Le uova sono un cibo economico ma incredibilmente nutriente. Contengono relativamente poche calorie, ma sono piene di proteine, vitamine, minerali, grassi sani e diversi nutrienti di traccia. Detto questo, il modo in cui preparati le uova può influenzare il tuo profilo nutriente. Questo articolo esplora le forme più salutari di cucinare e mangiare uova.

Una recensione a diversi metodi di cottura

Le uova sono deliziose ed estremamente versatili. Possono essere cucinati in molti modi diversi e sono facili da combinare con altri cibi sani, come le verdure. Quando si cucinano, anche eventuali batteri pericolosi sono anche distrutti, il che rende il suo consumo più sicuro. Di seguito sono riportati i metodi di cottura più popolari:

uova cotte

uova dure sono cotte nella loro buccia in una pentola con acqua bollente per 6-10 minuti, a seconda di quanto bene il tuorlo cuochi. Più a lungo li cucina, il firery sarà il tuorlo.

Uova di scriba

Le uova di scarabocchio sono cotte in acqua leggermente più fredda. Tra 160-180 ° F (71-82 ° C) è rotto e cotto da 2. Le uova fritte

si irrompono in una pentola calda contenente un sottile strato di grasso di cottura.

Puoi quindi cucinare con il «lato soleggiato», il che significa che l’uovo è fritto su un lato, o «su facile», il che significa che l’uovo è fritto su entrambi i lati.

Le uova al forno

al forno sono cotte in un forno caldo su un piatto di fondo piatto fino a quando l’uovo è pronto.

rivolta

Le uova strapazzate sono battute in un contenitore, versato in una casseruola calda e mescolando a fuoco basso fino a quando non hanno preso in giro.

Tortilla

Per fare una frittata, le uova sono battute, versato in una padella calda e cucinare lentamente a fuoco basso fino a quando non sono solide. A differenza delle uova strapazzate, una frittata non viene agitata una volta che è nella padella.

Le microonde possono essere utilizzate per cucinare le uova in molti modi diversi. Ci vuole molto meno tempo per cucinare le uova in un forno a microonde che su una stufa.

Tuttavia, di solito non è una buona idea cucinare nel microonde le uova ancora all’interno della loro buccia, perché la pressione può accumulare rapidamente all’interno e può esplodere.

In sintesi: Le uova possono essere cotte in molti modi diversi, tra cui bollente, ridimensionamento, friggere, cuocere e agitazione.

La cucina rende alcuni nutrienti più digeribili

che cucinano le uova li rende più sicuri da mangiare, e rende anche alcuni dei tuoi nutrienti più facili da digerire. Un esempio di questa è la proteina dell’uovo. Gli studi hanno dimostrato che diventa più digeribile quando riscaldato. Infatti, uno studio ha scoperto che il corpo umano potrebbe utilizzare il 91% delle proteine ??dell’uovo cotto, rispetto a solo il 51% delle uova crude. Si ritiene che questo cambiamento nella digeribilità si verifica perché il calore causa cambiamenti strutturali nelle proteine ??dell’uovo. Nelle uova crude, i grandi composti proteici sono separati l’uno dall’altro e rotolati in strutture complesse e contorte. Quando le proteine ??sono cotte, il calore rompe i link deboli che li tengono in forma. Le proteine ??formano quindi nuovi collegamenti con le altre proteine ??che li circondano. «,» Questi nuovi collegamenti nell’uovo cotto sono più facili da digerire per il tuo corpo. Puoi vedere queste modifiche che si verificano quando il tuorlo trasparente e il tuorlo d’uovo cambia da un gel denso a gommoso e impresa. Anche la proteina nell’uovo grezzo può interferire con la disponibilità di micronutriente biotina. Le uova sono una buona fonte di biotina, che è un nutriente significativo utilizzato nel metabolismo del grasso e dello zucchero. È anche conosciuto come vitamina B7 o vitamina H. in uova crude, una proteina dal bianco dell’uovo chiamato Avidin Iscriviti Biotin, che lo rende Biotin Non disponibile per il tuo corpo per usarlo. Tuttavia, quando le uova sono cotte, il calore provoca cambiamenti strutturali nell’Avidina, rendendolo meno efficace per unirsi a Biotin.

In sintesi: Cucinare le uova Cause le proteine ??in loro più digeribili e aiutano anche a biotina vitamina essere più disponibile per il tuo corpo per usarlo.

La cottura a temperature elevate può danneggiare altri nutrienti

Sebbene le uova di cottura facciano alcuni nutrienti più digeribili, può danneggiare gli altri. Questo non è insolito. La comodità la maggior parte del cibo comporterà una riduzione di alcuni nutrienti, in particolare se sono cotti a temperature elevate per un lungo periodo di tempo. Gli studi hanno esaminato questo fenomeno nelle uova. Uno studio ha rilevato che le uova da cucina hanno ridotto il suo contenuto di vitamine un contenuto di circa il 17-20%. La cottura può anche ridurre significativamente la quantità di antiossidanti nelle uova. Uno studio ha rilevato che i metodi di cottura comuni, tra cui forno a microonde, ebollizione e friggere uova, hanno ridotto il numero di determinati antiossidanti del 6-18% in generale, è stato dimostrato che tempi di cottura più brevi (anche ad alte temperature) mantengono più nutrienti. La ricerca ha dimostrato che quando le uova sono cotte per 40 minuti, possono perdere fino al 61% della loro vitamina D, rispetto al 18% quando sono fritte o bollite per un periodo di tempo più breve. Tuttavia, anche se le uova da cucina riducono questi nutrienti, le uova sono ancora una fonte molto ricca di vitamine e antiossidanti.

