Per perdere peso, è generalmente bisogno di ridurre l’assunzione giornaliera calorica. Sfortunatamente, le diete da perdere peso spesso portano ad un aumento dell’appetito e della fame grave. Questo può rendere estremamente difficile perdere peso e tenerlo. Ecco un elenco di 18 modi basati sulla scienza per ridurre la fame eccessiva e l’appetito:

1. Mangia abbastanza proteina

Aggiungi più proteina alla tua dieta può aumentare la sensazione di sazietà, fallo mangiare meno sul tuo prossimo pasto e aiutarti a perdere Grasso. Ad esempio, uno studio sulla perdita di peso ha confrontato due colazioni identiche in calorie: uno consisteva in uova, l’altra in Bagel, i partecipanti che hanno preso la colazione dell’uovo hanno perso il 65% di peso e il 16% in più di grasso corporeo durante le otto settimane dello studio. Inoltre, l’elevato consumo di proteine ??può aiutare a prevenire la perdita muscolare quando si riducono calorie giornaliere per la perdita di peso. Rendere le proteine ??intorno al 20,30% del totale dell’assunzione di calorie totali, o 0,45-0,55 g / lb di peso corporeo (1,01.2 g / kg), sembra sufficiente fornire benefici.

Conclusione: Ottenere abbastanza proteine ??nella tua dieta può aiutare a promuovere la perdita di peso, in parte diminuendo il tuo appetito.

2. Optare per alimenti ricchi di fibra

Un elevato consumo di fibra estende lo stomaco, riduce il suo ritmo di svuotamento e influenza il rilascio degli ormoni della pienezza. Inoltre, la fibra può fermentare nell’intestino. Questo produce acidi grassi a catena corta che si ritiene che contribuisca a promuovere la sensazione di sazietà. Infatti, un recente revisione dei rapporti che aggiungendo fagioli, piselli, ceci e lenticchie ricchi di fibre al loro cibo possono aumentare la sensazione di sazietà del 31%, rispetto ai pasti equivalenti che non sono basati sui fagioli (9). I cereali integrali ricchi di fibre possono anche aiutare a ridurre la fame e mantenere la sensazione di sazietà (7). Il consumo di altri 14 grammi di fibra ogni giorno può ridurre il consumo calorico fino al 10%. Per 3,8 mesi, ciò potrebbe comportare una perdita fino a 4,2 libbre (1,9 kg) Tuttavia, le recensioni più recenti osservano meno effetti drammatici. Questo potrebbe essere necessario fare con i diversi tipi di fibre studiate. I tipi di fibre più viscose come pectines, beta-glucani e gum di guar vedono più dei meno tipi di fibre viscose. I cibi ricchi di fibre di solito contengono molti altri nutrienti benefici, come vitamine, minerali, antiossidanti e strumenti di composti vegetali. Pertanto, optare per una dieta contenente abbastanza frutti, verdure, fagioli, noci e semi possono anche promuovere la salute a lungo termine.

In sintesi: Mangiare una dieta ricca di fibre può ridurre la fame e aiutare a mangiare meno calorie. Può anche promuovere la salute a lungo termine.

3. Scegliere i solidi anziché i liquidi

Solid Calorie e liquidi possono influenzare in modo diverso l’appetito. Una recente revisione scoperta che, rispetto a uno spuntino solido, le persone che hanno mangiato uno spuntino liquido avevano meno probabilità di risarcire mangiando meno al pasto successivo. «,» In un secondo studio, i partecipanti che sono stati nutriti con un semi- Il rinfresco solido ha riferito meno fame, un desiderio inferiore da mangiare e una maggiore sensazione di sazietà rispetto a quelle che sono state nutrite con uno spuntino liquido. I solidi richiedono più masticare, che possono concedere più tempo in modo che il segnale di sazietà raggiunga il cervello. Gli scienziati ritengono inoltre che il tempo supplementare di masticazione permette ai solidi di rimanere a contatto con i boccioli di gusto più a lungo, il che può anche promuovere la sensazione di pienezza.

In sintesi: Mangiare le tue calorie invece di bere Li può aiutarti a mangiare meno senza sentirsi più affamati.

