Il ferro è un minerale essenziale che il tuo corpo deve funzionare correttamente.

Pertanto, è di vitale importanza consumare quantità adeguate nella tua dieta quotidiana.

È interessante notare che il cibo che mangi l’influenza non solo nella quantità di ferro che consuma, ma anche su quanto è assorbito nel tuo corpo.

Una volta che il tuo corpo lo assorbe, è usato come un blocco di costruzione per emoglobina, una proteina trovata in globuli rossi e aiuta a trasportare ossigeno intorno al tuo corpo.

Iron è anche un componente di Myoglobin, una proteina di stoccaggio di ossigeno trovata nei suoi muscoli.

L’intervallo di consumo raccomandato è di 7-18 mg al giorno per la popolazione generale e fino a 27 grammi per le donne incinte (2).

Che cibo lo contiene?

Potresti aver sentito che è possibile ottenere ferro da carne rossa, ma ci sono molti altri alimenti che contengono ferro naturalmente.

In cibo, il ferro è presente in due modi: eme e non eme.

Fonti di ferro HEMO

HEMO Iron si trova nel cibo dell’animale che contengono emoglobina, come carne, pesce e uccelli.

HEMO Iron è la migliore forma di ferro, poiché fino al 40% di esso è facilmente assorbibile dal corpo.

Buone fonti di ferro HEMO includono:

Carni rosse di Gli organi mentre il fegato sono particolarmente buone fonti.

Fonti di ferro non hemic

Iron non hemic provengono principalmente da fonti vegetali ed è presente in cereali, verdure e alimenti fortificati.

Questa è la forma che viene aggiunta al cibo arricchito o fortificato con il ferro, così come molti supplementi.

Si stima che l’85-90% dell’assunzione totale del ferro deriva dalla forma non heme, mentre il 10-15% proviene dal modulo Heme.

In termini della sua biodisponibilità, il ferro non è assorbito molto meno efficiente rispetto all’emo di ferro.

Tra le buone fonti di ferro non sono incluse:

Summary: HEMO Iron si trova nel cibo da origine animale, mentre il ferro non viene da fonti di verdure. Il corpo assorbe meglio la forma hemo che la forma non heme.

Alcune popolazioni possono assumere il rischio di soffrire di una deficienza

carenza di ferro è la causa più comune dell’anemia, che colpisce un miliardo di persone in tutto il mondo.

Una persona con carenza di ferro può presentare vari sintomi, come affaticamento, vertigini, mal di testa, sensibilità fredda e difficoltà a respirare quando si eseguono compiti semplici.

Inoltre, la carenza di ferro può causare una diminuzione della capacità dell’attenzione e della funzione mentale. In effetti, la carenza durante la prima infanzia è stata elencata con un coefficiente intellettuale inferiore.

Bambini, adolescenti e donne di età procreazione, specialmente durante la gravidanza, sono a maggior rischio di soffrire una carenza di ferro. Questo perché il suo apporto non soddisfa l’alta domanda del suo corpo.

Inoltre, è comunemente pensato che i vegetariani e i vegani hanno maggiori probabilità di carenza di ferro, ma, curiosamente, gli studi hanno dimostrato che le diete vegetariane e vegane contengono tanto o più ferro che le diete contenenti carne. «,»

Tuttavia, Sebbene i vegetariani possano consumare sia il ferro che i non vegetariani, una revisione ha rilevato che sono ancora a maggior rischio di carenza (6).

Questo perché consumano principalmente ferro non eme, che non è assorbito così come la forma emo in prodotti animali.

È generalmente raccomandato che i vegetariani moltiplicano il loro apporto di ferro raccomandato da 1,8 volte per compensare la riduzione dell’assorbimento.

Summary: il carenza di ferro è molto comune. Coloro che gestiscono maggiori rischi sono bambini, adolescenti, donne di età riproduttiva, donne incinte, vegetariani e vegani.

