Testosterone è il principale ormone del sesso maschile, ma le donne hanno anche piccole quantità di esso. È un ormone steroideo, prodotto nei testicoli degli uomini e nelle ovaie delle donne. Le ghiandole surrenali producono anche piccole quantità. Durante la pubertà nei bambini, il testosterone è uno dei principali piloti di cambiamenti fisici come la crescente crescita muscolare, profonda e crescita dei capelli, tuttavia, con livelli ottimali è importante anche in tutta l’età adulta e anche durante la vecchiaia. Negli adulti, i livelli sani sono importanti per la salute generale, il rischio di malattie, composizione corporea, funzione sessuale e quasi tutto il resto. Inoltre, l’aumento dei livelli di testosterone può causare rapido aumento della massa muscolare e della vitalità in una questione di settimane. È interessante notare che svolge anche un ruolo importante nella salute e nel benessere sessuale delle donne. La ricerca è piuttosto conclusiva: entrambi i sessi dovrebbero assicurarsi di avere livelli di testosterone sani, specialmente mentre invecchiano. Ecco 8 modi basati sull’evidenza per aumentare naturalmente i livelli di testosterone.

1. L’esercizio fisico e il sollevamento del peso

L’esercizio è uno dei modi più efficaci per prevenire molte malattie legate allo stile di vita. Sicuramente, puoi anche aumentare il testosterone. Un ottimo studio di revisione ha scoperto che le persone che hanno esercitato regolarmente avevano livelli più elevati di testosterone. Negli anziani, l’esercizio aumenta i livelli di testosterone, le condizioni fisiche e il tempo di reazione. Nuove ricerche in uomini obesi suggeriscono che l’aumento dell’attività fisica era ancora più vantaggioso rispetto a una dieta di perdita di peso per aumentare i livelli di testosterone. La formazione di resistenza, come il sollevamento pesi, è il miglior tipo di esercizio per aumentare il testosterone sia a breve ea lungo termine. L’allenamento ad intervalli di alta intensità (HIIT) può anche essere molto efficace, sebbene tutti i tipi di esercizio dovrebbero funzionare fino a un punto. Prendendo caffeina e creatina monoidrato come supplementi può aumentare ulteriormente i tuoi livelli se combinati con un programma di allenamento.

Conclusione: Tutte le forme di esercizio possono aumentare i livelli di testosterone, essendo il sollevamento pesi e l’intervallo di intensità ad alta intensità che si allenano il più efficace.

2. Mangia proteine, grassi e carboidrati

Ciò che mangi ha un grande impatto sul testosterone e in altri livelli ormonali. Pertanto, devi prestare attenzione al tuo apporto calorico a lungo termine e alla tua strategia di dieta. Una dieta costante o un’alimentazione eccessiva può alterare i livelli di testosterone. Il consumo di proteine ??sufficienti può aiutare a mantenere livelli sani e aiutare la perdita di grasso, che è anche associata al testosterone. L’assunzione di carboidrati svolge anche un ruolo, con indagini che mostrano che i carboidrati possono aiutare a ottimizzare i livelli di testosterone durante la formazione di resistenza. Tuttavia, la ricerca dimostra che i grassi sani sufficienti sono anche benefici per il testosterone e la salute. Il meglio è una dieta basata principalmente su alimenti completi, con un sano equilibrio di grassi, proteine ??e carboidrati, che possono ottimizzare sia i livelli di salute ormonale e a lungo termine.

Conclusione: Non mangiare troppo e non limitare troppe calorie per molto tempo. Prova a mangiare quantità equilibrate di carboidrati, grassi e proteine.

3. Riduci al minimo i livelli di stress e cortisolo

La ricerca è sempre evidenziando i rischi di stress a lungo termine, che può sollevare i livelli dell’ormone cortisolo. Questi ormoni stanno funzionando in modo simile a un rocker: come si sale, l’altro basso. Lo stress e il livello elevato di cortisolo possono anche aumentare l’assunzione di cibo, il guadagno di peso e la conservazione del grasso corporeo dannoso intorno ai tuoi organi. Sia per i livelli di salute e ormoni ottimali, dovresti cercare di ridurre le situazioni stressanti ripetitive nella tua vita. Concentrati su una dieta a base di alimenti interi, esercizio fisico regolare, buon sonno, risate e uno stile di vita equilibrato, che possono ridurre lo stress e migliorare i livelli di salute e testosterone.

In sintesi: Alti livelli di stress sono cattivi per la tua salute a lungo termine e possono ridurre i livelli di testosterone.

4. La vitamina D sta rapidamente diventando una delle Vitamine più popolari del mondo

La ricerca ha dimostrato che ha diversi benefici per la salute e può anche funzionare come un rinforzo naturale del testosterone. Nonostante la sua importanza, quasi la metà della popolazione degli Stati Uniti. Ha una carenza di vitamina D e una percentuale ancora più alta ha livelli di suboptime. Uno studio di 12 mesi ha riscontrato che la complementazione con circa 3.000 ui vitamina D3 al giorno aumentò i livelli di testosterone di circa il 25%. Negli anziani, la vitamina D e il calcio hanno anche ottimizzato i livelli di testosterone, che ha portato a una riduzione del rischio di caduta. Per aumentare il testosterone e la raccolta degli altri vantaggi della vitamina D, cercare di espongarsi regolarmente alla luce del sole o prendere circa 3000 IU da un supplemento quotidiano di vitamine. Se vuoi provare i supplementi, Amazon ha una buona selezione disponibile. Ulteriori informazioni sulla vitamina D qui: Vitamina D 101 – Una guida dettagliata per i principianti.