4. Bere caffè

Il caffè ha molti benefici per la salute e prestazioni sportive – e possono anche aiutare a ridurre l’appetito. La ricerca mostra che il caffè aumenta la liberazione del yy peptide (Pyy). Questo ormone si verifica nell’intestino in risposta al cibo e promuove una sensazione di pienezza. Gli scienziati ritengono che i livelli di Pyy svolgano un ruolo importante nel determinare l’importo che può essere mangiato. È interessante notare che il caffè decaffeinato può produrre la massima riduzione della fame, con effetti che durano fino a tre ore dopo il consumo. Tuttavia, sono necessari più studi per determinare esattamente come funziona.

Conclusione: Durante il caffè, in particolare decafinato, può aiutare a ridurre la fame fino a tre ore.

5. PRENDERE ACQUA

ACQUARE L’ACQUA può aiutare a ridurre la fame che ti senti prima dei pasti. Puoi anche aumentare la sensazione di sazietà dopo un pasto e promuovere la perdita di peso. In effetti, gli studi dimostrano che le persone che bevono due navi d’acqua immediatamente prima che un pasto mangiasse il 22% in meno rispetto a quelle che non bevono acqua. Gli scienziati ritengono che circa 17 once (500 ml) di acqua siano sufficienti per allungare lo stomaco abbastanza da inviare segnali di pienezza al cervello. Detto questo, è anche noto che l’acqua viene rapidamente svuotata dallo stomaco. Per questo consiglio funzionano, potrebbe essere meglio bere acqua il più vicino possibile al cibo. È interessante notare che inizia il cibo con una zuppa può agire allo stesso modo. I ricercatori hanno osservato che mangiare una ciotola di zuppa immediatamente prima che un pasto diminuiva la fame e ridotta il consumo totale di calorie del cibo in circa 100 calorie.

In sintesi: Bere liquidi a basso contenuto calorico prima che un pasto possa aiutarti a mangiare meno calorie senza lasciarti affamato.

6. Viene fornito con cura

In condizioni normali, il tuo cervello sa se è affamato o pieno. Tuttavia, mangiare rapidamente o mentre è distratto può renderlo più difficile per il tuo cervello riconoscere questi segni. Risolvi questo problema eliminando le distrazioni e concentrandosi sul cibo che hai davanti, un aspetto chiave dell’alimentazione cosciente. La ricerca mostra che la pratica del cibo cosciente durante i pasti può aiutare le persone a sperimentare più piacere quando si mangia. Questo può aiutare a mantenere l’attenzione sulla qualità invece della quantità e riduce il comportamento da mangiare compulsivamente. Sembra anche esserci una relazione tra la fame, la pienezza e ciò che i tuoi occhi vedono. «,» Un esperimento ha offerto due scuoli identici ai partecipanti. Si è chiamata «620 calorie indulgenza», mentre l’altra è stata data un’etichetta di «120 calorie sensibili» sebbene entrambi i gruppi consumassero la stessa quantità di calorie, i livelli dell’ormone della fame cadde di più per coloro che credevano di aver bevuto il «indulgente» bevanda. Credere che un drink contiene più calorie può anche attivare aree cerebrali relative alla sensazione di sazietà. La sensazione di sazietà può essere influenzata da ciò che è visto e prestare attenzione a ciò che mangi può essere molto utile.

In sintesi: Mangiare attentamente ha dimostrato che la fame diminuisce e la sensazione di sazietà aumenta. Puoi anche ridurre il consumo di calorie e aiutare a prevenire Bingeens.

7. Godetevi il cioccolato nero

Si ritiene che l’amarezza del cioccolato nero aiuti a ridurre l’appetito e riduce le voglie dolci. I ricercatori ritengono inoltre che l’acido stearico del cioccolato nero possa aiutare a ritardare la digestione, aumentando ulteriormente la sensazione di sazietà. È interessante notare che il semplice fatto di odorare questa caramella potrebbe produrre lo stesso effetto. Uno studio ha osservato che il semplice fatto di odorire l’odore dell’85% del cioccolato nero è diminuito sia l’appetito che gli ormoni della fame tanto quanto li mangiassero. Tuttavia, sono necessari più studi per esaminare gli effetti del cioccolato nero nella sensazione di sazietà.

Conclusione: Mangiare o solo odorare il cioccolato nero può aiutare a ridurre la voglia di appetito e caramelle.