Conclusione: Cucinare le uova possono ridurre il loro contenuto di vitamine e antiossidanti, tuttavia, sono ancora molto ricchi di sostanze nutritive.

La cottura ad alta temperatura ossida il colesterolo nelle uova

I tuorli d’uovo sono ad alto contenuto di colesterolo. Infatti, un grande uovo contiene circa 212 mg di colesterolo, che è il 71% dell’assunzione precedentemente raccomandata di 300 mg al giorno (12). Attualmente non vi è alcun limite superiore consigliato per l’assunzione quotidiana del colesterolo negli Stati Uniti. Tuttavia, quando le uova sono cotte ad alte temperature, il colesterolo può essere ossidato e producendo composti noti come ossisterranti. Questa è una preoccupazione per alcune persone, dal momento che il colesterolo e gli ossidanti ossidati nel sangue sono stati collegati ad un aumento del rischio di malattie cardiache. Si ritiene che gli alimenti che contengano il colesterolo e gli ossidanti ossidati contribuiscano ai livelli di questi composti nel sangue. Le principali fonti dietetiche del colesterolo ossidato possono essere cibo fritto al cibo, come pollo fritto, pesce e fiches. Si dovrebbe anche notare che si ritiene che il colesterolo ossidato nel corpo sia più dannoso del colesterolo ossidato consumato. «,» La cosa più importante è che gli studi non hanno dimostrato una relazione tra il consumo di uova e un aumento del rischio di malattie cardiache in salute le persone.

Conclusione: la cottura alle alte temperature può ossidarsi il colesterolo delle uova. Tuttavia, il consumo di uova non è stato collegato ad un aumento del rischio di malattie cardiache in persone sane.

5 Suggerimenti per la cottura di uova super sane

Le uova sono nutrienti, ma puoi rendere le tue uova ancora più sane. Qui hai cinque suggerimenti per cucinare uova super sane:

1. Scegliere un metodo di cottura a basso contenuto calorico

Se stai cercando di ridurre le calorie, scegliere le uova pianificate o cotte. Questi metodi di cottura non aggiungono calorie di calore extra, quindi il cibo avrà meno calorie rispetto alle uova fritte o criptate o una frittata.

2. Combinali con verdure

uova vanno molto bene con le verdure. Ciò significa che mangiare uova è una grande opportunità per aumentare il consumo di verdure e aggiungere ulteriori fibre e vitamine al tuo cibo. Alcune idee semplici includono aggiungere le verdure di tua scelta in un’omelette o uova strapazzate, come in questa ricetta. O semplicemente cucinare le uova nel modo in cui vuoi e hai le verdure da parte.

3. Friggerli in un olio stabile alle alte temperature

I migliori olii per cucinare ad alte temperature, come quando è fritto in una padella, sono quelli che rimangono stabili ad alte temperature e non si ossidano facilmente per formare dannoso i radicali liberi. Esempi di buone opzioni includono olio extra vergine di oliva e burro. L’olio di cocco è anche una buona opzione da cucinare ad alte temperature, ma alcune persone potrebbero non amare il gusto con le uova

4. Scegliere le uova più nutrienti che possono essere consentite

La qualità nutrizionale delle uova può essere influenzata da diversi fattori, incluso Il metodo della cultura e la dieta di pollo in generale, è considerato che le uova sollevate in pascoli e uova organiche sono nutrizionalmente superiori alle uova in gabbie e quelle prodotte convenzionalmente. Questo articolo entra in dettaglio sulle differenze nutrizionali tra le uova prodotte da diversi metodi.

5. Non cucinarli in eccesso

Più a lungo e più caldo cucinare le uova, più nutrienti che puoi perdere. L’utilizzo di un calore più alto per più a lungo può aumentare anche la quantità di colesterolo ossidato che contengono.

In sintesi: In modo che le tue uova siano il più sane possibile, scegli un metodo di cottura a basso contenuto calorico, combinarli con verdure, fermali in un olio di calore stabile e non li cucinarli eccessivamente.

Messaggio da portare a casa

In generale, i metodi di cottura a temperatura più corti e più bassi causano meno ossidazione del colesterolo e aiutano a mantenere la maggior parte dei nutrienti nelle uova. Per questo motivo, le uova programmate e bollite (sia dure o morbide), possono essere il più sano da mangiare. Questi metodi di cottura non aggiungono neanche calorie non necessarie. Detto questo, mangiare uova è generalmente super sano indipendentemente da come la cucina. Pertanto, è possibile che tu voglia solo cucinare e mangiarli nel modo in cui ti piace di più e non ossessionare i piccoli dettagli.

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