I cereali sono un cibo di base nelle case in tutto il mondo. Hanno tre parti: la crusca (lo strato esterno nutriente), il germe (l’embrione ricco di nutrienti del seme) e l’endosperm (la fornitura di cibo dal germe, che è alto nei carboidrati con amido). I cereali integrali sono semplicemente grani che hanno le tre parti intatte. Sono tipicamente alti in ferro, magnesio, manganese, fosforo, selenio, vitamine B e fibra dietetica (1). È interessante notare che l’elezione di cereali integrali invece di grani raffinati è stata collegata a rischi inferiori di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e altro ancora. Qui ci sono 14 cibi sani di cereali integrali.

1. L’intera farina d’avena

farina d’avena è uno dei cereali interi più sani che puoi mangiare. Non solo sono pieni di vitamine, minerali e fibre, ma sono anche naturalmente senza glutine. Inoltre, l’avena è ricca di antiossidanti, specialmente in Avennamide. Questo antiossidante è stato collegato a un rischio inferiore del cancro del colon e della pressione sanguigna inferiore. L’avena è anche una grande fonte di betaglucan, un tipo di fibra solubile che aiuta la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Un’analisi di 28 studi scoperti che le diete ricche di beta-glucans possono ridurre il colesterolo LDL «cattivo» e il colesterolo totale. Basta essere sicuro di scegliere l’intero foglio d’avena, come l’avena a taglio in acciaio, la farina d’avena del grano e la farina d’avena arrotolata. Altri tipi di avena come l’avena istantanea sono più elaborati e possono contenere zucchero aggregato malsano.

Summary: L’avena è un grano intero sano pieno di nutrienti ed è anche una grande fonte di beta-glucani, un tipo di fibra solubile che è stato collegato a vari benefici per la salute.

2. Il grano intero

il grano integrale è un grano di cereali popolari e incredibilmente versatili. È un ingrediente chiave in prodotti da forno, paste, tagliatelle, couscous, bulgur e semolino. Sebbene il grano sia molto popolare, è anche molto controverso grazie al suo contenuto di glutine, una proteina che può innescare una risposta immunitaria dannosa in certe persone. Tuttavia, se si appartiene alla maggior parte delle persone che può tollerare il glutine, il grano intero è una grande aggiunta alla tua dieta, poiché è una fonte ricca di antiossidanti, vitamine, minerali e fibra dietetica (1). Stai attento a selezionare solo il cibo etichettato come «grano intero», invece di solo il grano integrale «grano» contiene tutto il grano, compreso il guscio fibroso, la crusca e l’endospermo.a retromarcia, il grano regolare viene spogliato del guscio e il grano Bran, che è caricato con nutrienti.

Summary: Il grano integrale è un’alternativa nutriente al grano regolare e una fonte ricca di antiossidanti, vitamine, minerali e fibra dietetica.

3. Integral

La segale è un membro della famiglia di grano ed è stato consumato per secoli. È tipicamente più nutriente del grano e contiene più minerali con meno carboidrati. Questo è uno dei motivi per cui il pane di segale non solleva il livello di zucchero nel sangue tanto quanto il grano. Un’altra ragione è che la farina di segale è incredibilmente ricca di fibra: una porzione di 3,5 once (100 grammi) di farina di segale fornisce 22. La ricerca mostra che la fibra dietetica può ritardare l’assorbimento dei carboidrati nell’intestino, causando un rallentamento ma costantemente un aumento del sangue Livelli di zucchero, invece di causare picchi. La farina di segale è presentata in diverse forme, come farina trasparente, media, scura, segale e nichel pompati. Entrambe le varietà chiare e mediamente sono tipicamente più raffinate e non sono considerate cereali integrali, mentre la farina scura della segale, la farina di segale e la farina di nichel pompata sono più propensi a essere cereali integrali. Detto questo, è meglio cercare la parola «intera» in farina di segale quando viene effettuato l’acquisto, poiché alcuni produttori possono aggiungere farina raffinata da grano di segale alla miscela.

Summary: Integral Rye è un’alternativa sana di grano intero al grano. Viene presentato in molte forme, ma solo la farina di segale scura, la farina di segale e la farina di nichel sono considerate un grano integrale.

