Calorie Cycling è un modello di alimentazione che può aiutarti a seguire la tua dieta e perdere peso. Invece di consumare una quantità fissa di calorie giornaliere, il tuo apporto si alterna. Questo articolo spiega tutto il necessario per sapere del ciclismo delle calorie.

Cos’è il ciclismo calorico?

Calorie Cycling, chiamato anche spostamento calorico, è uno stile dietetico che consente di alternare tra periodi bassi e ad alto contenuto calorico. Non ci sono restrizioni alimentari o linee guida rigorose, solo il numero di calorie che puoi consumare in determinati giorni o settimane. Per questo motivo, non è una «dieta» nel senso convenzionale, ma piuttosto un modo per strutturare la sua assunzione di cibo settimanale o mensile. La ricerca suggerisce che i benefici del ciclo calorico includono una maggiore perdita di peso, una migliore capacità di seguire una dieta, meno affamata e una riduzione degli adattamenti ormonali e metabolici negativi di una normale dieta per la perdita di peso. Inoltre, il ciclo calorico può essere fatto tuttavia funziona meglio per te. Uno degli studi migliori fino ad oggi utilizzati un ciclo di 14 giorni. I partecipanti hanno effettuato 11 giorni in una dieta a basso contenuto calorico seguito da 3 giorni di mangiare più calorie (chiamate «rimozione»). Altri studi hanno osservato diete più lunghe da 3,4 settimane con re-feed di 1 settimana. Sebbene questo sia un approccio abbastanza nuovo, è probabile che i cacciatori-collezionisti abbiano un modello di alimentazione simile secoli fa. Questo perché gli alimenti non erano sempre disponibili negli stessi importi ogni giorno (4). Ci sono stati periodi in cui il cibo era scarso ma anche altri momenti in cui era abbondante, a seconda del periodo dell’anno e del successo della caccia (4).

CONCLUSIONE: Il ciclo calorico è un modello di alimentazione in cui l’assunzione di calorie di un giorno o da una settimana è un ciclo a un’altra

la maggior parte delle «diete» convenzionali «Fail

per capire da ciò che il ciclo calorico è così vantaggioso, È necessario capire perché le «diete» convenzionali non riescono la maggior parte del tempo. Il fatto è che il tasso di successo della perdita di peso a lungo termine è estremamente scarso. Una revisione degli studi di perdita di peso ha rilevato che la maggior parte delle persone ha recuperato circa il 60% del peso che avevano perso entro 12 mesi. Dopo 5 anni, la maggior parte delle persone avrà probabilmente recuperato tutto il peso perso, mentre circa il 30% pesorierà più del loro peso iniziale. Un altro studio ha rilevato che circa un terzo delle persone che morì aveva recuperato tutto il peso perso un anno dopo la dieta, con solo 28 di 76 partecipanti mantenendo il loro nuovo peso. Poiché perdere peso e mantenere è così difficile, i governi e i principali investigatori dell’obesità hanno tentato di cambiare l’approccio alla prevenzione. Molti studi evidenziano adattamenti metabolici e fattori psicologici che causano le diete falliscono a lungo termine.

Conclusione: Studi mostrano che la maggior parte di coloro che la dieta recuperano la maggior parte del peso inizialmente perso, e spesso finiscono per valutare ancora più di prima.

Adattamenti metabolici alle diete normali

Adattamenti causati dalla dieta suggeriscono che il tuo corpo lo percepisce come uno stato potenzialmente pericoloso. Secoli fa, un periodo a basso contenuto calorico potrebbe equalizzare l’inanizzazione o la malattia. Per sopravvivere, il cervello inviato diversi segni al corpo per preservare energia. «,» Lo fa attraverso numerosi cambiamenti biologici, che sono collettivamente noti come «adattamenti metabolici»:

Questi adattamenti sono esattamente il opposto a ciò di cui hai bisogno per una perdita di peso di successo ea lungo termine. Sebbene anche queste modifiche si verifichino in una certa misura con il ciclo calorico, gli studi suggeriscono che l’effetto è molto più basso.

