Tutti sanno che un buon sonno notturno ti prepara ad affrontare il giorno. Inoltre, diversi nutrienti promuovono la buona qualità del sonno e sostengono il tuo umore. Triptofano, un amminoacido trovato in molti alimenti e integratori, è uno di questi. È necessario produrre proteine ??e altre importanti molecole nel tuo corpo, compresi alcuni che sono essenziali per il sonno ottimale e l’umore. Questo articolo riguarda gli effetti del triptofano in queste parti fondamentali della tua vita.

Cos’è il triptofano?

Tryptofan è uno dei tanti aminoacidi trovati negli alimenti che contengono proteine. Nell’organismo, gli aminoacidi vengono utilizzati per fabbricare proteine ??ma anche incontrare altre funzioni. Ad esempio, sono necessari per produrre diverse molecole importanti che aiutano a trasmettere i segnali. In particolare, il triptofano può essere convertito in una molecola chiamata 5-HTP (5-Hydroxytripanic), che viene utilizzata per produrre serotonina e melatonina. La serotonina colpisce diversi organi, tra cui cervello e intestino. Nel cervello specificamente, influenza il sonno, la cognizione e l’umore. Nel frattempo, la melatonina è l’ormone che è molto straordinariamente coinvolto nel suo ciclo di sonno-vigile. In generale, il triptofano e le molecole che producono sono essenziali per il funzionamento ottimale del tuo corpo. Tryptofan è un amminoacido che può essere convertito in diverse importanti molecole, tra cui serotonina e melatonina. Triptofano e molecole che producono influenza molte funzioni del corpo, compreso il sonno, l’umore e il comportamento.

Effetti su umore, comportamento e cognizione

Sebbene il triptofano abbia molte funzioni, il suo impatto sul cervello è particolarmente notevole.

Livelli bassi sono associati ai disturbi dell’umore

Diversi studi hanno dimostrato che coloro che sperimentano la depressione possono avere livelli di triptofano più bassi del normale. Altre ricerche hanno esaminato gli effetti della modifica dei livelli di triptofano nel sangue. Riducendo i livelli di triptofani, i ricercatori possono conoscere le loro funzioni. Per fare ciò, gli studi i partecipanti consumano grandi quantità di amminoacidi, con o senza triptofano. Uno di questi studi ha esposto 15 adulti sani a un ambiente stressante due volte – una volta quando avevano normali livelli di triptofano nel sangue e un altro quando avevano livelli bassi. I ricercatori hanno scoperto che l’ansia, la tensione e i sentimenti di nervosismo erano più alti quando i partecipanti avevano bassi livelli di triptofano. Sulla base di questi risultati, i bassi livelli di triptofani potrebbero contribuire all’ansia. Possono anche aumentare l’aggressività e l’impulsività in individui aggressivi. D’altra parte, il supplemento con il triptofano può promuovere un buon comportamento sociale.

Summary: La ricerca ha dimostrato che i bassi livelli di triptofani possono contribuire ai disturbi dell’umore, compresa la depressione e l’ansia.

Livelli bassi possono danneggiare la memoria e l’apprendimento

L’alterazione dei livelli di triptofano può influenzare vari aspetti della cognizione. Uno studio ha rilevato che quando i livelli di triptofano sono stati ridotti, le prestazioni della memoria a lungo termine erano peggiore di quando i livelli erano normali. Questi effetti sono stati osservati indipendentemente dal fatto che i partecipanti avessero una storia familiare di depressione. Inoltre, una grande revisione ha scoperto che i livelli più bassi del triptofano hanno influenzato negativamente la cognizione e la memoria. La memoria legata agli eventi ed esperienze può essere particolarmente danneggiata. Questi effetti sono probabilmente dovuti al fatto che come i livelli di triptofano sono ridotti, la produzione di serotonina diminuisce.

Summary: Tryptofan è importante per i processi cognitivi a causa del loro ruolo nella produzione di serotonina. I bassi livelli di questo amminoacido possono danneggiare la tua cognizione, compresa la memoria di eventi o esperienze.