4.Alforfón

Sebbene il suo nome possa provare a ingannare, il grano saraceno non è correlato al grano. È uno pseudocereo, il che significa che è un seme che viene utilizzato in modo simile ai cereali. I semi di grano saraceno sono pieni di sostanze nutritive come manganese, magnesio, rame, fosforo, ferro, vitamine B e fibre. Sono anche naturalmente senza glutine (13). Inoltre, il grano saraceno è una grande fonte di amido resistente, che è un tipo di fibra dietetica che va al colon dove nutre i batteri del tuo intestino sano. La ricerca ha dimostrato che l’amido resistente può migliorare la glicemia e la salute digestiva e aiutare la perdita di peso e la salute del cuore. Per cucinare il grano saraceno, semplicemente aggiungere una tazza di fagioli di grano saraceno a due tazze d’acqua e far bollire.

Summary: Grano saraceno è un grano intero senza glutine pieno di sostanze nutritive. È anche una buona fonte di amido resistente, che alimenta i batteri del tuo intestino sano.

5. TGGO Bulgur (grano incrinato)

Il grano del bulgur, comunemente noto come grano incrinato, è popolare nella cucina del Medio Oriente. L’intero grano è solitamente aggiunto a zuppe, verdure ripiene e insalate come Tabbouleh. È preparato in modo simile al riso, ma la sua texture assomiglia a cuscus. Il Bulgur è basso in grasso ed è pieno di minerali come magnesio, manganese e ferro. È anche una grande fonte di fibre che fornisce 8,2 G o il 33% di VD mediante tazza cotta (182 g) (17). La ricerca ha collegato un maggiore consumo di Bulgur e altri cereali integrali con meno infiammazione e un rischio inferiore di malattie cardiache e tumori come il cancro del colon-retto. Tuttavia, il bulgur del grano contiene il glutine, il che lo rende inadeguato per una dieta senza glutine.

Summary: Bulgur Grano o grano incrinato è un grano intero popolare e ricco di sostanze nutritive che viene utilizzata nella cucina del Medio Oriente. Di solito viene aggiunto a zuppe, verdure ripiene e insalate come Tabbouleh.

6.Mix

miglio è un grano antico, forse meglio conosciuto come ingrediente di Alpiste. Tuttavia, è stato parte della cucina umana per migliaia di anni ed è considerata un ingrediente fondamentale in India, Cina, Africa, Etiopia, Nigeria e altre parti del mondo. Il miglio è incredibilmente nutriente e una grande fonte di magnesio, manganese, zinco, potassio, ferro, vitamine B e fibre. Inoltre, è naturalmente privo di glutine (20). «,» La ricerca ha collegato il consumo di miglio con benefici per la salute come la riduzione dell’infiammazione, diminuzione dei trigliceridi nel sangue e il miglioramento del controllo dello zucchero nel sangue. Anche se si pensa che sia un cereale, il miglio è un grano classificato come pseudocereo. Alcuni credono che sia un cereale completo perché è consumato in modo simile.

Summary: Millet è un vecchio seme che è classificato come pseudocereo, poiché è consumato in modo simile ai cereali. Incredibilmente nutriente e non contiene glutine.

7. L’orzo Integral Barley

è un cereale versatile che è stato consumato per migliaia di anni. Anche se non è così popolare come altri cereali integrali, è incredibilmente sano. L’orzo è disponibile in due forme principali: orzo integrale (o idratato) e orzo perlato. Tuttavia, solo l’orzo sigillato è considerato un grano intero, poiché è minimamente elaborato. Mondada Barley ha un alto contenuto di minerali come selenio, manganese, magnesio, zinco, rame, ferro, fosforo e potassio, così come vitamine del Gruppo B e fibra. Una tazza (148 grammi) di tutta la farina di orzo offre 14,9 grammi di fibre o il 60% del VD di un adulto (25). Va notato che l’orzo contiene il glutine, quindi non è adatto per una dieta senza glutine.

Summary: Integral Barley è un grano intero sano che è stato utilizzato per migliaia di anni. Solo l’orzo integrale (peeling) è considerato un grano integro, mentre il barleggio perlato ribinisce.

