in esecuzione è un modo incredibilmente popolare per esercitare. In effetti, si stima che solo negli Stati Uniti, oltre 64 milioni di persone hanno funzionato almeno una volta nell’ultimo anno (1). L’esecuzione è anche correlata a molti benefici per la salute ed è uno dei migliori tipi di esercizio per aiutarti a perdere peso. Questo articolo spiega come eseguire può aiutarti a perdere chili indesiderati.

Ci sono molti tipi di racing

Ci sono molti stili diversi, ciascuno con il proprio scopo e benefici unici. Questi sono i tipi più popolari:

• Sborrate: ciò che la maggior parte delle persone chiamerebbe una carriera normale. Sono gare di durata a corto a moderata intorno a 6 miglia (10 km) e sono fatte al tuo ritmo naturale.
• Long Racing: versioni più lunghe di razze di base realizzate allo stesso ritmo ma a una distanza superiore a circa 15-20 km. Aiutano a migliorare le loro condizioni fisiche generali e la loro resistenza.
• Intervallo da corsa: razze corte e intense che vengono ripetute più volte con brevi pause tra di loro. Ad esempio, 5 gare di 0,5 miglia con 1/4 miglia (400 metri) di trotto leggero tra ogni intervallo. Queste razze addestrano il loro potere e la loro velocità di carriera.
• Ripetizioni nelle colline: simili a intervalli da corsa ma realizzati in salita. Ad esempio, 10 x 2 minuti di ripetizione collina, allenano il loro potere e la loro velocità di carriera migliorando la loro resistenza.
• Ranistri di recupero: razze di cura lente realizzate dopo le correzioni difficili come ripetizioni collinari per aggiungere ulteriore distanza dalla tua carriera generale. Ad esempio, una gara di 4 minuti in un ritmo confortevole dopo una gara difficile.
• Racing: Queste razze imitano lo stile delle competizioni quando si inizia lentamente e finiscono in ritmo più veloce. Costruiscono resistenza, velocità e riducono la fatica. Ad esempio, 5 miglia (8 km) ad un ritmo naturale, quindi 1 miglio (1,5 km) ad un ritmo veloce.

Summary: Ci sono molti tipi di razze, ciascuno con il proprio scopo e benefici. Le razze normali sono considerate razze di base.

Brucia più calorie rispetto alla maggior parte degli esercizi

La perdita di peso richiede più calorie di quelle che si consumano e l’esercizio può aiutarti a farlo. L’esecuzione è un’ottima opzione, poiché brucia più calorie rispetto alla maggior parte degli altri tipi di esercizio perché richiede molti muscoli diversi per lavorare sodo insieme. In particolare, la formazione a intervalli ad alta intensità (HIIT) che comporta l’esecuzione di ustioni come molte calorie al minuto utilizzando diversi muscoli alla massima potenza. La differenza nelle calorie bruciata quando viene eseguita rispetto ad altri esercizi è supportata dalla ricerca. Ad esempio, uno studio con 12 uomini e 12 donne ha confrontato quanti altri più calorie hanno bruciato quando si esegue un miglio di quando si cammina la stessa distanza sia sul nastro che sulla pista. I risultati hanno mostrato che, in media, quando si esegue un miglio sul nastro ha bruciato 33 calorie più che camminare, e quando si esegue un miglio sulla pista hanno bruciato 35 calorie piuttosto che camminare. «,» 335 calorie potrebbero non sembrare un grande Differenza in un primo momento, ma lungo una gara di 10 miglia, questo può essere equivalente a bruciare le calorie 330350 più che camminare alla stessa distanza. Un rapporto sull’Università di Harvard ha confrontato le calorie bruciate per 30 minuti da persone con tre diversi pesos e trovò risultati simili. Specificamente, hanno scoperto che una persona di 70 kg (155 sterline) potrebbe bruciare 372 calorie in 30 minuti in esecuzione a una velocità moderata di 10 km all’ora (6 miglia all’ora) queste sono tante calorie come quelle che bruciano durante il nuoto vigoroso e Arti marziali e persino più di quelle che bruciano durante una partita di pallacanestro di 30 minuti (4)

