La proteina è necessaria per la riparazione e la crescita muscolare. Per questo motivo, molte persone consumano integratori proteici sotto forma di frullati insieme ai loro allenamenti. Tuttavia, il momento ottimale per prendere una scossa proteica è un tema molto discusso. Alcuni credono che sia meglio prendere una scossa proteica prima di un allenamento, mentre altri sostengono che dopo un allenamento è l’ideale. Questo articolo spiega se è meglio prendere una scossa proteica prima o dopo l’allenamento.

Le persone che esercitano necessarie più proteine ??

La proteina giornaliera raccomandata (RDA) è 0,36 grammi per libbra (0,8 g / kg) di peso corporeo (1). L’RDA è la quantità stimata di un nutriente che una persona ha bisogno di evitare una carenza. Non specifica la quantità necessaria per ottimizzare la composizione o la salute del corpo. Nel caso delle proteine, è chiaro che il GDR è troppo basso per supportare il recupero e la crescita muscolare. In effetti, le indagini suggeriscono che le persone che fanno la formazione della forza potrebbero essere necessarie per il doppio del doppio del GDR, o 0,72 grammi per libbra (1,6 g / kg), per supportare il recupero e la crescita muscolare. Per una persona che pesa 150 sterline (68 kg), questo equivale a 109 grammi di proteine ??al giorno. Per ottimizzare i tuoi risultati, distribuisce questo importo in tre o quattro pasti che vengono consumati ogni tre o quattro ore. Un frullato di proteine ??è una buona opzione tra i pasti, sia come uno spuntino o durante la formazione. Di solito contengono da 25 a 30 grammi di proteine ??mediante scoop.

Summary: Le persone che esercitano regolarmente hanno bisogno di più proteine ??per sostenere il recupero e la crescita muscolare. Consumare le tue proteine ??a volte ugualmente distanziate per tutto il giorno.

fa la «finestra anabolica»?

Molte persone credono che prendere una scossa proteica entro 30 minuti di esercizio massimizzerà i loro risultati in palestra. Questa finestra di 30 minuti, comunemente nota come la «finestra anabolica», è un breve periodo di tempo in cui i tuoi muscoli sono come una spugna per proteine. Si pensa che se si consumano proteine ??al di fuori della finestra anabolica, il tuo corpo non li userà in modo efficiente o costruire muscoli (10). La ricerca ora suggerisce che questa finestra di opportunità anabolica è molto più lunga di 30 minuti e potrebbe non essere limitata dopo l’esercizio. In effetti, potrebbe non avere importanza se si beve una scossa proteica prima o dopo l’allenamento in termini di ottimizzazione della riparazione e della crescita muscolare.

Summary: In precedenza è stato creduto che la proteina dovesse essere consumata entro 30 minuti da un allenamento in modo che il tuo corpo lo userà. Recenti restlicazioni suggeriscono che questo potrebbe non essere il caso.

Protein Shake Post-Training

Ad oggi, solo uno studio ha confrontato gli effetti della proteina consumando prima o dopo una formazione di forza e dimensioni muscolari. I ricercatori hanno diviso 21 uomini in due gruppi, entrambi hanno ricevuto una scossa proteica contenente 25 grammi di proteine. «,» Un gruppo lo ha ricevuto immediatamente prima della loro formazione, mentre l’altro gruppo lo ha ricevuto immediatamente dopo. Tutto completato un allenamento corpo intero tre volte a settimana per 10 settimane. È interessante notare che lo studio non ha trovato differenze significative nella forza o nella dimensione dei muscoli tra i gruppi. Questi risultati suggeriscono che consentono di consumare proteine ??attorno al tuo allenamento, non importa se è prima o dopo. Pertanto, puoi scegliere il momento che preferisci o è più conveniente per te.

Riepilogo: Se si prende una scossa proteica prima o dopo il tuo allenamento potresti non avere un effetto sulla forza o sulla dimensione dei muscoli.

