Gluten è una proteina trovata in grano, orzo e segale. Fornisce elasticità, consente al pane a salire e dare alimento una consistenza masticabile. Anche se il glutine non è un problema per la maggior parte delle persone, alcuni potrebbero non essere tollerarlo bene. La celiachia è una malattia autoimmune che innesca una risposta immunologica al glutine. Per coloro che hanno questa malattia o intolleranza al glutine, mangiare il glutine può causare sintomi come gonfiore, diarrea e dolore allo stomaco. Molti dei grani più comunemente consumati contiene il glutine. Tuttavia, ci sono anche molti grani nutrienti di glutine disponibili. Qui ci sono 9 grani senza glutine super sani.

1. Sorghum

Sorghum è tipicamente coltivato come un granello di cereali e come cibo per animali. È anche usato per produrre uno sciroppo di sorgo, un tipo di dolcificante, così come alcune bevande alcoliche. Questo grano senza glutine contiene composti vegetali benefici che agiscono come antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo e ridurre il rischio di malattie croniche. Inoltre, il sorgo è ricco di fibre e può aiutare a rallentare l’assorbimento dello zucchero per mantenere stabile i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio ha confrontato i livelli di zucchero nel sangue e livelli di insulina a 10 persone dopo aver mangiato un muffin fatto con sorgo o farina integrale. Il muffin del sorgo ha portato ad una maggiore riduzione di zucchero nel sangue e insulina rispetto al muffin di grano integrale. Un provetta e uno studio sugli animali condotto nel 2010 suggerisce che Black Sorghum Bran ha importanti proprietà anti-infiammatorie grazie al suo alto contenuto di questi composti vegetali. Una tazza di sorgo (192 grammi) contiene 13 grammi di fibre, 20 grammi di proteine ??e il 19% del valore quotidiano del ferro (7). Il sorgo ha un sapore delicato e può essere macinato in farina per cuocere prodotti senza glutine. Può anche sostituire l’orzo in ricette come la zuppa fungina e orzo.

Summary: Diversi studi hanno dimostrato che il sorgo ha un alto contenuto di composti vegetali e può aiutare a ridurre l’infiammazione e i livelli di zucchero nel sangue.

2. Quinoa

Quinoa è diventato rapidamente uno dei grani più popolari senza glutine. È incredibilmente versatile e una buona fonte di fibre e proteine ??di origine vegetale. È anche uno dei cereali più sani, con una grande quantità di antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie. Inoltre, la quinoa è una buona fonte di proteine ??e uno dei pochi alimenti vegetali considerati una fonte completa di proteine. Mentre la maggior parte dei cibi vegetali mancano di uno o due degli aminoacidi essenziali richiesti dal loro corpo, la quinoa contiene otto, il che lo rende un’eccellente fonte di proteine ??di origine vegetale (9). Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta fornisce 8 grammi di Protein e 5 grammi di fibra, è anche pieno di micronutrienti e conforme alle esigenze quotidiane di magnesio, manganese e fosforo (10). Quinoa è l’ingrediente perfetto per creare croste e stufati senza glutine. La farina di quinoa può anche essere utilizzata per fare pancake, tortillas o pane veloce

Summary: Quinoa contiene una buona quantità di antiossidanti ed è uno dei pochi alimenti di pianta Origine che contiene tutti gli aminoacidi essenziali.

3. L’avena AVENA

è molto sana e si distingue come una delle migliori fonti di avena beta-glucan, un tipo di fibra solubile con vantaggi per la tua salute. Una revisione di 28 studi trovati che Beta-Glucan è diminuito sia il colesterolo LDL (BAD) che il colesterolo totale senza influenzare il colesterolo HDL (buono). Altri studi hanno dimostrato che Beta-Glucan può ritardare l’assorbimento dello zucchero e ridurre la zucchero del sangue e i livelli di insulina. Una tazza (81 grammi) di farina d’avena secca fornisce 8 grammi di fibre e 11 grammi di proteine, così come magnesio, zinco, selenio e tiamina (vitamina B1) (17). Sebbene l’avena sia naturalmente senza glutine, molti marchi di farina d’avena possono contenere tracce di glutine. I prodotti OAT possono essere contaminati con il glutine se raccolto e lavorato. Se hai la celiachia o la sensibilità al glutine, assicurati di cercare la farina d’avena etichettata come senza glutine certificata. Tieni presente che una piccola percentuale di persone con la celiachia può essere sensibile all’an avena, una proteina trovata su farina d’avena. Una ciotola di farina d’avena calda è il modo più popolare per godersi la farina d’avena, ma puoi anche aggiungere farina d’avena alle frittelle, i barrette di granola o i parfai per ottenere fibre e nutrienti aggiuntivi.

Summary: L’avena contiene Beta-Glucan, che può ridurre il colesterolo nel sangue e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

4. Grano saraceno

Nonostante il suo nome, il grano saraceno è un seme simile a un grano che non è correlato al grano e non ha il glutine fornisce molti antiossidanti, comprese quantità elevate di due tipi specifici – routine e quercetina. Alcuni studi negli animali hanno suggerito che la routine può aiutare a migliorare i sintomi della malattia di Alzheimer, mentre la quercetina ha dimostrato di ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo. Il consumo del grano saraceno può anche aiutare a ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache. In uno studio, il consumo di grano saraceno è stato associato a una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL (cattivo), nonché una percentuale più elevata del colesterolo HDL (buono) in relazione al colesterolo totale. Un altro studio ha osservato risultati simili, dimostrando che coloro che hanno mangiato un grano saraceno avevano un rischio inferiore di alta pressione sanguigna, colesterolo alto e zucchero di sangue alto. Una tazza (168 grammi) di grani di grano saraceno cotto offre 5 grammi di fibre e 6 grammi di proteine ??ed è una ricca fonte in magnesio, rame e manganese (24). Prova i noodles soba fatti di grano saraceno come scambio senza glutine per la pasta tradizionale. In alternativa, utilizzare il grano saraceno per aggiungere un po ‘scricchiolanti a zuppe, insalate o persino hamburger vegetali.