Alimenti che aiutano ad assorbire più

Sebbene non tutto il ferro della dieta sia ugualmente assorbito, alcuni alimenti possono migliorare la capacità del corpo per assorbirlo

cibi ricchi in vitamina C

è stato dimostrato che la vitamina C ha migliorato l’assorbimento del ferro . Il ferro che non è eme e lo immerge in un modo che il corpo lo assorbe più facilmente.

I cibi ricchi in vitamina C includono agrumi, foglia verde scuro, peperoni, meloni e fragole.

In uno studio, prendi 100 mg di vitamina C con un pasto aumentato l’assorbimento del ferro del 67%.

Pertanto, bevi succo di agrumi o mangia altri alimenti ricchi di vitamina C mentre si mangia cibi con un alto contenuto di ferro che puoi aumentare l’assorbimento del tuo corpo.

In diete vegetariane e vegane, l’assorbimento del ferro può essere ottimizzato tra cui verdure contenenti vitamina C durante i pasti.

cibo con vitamina A e beta-carotene

Vitamina A svolge un ruolo fondamentale nel mantenere una visione sana, la crescita delle ossa e il sistema immunitario.

beta-carotene è un pigmento rosso-arancione trovato su piante e frutti. Puoi diventare vitamina A nel tuo corpo.

Buone fonti alimentari di beta-carotene e vitamina A includono carote, patate dolci, spinaci, cavolo, zucca, peperoni rossi, melone, albicocche, arance e pesche.

Uno studio su 100 persone che hanno ricevuto i pasti cereali hanno rilevato che la presenza di vitamina A ha aumentato l’assorbimento del ferro fino al 200% nel caso del riso, dell’80% nel caso del grano e del 140% nel caso del mais.

Nello stesso studio, l’aggiunta di beta-carotene ai pasti aumenta l’assorbimento di oltre il 300% nel caso del riso e del 180% in caso di grano e mais.

carne, pesce e uccelli

carne, pesce e uccelli non solo forniscono ferro, ben assorbito, ma può anche stimolare l’assorbimento della forma non-heme.

Diversi studi hanno riferito che l’aggiunta di carne di manzo, pollo o pesce a un pasto di cereale ha portato a un assorbimento del ferro non eme da 2 a 3 volte più alto.

Le indagini hanno anche dimostrato che l’aggiunta di 75 grammi di carne a un pasto ha aumentato l’assorbimento del ferro che non heme in circa 2,5 volte, rispetto a un pasto senza di esso.

Sulla base dei risultati dello studio, è stato stimato che 1 grammo di carne, pesce o pollo ha fornito un effetto di miglioramento simile a quello di 1 mg di vitamina C.

Summary: è possibile migliorare l’assorbimento del ferro da pasti Mangiare cibi ricchi di vitamina C, vitamina A o beta-carotone. Computer, pesce o pollame con altri alimenti possono anche aiutare.

Cibo che può ostacolare l’assorbimento del ferro

e alcuni alimenti possono migliorare l’assorbimento del ferro, altri potrebbero renderlo difficile per questo.

Foods contenenti FITATE

FITTATE, L’acido ficito, si trova in alimenti come cereali integrali, cereali, soia, noci e verdure. «, ‘

Anche una piccola quantità di Phytati può ridurre significativamente l’assorbimento del ferro.

In uno studio, solo 2 mg di ficito in alimento inibisce l’assorbimento del ferro del 18% quando sono stati aggiunti ai rotoli di grano. E quando sono stati mangiati 250 mg di fitcato, fino all’82% non è stato assorbito.

Tuttavia, l’effetto negativo del filato può essere contrastato dal consumo di cibo che migliora l’assorbimento di ferro non eme, come la vitamina C o la carne.

Cibo ricco di calcio

Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa.

Tuttavia, alcune prove mostrano che ostacola l’assorbimento del ferro, indipendentemente dal fatto che la fonte sia un prodotto lattiero-caseario o un integratore di calcio.

Studi hanno dimostrato che 165 mg di latte di calcio, formaggio o integratore riducono l’assorbimento del ferro di circa il 50-60%.

