L’assunzione di carboidrati è uno dei problemi più discussi della scienza nutrizionale. I carboidrati sono ora accusati di causare aumento di peso, malattie cardiache e molti altri problemi – come è stato il grasso di sempre. È vero che il cibo spazzatura tende ad avere un alto contenuto di carboidrati – carboidrati particolarmente raffinati – e che le diete basse carboidrati possono essere incredibilmente vantaggiose, specialmente per la perdita di peso, il diabete e alcune altre condizioni di salute. Tuttavia, non tutte le fonti di carboidrati sono create allo stesso modo. I carboidrati raffinati possono essere dannosi in grandi quantità, ma le fonti di alimenti completi di carboidrati sono molto sani. In effetti, molti dei cibi più sani del mondo hanno un alto contenuto di carboidrati. Ecco 9 motivi per cui non dovresti temere tutti i carboidrati.

1. I carboidrati non sono gli unici che corrispondono a

Una volta che gli scienziati hanno formulato l’ipotesi che i carboidrati aumentano il rischio di obesità più dei grassi e delle proteine. Secco a questa ipotesi, i carboidrati sono la causa principale dell’obesità dovuta alla sua capacità di aumentare i livelli di insulina , che a sua volta promuove lo stoccaggio delle calorie sotto forma di grasso, un’idea nota come il modello di obesità carboidro-insulina. Naturalmente, l’assunzione eccessiva di qualsiasi nutriente che fornisce calorie – grassi, carboidrati o proteine ??- è una ricetta efficace per il guadagno di peso e l’obesità. Ma nessuna prova convincente supporta l’idea che le diete elevate di carboidrati sono particolarmente ingrassate. In effetti, molti studi suggeriscono che non vi è alcuna associazione significativa tra l’elevata assunzione di carboidrati e obesità. Tuttavia, le diete sane basse carboidrati hanno dimostrato efficace per la perdita di peso – almeno a breve termine (6). Gli scienziati ritengono che la loro efficacia sia dovuta all’eliminazione di carboidrati raffinati come zucchero e un maggiore focale su fonti sane di carboidrati ad alto contenuto di fibre, nonché proteine ??e grassi. Anche così, un grande studio di 12 mesi che ha confrontato l’efficacia di una dieta sana a basso contenuto di carboidrati con una dieta sana a basso contenuto di grassi non ha rilevato differenze significative nella perdita di peso. In sintesi, la qualità dei carboidrati che consuma è di maggiore importanza della proporzione di carboidrati nella tua dieta. Pertanto, dovresti evitare di mangiare un sacco di zucchero e altri carboidrati raffinati, e invece si concentra su cibi integrali e ricchi in carboidrati come frutta, verdura, radici e tuberi.

Summary: Carboidrati non causano il guadagno di peso a meno che non contribuisca a un eccessivo consumo calorico. La qualità dei carboidrati è di grande importanza. Evitare i carboidrati non sani e raffinati e concentrati su fonti di carboidrati sani con contenuto di fibre elevate

2. Imparare a cucinare è stato un cambio di gioco per i primi esseri umani, poiché la carne cotta ha fornito più proteine, grassi e calorie.

Tuttavia, nuove prove indicano che cibi ricchi di carboidrati come verdure di root, legumi e anche cereali sono stati anche cotti e consumati da antenati umani. I carboidrati cotti non sarebbero stati solo più nutrienti ma anche più attraenti per un collezionista Hunter Hunger. Questa teoria è supportata dalle prove biologiche emergenti che dimostrano che i primi umani hanno iniziato a sviluppare copie aggiuntive del gene degli amilasi, che aiuta a produrre gli enzimi necessari per digerire i carboidrati con amido (8). In effetti, questo cambiamento nel DNA si è verificato molto prima che gli umani cominciassero a coltivare. Ecco perché le persone oggi possono avere fino a 18 copie del gene amilasi, che indica che gli umani si sono evoluti a digerire gli amidi in modo più efficiente. Inoltre, considera che ogni cellula del corpo funziona con il glucosio, che è un carboidrato di zucchero. Anche il cervello più adattato al grasso richiede almeno il 20% della loro energia di carboidrati (9).