Summary: in esecuzione è un’opzione di esercizio eccellente per la perdita di peso perché brucia più calorie rispetto a molte alternative

in esecuzione ad alta intensità continua a bruciare Calorie dopo l’esercizio

Fare qualsiasi esercizio regolarmente ti aiuterà a perdere peso, ma solo alcuni tipi di esercizio continueranno a bruciare calorie anche dopo aver finito di esercitare. I tipi di esercizi ad alta intensità come le ripetizioni collinari e le corse di intervalli possono continuare a bruciare calorie fino a 48 ore dopo aver esercitato. Questi esercizi utilizzano molti muscoli e hanno bisogno di più energia dopo il recupero, che viene spesso chiamato «effetto post-combustione» tra la comunità di condizionamento fisico. Diversi studi hanno scoperto che il «effetto post-combustione» potrebbe aiutarti a bruciare significativamente più calorie nel tempo. In uno studio, 10 uomini hanno fatto un ciclo di 45 minuti a un intenso ritmo per calcolare quante calorie hanno bruciato dopo l’allenamento e per quanto tempo. Il partecipante medio ha bruciato 519 calorie durante la sua formazione e 190 calorie aggiuntive durante le 14 ore dopo l’allenamento. Sebbene l’esempio precedente utilizzi il ciclismo come esempio, l’effetto «post-combustione» si applica anche alle razze ad alta intensità.

Summary: in esecuzione ad alta intensità come gli sprint, gli intervalli e le corse sulle colline possono continuare a bruciare calorie molto dopo un allenamento a causa del «effetto post-combustione»

in esecuzione ad alta intensità soppresso appetito e aiuta a mangiare meno

Molte persone cercano di ridurre il loro apporto calorico mangiando meno cibo o cambiando il cibo che consumano. Sfortunatamente, queste strategie a volte possono aumentare solo la fame e fare una sfida perdita di peso. Diversi studi hanno scoperto che la corsa ad alta intensità può combattere questa lotta riducendo il tuo appetito dopo un allenamento. I processi esatti che circondano questa risposta non sono chiari, ma un modo in cui correre ad alta intensità può ridurre l’appetito, sopprimendo i livelli della fame della fame e producendo più ormoni di sazietà come YY Peptide (Pyy). Uno studio condotto in 11 uomini ha scoperto che correre per 60 minuti o forza di formazione per 90 minuti ridotti i livelli di Grelicin, rispetto alla mancanza di esercizio. Solo eseguendo l’aumento della produzione di Pyy. Un altro studio con nove uomini ha confrontato l’effetto di 60 minuti di razza e nessun esercizio sulla produzione di Grelina. Hanno scoperto che eseguono livelli ridotti di Grelicin per tre a nove ore rispetto a nessun esercizio.

Summary: in esecuzione può aiutarti a perdere peso riducendo la produzione di ormoni della fame e aumentò la produzione di ormoni dalla sazietà.

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gli obiettivi di moderato-alto Le gare di intensità sono dannose per il grasso addominale

che trasportano un grasso in eccesso nella pancia è estremamente cattivo per la salute. «,» Molti studi mostrano una connessione tra grasso della pancia e un maggiore rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e molte altre malattie. Gli studi hanno scoperto che l’esercizio aerobico di moderato ad alto, come in esecuzione, può ridurre il grasso della pancia, anche senza cambiare la loro dieta. Un’analisi di 15 studi e 852 partecipanti hanno scoperto che l’esercizio aerobico ha ridotto il grasso dalla pancia senza alcun cambiamento nella dieta. Tuttavia, la formazione moderata ad alta intensità ad alta intensità era più efficace nel ridurre il grasso della pancia. Un altro studio di 27 donne di mezza età ha rilevato che correre ad alta intensità notevolmente ridotto grasso della pancia, rispetto al camminare / correre a bassa intensità o non esercitando. Infine, uno studio di 45 donne sane ma inattive ha trovato quell’esercizio di intervallo ad alta intensità tre volte alla settimana ridotto significativamente grasso corporeo e grasso del pancia, rispetto al costante esercizio del ritmo o all’assenza di esercizio fisico.