Il consumo giornaliero di proteine ??può essere più importante

Ricerca sul fatto che il consumo di proteine ??intorno ai tuoi allenamenti sia importante per massimizzare i profitti è misto. Alcune indagini hanno messo in discussione se è necessario il consumo di proteine ??attorno alla loro formazione. Alcuni studi suggeriscono che è vantaggioso, mentre altre indagini non mostrano alcun effetto. Questi risultati opposti hanno portato i ricercatori per analizzare i risultati di 23 studi sugli effetti del consumo di proteine ??intorno all’anno. Hanno scoperto che il consumo totale di proteine ??era il più forte predittore e dimensione muscolare, indipendentemente dal fatto che la gente lo consumasse vicino all’esercizio fisico o no. Pertanto, la quantità di proteine ??che si consuma al giorno è probabilmente più importante di quando si consuma guadagnare dimensioni e forza muscolare.

Summary: Il numero totale di proteine ??che consuma ogni giorno è più importante per la crescita e la forza muscolare rispetto al tempo che lo consuma.

Come soddisfare il tuo obiettivo proteico

Entrambi gli alimenti di origine animale e quelli di origine vegetale contengono proteine ??e possono aiutarti a soddisfare il tuo obiettivo proteico giornaliero. Carne, uccelli, latticini e pesci sono fonti proteiche animali di alta qualità, mentre noci, fagioli, legumi e soia sono buone fonti di proteine ??vegetali. Le indagini suggeriscono che la proteina animale è superiore alla proteina vegetale per la costruzione muscolare, ma è vantaggioso consumare una combinazione di entrambi. Le proteine ??shakes possono anche essere un modo conveniente per aumentare l’assunzione di proteine, specialmente quando non puoi avere abbastanza attraverso il cibo da solo. I tipi più comuni di proteine ??della polvere nel mercato includono:

Summary: Sia i prodotti animali e le verdure sono buone fonti di proteine ??alimentari. I frullati proteici possono anche aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo quotidiano di proteine.

Diete proteiche ricche sono sicure per la maggior parte delle persone

Le persone sane possono prendere in modo sicuro le proteine ??shaking. Detto questo, i frullati non sono progettati per sostituire i pasti. Molte persone temono di prendere integratori proteici in combinazione con una dieta proteica elevata può danneggiare la tua salute. Ciò è dovuto al fatto che le diete proteiche elevate sono state erroneamente associate alla malattia renale e all’osteoporosi, una malattia caratterizzata da ossa deboli e fragili. Tuttavia, non ci sono prove che suggeriscono che una dieta proteica elevata provoca danni alle persone con reni sani. Anche coloro che consumano costantemente diete alte proteiche, come i sollevatori pesi, hanno reni sani (). Al contrario, una dieta proteica elevata è associata a una migliore salute ossea. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le proteine ??aumentano la densità minerale ossea e riducono il rischio di fratture ossee, specialmente se combinate con la formazione della forza. Pertanto, a meno che il medico o il tuo medico registrato non ti dice di limitare il consumo di proteine ??a causa di una condizione medica, non è necessario temere una dieta ad alta proteina.

Summary: È possibile utilizzare proteine ??shakes tra i pasti per aumentare il consumo di proteine. La maggior parte delle persone sane può seguire in sicurezza una dieta proteica elevata.

In sintesi

Protein svolge un ruolo importante nella riparazione e nella ricostruzione dei muscoli dopo l’esercizio, e molte persone indossano proteine ??scuote dopo i loro allenamenti per aiutare in questo processo. Tuttavia, la ricerca suggerisce che non importa se si prende una scossa proteica prima o dopo il tuo allenamento. È interessante che il tuo totale consumo di proteine ??quotidiani sia ciò che conta di più. Sebbene le proteine ??scuotessero attorno allenamenti e tra i pasti sono utili, assicurarsi di prendere sufficienti per tutto il giorno. Il cibo come supplementi può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Per le persone sane, ci sono pochi o nessun rischio di salute associato all’uso di proteine ??shakes mentre viene seguita una dieta proteica alta. Infatti, il consumo più proteico che l’attuale GDR ha molti benefici per la salute.

Video:

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.