Summary: Le prove genetiche e archeologiche suggeriscono che gli esseri umani hanno mangiato cibi alti in carboidrati lunghi prima di iniziare l’agricoltura.

3. L’intolleranza del glutine riguarda Little

Gluten è una proteina trovata in grano, orzo e segale. Una dieta senza glutine è necessaria per il piccolo numero di persone con malattia celiaca o altri tipi di malattie autoimmuni. Le diete senza glutine possono anche avvantaggiare le persone con sensibilità al glutine non celiaca o intolleranza al grano. «Tuttavia, gli studi indicano che poche persone con sensibilità al glutine auto-segnalate hanno questa condizione. Uno studio ha dimostrato che solo 3 su 59 partecipanti che credevano erano sensibili al glutine reagito al glutine (10). La nuova ricerca suggerisce fortemente che la condizione nota come sensibilità non celiaca del glutine non è affatto la sensibilità al glutine. Invece, sembra essere la sensibilità fruttata, un tipo di fibra solubile o fodmaps trovati nel grano (11). I fudmap come i frutti causano sintomi digestivi come gas, diarrea e dolore allo stomaco in alcune persone, specialmente in quelli con sindrome intestinale irritabile (IBS) (12). Se hai sensibilità ai fodmap, non c’è motivo per evitare completamente i carboidrati, ma cercare di identificare ed evitare solo quei alimenti che sei sensibile.

Summary: Sebbene eliminando il glutine sia fondamentale per alcune persone, l’attuale prova suggerisce che la maggior parte delle persone non beneficia di una dieta senza glutine.

4. Fibra – Un carboidrato – è importante per la salute ottimale

Nutrition è raramente in bianco e nero. Anche così, la maggior parte degli esperti concordano sul fatto che il consumo di fibre è buono per la salute. In particolare, è noto che la fibra solubile beneficia la salute del cuore e il controllo del peso della salute del cuore. La fibra solubile-solubile e appiccicosa si trova negli alimenti con contenuti alti di carboidrati come legumi, frutta e avena aiutano a ritardare la digestione. La fibra aumenta anche il tempo necessario per digerire e assorbire i nutrienti, contribuendo a ridurre il peso corporeo e migliorare la salute.

Summary: La maggior parte della fibra alimentare è composta da carboidrati. La fibra solubile è particolarmente vantaggiosa per la manutenzione del peso e la salute del cuore.

5. I batteri dell’intestino dipendono dai carboidrati per ottenere energia

L’equilibrio tra i benefici batteri intestinali e dannosi possono influenzare il rischio di molte malattie dello stile di vita, sia fisiche che psicologiche. Per crescere, i batteri intestinali vantaggiosi hanno bisogno di carboidrati che possono fermentare per ottenere energia. Si scopre che la fibra solubile sembra essere l’importante nutriente da cui si nutrono (17). Ancora una volta, alcune delle migliori fonti alimentari di fibre solubili includono legumi e avena, che hanno un alto contenuto di carboidrati.

Summary: Mangiare la fibra solubile può svolgere un ruolo cruciale nel mantenimento di un sano equilibrio di batteri intestinali.

6. Le legumi sono un super alimentare – su una base di nutrizione

Legumi sono semi piante commestibili che includono fagioli, piselli, ceci, lenticchie e arachidi. Sono naturalmente ad alto contenuto di carboidrati e sono quindi spesso esclusi dai modelli di mangimi a basso contenuto di carboidrati. Sono inoltre eliminati in una dieta rigida poleo. Tuttavia, i legumi sono nutrizionalmente unici. Sono uno dei pochi alimenti ricchi sia in proteina che in fibra. I legumi sono anche elevati in vitamine e minerali. Inoltre, Calorie by Calorie, sono uno dei cibi nutrizionali più densi disponibili. Inoltre, sono molto economici per produrre e pacchetti rispetto ad altre fonti di alimenti ricchi di proteine ??come carne e prodotti lattiero-caseari. Questa notevole relazione tra nutrizione e costo è la ragione per cui i legumi sono un importante cibo di base in molti paesi in via di sviluppo.

Summary: Legumi sono incredibilmente sani e sorprendentemente economici. Sono ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti preziosi. Calorie per calorie, sono uno dei cibi più nutrienti.