8.Il

Lo scape è un antico grano integrale che è stato coltivato per migliaia di anni. Nutrizionalmente, lo scape è simile al moderno grano integrale ed è una fonte ricca di manganese, magnesio, fosforo, zinco, ferro, vitamine B e fibre. Tuttavia, ha un po ‘più di zinco e proteine, rispetto al grano completo (26). Come tutti gli altri cereali, lo script contiene antinuteri, come acido ficitico, che può ridurre l’assorbimento di zinco e ferro dal suo intestino. Questa non è una grande preoccupazione per gli adulti con una dieta equilibrata, poiché altri alimenti offrono più zinco e ferro, Ma può essere un problema per vegetariani e vegani. Fortunatamente, è possibile ridurre gli antinuteri facendo chicchi di germogliatura, fermentazione o in ammollo. È anche importante tenere presente che lo script contiene il glutine e, pertanto, non è adatto per una dieta senza glutine.

Summary: La sceneggiatura è un grano intero nutriente antico che sta diventando sempre più popolare. Sebbene contiene antinuteri, come l’acido ficito, può essere ridotto da germogliare, fermentazione o immergersi grani.

9.QUINOA

Quinoa è un grano sudamericano che è stato acclamato come sovvenzione. Questo antico grano è pieno di più vitamine, minerali, proteine, grassi sani e fibra dei grani popolari come il grano intero, l’avena e molti altri. La quinoa è anche una grande fonte di antiossidanti, come la quercetina e il Kaempferolo, che possono neutralizzare molecole potenzialmente dannose chiamate radicali liberi. Queste molecole sono state collegate a malattie croniche come l’infiammazione cronica, le malattie cardiache e i tumori. Inoltre, la quinoa è una delle poche piante che forniscono proteine ??complete, il che significa che contiene i nove amminoacidi essenziali. «,» Questo lo rende una grande opzione per vegetariani e vegani. Sebbene le persone usino la quinoa come cereale, è in realtà un pseudo cereale – un seme che è nutrizionalmente simile e consuma in modo simile ai cereali di cereali.

Summary: Quinoa è spesso chiamato un super cibo perché è caricato con vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Sebbene si pensasse che sia un cereale, è un cereale pseudo – un seme che viene consumato in modo simile ai cereali di cereali.

10. Figura intera

Il riso integrale è ampiamente riconosciuto come un’alternativa più sana rispetto al riso bianco. Questo perché è un intero grano, il che significa che contiene l’intera grana inclusa la crusca, il germe e l’endosperm, mentre il riso bianco è stato eliminato tanto quanto il germe. Mentre la crusca e il germe sono ricchi di nutrienti, il riso integrale contiene più fibra, vitamine, minerali e antiossidanti – 3,5 once (100 grammi) di riso integrale cotto contengono 1,8 grammi di fibra, mentre 3,5 once di riso bianco forniscono solo 0,6 grammi di riso fibra (30, 31). Anche il riso brillante è naturalmente senza glutine, il che lo rende un’ottima scelta di carboidrati per una dieta senza glutine. La ricerca ha collegato diversi composti di questo grano con alcuni impressionanti benefici per la salute. Ad esempio, il riso completo contiene lignanani, che sono antiossidanti che riducono il rischio di malattie cardiache riducendo la pressione sanguigna, l’infiammazione e il colesterolo LDL «cattivo».

Summary: Il riso integrale è un’alternativa più sana rispetto al riso bianco, poiché contiene l’intero grano. Al contrario, il riso bianco viene spogliato della sua crusca e germi, che lo rende meno nutriente. Il riso integrale può ridurre il rischio di malattie cardiache da parte di vari mezzi.

11.MAIZ

mais o mais (Zea Mays) è un grano intero incredibilmente popolare. È un cibo base in tutto il mondo ed è cresciuto in quantità maggiori del grano e del riso. Il grano intero non trasformato ha un alto contenuto di manganese, magnesio, zinco, rame, fosforo, potassio, vitamine di gruppo B e antiossidanti, ed è naturalmente senza glutine (33). Il mais contiene luteina e zeaxantina, che sono abbondanti antiossidanti in mais giallo. Inoltre, il mais contiene una buona quantità di fibre. Una tazza (164 grammi) di mais giallo bollita fornisce 4,6 grammi di fibra, che è il 18% del VD (33).

