La creatina è il supplemento più efficace per aumentare la massa e la forza muscolare. È un integratore fondamentale nelle comunità di bodybuilding e fitness. Le indagini mostrano che la supplementazione di creatina può raddoppiare la sua forza e i guadagni muscolari magra rispetto all’allenamento da solo. Questo articolo analizza in dettaglio gli effetti della creatina in forza, potenza e massa muscolare.

Creatina Aumenta la produzione di energia

Adenosine TripHosphate (ATP) è la forma di energia più basica nelle cellule del corpo e gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo e nella funzione muscolare. Sfortunatamente, è possibile memorizzare solo abbastanza ATP per 8-10 secondi di esercizio ad alta intensità, dopo di che il tuo corpo dovrebbe produrre un nuovo ATP per soddisfare le esigenze dell’attività. L’esercizio di esercizio alla massima intensità richiede più ATP al secondo rispetto al tuo corpo può produrre. Questo è uno dei motivi per cui puoi solo splendere a tutta velocità per alcuni secondi. L’energia ATP del tuo corpo esaurisce semplicemente. I supplementi di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina del tuo corpo, che vengono utilizzate per produrre nuovi ATP durante l’esercizio ad alta intensità. Infatti, solo un carico di creatina di 6 giorni seguito da una dose di mantenimento di 2 grammi / giorno può aumentare drasticamente le riserve muscolari, come mostrato nel seguente grafico. La creatina aggiuntiva dei muscoli può essere utilizzata per la produzione di ATP, fornendo una piccola quantità di energia aggiuntiva prima che si verifichi la fatica.

Risultato finale: Creatina può fornire ulteriore potenza ATP, che è vitale per le massime attività basate sulla potenza e sulla forza.

Creatina ha altri vantaggi per la funzione muscolare

Oltre al ruolo della creatina nella produzione di energia ATP, può anche migliorare la funzione delle cellule muscolari in altri modi. Un esempio è l’aumento del contenuto di acqua delle sue cellule muscolari, che è noto come voluminamento o gonfiore cellulare. Puoi anche aumentare IGF-1, un ormone chiave per la crescita muscolare. Queste modifiche attivano diversi processi che portano alla formazione di nuove proteine, successivamente creando una nuova massa muscolare. La creatina può anche aiutare a ridurre la decomposizione muscolare e conservare il muscolo durante l’esercizio, il che può comportare una maggiore quantità di muscoli a lungo termine. Un altro vantaggio a lungo termine della creatina è la capacità di eseguire più esercizi o ripetizioni e sollevare pesi di weavier per sessione di allenamento. Sebbene questo potrebbe non fare la differenza tra una settimana, la quantità totale di peso sollevata è un fattore chiave nella crescita dei muscoli a lungo termine. Il seguente grafico mostra le modifiche della dimensione dei diversi tipi di fibre muscolari dopo la supplementazione con la creatina.

Risultato finale: La creatina può causare numerosi cambiamenti all’interno delle cellule muscolari, indicando il corpo per costruire nuove proteine ??muscolari e aumentare la massa muscolare.

Creatina aumenta la forza e la potenza

ATP Energy è la principale fonte di carburante per esercizio ad alta intensità. Poiché la creatina può aumentare i livelli di fosfoleca e quindi aumentare la produzione di energia ATP, è uno dei pochi supplementi che è stato dimostrato ripetutamente che aumenta la forza e il potere. Uno studio di 4 settimane ha trovato un miglioramento del 17% negli sprint in bicicletta, con un aumento di 8 kg nella ripetizione di 1 ripetizione della stampa della banca e il 20% in più carico di lavoro con un peso inferiore. Come puoi vedere sul grafico sottostante, 10 settimane di assunzione di supplementi di creatina drasticamente aumentarono drasticamente il mezza potenza del cuccatore. Un altro studio ha valutato sia i marcatori di potenza in uscita per la palestra che quelli in forma fisica. Dopo 9 settimane di assunzione di creatine, i giocatori di calcio universitari di divisione 1 hanno visto i seguenti miglioramenti in termini di prestazioni:

La maggior parte degli studi sulla creatina ha trovato effetti positivi. Una grande revisione ha trovato un miglioramento medio del 5% con forza e potenza

Risultato finale: La creatina migliora numerosi aspetti della forza e della potenza. L’aumento medio può essere circa il 5%.