7. Tagliare i carboidrati non migliora le prestazioni nell’esercizio

è un mito che una dieta a basso contenuto di carboidrati può superare una dieta convenzionale in carboidrati per gli atleti. In uno studio ben progettato nei ciclisti che hanno effettuato un test di 62 miglia (100 km) con gli sprint lampeggianti, i partecipanti seguirono una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta ad alta carboidrati durante la settimana prima del test (18), anche se entrambi i gruppi Avevano tempi di carriera simili, il gruppo alto dei carboidrati ha superato il rendimento sprint del gruppo basso in carboidrati in quattro occasioni (18). Sebbene un singolo studio non sia sufficiente per disegnare conclusioni solide, il peso delle prove supporta in modo schiacciante questi risultati. Se sei adattato a grasso su una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi comunque arrendersi molto bene, ma nessun studio di alta qualità mostra che la riduzione dei carboidrati consente di superare quelle in diete ad alta carboidrati (20). Questo vale per eventi di resistenza cardiovascolare come il ciclismo, nonché la formazione del peso e il fisicoloculturismo per la forza muscolare e la resistenza (21). Per coloro che si esercitano semplicemente per rimanere in forma, una bassa dieta di carboidrati probabilmente non avrà un impatto negativo sulle loro prestazioni, ma probabilmente non lo migliorerà.

Summary: atleti non funzionano meglio con diete a basso contenuto di carboidrati che con diete elevate carboidrati. Le prestazioni sono simili per la resistenza ma peggiorano per sprint se i carboidrati sono stati ridotti.

8. I carboidrati non causano danni al cervello

Alcuni rivendicazione che i carboidrati causano dannosi infiammazione cerebrale, ma questa idea non è basata su prove scientifiche. A differenza dei grani raffinati, i cereali integrali sono elevati in magnesio e fibra – entrambi legati alla minori infiammazione infatti, la dieta mediterranea ampiamente studiata, ricca di cereali integrali, è fortemente associata a un basso deterioramento mentale relativo all’età e un rischio inferiore di Soffrendo dalla malattia di Alzheimer (25, 26). D’altra parte, dovrebbe essere evitato l’alto consumo di carboidrati raffinati e zucchero aggiunto. Come parte di uno stile di vita malsano, questi ingredienti riducono la salute generale, influenzando negativamente il tuo corpo nel suo complesso.

Summary: Non ci sono prove che collegavano le fonti di carboidrati interi con danni al cervello o malattie come Alzheimer. Le popolazioni più longevas del mondo mangiano molti carboidrati

zone blu – regioni in cui le persone vivono più a lungo – forniscono agli scienziati una vista unica Di certi modelli di cibo L’isola di Okinawa in Giappone ha il maggior numero di centenniali (persone che vivono più di 100 anni) in tutto il mondo, un enorme 69% del loro apporto calorico è arrivato solo delle patate dolci (27). Un’altra popolazione dal vivo a lungo vive sull’isola greca di Ikaria.casi 1 su 3 persone vive fino a 90 anni e consumare una dieta ricca di legumi, patate e pane altre regioni della zona blu condividono simili tratti dietetici simili, che lo indicano I carboidrati non causano problemi a queste persone.

Summary: Alcune delle popolazioni più longeva del mondo mangiano diete con molte piante ricche di carboidrati

Il risultato finale

è importante pensare al cibo nel suo complesso e non solo considerare i suoi nutrienti individuali. Questo è particolarmente vero quando È ad esempio i carboidrati, il cibo rottame carico di carboidrati non è sano, non fornisce alcun valore nutrizionale ed è quello che contribuisce al massimo per l’eccesso di calorie al momento. E anche se le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere uno strumento efficace per La perdita di peso e il controllo del diabete, non significa che i carboidrati da soli causano un aumento di peso o malattia, né questa è l’unica causa dello stato attuale della salute pubblica. Questo dipende interamente dal contesto e varia tra individui. Alcune persone si sentono bene con meno carboidrati, mentre altri funzionano a mangiare bene molti carboidrati sani. In ogni caso, gli alimenti con interi carboidrati possono essere parte di una dieta sana e non devono essere evitati a tutti i costi.

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