Conclusione: Una dieta tipica a basso contenuto calorico influenzerà negativamente la fame, gli ormoni e il metabolismo. Queste modifiche rendono molto difficile mantenere con successo la perdita di peso a lungo termine.

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I tuoi ormoni funzionano contro

Il tuo corpo fa tutto a portata di mano per ridurre la perdita di peso, conservare energia e persino recuperare peso dopo la dieta. Le modifiche degli ormoni regolamentari del peso svolgono un ruolo chiave in questo. Come un rocker, la leptina diminuisce la fame, mentre il Greel lo aumenta. In uno studio sulla perdita di peso di 6 mesi, i livelli di Grelina sono aumentati del 24%. Un altro studio che monitorava un bodybuilder che stava diventando molto sottile ha trovato un aumento del 40% a livelli Grelina per 6 mesi in uno studio, quando i partecipanti hanno perso il 21% del loro Peso del corpo, i livelli di leptina sono diminuiti di oltre il 70%. Un altro studio ha rilevato che 3 giorni di mangiare più calorie aumentano i livelli di leptina del 28% e la spesa energetica del 7% questo è un potenziale vantaggio del ciclo calorico, poiché i periodi più calorici possono ridurre il greel e aumentare la leptina. Ad esempio, uno studio ha rilevato che 2 settimane di consumo del 29,45% in più calorie hanno ridotto i livelli di Grelicin del 18% di un altro studio rispetto a 3 mesi in una dieta ad alto contenuto calorico con 3 mesi in una dieta a basso contenuto calorico. Come previsto, c’è stato un aumento del 20% del GREEL per il gruppo dietetico rispetto a una riduzione del 17% per il Gruppo High-Calorie

Conclusione: La dieta provoca un aumento dell’ormone della fame, Grelina e una diminuzione della pienezza ormone, leptina. Il ciclo calorico può aiutare a ridurre questi adattamenti ormonali negativi.

Ricerca che supporta il ciclo calorico

Quando le calorie sono ridotte, diversi studi hanno trovato forti diminuzioni del numero di calorie bruciate al giorno. Come mostrato nel grafico sottostante, questo studio di 8 settimane ha trovato quasi una riduzione di 250 calorie in calorie bruciate a riposo. Un altro studio ha rilevato che una dieta a basso contenuto calorico di 3 settimane è diminuito il metabolismo in più di 100 calorie. Tuttavia, i partecipanti sono cambiati in una dieta più elevata in calorie nella quarta settimana e il loro metabolismo aumentò sopra i livelli iniziali. Altri studi hanno trovato drastiche riduzioni fino a 500 calorie al giorno per dieta. Ciò è significativo per la manutenzione del peso, poiché dovrebbe ridurre l’assunzione di cibo del 20,25% al ??giorno solo per mantenere il tuo nuovo peso. Per quanto riguarda il testosterone, una dieta di 8 settimane e una routine di esercizio avevano un effetto estremamente negativo, riducendo i livelli intorno al 60% circa. Dopo la dieta di 8 settimane, i partecipanti sono stati collocati su una dieta ad alto contenuto calorico di una settimana, che ha sollevato con successo i livelli di testosterone alla normalità. Infine, lo studio più rilevante ha utilizzato una dieta di 11 giorni seguita da una nuova dieta ad alto contenuto calorico di 3 giorni e lo ha confrontato con una dieta normale con restrizione calorica continua. Anche se sono stati autorizzati a mangiare ciò che volevano per 3 giorni in ogni periodo di 2 settimane, i partecipanti hanno perso più peso e hanno avuto una piccola riduzione del tasso metabolico.

Conclusione: La ricerca mostra che i giorni periodici ad alto contenuto calorico possono aumentare il metabolismo e i livelli ormonali e aiutarti a perdere peso più con successo rispetto a una dieta tipica.