Serotonin è responsabile di molti dei suoi effetti

sul corpo, il triptofano può essere convertito nella molecola 5-HTP, che quindi la forma di serotonina. Sulla base di numerosi esperimenti, i ricercatori concordano sul fatto che molti degli effetti dei livelli di triptofano alto o basso sono dovuti ai loro effetti sulla serotonina o su 5-HTP. In altre parole, l’aumento dei suoi livelli può portare ad un aumento di 5-HTP e serotonina. La serotonina e il 5-HTP influenzano molti processi nel cervello e l’interferenza con le loro normali azioni può avere un impatto depressione e ansia. Infatti, molti farmaci progettati per trattare la depressione modificano l’azione della serotonina nel cervello per aumentare la propria attività. Inoltre, la serotonina influenza i processi cerebrali che sono coinvolti nell’apprendimento. Il trattamento con 5-HTP può anche aiutare ad aumentare la serotonina e migliorare i disturbi dell’umore e del panico, nonché l’insonnia. In generale, la conversione del triptofano in serotonina è responsabile di molti degli effetti osservati in umore e cognizione.

Summary: L’importanza del triptofano è probabilmente dovuta al suo ruolo nella produzione di serotonina. La serotonina è essenziale per il corretto funzionamento del cervello e i bassi livelli di triptofano riducono la quantità di serotonina nel corpo.

Impatto sulla melatonina e Sleep

Una volta che la serotonina si è verificata dal triptofano nel corpo, può essere convertito in un’altra importante molecola – melatonina. In effetti, la ricerca ha dimostrato che l’aumento del triptofano nel sangue aumenta direttamente la serotonina che la melatonina. Oltre ad essere naturalmente nel corpo, la melatonina è un supplemento popolare e si trova in vari alimenti, tra cui pomodori, fragole e uve. La melatonina influenza il ciclo del corpo del sonno-vigile. Questo ciclo impatta molte altre funzioni, incluso il metabolismo dei nutrienti e il loro sistema immunitario. Diversi studi hanno dimostrato che l’aumento del triptofano nella dieta può migliorare il sonno aumentando la melatonina. Uno studio ha scoperto che mangiare cereali ricchi con triptofano a colazione e cena aiuta gli adulti addormentarsi più velocemente e dormire più tempo, rispetto a quando mangiavano cereali standard. Anche i sintomi dell’ansia e della depressione sono stati ridotti, ed è probabile che il triptofano abbia contribuito ad aumentare sia la serotonina che la melatonina. Altri studi hanno anche dimostrato che l’assunzione della melatonina come supplemento può migliorare la quantità e la qualità del sonno.

Summary: Melatonin è importante per il ciclo di sleep-vigil. L’aumento dell’assunzione di triptofano può portare a livelli più alti di melatonina e può migliorare la quantità e la qualità del sonno.

Tripptofan Sources

Molti diversi alimenti contenenti proteine ??sono buone fonti di triptofano. Per questo motivo, ottieni qualcosa da questo amminoacido quasi ogni volta che mangi proteine. Il suo consumo dipende dalla quantità di proteine ??che consuma e dalle fonti di proteine ??consuma. Alcuni cibi sono particolarmente alti in triptofano, inclusi uccelli, gamberetti, uova, alci e granchi, tra gli altri. È stato stimato che una dieta tipica fornisce circa 1 grammi al giorno. È inoltre possibile integrare con triptofano o una delle molecole che produce, come 5-HTP e melatonina. Tryptofan si trova in alimenti che contengono proteine ??o integratori. L’importo specifico di questo elemento nella sua dieta varia in base alla quantità e ai tipi di proteine ??che consuma, ma è stato stimato che una dieta tipica fornisce circa 1 grammi al giorno.