Creatina aiuta a guadagnare muscolo

Esistono solo alcuni integratori legali che possono aggiungere direttamente la massa muscolare quando combinata con l’esercizio. Di questi, la creatina è la più efficiente e ha il massimo supporto scientifico. Una revisione di 250 studi rispetto ai più popolari supplementi dell’edificio muscolare, come mostrato nel grafico sottostante. La creatina ha fornito il massimo beneficio di tutti loro. Uno studio di 8 settimane ha rilevato che la creatina è aumentata la massa muscolare quando è stata aggiunta a un regime di esercizio. Inoltre, la creatina ha benefici sia per i principianti che per i sollevatori pesi più avanzati. Uno studio tra gli atleti ben addestrati ha scoperto che la creatina ha aggiunto 2,6 kg (5,7 libbre) di massa muscolare, 11 kg (24 libbre) alla curvatura del bicipite e 32 kg (70 libbre) alla tazza della tazza (1 max max) (19). La ricerca ha dimostrato che gli integratori di creatina possono anche aiutare le donne a tonificare o aumentare la forza. Uno studio nelle donne ha trovato un aumento più alto del 60% nella massa magra rispetto a un gruppo che solo la forza addestrata. Inoltre, una revisione di oltre 150 studi ha riportato una media di un aumento del 2,2% della massa corporea magra e una diminuzione del 3,2% del grasso corporeo per coloro che hanno preso la creatina.

Conclusione: La ricerca attuale suggerisce che la creatina, se combinata con allenamento con il peso, è il supplemento più efficace per aggiungere massa muscolare.

Come prendere la creatina per ottenere i guadagni più alti

Creatina arriva in diversi modi. «,» Mentre le nuove versioni di creatina mostrano risultati vantaggiosi, non sono più efficaci della creatina monoidrata. Fino a quando è stata effettuata più ricerche su queste nuove versioni, la creatina monoidrato è probabilmente l’opzione più efficace ed economica disponibile. La maggior parte degli studi utilizza una strategia di carico ad alta dose, che può aumentare rapidamente il contenuto di creatina nel muscolo. Sebbene non sia necessario, ti aiuterà a raccogliere i vantaggi della creatina dopo solo pochi giorni. Per caricare con la creatina, prendi quattro porzioni di 5 grammi per tutto il giorno per circa 5-7 giorni. Dopodiché, prendi 3-5 grammi al giorno per mantenere le tue riserve di creatina nel muscolo. I vantaggi che ricevi dalla creatina dipendono anche dalle tue attuali riserve di creatina muscolare. Il grafico seguente mostra i vari livelli di supplemento pre e post in 16 persone quelle con riserve di creatina già elevate possono ricevere benefici meno o insignificanti da supplementi aggiuntivi. Puoi anche ottenere quantità minori di creatina di cibo come la carne rossa, suggerendo che i vegetariani o chiunque mangia solo piccole quantità di carne possano ricevere maggiori benefici. Sebbene la supplementazione di creatina a lungo termine sia sicura per persone sane, potrebbe non essere adeguato per coloro che sono con problemi renali o altre malattie correlate.

In sintesi: Il protocollo di dosaggio più comune è una fase di ricarica di 5-7 giorni con circa 20 grammi di creatina al giorno, diviso in 4 dosi.

Dovresti prendere la creatina?

Come con la maggior parte dei supplementi, le indagini mostrano che una piccola percentuale di persone non riceve alcun beneficio dall’uso della creatina. Può essere più vantaggioso per vegetariani, vegani e coloro che non consumano molta proteina animale. E sebbene la creatina sia il supplemento di esercizio numero uno, fornirà solo vantaggi se segui un esercizio ragionevole e un piano nutrizionale in modo coerente. Se esegui regolarmente allenamento con il peso e cerchi di aggiungere muscoli, i supplementi di creatina possono fornire risultati più rapidi migliorando le prestazioni in palestra. Qui ha un articolo molto dettagliato sulla creatina: creatina 101 – Cos’è e cosa fai?

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