Summary: Il mais completamente non accrografato è molto nutriente ed è pieno di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Gli antiossidanti nudi di interesse sono luteina e zeaxanthin, che sono stati collegati a un rischio più basso di determinate malattie oculari che possono causare cecità.

12. Popcorn

Popcorn di mais è uno degli snack più sani che puoi mangiare. È un tipo speciale di mais che esplode un forte fuoco. I grani di mais contengono una piccola quantità di acqua, che diventa vapore quando viene riscaldata e fa diventare i grani (36). La maggior parte delle persone non si rende conto che i popcorn sono un cibo integrale. «,» Ha un alto contenuto di importanti nutrienti come manganese, magnesio, zinco, rame, fosforo e molte vitamine del gruppo B (37), il popcorn di mais ha un incredibile alto Contenuto della fibra: 3.5 once (100 grammi) Forniscono 14.evite Acquista borse a microonde Popcorn Pigeon in quanto possono contenere sostanze chimiche potenzialmente dannose. Inoltre, alcune varietà preparate in commercio possono contenere elevate quantità di grassi non sani, sale, sale artificiali o zuccheri, convertendo questo sano sano in qualcosa di molto malsano.

Summary: Corn Popcorn è un panino sano che è considerato un intero grano. GRAIN

13. I prodotti integrali del pane sono un modo semplice per aggiungere grani integrali alla vostra dieta.

sono ampiamente disponibili e sono disponibili in molte varietà, come pagnotte di segale, bagel di grano integrale, bagel di grano integrale, tortillas integrali e altri. Un pane intero particolarmente sano è il pane Ezechiele, che è fatto da una varietà di cereali integrali, come grano, miglio, orzo e scavenging, così come diversi legumi. Inoltre, i cereali e i legumi di questo pane sono germogliati, il che significa che sono stati immersi nell’acqua che permette loro di germinare, il che aumenta il suo contenuto di nutrienti e riduce gli antinuteri che si trovano comunemente in tutti i cereali (40). Una cosa da evidenziare è che molti pani integrali sono fatti di grani di grano che sono stati polverizzati, che riducono gli effetti benefici di cereali integrali. Pertanto, se acquisti il ??pane integrale, è meglio scegliere quelli con grani o semi visibili.

Summary: I prodotti integrali del pane integrali sono un modo semplice per aggiungere grani integrali alla vostra dieta. Assicurati di selezionare i pani con cereali o semi visibili, poiché sono più nutrienti.

14. L’intero grano e il grano intero

Le paste di grano integranti sono fatte con grano integrale. Questo è il motivo per cui hanno più vitamine, minerali e fibre rispetto alle paste regolari. Ad esempio, gli spaghetti integrali hanno 2,5 volte più fibre rispetto ai normali spaghetti (42). Grazie al suo più grande contenuto di fibre, l’intera pasta tende ad essere più ripieni. Tuttavia, sono fatti con farina di grano intero spruzzato. Ciò diminuisce molti degli effetti benefici di cereali integrali, il che significa che la pasta integrale non è sana come alimenti completi intatti come quinoa e riso completo. Tuttavia, se scegli di mangiare la pasta, è meglio scegliere i cereali integrali invece che regolarmente, poiché i primi contengono meno calorie, più nutrienti e hanno più fibra di riempimento.

Summary: La pasta integrale del grano è un altro modo semplice per aggiungere cereali integrali alla tua dieta, poiché hanno più fibre rispetto alla normale pasta, che può aiutarti a rimanere pieni per più a lungo.

Il risultato finale

Gli cereali integrali sono minimamente elaborati e quindi più nutrienti dei grani raffinati. La sostituzione dei grani raffinati a favore dei grani integrali è stata collegata a vari benefici per la salute, come un rischio inferiore di malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2, tumori e altro ancora. Fortunatamente, ci sono molte opzioni di grano integrale sane tra cui scegliere.

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