La perdita di peso è associata a numerosi benefici per la salute fisica e mentale ed è generalmente considerato positivo. Tuttavia, il tuo cervello, che è più preoccupato di impedirti di essere affamato, non lo vede necessariamente così. Quando perdi molto peso, il tuo corpo inizia a cercare di preservare energia riducendo il numero di calorie che brucia. Ti fa anche sentire più affamato, più pigro e aumenta le voglie del cibo. Questi effetti possono farti perdere peso e può farti sentire così miserabile che tu abbandoni i tuoi sforzi per perdere peso e vincerlo. Questo fenomeno, che è il meccanismo naturale del tuo cervello per proteggerti dalla fame, viene spesso chiamato «modalità inanica» Questo articolo indaga sul concetto di modalità di inanizzazione, incluso ciò che puoi fare per evitare che accadendo.

Cosa implica la «modalità di innizione»?

Ciò che le persone di solito chiamano «modalità inanica» (e talvolta «danno metabolico») è la risposta naturale del corpo alla restrizione calorica a lungo termine. Si tratta del corpo per rispondere alla riduzione dell’assunzione calorica riducendo la spesa calorica per mantenere l’equilibrio energetico ed evitare la fame. È una risposta fisiologica naturale , e il termine tecnico per questa è «termogenesi adattiva» il termine «modo di fame» è un termine sbagliato, poiché la vera fame è qualcosa che è quasi completamente irrilevante per la maggior parte delle discussioni sulla perdita di peso . La modalità di fame è una risposta fisiologica utile, anche se fa più male che bene nel moderno ambiente alimentare, dove l’obesità è al galoppo. Img_01 & nbsp; L’obesità è un disturbo di accumulo di energia in eccesso. Il corpo mette energia (calorie) nei suoi tessuti grassi, conservandolo per un uso successivo. Se più calorie entrano nel tessuto adiposo rispetto a quelle che escono da esso, il grasso è aumentato. Tutte le diete per perdere peso causano una riduzione dell’assunzione di calorie. Alcuni controllano direttamente il consumo calorico (contando le calorie, pesando le porzioni, ecc.), Mentre altri riducono l’appetito in modo che tu mangi meno calorie. Quando ciò accade, il numero di calorie che escono dal loro tessuto adiposo (le calorie all’esterno) sono maggiori del numero di calorie che entrano (calorie all’interno). Di conseguenza, il tuo corpo difende, facendo tutto il possibile per smettere di perdere. Il corpo e il cervello possono rispondere a farti sentire più affamato (quindi mangi di più, aumentando le calorie che entrano), ma possono anche influenzare il numero di calorie che bruciano (calorie che escono). Il modo di morire di fame implica che il tuo corpo riduce le calorie che escono per ripristinare il bilancio energetico e prevenire di perdere più peso, anche prima della continua restrizione delle calorie. Questo fenomeno è molto reale, ma non è così chiaro se è così potente che può impedirlo di perdere peso o addirittura a rendere aumento del peso nonostante la restrizione calorica continua.

Summary: Quali persone chiamano «Modalità Hunger» è la risposta naturale del corpo alla restrizione calorica a lungo termine. Implica una riduzione del numero di calorie che il tuo corpo brucia, che può ritardare la perdita di peso.

Il numero di calorie che brucia può cambiare

Il numero di calorie che bruciate in un giorno possa essere diviso in quattro componenti.

I livelli di queste quattro misure possono diminuire quando vengono ridotte le calorie e il peso è perso. Ciò è dovuto alla riduzione del movimento (sia consapevole che subconscio) e dei grandi cambiamenti nella funzione del sistema nervoso e di diversi ormoni. Gli ormoni più importanti sono la leptina, l’ormone tiroideo e la norepinefrina. I livelli di tutti questi ormoni possono diminuire con la restrizione calorica.

Summary: Ci sono diversi modi in cui il corpo brucia le calorie, tutte possono mostrare una diminuzione dell’attività quando le calorie sono limitate per un lungo periodo

Gli studi mostrano che la restrizione calorica può ridurre il loro metabolismo

Studi Studi Quella perdita di peso riduce il numero di calorie che bruci. Secondo una grande revisione, questo è equivalente a 5,8 calorie quotidianamente per ogni sterlina perduta, o 12,8 calorie per chilogrammo. Tuttavia, questo dipende in larga misura su quanto velocemente perde peso. La perdita di peso lenta e graduale dovuta a una leggera restrizione calorica non riduce il numero di calorie che bruciano alla stessa misura. Ad esempio, se hai perso 50 sterline (22,5 kg), la perdita di peso sarebbe più lenta. Ad esempio, se hai perso 50 sterline (22. 7 kg) rapidamente, il tuo corpo finirebbe per bruciare 290,5 meno calorie al giorno. Inoltre, la riduzione della spesa calorica può essere molto maggiore del previsto dai cambiamenti di peso. In effetti, alcuni studi dimostrano che perdere e mantenere il 10% del peso corporeo possono ridurre le calorie bruciate dal 15 al 25%. Questo è uno dei motivi per cui la perdita di peso tende a diminuire nel tempo, così come il motivo per cui è così difficile mantenere un peso ridotto. Potrebbe essere necessario consumare meno calorie indefinitamente. Tieni presente che questa «decelerazione» metabolica può essere ancora maggiore in alcuni gruppi che hanno difficoltà a perdere peso, come le donne postmenopausa.

La massa muscolare tende a diminuire

Un altro effetto collaterale della perdita di peso è che la massa muscolare tende a diminuire. Il muscolo è metabolicamente attivo e brucia calorie 24 ore al giorno. Tuttavia, la riduzione della spesa calorica è maggiore di quella che può essere spiegata solo da una riduzione della massa muscolare. Il corpo diventa più efficiente al lavoro, quindi meno energia è richiesta di prima di fare la stessa quantità di lavoro. Pertanto, la restrizione calorica provoca meno calorie da spesare per svolgere attività fisica.