Summary: Molti studi hanno scoperto che l’esercizio aerobico di intensità moderata in alto come in esecuzione è diretto al grasso nocivo della pancia, anche senza cambiamenti nella dieta.

in esecuzione ha molti altri benefici per la salute

Oltre alla perdita di peso, il funzionamento è stato collegato a molti altri benefici per la salute alcuni dei problemi di salute specifici che funzionano possono aiutare a prevenire o alleviare includono:

• malattie cardiache: un 15 anni Studio con oltre 50.000 partecipanti ha rilevato che correre almeno da cinque a dieci minuti al giorno, anche a basse velocità, ha ridotto il rischio di malattie cardiache fino al 45% (17)
• GUARNITORE SQUARE: la corsa può ridurre il livello di zucchero nel sangue Rendere le cellule muscolari più sensibili all’insulina, che aiuta lo zucchero si muove verso le cellule muscolari per lo stoccaggio.
• Falls: uno studio ha rilevato che entrambi camminando a un ritmo moderato e che corrono vigorosamente ridotto il rischio di cataratta, con più esercizio direttamente con conseguente rischio inferiore.
• Falls: la corsa può ridurre il rischio di cadute tra gli anziani. Le indagini mostrano che i partecipanti anziani che corrono sono meno propensi a cadere perché i muscoli delle loro gambe rispondono meglio.
• Danni al ginocchio: un mito comune è che la corsa è cattiva per le ginocchia. Un’analisi di 28 studi ha confutato questo concetto errato, trovando una forte evidenza che collega l’attività fisica con un tessuto più forte sulle ginocchia e con ginocchia più sane.
• Dolore al ginocchio: uno studio da parte dei partecipanti con un’età media di 64 anni, ha scoperto che la corsa non era legata al dolore o all’artrite del ginocchio, ma i partecipanti che correvano in realtà hanno avuto meno dolore al ginocchio (23).

Summary: Insieme alla perdita di peso, la corsa può fornire diversi benefici per la salute, compreso un rischio inferiore di malattie cardiache, riduzione del sangue, riduzione del sangue, riduzione del rischio di cadute, del rischio più basso, delle ginocchia.

Come avviare

Ci sono molti oggetti disponibili per l’esecuzione, ma la maggior parte dei principianti può far fronte al minimo. Questo include buone scarpe da corsa, una t-shirt comoda, una bottiglia di acqua e pantaloncini, maglia o pantaloni convenienti. Si consiglia vivamente che le donne portano un reggiseno sportivo durante la corsa per ridurre il dolore. Anche il team riflettente è altamente raccomandato se hai intenzione di correre durante le prime ore della notte o alle ore di alta mattina. Questi sono alcuni degli aspetti di base che dovresti sapere prima di iniziare una formazione carriera:

• frequenza: per iniziare, punta a 3 o 4 giorni di gara a settimana, consentendo un tempo di recupero sufficiente tra gli allenamenti.
• Riscaldamento: prima di ogni allenamento da gara, è importante riscaldare e allungare per preparare il corpo per la gara. Inizia lo stretching, seguito da 5 minuti a piedi fino a un facile passo. Quindi, progredire lentamente a un’escursione di energia.
• Scegliere: Alla fine della gara, assicurati di raffreddare con 5 minuti di cammino, riducendo gradualmente la velocità in quanto progredisce.
• TEMPO TOTALE: Punto circa 30 minuti in totale, compresi 5 minuti per riscaldare, 5 minuti per raffreddare e 20 minuti di funzionamento / camminata tra.