Questo è preoccupante, poiché l’aumento dell’assunzione di calcio è comunemente raccomandato per bambini e donne, le stesse popolazioni che sono a rischio di una carenza di ferro

Tuttavia, la maggior parte degli studi è andata a breve termine e ha avuto luogo in un unico pasto. Una revisione completa degli studi a lungo termine ha rilevato che il calcio e i latticini non avevano effetto negativo sull’assorbimento. Per massimizzare l’assorbimento, gli alimenti ricchi di calcio non devono essere consumati con i pasti che forniscono la maggior parte del ferro della dieta

nel caso di Integratori, integratori di calcio e ferro devono essere presi in momenti diversi del giorno, se possibile.

cibo contenente polifenoli

polifenoli sono in varie quantità in alimenti vegetali e bevande, tra cui verdure, frutta, alcuni cereali e legumi, tè, caffè e vino.

Caffè e tè, che sono ampiamente consumati intorno ai pasti, hanno un alto contenuto di polifenolo e ha dimostrato di inibire l’assorbimento del ferro da non-eme.

In una recensione, bere una tazza di tè nero con un pasto ridotto assorbimento del ferro del 60-70%, indipendentemente dal fatto che il tè fosse debole, normale o forte.

Tuttavia, quando i partecipanti hanno bevuto il tè tra i pasti, la riduzione dell’assorbimento era solo circa il 20%.

Per contrastare l’effetto negativo dei polifenoli, assicurarsi di lasciare un paio d’ore tra il cibo ricco di ferro e tè o caffè nel pomeriggio

Riassunto: gli alimenti che contengono ficiti, calcio e polifenoli possono ridurre significativamente l’assorbimento del ferro

Rischi per la salute per eccesso di attesa

La tossicità del ferro delle fonti alimentari è rara. Una volta consumato, il corpo ha il proprio sistema di equilibrio per garantire che riceve abbastanza

Tuttavia, una relazione ha mostrato che il sovradosaggio mortale può verificarsi a causa del consumo eccessivo di integratori di ferro.

Livelli eccessivi di ferro possono verificarsi anche in alcune persone con una condizione chiamata emocromatosi, che è generalmente causata da un gene che migliora l’assorbimento.

Altre cause di sovraccarico di ferro includono trasfusioni sanguinanti ripetute, massicce dosi di dieta e disturbi metabolici rari.

Inoltre, il consumo eccessivo di ferro nel tempo può causare la formazione di grandi depositi di questo elemento nel fegato e altri tessuti

, può causare diabete, malattie cardiache e danni al fegato. «,»

probabilmente non dovrebbe mai prendere un Integratore di ferro a meno che non sia raccomandato da un professionista della salute.

Summary: consumare troppi ferro possono avere rischi per la salute. A causa di ciò, gli integratori non sono raccomandati per la maggior parte delle persone.

Suggerimenti per ottenere abbastanza ferro

I seguenti suggerimenti possono aiutarti a massimizzare il tuo consumo di ferro nella dieta:

Sommario: per massimizzare il tuo consumo di ferro, provare a includere nella tua dieta carne, pesce, uccelli, Fagioli e lenticchie, così come cibi ricchi di vitamina C. Inoltre, distribuiscono il tuo tè, caffè e latticini tra i pasti.

IN SOMMARIO

Il ferro è un minerale vitale che è essenziale per il funzionamento del tuo corpo. Due tipi di ferro si trovano nel cibo – eme e non eme.

carne, pesce e pollame contengono la forma emo, che è facilmente assorbita dal tuo corpo.

Iron No Hemo si trova principalmente in alimenti vegetali, ma questa forma è più difficile da assorbire per il tuo corpo. Puoi migliorare l’assorbimento del tuo corpo mangiando cibo che contiene vitamina C, vitamina A, carne, pesce e uccelli durante il tuo Pasti

D’altra parte, alimenti, cibi che contengono phythaps (cereali e cereali), calcio (latte e latticini) e polifenoli (tè e caffè) possono rendere difficile assorbire il ferro.

Quando selezioni attentamente il cibo che mangi e sai come alcuni cibi possono migliorare o inibire l’assorbimento, puoi assicurarti di ottenere il ferro di cui hai bisogno.

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