Summary: La perdita di peso e la riduzione dell’assunzione calorica possono portare a meno bruciore calorie, che equivale a circa 5,8 calorie per sterlina (12,8 calorie per kg) del peso corporeo perso.

Come evitare il rallentamento metabolico

Un tasso metabolico ridotto è semplicemente una risposta naturale per ridurre l’assunzione di calorie. Sebbene una certa riduzione della bruciatura calorica possa essere inevitabile, ci sono un numero di cose che possono essere fatte per mitigare l’effetto.

pesi di sollevamento

La cosa più efficace che puoi fare è un esercizio di resistenza, l’opzione ovvia sarebbe di sollevare pesi, ma gli esercizi di peso corporeo possono funzionare altrettanto bene. Gli studi hanno dimostrato che l’esercizio della resistenza, nonché l’esercizio dei loro muscoli contro la resistenza, può avere grandi benefici quando è una dieta. In uno studio, tre gruppi di donne sono stati messi a dieta che ha fornito 800 calorie quotidianamente. Un gruppo è stato incaricato di non esercitare, un altro per esercitare aerobico (cardiovascolare), mentre il terzo gruppo ha esercitato la resistenza. Le donne dei gruppi che non hanno esercitato o hanno fatto esercizio aerobico perso la massa muscolare e ha sperimentato significative riduzioni del tasso metabolico. Tuttavia, le donne che esercitano la resistenza hanno mantenuto il loro tasso metabolico, la massa muscolare e i livelli di forza. Questo è stato confermato in molti studi. La perdita di peso riduce la massa muscolare e il tasso metabolico e l’esercizio della resistenza può (almeno in parte) impedire che accada.

Tenere la proteina alta proteica

è il re dei macronutrienti quando si tratta di perdere peso. Avere un consumo proteico elevato può ridurre l’appetito (calorie che entrando) e aumentare il metabolismo (calorie salutanti) a 80.100 calorie al giorno. Può anche ridurre le voglie, i panini notturni e il consumo di calorie. Tieni presente che puoi ottenere i benefici della proteina solo aggiungendolo alla tua dieta, senza limitare nulla consapevolmente. Detto questo, un adeguato consumo di proteine ??è anche importante per prevenire gli effetti negativi della perdita di peso a lungo termine. Quando il suo consumo di proteine ??è alto, il tuo corpo sarà meno inclinato a decomporre i tuoi muscoli per ottenere energia o proteina. Questo può aiutare a preservare la massa muscolare, che dovrebbe (almeno in parte) prevenire il rallentamento metabolico che viene fornito con perdita di peso.

prendendo una pausa dalla tua dieta potrebbe aiutare | Prendendo a riposo

Alcune persone amano di solito includere ri-feed, il che comporta una pausa dalla loro dieta per alcuni giorni. In questi giorni, puoi mangiare leggermente al di sopra della manutenzione, quindi continuare con la tua dieta pochi giorni dopo. Esistono alcune prove che ciò può aumentare temporaneamente i livelli di alcuni degli ormoni che diminuiscono con perdita di peso, come la leptina e l’ormone tiroideo. Può anche essere utile prendere una pausa più lunga, come entro poche settimane. Assicurati solo di essere consapevole di ciò che stai mangiando durante la pausa. Mangia nella manutenzione, o un po ‘di più, ma non tanto in modo che comincia a guadagnare di nuovo grasso. Il digiuno intermittente potrebbe anche aiutare, sebbene gli studi hanno fornito risultati contraddittori. In confronto con continue restrizioni caloriche, alcuni studi riportano che il digiuno intermittente diminuisce la termogenesi adattativa, mentre altri mostrano un aumento o un effetto simile.

Summary: Il sollevamento dei pesi e il mantenimento dell’assunzione di proteine ??elevate sono due forme basate sull’evidenza per ridurre la perdita muscolare e il rallentamento metabolico durante la perdita di peso. Fai una pausa dalla tua dieta può anche aiutare.

Una stagnazione nella perdita di peso può essere causata da molte cose

quando si tenta di perdere peso per la prima volta, puoi sperimentare risultati rapidi. Nelle prime settimane e mesi, la perdita di peso può verificarsi rapidamente e senza molto sforzo. Tuttavia, le cose possono diminuire dopo. In alcuni casi, la perdita di peso rallenta così tanto che può accadere senza movimento nella scala. Tuttavia, un plateau di perdita di peso può avere molte cause diverse (e soluzioni), e non significa che il peso non venga perso. Ad esempio, la ritenzione idrica può spesso dare l’impressione di un altopiano di perdita di peso.

Riepilogo: Anche se i risultati veloci vengono vissuti quando si tenta di perdere peso per la prima volta, la tua perdita di peso può diminuire o fermarsi completamente. Questo è noto come un altopiano di perdita di peso, che può avere molte cause e soluzioni.

Il risultato finale

La modalità Inanica è reale, ma non è così potente come alcune persone pensano. Può ridurre la perdita di peso nel tempo, ma non farà salire peso nonostante la limitazione delle calorie. Né è un fenomeno «illuminato e off». In effetti, la modalità di fame è un termine fuorviante. Qualcosa come «adattamento metabolico» o «decelerazione metabolica» sarebbe molto più appropriata. L’effetto è semplicemente la risposta fisiologica naturale del corpo per ridurre l’assunzione di calorie, senza la quale gli umani sarebbero stati estinti migliaia di anni fa. Sfortunatamente, questa risposta protettiva può causare più danni che bene quando il sovralimentazione è una minaccia molto maggiore per la salute umana che l’inanizzazione.

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