La vitamina D è completamente diversa dalla maggior parte delle altre vitamine. Infatti, è un ormone steroideo prodotto dal colesterolo quando la pelle è esposta al sole. Per questo motivo, la vitamina D è spesso nota come vitamina del sole. Tuttavia, l’esposizione al sole offre raramente la vitamina D adeguata, il che rende necessario ottenerlo attraverso integratori o dieta. Tuttavia, solo una manciata di cibo contiene quantità significative di questa vitamina cruciale e la sua carenza è molto comune. Infatti, circa il 41,6% della popolazione degli Stati Uniti ha una carenza. Questo articolo spiega tutto il necessario per sapere sulla vitamina D.

Cos’è la vitamina D?

Vitamina D è una vitamina solubile grasso, il che significa che si dissolve in grassi e oli e può essere immagazzinato nel corpo per molto tempo. Ci sono due forme principali di alimentazione:

dei due, il D3 (ColecalciFerolo) sembra essere quasi il doppio per aumentare i livelli di vitamina D nel sangue di D2 (ErgoCalciferolo)

Summary: Vitamina D è una vitamina di grasso solubile rispetto a quella del corpo lunghi periodi di tempo.

Che cosa fa nel tuo corpo?

Vitamina D deve essere sottoposto a due passaggi di conversione da attivare. Innanzitutto, diventa calcidiollo o 25 (oh) d, nel suo fegato. Questa è la forma di stoccaggio della vitamina. In secondo luogo, diventa calcitriolo o 1,25 (oh) 2D, principalmente nei reni. Questa è la forma attiva dell’ormone steroideo della vitamina D. Il calcitriol interagisce con il recettore della vitamina D (VDR), che si trova in quasi tutte le cellule del corpo. Quando la forma attiva della vitamina D si unisce a questo ricevitore, attiva o disattiva i geni, che causa cambiamenti nelle celle. Questo è simile al modo in cui la maggior parte degli ormoni steroidi funziona. La vitamina D colpisce diverse cellule relative alla salute delle ossa, ad esempio, promuovono l’assorbimento del calcio e la patch dell’intestino. Ma gli scienziati hanno recentemente scoperto che svolge anche un ruolo in altri settori della salute, come la funzione immunologica e la protezione del cancro (15).

Summary: Vitamina D diventa calcidiollo, la forma di stoccaggio della vitamina, che viene quindi convertita in calcitriolo, forma di steroidi attivi.

La luce solare è un modo efficace per ottenere la vitamina D

La vitamina D può essere prodotta dal colesterolo sulla pelle quando esposto ai raggi UV (UVB) del sole. Se vivi in ??un’area con un sacco di sole, probabilmente puoi ottenere tutta la vitamina D hai bisogno di prendere il sole un paio di volte a settimana Tieni presente che devi esporre una grande parte del tuo corpo. Se solo la faccia e le mani sono esposte , Produrrà molto meno vitamina D. Inoltre, se rimane dietro un bicchiere o usa la protezione solare, produrrà meno vitamina D o nessuno. Tuttavia, dovresti assicurarti di utilizzare la crema solare quando rimani al sole per periodi prolungati. La luce del sole è sana, ma la scottatura scottata può causare l’invecchiamento prematuro della pelle e aumentare il rischio di cancro della pelle. Se stai per rimanere al sole per molto tempo, considerare di non usare la crema solare durante i primi 10-30 minuti a seconda della sensibilità alla luce solare, quindi applicare prima di iniziare a bruciare. Poiché la vitamina D è memorizzata nel tuo corpo per settimane o mesi, è possibile che tu abbia solo bisogno di una luce solare di volta in volta per mantenere i tuoi livelli ematici adeguati. Detto questo, se vivi in ??un’area senza una luce solare adeguata, è assolutamente essenziale ottenere la vitamina D di cibo o integratori soprattutto durante l’inverno.

Summary: La luce solare è un modo efficace per ottenere la vitamina D, ma la protezione solare blocca la sua produzione. Sebbene il prendisole in sicurezza possa aiutarti a ottenere livelli adeguati, molte persone non hanno accesso alla luce del sole per la maggior parte dell’anno.

Migliore alimentatori

Ecco il contenuto della vitamina D3 di alcune delle migliori forniture di alimentazione (20): anche se i pesci grassi come il salmone, la sgombro, il pesce spada, la trota, il tonno e le sardine sono fonti decenti, avresti dovuto mangiare loro quasi ogni giorno per ottenere abbastanza. L’unica eccellente fonte dietetica della vitamina D è l’olio di fegato del pesce â come olio di fegato di merluzzo che contenga più del doppio del doppio dell’assunzione di riferimento giornaliero (IDR) in un singolo cucchiaio (15 ml). Tieni presente che i latticini e i cereali sono solitamente fortificati con la vitamina D. Alcuni funghi rari porti anche la vitamina D e tuorli d’uovo contengono piccole quantità.

Summary: Bod Hey Oil è la migliore fonte individuale di vitamina D3. Il pesce grasso è anche una buona fonte, ma devi mangiarlo frequentemente per ottenere abbastanza.