Come utilizzare gli integratori Tryptofan

Se si desidera migliorare la qualità del tuo sonno e del tuo benessere, vale la pena considerare gli integratori di triptofani, ma ha anche altre opzioni. Puoi scegliere di integrare con le molecole derivate dal triptofano, come 5-HTP e melatonina. Se si prende il Tryptofano stesso, può essere utilizzato in altri processi corporei oltre alla produzione di serotonina e melatonina, come la produzione di proteine ??o niacina. Questo è il motivo per cui completare con 5-HTP o melatonina può essere un’opzione migliore per alcune persone. Coloro che vogliono migliorare il loro umore o la cognizione possono scegliere di prendere i supplementi triptofani o 5-HTP. Entrambi possono aumentare la serotonina, anche se 5-HTP può essere convertita in serotonina più rapidamente. Inoltre, 5-HTP può avere altri effetti, come la diminuzione del consumo alimentare e il peso corporeo. Le dosi di 5-HTP possono variare tra 100-900 mg al giorno. Per coloro che sono più interessati a promuovere il sonno, il complementare con la melatonina può essere l’opzione migliore. La dose di 0,5-5 mg al giorno è stata utilizzata, 2 mg che è la dose più comune. Per coloro che prendono lo stesso triptofano, sono state segnalate dosi fino a 5 grammi al giorno.

Summary: Tryptofan oi suoi prodotti (5-HTP e melatonina) possono essere presi individualmente come integratori alimentari. Se si sceglie di prendere uno di questi supplementi, l’opzione migliore dipende dai sintomi in cui vai.

Effetti collaterali

Poiché il triptofano è un amminoacido trovato in molti alimenti, si presume che sia al sicuro nelle quantità normali. Si stima che una dieta tipica contiene 1 grammo al giorno, ma alcuni individui scelgono integrando fino a 5 grammi al giorno. I suoi possibili effetti collaterali sono stati esaminati per più di 50 anni e sono stati segnalati pochissimi. Tuttavia, sono stati segnalati effetti collaterali occasionali come nausea e dose a dosi superiori a 50 mg per chilogrammo di peso corporeo, o 3,4 grammi per un adulto di 150 sterline (68 kg). Gli effetti collaterali possono essere più prominenti quando il triptofano o il 5-HTP sono prese insieme ai farmaci che influenzano i livelli di serotonina, come antidepressivi. Quando l’attività della serotonina è eccessivamente aumentata, può verificarsi una condizione chiamata serotonina sindrome. Può causare diversi sintomi, tra cui sudorazione, tremori, agitazione e delirio. Se stai prendendo alcun farmaco che colpisce i livelli di serotonina, considera la consultazione del medico prima di prendere i supplementi triptofani o 5-HTP.

Summary: Studi sugli integratori triptofani Segnala effetti minimi. Tuttavia, nessuna nausea occasionale e vertigini sono stati osservati a dosi superiori. Gli effetti collaterali possono essere più gravi durante l’assunzione di farmaci che influenzano i livelli di serotonina.

The Essential

Il tuo corpo utilizza il triptofano per produrre diverse molecole importanti, inclusa la serotonina e la melatonina. La serotonina influenza il suo umore, cognizione e comportamento, mentre la melatonina influenza il suo ciclo di sonno e la veglia. Pertanto, bassi livelli di triptofano possono ridurre i livelli di serotonina e melatonina, portando ad effetti dannosi. Sebbene il triptofano si trovi negli alimenti contenenti proteine, è spesso preso come supplemento. Probabilmente è sicuro in dosi moderate, tuttavia, possono verificarsi occasionali effetti collaterali. Questi effetti collaterali potrebbero essere più gravi se stai prendendo anche farmaci che influenzano i livelli di serotonina, come gli antidepressivi. Molte delle molecole che il triptofano produce nel corpo, inclusa la melatonina, sono vendute anche come supplementi. In generale, il triptofano è un aminoacido cruciale per la salute e il benessere. Alcune persone possono beneficiare aumentando il loro consumo di questo aminoacido o le molecole che produce.

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