8. Mangia un po ‘di Ginger

Ginger è stato collegato a molti benefici per la salute, compresa la riduzione della nausea, il dolore muscolare, l’infiammazione e i livelli di zucchero nel sangue. È interessante interessante che la ricerca recente aggiunga un altro vantaggio alla lista: la riduzione della fame. Uno studio ha scoperto che il consumo di 2 grammi di polvere di zenzero diluita in acqua calda a colazione ridotta la fame che i partecipanti si sentivano dopo il pasto. Tuttavia, questo studio è stato piccolo e più ricerche sono necessari negli esseri umani prima che possano essere raggiunte le conclusioni solide.

Conclusione: Ginger può aiutare a ridurre la sensazione di fame, ma è necessaria più ricerche per confermare questo effetto.

9. Condimento I tuoi pasti

Lo zenzero potrebbe non essere l’unica spezia che riduce la fame. Una recensione recente ha esaminato gli effetti della capsaicina, che si trova in peperoni piccanti e didascalia, che si trova nei peperoni dolci. Ha scoperto che questi composti possono aiutare a ridurre la fame e aumentare la sensazione di sazietà. Inoltre, la capacità di questi composti per generare calore può anche aumentare il numero di calorie bruciate dopo un pasto. Tuttavia, questi effetti non sono stati osservati in tutti gli studi e rimangono piccoli. Inoltre, le persone che consumano questi alimenti possono spesso sviluppare tolleranza per gli scopi.

Conclusione: I composti trovati in peperoni piccanti e dolci possono aiutare a ridurre la fame e aumentare la sensazione di sazietà, ma è necessario effettuare più ricerca

10. Mangia in piatti più piccoli

Ridurre la dimensione delle sue stoviglie Aiutarti a ridurre inconsapettamente le porzioni alimentari, che probabilmente ti aiuteranno a consumare meno cibo senza sentirsi privati ??(38) curiosamente, questo effetto può ingannare anche la cena più consapevole. Ad esempio, uno studio ha notato che anche gli esperti di nutrizione erano inconsciamente serviti il ??31% in più di gelato quando hanno ricevuto ciotole più grandi. Un altro studio ha anche riferito che i partecipanti che hanno servito i panini in grandi ciotole hanno mangiato 142 calorie più di coloro che hanno mangiato in ciotole più piccole.

Conclusione: Mangiare piatti più piccoli può aiutarti a mangiare meno inconsciamente senza aumentare la tua sensazione di fame.

11. Utilizzare una forcella più grande

La dimensione dei tuoi utensili da mangiare può avere effetti drammatici sulla quantità di cibo che devi sentirsi pieno. Uno studio ha osservato che i partecipanti che hanno usato più grandi forcelle hanno mangiato il 10% in meno di quelli che hanno mangiato con un supporto più piccolo (41). I ricercatori hanno ipotizzato che le piccole forchette possano dare alle persone la sensazione che non stiano progredendo molto nella sazietà della tua fame , che li conduce a mangiare di più. Va notato che questo effetto non sembra applicare alle dimensioni di tutti gli utensili. I cucchiai di servizio possono aumentare il cibo consumato in un pasto fino al 14,5%.

Conclusione: L’uso di supporti più grandi può aiutare a ridurre la quantità di cibo necessario prima di raggiungere la pienezza.

12. ESERCIZIO

Si ritiene che l’esercizio riduca l’attivazione delle regioni cerebrali relative alle voglie del cibo, che possono causare motivazione più bassa per mangiare. Può anche ridurre i livelli degli ormoni della fame, aumentando la sensazione di sazietà. La ricerca mostra che gli esercizi aerobici e di resistenza sono ugualmente efficaci nell’influenzare i livelli ormonali e nelle dimensioni di un pasto consumato dopo l’esercizio.

Conclusione: Entrambi gli esercizi aerobici e di resistenza possono aiutare ad aumentare gli ormoni completi e portare alla riduzione dell’assunzione di fame e calorie.

13. Perdere il grasso corporeo attorno al suo neuropeptide medio

e (NPY) è un ormone che influenza l’appetito e l’equilibrio energetico. Si ritiene che gli alti livelli NPY aumentino l’appetito e possono persino cambiare la percentuale di calorie che memorizzano come grasso (45). È interessante che i ricercatori abbiano scoperto quel grasso corporeo, specialmente quello che è intorno ai suoi organi, può aumentare la produzione di NPY. Per questo motivo, perdere peso attorno alla sua media può aiutare a ridurre i livelli di appetito e fame.