Sintomi della carenza

La carenza di vitamina D è una delle carenze nutrizionali più comuni. Alcune persone gestiscono un rischio maggiore di altre. Negli Stati Uniti, il 41,6% della popolazione totale ha una carenza, sebbene le minoranze abbiano risultati peggiori «82,1% e il 69,2% dei neri e gli ispanici hanno una carenza, rispettivamente. Inoltre, gli adulti più anziani corrono un rischio molto maggiore di avere un carenza. Anche coloro che hanno alcune malattie hanno una carenza di avere una carenza. Uno studio ha dimostrato che il 96% delle persone che avevano subito gli attacchi cardiaci avevano un basso livello di vitamina D. In generale, la carenza di vitamina D è un’epidemia silenziosa. I sintomi di solito sono sottili e possono richiedere anni o decenni per apparire. Il sintomo più noto della carenza di vitamina D è i rachiti, una malattia ossea comune nei paesi in via di sviluppo. I rachiti sono stati eliminati per la maggior parte dei paesi occidentali a causa della fortificazione di alcuni alimenti con vitamina D. La carenza è anche legata all’osteopor Osis, riduzione della densità minerale e aumento del rischio di cadute e fratture negli anziani (25). Inoltre, gli studi indicano che le persone con bassi livelli di vitamina D hanno un rischio molto maggiore di soffrire di malattie cardiache, diabete (tipi 1 e 2), cancro, demenza e malattie autoimmuni come la sclerosi multipla. Infine, la carenza di vitamina D è correlata a meno aspettative di vita. Detto questo, non è chiaro se la carenza contribuisca a queste malattie o se le persone con livelli bassi sono più propensi a soffrire di loro.

Summary: La carenza di vitamina D è associata a una varietà di problemi di salute, nonché con meno aspettativa di vita.

Benefici potenziali per la salute

Questi sono alcuni dei potenziali benefici della vitamina D:

Tuttavia, molti di questi risultati sono preliminari. Secondo una recente revisione, è necessaria più prove per confermare molti di questi benefici.

Summary: La ricerca suggerisce che la vitamina D potrebbe avere numerosi benefici relativi al cancro, alla salute delle ossa, alla salute mentale e alle malattie autoimmuni. Tuttavia, sono necessari più studi.

Quanto dovresti prendere?

L’unico modo per sapere se hai una carenza e quindi hai bisogno di un supplemento misura il tuo livello sanguigno. Il tuo fornitore di assistenza sanitaria misurerà la forma di stoccaggio della vitamina D, che è conosciuta come calcifibile. Tutto ciò che è inferiore a 12 ng / ml è considerato carente, e tutto ciò che è superiore a 20 ng / ml è considerato adeguato. Il RDI per la vitamina D è il seguente (39):

Sebbene Adaptive sia misurata a 20 NG / ml, molti esperti di salute ritengono che le persone dovrebbero aspirare a livelli sanguigni superiori a 30 ng / ml per la salute ottimali e la prevenzione di malattie. Inoltre, molti ritengono che il consumo raccomandato sia troppo basso e che le persone hanno bisogno di molto di più per raggiungere livelli ematici ottimali. Secondo la National Academy of Medicine degli Stati Uniti, il limite superiore sicuro è 4.000 IU (100 mcg) al giorno. I supplementi di vitamina D3 sembrano essere più efficaci nell’aumentare i livelli di vitamina D per integrare D2. Le capsule D3 sono disponibili presso la maggior parte dei supermercati e negozi sanitari, nonché online.

Summary: Vitamina D RDI è 400 IU (10 MCG) per bambini, 600 IU (15 mcg) per bambini e adulti e 800 IU (20 mcG) per anziani e donne incinte o in allattamento.

Ottimizza i tuoi altri nutrienti

È importante tenere presente che i nutrienti normalmente non funzionano in modo isolato. Molti di loro dipendono l’uno dall’altro e l’aumento dell’assunzione di un nutriente può aumentare la necessità di un altro. Alcuni ricercatori affermano che le vitamine liposiosolubili lavorano insieme e che è fondamentale per ottimizzare il loro assunzione di vitamina A e K mentre si completa con la vitamina D3. Questo è particolarmente importante per la vitamina K2, un’altra vitamina solubile grasso da cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza. Magnesio, un altro minerale importante che spesso manca nella dieta moderna, può anche essere importante per la funzione della vitamina D.

Summary: Prove suggerisce che la vitamina D funziona con magnesio e vitamine A e K per promuovere la salute.

Cosa succede se prendi troppo?

è un mito che è facile avere un sovradosaggio di vitamina D. La tossicità della vitamina D è molto rara e si verifica solo se vengono prese dosi molto elevate per periodi prolungati. I principali sintomi della tossicità comprendono confusione, mancanza di concentrazione, sonnolenza, depressione, vomito, dolore addominale, stitichezza e ipertensione arteriosa.

Riassunto: Tossicità vitamina D è molto raro. I sintomi includono confusione, sonnolenza, depressione, stitichezza e pressione alta.

Il risultato finale

Vitamina D è una grande vitamina di grasso solubile per la salute delle ossa. Per coloro che hanno un basso livello di questo nutriente, l’aumento dell’assunzione può anche ridurre la depressione e migliorare la forza. La sua pelle produce la vitamina D quando è esposta alla luce solare. Alimentare come pesce grasso, olio di pesce e fegato contengono anche vitamina D â, così come alcuni alimenti e supplementi fortificati. La carenza è abbastanza comune a causa dell’esposizione limitata alla luce solare e una piccola selezione di ricche fonti dietetiche. Se non passi molto tempo al sole e raramente mangia il pesce grasso, considera di prendere integratori. Ottenere abbastanza vitamina D può aiutare a migliorare la tua salute.

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