Summary: in esecuzione è facile da avviare e richiede attrezzature minime. Un principiante dovrebbe aspirare a correre per 30 minuti 3 o 4 giorni alla settimana, compresi 5 minuti di riscaldamento e raffreddamento.

Esempio di piano di esecuzione

Se si desidera godere dei vantaggi in esecuzione, qui hai un piano di un mese per iniziare a fare ogni serie di attività 3 o 4 giorni alla settimana.

Prima settimana

• • 5 minuti di riscaldamento
  • 1 minuto in esecuzione al tuo ritmo naturale, e poi 2 minuti di cammino a ritmo moderato â «ripeti 7 volte
  • 5 minuti dal raffreddamento

  Week Due

• 5 minuti di riscaldamento
• 2 minuti in esecuzione al ritmo naturale, e poi 2 minuti di cammino a un ritmo moderato â » Ripeti 5 volte
• 5 minuti di raffreddamento

Settimana tre

• 5 minuti di riscaldamento
• 3 minuti in esecuzione al loro ritmo naturale, e poi 2 minuti di cammino a ritmo moderato â «ripetere 4 volte
• Raffreddamento 5 minuti

Settimana quattro

• 5 minuti di riscaldamento
• 4 minuti in esecuzione al ritmo naturale, e poi 2 minuti di cammino a ritmo moderato » Ripeti 3 volte
• 5 Raffreddamento

. Traccia Aggiungere diversi stili di funzionamento Mentre ti senti più a tuo agio se non si utilizza un normale esercizio o avere una condizione medica preesistente che può essere influenzata dall’esercizio, consultare un professionista della salute prima Avvio di qualsiasi programma di esercizi

Summary: Un piano di carriera per i principianti Devi alternare tra la corsa e il camminare. Mentre progredire, aumenterò il tempo a correre settimanalmente o diminuendo il tempo trascorso camminando tra una razza e un’altra.

Come rimanere motivato

Attachment a un piano di carriera dedicato può aiutarti a raggiungere il successo a lungo termine con i tuoi obiettivi di perdita di peso. Il trucco per rimanere motivato è tenerlo divertente in modo che non sia tentato inventare alcuna scusa per evitare il tuo allenamento. Tieni il tuo interessante allenamento cambiando il tuo percorso di carriera ogni poche settimane o aggiungendo diversi tipi di razze come intervalli o ripetizioni di colline. In esecuzione con un amico che sfida puoi renderti responsabile e ti offre una sicurezza extra se si esegue durante le prime ore o tarda ore del giorno. Se è difficile per te ti motivarti presto la mattina, prova a mettere la tua squadra a correre la sera prima per salvare lo sforzo del mattino. Iscriviti a maratone o altre competizioni Quando ti senti a tuo agio puoi anche fornirti una motivazione in più per correre e mantenere la tua concentrazione.

Summary: Modifica dei tuoi allenamenti Spesso o in esecuzione con un amico può rendere il tuo routine divertente e aiutarti a rimanere motivato a lungo termine.

Il risultato finale

in esecuzione è una forma di esercizio eccellente per perdere peso brucia un sacco di calorie, può aiutarti a mantenere le calorie brucianti molto tempo dopo una formazione, puoi aiutare a sopprimere l’appetito e attaccare il grasso addominale. Inoltre, la corsa ha molti altri vantaggi per la tua salute ed è facile da avviare. A differenza di molti altri tipi di esercizio fisico, che eseguono piccole attrezzature, possono essere fatti ovunque e ci sono molti modi per mantenere le cose interessanti. Se trovi difficile motivare te stesso per correre, prova a trovare frequentemente una routine racemate o cambiamento per aggiungere varietà al tuo allenamento.

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