14. Dormire abbastanza

Abbastanza addormentato può anche aiutare a ridurre la fame e proteggere dal guadagno di peso. Gli studi dimostrano che dormire molto poco possono aumentare la fame e l’appetito fino al 24% e diminuire i livelli di alcuni ormoni di pienezza fino al 26%. La ricerca mostra anche che gli individui che dormono meno di sette ore a notte qualificano i loro livelli di pienezza dopo la colazione al 26% in meno. Vale la pena notare che diversi studi collegano anche un breve sonno corto, generalmente definito come meno di sei ore a notte, con un rischio fino al 55% di obesità superiore.

Conclusione: Dormire almeno sette ore a notte ridurrà i livelli della fame durante il giorno.

15. Ridurre lo stress

è noto che lo stress in eccesso aumenta i livelli del cortisolo dell’ormone. Sebbene gli effetti possano variare tra gli individui, si ritiene che un alto livello di cortisolo aumenti le voglie e il desiderio di mangiare. Lo stress può anche ridurre i livelli del YY Peptide (Pyy), un ormone soddisfacente (61). In un recente esperimento, i partecipanti hanno mangiato una media del 22% più calorie dopo un test di stress rispetto a una versione non stressante dello stesso test (62). Trovare modi per ridurre i livelli di stress potrebbe non solo aiutare a frenare la fame, ma anche ridurre il rischio di obesità e depressione.

Conclusione: Ridurre i tuoi livelli di stress può aiutare a ridurre le voglie, aumentare la pienezza e persino proteggere dalla depressione e all’obesità.

16. Mangia omega-3

EG_08 I grassi omega-3, in particolare quelli trovati negli oli di pesce e alghe, hanno la capacità di aumentare i livelli di ormone di pietà della leptina. Una dieta ricca di grasso omega-3 può anche aumentare la pienezza dopo i pasti quando le calorie sono limitate per la perdita di peso (67). Finora, questi effetti sono stati osservati solo in partecipanti sovrappeso e obesi. È necessaria più ricerche per vedere se lo stesso vale per le persone sottili.

Conclusione: I grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la fame per le persone sovrappeso e obese, tuttavia, è necessaria più ricerche in singoli sottili.

17. Opt per snack ricchi di proteine ??

I panini sono una questione di scelta personale. Se fa parte della tua routine quotidiana, potresti scegliere sandwich ad alto contenuto di proteine ??invece di grasso elevato. I rinfreschi ricchi di proteine ??possono aumentare la sensazione di sazietà e diminuire l’assunzione di calorie totali nel prossimo pasto. Ad esempio, uno yogurt ricco di proteine ??diminuisce la fame in modo più efficace dei cookie con contenuto alto grasso o un rinfresco al cioccolato con alto contenuto di grassi. Anche lo yogurt ricco di proteine ??che viene consumato in serata può anche aiutarti a consumare circa 100 calorie meno a cena, rispetto alle altre due opzioni.

In sintesi: Mangiare un sandwich ricco di proteine ??probabilmente diminuirà la fame e potrebbe impedirlo eccessivamente mangiato al tuo prossimo pasto.

18. Visualice che mangia gli alimenti che più come

Secondo alcuni ricercatori, immaginando te stesso lamentarti con il cibo che è più probabile diminuire il tuo desiderio di mangiarli. In un esperimento, 51 partecipanti hanno inizialmente immaginato sia a tre o 33 m & AMP; più prima che venissero l’accesso a una ciotola di dolci. Hanno immaginato di mangiare più M & AMP; la MS ha mangiato il 60% in meno rispetto ai dolci, in media. I ricercatori hanno trovato lo stesso effetto quando hanno ripetuto l’esperimento usando il formaggio invece di M & AMP; MS. Sembra che l’esercizio di visualizzazione possa ingannare la mente in modo che ritiene che tu abbia già mangiato gli alimenti desiderati, riducendo in modo significativo il tuo desiderio di mangiarli.

Conclusione: Visualizzazione di mangiare alimenti che cercano di poter ridurre il tuo desiderio di mangiarli.

Messaggio da portare a casa

La fame è un segnale importante e naturale che non dovrebbe essere ignorato. I suggerimenti menzionati qui sono solo alcuni semplici modi per ridurre l’appetito e la tua fame tra i pasti. Se hai provato queste cose, ma scopri ancora che è eccessiva fame, considera di parlare con un professionista della salute delle tue opzioni.

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