Come implementare il ciclo calorico

Non ci sono regole definitive per implementare il ciclo calorico o i periodi di alto livello calorico. Segui un approccio dietetico che funziona e che ti piace, quindi rendi questi periodi di calorie elevate a intermittenza. Potresti voler iniziare un periodo di calorie elevate dopo 1 o 4 settimane, quando si nota cambiamenti fisici. Questi possono includere una diminuzione dell’energia, le prestazioni in palestra, sonno, impulso sessuale o un meset di perdita di grasso. Le diete tendono ad andare senza problemi durante le prime o due settimane, ma allora una significativa diminuzione dell’energia, delle prestazioni e della qualità della vita è vissuta. Ecco quando potresti voler aggiungere un periodo più calorico. È meglio ascoltare il tuo corpo e darlo qualche giorno per recuperare e sostituire prima del prossimo mini blocco di dieta. Alcune persone si divertono in questi giorni di più calorie ogni settimana. Ad esempio, 5 giorni di basse calorie e 2 giorni di calorie elevate. Altre persone piace stabilire una routine e una dieta per 2-4 settimane prima di aggiungere periodi di 5-7 giorni di calorie elevate.

Risultato finale: Segui o scegli una dieta che può divertirsi e soddisfare, quindi aggiungere semplicemente feedback calorici più alti ogni 1-4 settimane, in base al feedback e ai risultati del proprio corpo.

Esempio dei protocolli del ciclo calorico

Non esiste un ciclo single consolidato che devi soddisfare. Come puoi vedere negli studi, alcune persone muoiono per 3 settimane e poi hanno un periodo di 1 settimana di alto consumo calorico. Altri usano mini cicli, come 11 giorni di attività e 3 giorni di riposo. Inoltre, alcune persone implementano il feedback se necessario, mentre altri sono impegnati in un programma o un ciclo stabilito. Questi sono alcuni protocolli dei cicli calorici che dovrebbero essere presi in considerazione:

nei giorni a basso contenuto calorico, riduce il suo consumo di 500 a 1.000 calorie. Per ulteriori giorni calorie, mangia circa 1.000 calorie più del loro livello di manutenzione calcolato. Prova ogni metodo e vedi cosa è meglio per te. Se non contate le calorie, aumentare semplicemente le dimensioni della porzione o delle macro in circa un terzo per il feedback.

In sintesi: Puoi provare diversi approcci, incluse diete brevi di 5 giorni con ripetizioni di 2 giorni o diete lunghe da 3 a 5 settimane con ripetizioni da 1 a 2 settimane.

Combina il ciclismo calorico con l’esercizio

Poiché l’esercizio svolge un ruolo importante nella salute e nella perdita di peso, ha senso adattare le calorie al suo livello di attività. Le diverse esigenze dell’esercizio possono cambiare drasticamente i tuoi bisogni calorici per quel giorno. Pertanto, ha senso abbinare le loro sessioni di esercizio più lunghe e intense con giorni calorici ad alto contenuto di calorie. D’altra parte, mantenere le sessioni di esercizio più leggera o i giorni di riposo per i tuoi giorni di basse calorie. Nel tempo, questo può permetterti di perdere grasso ma massimizza ancora le prestazioni quando è più importante. Tuttavia, non rendere la tua routine troppo complessa. Se si esercita solo per la salute e la perdita di peso, puoi tenerlo facilmente e seguire i protocolli di esempio elencati sopra.

In sintesi: Basa i tuoi giorni di alte calorie e ripetizioni in blocchi intensi o sessioni di formazione, ma adattare i periodi a basso contenuto calorico attorno a una formazione meno intensa o meno prioritaria.

Messaggio da portare a casa

Ciclismo o Calcorie Cambiatore è una nuova tecnica che può migliorare il successo della dieta. Sembra che svolga un ruolo importante nella protezione del metabolismo e degli ormoni, che può spesso essere tritato durante le tipiche diete a basso contenuto calorico. Tuttavia, nonostante i suoi benefici, non è un modo magico per perdere peso. Anche così è necessario concentrarti sulle basi, come ottenere un deficit calorico a lungo termine, un mangiare sano, esercitando e ottenere abbastanza proteine.

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