Summary: La Buckful è ricca di antiossidanti ed è stata associata alla riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiache, come i livelli di colesterolo del sangue.

5. AMARANTO

AMARANTH ha una ricca storia come uno degli alimenti di base di civilizzazioni Inca, Maya e Aztec. Uno studio del campione del 2014 suggerisce che gli composti di Amaranth bloccano l’infiammazione prevenendo l’attivazione di un percorso che innesca l’infiammazione. Grazie al suo alto contenuto di fibre, Amaranth può anche ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache. In effetti, uno studio negli animali ha scoperto che i semi di Amaranth sono diminuiti sia i trigliceridi nel sangue e i livelli di colesterolo LDL (cattivi). Una tazza (246 grammi) di amaranto cotto contiene 5 grammi di fibre e 9 grammi di proteine. Soddisfa anche il 29% delle vostre esigenze di ferro quotidiano e contiene una buona quantità di magnesio, fosforo e manganese (28). Puoi usare l’amaranto come sostituto per altri cereali, come riso o couscous. Amaranto che è stato cotto e quindi raffreddato può anche essere usato al posto dell’anamstarca come agente issurevole per zuppe, gelatine o salse.

Summary: alcuni studi dimostrano che Amaranth può ridurre l’infiammazione e vari fattori del rischio della malattia cardiaca

6. Tefft

Come uno dei cereali più piccoli del mondo, TEFF è un grano piccolo ma potente. Nonostante avesse solo 1/100 le dimensioni di un grano di grano, il Teff è un pugno nutrizionale. Il Teff ha un alto contenuto proteico, che può aiutare a promuovere la sazietà, ridurre i desideri e stimolare il metabolismo. Soddisfa anche una buona porzione dei tuoi bisogni giornalieri. Una tazza cotta da TEF (252 grammi) contiene 10 grammi di proteine ??e 7 grammi di fibra. Fornisce anche molte vitamine B, specialmente Tiamin. Per cuocere il glutine senza glutine, provare a sostituire la farina di grano con TEF in parte o per intero. Il teff può anche essere miscelato con il Cile, può essere fatto in porridge dell’orata o può essere usato come modo naturale per addensare i piatti.

Summary: Teff è uno dei cereali più piccoli del mondo ma con un alto contenuto di fibre e proteine.MBOS I nutrienti sono essenziali per la tua salute e sono dotati di molti vantaggi.

7.

Corn Mais è uno dei cereali senza glutine più popolari che vengono consumati nel mondo. Oltre ad essere ricco di fibre, il grano è una ricca fonte in carotenoidi di luteina e zexantina, che sono pigmenti vegetali che agiscono come antiossidanti. Gli studi dimostrano che la luteina e la zeaxantina possono beneficiare della salute degli occhi riducendo il rischio di cataratta e degenerazione maculare correlata all’età, due cause comuni di perdita di visione negli adulti più anziani. Uno studio ha rilevato che quelli con un apporto di carotenoidi elevato hanno avuto un rischio inferiore del 43% di degenerazione maculare relativa all’età rispetto a quelle con scarsa assunzione. Una tazza (149 grammi) di mais dolce contiene 4 grammi di fibra e 5 grammi di proteine. Ha anche un alto contenuto di acido pantotenico ed è una buona fonte di vitamina B6, tiamina e manganese (39). Il grano può essere bollito, arrostito o grigliato per ottenere un fodera sano per un pasto ben bilanciato. Goditilo direttamente dal pannocchio o aggiungilo a un’insalata, zuppa o casseruola.

Summary: Mais è alto in fibra e una buona fonte di luteina e zeaxantina, due carotenoidi associati a un minore rischio di malattie degli occhi.

8. Riso integrale

Sebbene il riso integrale e il bianco provenissero dallo stesso grano, la crusca e il germe del grano è stato eliminato durante l’elaborazione. Pertanto, il riso completo ha più fibra e un numero maggiore di molti micronutrienti, il che lo rende uno dei grani più sani senza glutine esistenti. Entrambe le varietà di riso non contengono glutine, ma gli studi dimostrano che la sostituzione del riso bianco con il riso integrale ha ulteriori benefici per la salute. Infatti, l’elezione del riso integrale invece di bianco può ridurre i rischi di diabete, aumento di peso e malattie cardiache. Una tazza (202 grammi) di riso integrale cotto contiene 3 grammi di fibre e 6 grammi di proteine, e fornisce a Buona porzione del tuo magnesio e del tuo selenio ha bisogno per il giorno (43). Il riso integrale è un delizioso compagno da solo o può essere combinato con verdure e una fonte magra di proteine ??per creare un pasto che si riempie.

Summary: Il riso integrale è alto in fibra ed è associato alla diminuzione dei rischi del diabete, il guadagno di peso e le malattie cardiache se usato al posto del riso bianco.

Il risultato finale

Quando si dispone di celiachia o sensibilità al glutine, seguendo una dieta senza glutine può essere una sfida. Tuttavia, ci sono molte opzioni senza glutine disponibili per sostituire il grano. Dal fornire antiossidanti a ridurre il rischio di malattie, questi cereali nutrienti senza il glutine possono beneficiare significativamente la tua salute.

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