perdere le loro proprietà di promozione della salute dopo averli cucinarli (6). Detto questo, questi risultati sono solo di studi di laboratorio e animali. Studi negli esseri umani sono necessari prima di raggiungere conclusioni ferme su questi benefici per la salute.

Summary: Le lenticchie sono una grande fonte di polifenoli che promuovono la salute, che hanno forti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie con potenziali effetti inibitori delle cellule cancerogeniche.

può proteggere il tuo cuore

Mangiare lenticchie è associato a un rischio generale inferiore di malattie cardiache, in quanto ha effetti positivi su vari fattori di rischio. Uno studio su 8 settimane in 48 persone in sovrappeso o obese con diabete di tipo 2 hanno scoperto che mangiare un terzo della tazza (60 grammi) di lenticchie ogni giorno ha aumentato i livelli di colesterolo «buoni» HDL e livelli di colesterolo LDL significativamente ridotti «cattivi» e i trigliceridi. Uno studio nei ratti ha rivelato che coloro che hanno mangiato lenticchie avevano maggiori riduzioni dei livelli di pressione sanguigna rispetto a coloro che hanno già dato piselli, ceci o fagioli. Inoltre, le proteine ??di lenticchie potrebbero essere in grado di bloccare la sostanza enzimatica dell’angiotensina I (ACE), che normalmente attiva la costrizione dei vasi sanguigni e quindi aumenta la sua pressione sanguigna. Alti livelli di omocisteina sono un altro fattore di rischio per la malattia cardiaca. Questi possono aumentare quando il loro consumo di folato nella dieta è insufficiente. Poiché le lenticchie sono una grande fonte di folato, si ritiene che possano aiutare a prevenire l’eccesso di omocisteina di accumulare nel loro corpo. Infine, sovrappeso o obesità aumentano il rischio di malattie cardiache, ma il consumo di lenticchie può aiutare a ridurre l’assunzione di cibo in generale.

Summary: Las lenticchie può proteggere il tuo cuore aiutando a perdere peso, impedire l’accumulo di omocisteina nel corpo e migliorare i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.

Gli antinutritri possono influenzare l’assorbimento dei nutrienti

Le lenticchie contengono antinuteri che possono influenzare l’assorbimento di altri nutrienti. Inibitori

TRYPSINE

Lenticchie contengono inibitori di tripsina, che bloccano la produzione dell’enzima che normalmente aiuta a decomporre le proteine ??della vostra dieta. Tuttavia, le lenticchie contengono generalmente basse quantità di queste, ed è improbabile che la tripsina di lenticchie abbia un effetto importante sulla loro digestione della proteina (20). Le lectine

possono resistere alla digestione e aderire ad altri nutrienti, evitando il loro assorbimento

Inoltre, le lectine possono essere collegate a carboidrati sul muro intestinale. Se vengono consumati in eccesso, possono alterare la barriera intestinale e aumentare la permeabilità intestinale, anche una condizione anche noto come perdita intestinale. È ipotizzato che troppe lectine nella dieta possano aumentare il rischio di sviluppare una condizione autoimmune, ma le prove per supportare questo è limitata. Detto questo, le lectine possono possedere proprietà antitumorali e antibatteriche. Se stai cercando di minimizzare il numero di lectine nella tua dieta, prova a mettere le lenticchie per immergere durante la notte e scartare l’acqua prima di cucinarle.

Tannini

Las lenticchie contengono tannini che possono essere collegati alle proteine, che possono prevenire l’assorbimento di determinati nutrienti. Tuttavia, le indagini indicano che i livelli di ferro non sono generalmente influenzati dall’assunzione di tannino nella dieta (25). D’altra parte, i tannini sono elevati in antiossidanti che promuovono la salute (25).

acido ficito

Raccordi o ficiti sono in grado di unire minerali come ferro, zinco e calcio, riducendo il suo assorbimento (26). Tuttavia, l’acido fitico ha anche forti proprietà antiossidanti e antitumorali. Sebbene le lenticchie, come tutte le legumi, contengano alcuni antinuzie, è importante sottolineare che il peeling e la cottura dei semi riducono notevolmente la sua presenza.

Summary: Le lenticchie contengono antinuteri come inibitori di tripsina e acido ficitico, che riducono l’assorbimento di alcuni sostanze nutritive. La rimozione e le lenticchie da cucina ridurranno minimizzate, ma comunque, continuerai ad assorbire la maggior parte dei tuoi nutrienti.

Il modo migliore per cucinare lenticchie

lenticchie sono facili da cucinare. A differenza di molti altri legumi, non richiedono alcun pre-immerso e possono essere cotti in meno di 20 minuti. È meglio sciacquarli prima di cucinarli, per eliminare le impurità. Poi possono essere posizionati in una pentola, coprirli con acqua e un pizzico di sale, portarli a ebollizione e farli bollire sulla bassa cerimonia per 15-20 minuti. Le lenticchie devono essere leggermente croccanti o morbide, a seconda della loro preferenza. Una volta bollito, trascinato e risciacquare in acqua fredda per impedire loro di continuare la cottura. Alcune lenticchie, come lenticchie arancioni, sono cotte in 5 minuti e sono eccellenti quando si desidera preparare un pasto dell’ultimo minuto o voler aumentare il volume di un pasto già cotto. Le lenticchie possono anche essere cotte in grandi quantità e utilizzate per il pranzo o la cena per tutta la settimana, poiché durano fino a 5 giorni nel loro frigorifero. Il contenuto di antinutrienti in lenticchie è significativamente ridotto durante la cottura, può anche essere immerso durante la notte per ridurre ancora più livelli.

Summary: Le lenticchie sono facili da cucinare, le lenticchie diviso richiedono solo circa 5 minuti e altre varietà di circa 20 minuti per preparare, inoltre, a differenza di altri legumi, non è necessario farli immergerti prima.

Il

essenziale

Brown, Verde, Giallo, Rosso o Nero – Le lenticchie sono a basso contenuto di calorie, ricco di ferro e folico e un’eccellente fonte di proteine. Le lenticchie contengono polifenoli che promuovono la salute e possono ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache. Sono facilmente cotti in 5-20 minuti, che – come ammollo – riduce il suo contenuto di antinuter.

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