In sintesi: I supplementi Vitamina D3 possono aumentare i livelli di testosterone, specialmente negli anziani e nelle persone che hanno bassi livelli di vitamina D nel sangue.

5. Take

Integratori vitaminici e minerali

Sebbene i vantaggi dei multivitaminici siano molto discussi, le vitamine e i minerali specifici possono essere vantaggiosi. In uno studio, gli integratori di zinco e vitamina B aumentano la qualità dello sperma del 74%. Lo zinco aumenta anche il testosterone negli atleti e coloro che hanno carenza di zinco. Altri studi suggeriscono anche che le vitamine A, C ed E possono svolgere un ruolo nei loro livelli di ormoni sessuali e testosterone, anche se è necessaria più ricerche. Di tutte le vitamine e i minerali disponibili, la ricerca sul testosterone mostra che gli integratori di vitamina D e zinco possono essere i migliori.

Conclusione: Vitamina D e zinco hanno le prove più forti come enhancer di testosterone. Altri micronutrienti possono anche avere benefici, ma richiedono più ricerche.

6. Dormire molto e bene

Dormire bene è così importante per la tua salute come dieta ed esercizio fisico. Puoi anche avere effetti importanti sui tuoi livelli di testosterone. La quantità ideale di sonno varia da persona a persona, ma uno studio ha scoperto che dormire solo 5 ore a notte era correlato a una riduzione del 15% ai livelli di testosterone. Uno studio a lungo termine osservò che coloro che hanno dormito solo quattro ore a notte avevano livelli di carenza di confine. Altri studi a lungo termine supportano questo. Uno studio ha calcolato che per ogni orario di sonno aggiuntivo ottieni, i livelli di testosterone aumentano il 15% in più, in media. Anche se alcune persone sembrano stare bene con meno sonno, le indagini suggeriscono che circa 7-10 ore di sonno a notte è il migliore per la salute a lungo termine e il loro testosterone.

In sintesi: Assicurati di dormire bene e di alta qualità per mantenere i livelli di testosterone sani e ottimizzare la tua salute a lungo termine.

7. Prendi alcuni di questi potenziatori di testosterone naturali

solo alcuni potenziatori naturali di testosterone sono supportati da studi scientifici. L’erba con più ricerca dietro è chiamata Ashwagandha. Uno studio ha dimostrato gli effetti di questa erba in uomini infertili e ha trovato un aumento del 17% dei livelli di testosterone e un aumento del 167% nel conteggio dello sperma. In uomini sani, Ashwagandha aumenta i livelli del 15%. Un altro studio ha rilevato che il cortisolo è diminuito di circa il 25%, che può anche aiutare il testosterone. L’estratto di zenzero può anche aumentare i suoi livelli. È una deliziosa erba che fornisce anche altri benefici per la salute. La maggior parte delle indagini di zenzero sono state fatte negli animali. Tuttavia, uno studio in umani infrerili ha scoperto che lo zenzero può aumentare i livelli di testosterone del 17% e aumentare i livelli di altri ormoni sessuali chiave. Altre erbe popolari che sono sostenute da alcuni studi negli animali e gli umani includono l’erba della cornea goat, mucuna pruriens , shilajit e tongkat ali. Tuttavia, è importante notare che le indagini più positive sono state fatte in topi o in umani giocatori con bassi livelli di testosterone. Se hai una funzione di testosterone sana e livelli normali, non è chiaro se beneficerai molto da questi supplementi.

In sintesi: Vari integratori a base di erbe sono un modo naturale per aumentare il testosterone per quelli con infertilità o bassi livelli.

8. Seguire uno stile di vita sano ed evitare i composti simili all’estrogeni

Ci sono molti altri fattori che possono influenzare i livelli ormonali. Una vita sessuale sana svolge un ruolo importante nella regolazione del suo ormone sessuale e dei livelli di testosterone. L’elevata esposizione a sostanze chimiche simile all’estrogeno può anche influenzare i loro livelli, quindi cercare di ridurre al minimo l’esposizione quotidiana a BPA, parabeni e altre sostanze chimiche trovate in alcuni tipi di plastica. Probabilmente non è una sorpresa che l’uso eccessivo di alcol o droghe, sia di medicina o ricreativa, può anche ridurre i livelli di testosterone. Al contrario, risate, felicità e successo possono aiutare a migliorare i livelli di salute e testosterone – quindi assicurati che fanno parte della tua vita quotidiana.

In sintesi: Ridurre l’esposizione a sostanze chimiche simili a estrogeni, alcol e droghe possono influenzare positivamente i livelli di testosterone e la vostra salute.

Perché i livelli di testosterone sono importanti?

Dai 25-30 anni, i livelli di testosterone di un uomo iniziano a diminuire naturalmente. Questo è un problema perché una forte ricerca mostra una relazione tra il basso testosterone e l’obesità, un aumento del rischio di malattia e della morte prematura. I livelli di testosterone sani sono anche importanti per le donne, insieme ad altri ormoni chiave come estrogeni e progesterone. Pertanto, tutti devono adottare le misure necessarie per ottimizzare i livelli di testosterone, poiché ciò migliorerà la loro salute e il loro corpo allo stesso tempo. Leggi l’articolo in inglese

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