Diete a basso contenuto di carboidrati e diete chetogeniche sono estremamente popolari. Queste diete sono esistite per lungo tempo e condividono somiglianze con diete paleolitiche. La ricerca ha dimostrato che le diete basse carboidrati possono aiutarti a perdere peso e migliorare vari marcatori sanitari. Tuttavia, le prove sulla crescita, la forza e la resa muscolare sono contraddittorie. Questo articolo analizza in dettaglio le diete basse carboidrati / ketogeniche e le prestazioni fisiche.

Quali sono le diete basse in carboidrati e chetogeni? Le linee guida

per una dieta a basso contenuto di carboidrati variano tra studi e autorità. Nella ricerca, i bassi livelli di carboidrati sono generalmente classificati come meno del 30% delle calorie dai carboidrati. Le diete più basse dei carboidrati consistono in una media di 50-150 grammi di carboidrati al giorno, una graziosa quantità di elevata proteina e consumo di temperatura di moderato ad alto comunque , Per alcuni atleti, «basso carboidrato» può significare più di 200 grammi di carboidrati al giorno. Al contrario, una dieta chetogenica ben formulata è più restrittiva, di solito consiste di soli 30-50 grammi di carboidrati al giorno, combinati con un apporto di grassi molto elevato. Questo apporto di carboidrati estremamente basso aiuta a raggiungere la chetosi, un processo in cui chetoni e grassi vengono convertiti nelle principali fonti di energia per il corpo e il cervello. Ci sono diverse versioni della dieta ketogenica, tra cui:

Le tabelle sottostanti mostrano la tipica decomposizione dei nutrienti da una dieta occidentale a basso contenuto di grassi, una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta tipica dei carboidrati e una dieta ketogenica tipica: nella maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeni, le persone limitano le fonti alimentari come grani, riso, fagioli, patate , Dolci, cereali e alcuni frutti. Un approccio alternativo è il ciclo di carboidrati, che include regolarmente periodi di alti livelli di carboidrati o ri-alimenti in una dieta a basso contenuto di carboidrati o ketogeni.

Conclusione: Una dieta a basso contenuto di carboidrati è normalmente costituita da una maggiore assunzione di proteine ??con meno del 30% di calorie dai carboidrati. Le diete cethogenic sono molto elevate in grasso, moderato in proteine ??e quasi non contengono carboidrati.

Diete e adattamento a basso contenuto di carboidrati e adattamento del grasso

Durante una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogeni, il corpo diventa più efficiente nell’uso del grasso come combustibile, un processo noto come adattamento del grasso. La drastica riduzione dei carboidrati provoca un aumento dei chetoni , che si verificano nel fegato da acidi grassi. I chetoni possono fornire energia in assenza di carboidrati, durante un prolungato veloce, per lunghi periodi di esercizio fisico o per le persone con diabete di tipo 1 non controllato. Anche il cervello può essere parzialmente alimentato dai chetoni. L’energia rimanente è fornita dalla gluconeogenesi, un processo in cui il corpo decompone grassi e proteine, trasformandoli in carboidrati (glucosio). Diete cetogeniche e chetoni hanno molte proprietà benefiche e vengono persino utilizzate per trattare il diabete, le malattie neurologiche, il cancro e i fattori di rischio per le malattie cardiache e le malattie respiratorie. Un recente studio negli atleti ultra-resistenti ha riscontrato che un gruppo chetogenico ha bruciato fino a 23 volte Più grasso in una sessione di esercizi di 3 ore. Sebbene le diete basse carboidrati e le diete chetogeniche forniscano molti benefici per la salute, vi è un dibattito in corso su come queste diete influenzano le prestazioni del riepilogo

: In assenza di carboidrati, il tuo corpo brucia il grasso per ottenere energia, che si verifica principalmente a causa dell’aumento in ossidazione del grasso e della produzione di chetoni.

Diete a basso contenuto di carboidrati e glicogenica muscolare

Diet Carboidrati sono suddivisi in glucosio, che diventa zucchero nel sangue e fornisce il combustibile principale per esercizio moderato e ad alta intensità. Per diversi decenni, le indagini hanno ripetutamente dimostrato che il consumo di carboidrati può aiutare a esercitare le prestazioni, specialmente nell’esercizio della resistenza. Sfortunatamente, il corpo umano può contenere solo abbastanza carboidrati (glicogeno) per circa 2 ore di esercizio fisico. Dopo questo tempo, si possono verificare la fatica, l’affaticamento e la diminuzione delle prestazioni di resistenza, che è noto come «colpire il muro» o «colpire». Per contrastare ciò, la maggior parte degli atleti di resistenza ora consumano una dieta ad alta carboidrati, «Carb up» il giorno prima di una gara e consumare carboidrati o integratori alimentari durante l’esercizio. Tuttavia, le diete basse carboidrati non contengono molti carboidrati, e quindi non aiutano a ottimizzare le riserve di glicogeno memorizzate nei muscoli.

In sintesi: Carboidrati memorizzati forniscono una fonte efficiente per l’esercizio che dura fino a 2 ore. Dopo questo tempo, la produzione di energia e la resa di resistenza in genere diminuiscono.

Diete a basso contenuto di carboidrati e prestazioni di resistenza

Le indagini sono state effettuate sull’uso del grasso come combustibile nelle prestazioni sportive. Durante l’esercizio fisico, il grasso fornisce più energia in intensità inferiori e carboidrati forniscono più energia in intensità più elevate. Questo è noto come «Cross Effect», che è illustrato di seguito:

Recentemente, i ricercatori volevano vedere se una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe modificare questo effetto ha scoperto che gli atleti chetogenici bruciato la maggior parte del grasso fino al 70% della massima intensità, contro solo il 55% negli atleti ad alto contenuto di carboidrati. In effetti, gli atleti chetogenici in questo studio hanno bruciato la più grande quantità di grasso mai registrato in un ambiente di ricerca, tuttavia, tuttavia, Nonostante questi risultati positivi, il grasso potrebbe non essere in grado di produrre energia abbastanza veloce da soddisfare le esigenze dei muscoli degli atleti d’élite. Pertanto, è necessaria più ricerche in una popolazione atletica prima che possa essere effettuata una raccomandazione aziendale. Tuttavia, gli studi hanno scoperto che le diete basse carboidrati possono aiutare a prevenire l’affaticamento durante l’esercizio prolungato. Possono anche aiutare a perdere grasso e migliorare la salute, senza compromettere le prestazioni di un basso esercizio di intensità moderata. Inoltre, queste diete possono insegnare al tuo corpo a bruciare più grasso, il che può aiutarti a preservare il glicogeno muscolare durante l’esercizio.

su Summary: Una dieta a basso contenuto di carboidrati è probabilmente adatto per la maggior parte delle persone che si esercitano a bassa intensità di bassa intensità, ma è necessaria più ricerche per gli atleti di alto livello.

Come i carboidrati influenzano la crescita dei muscoli

finora, nessuna ricerca ha dimostrato che le diete basse carboidrati o ketogeniche sono migliori per alta intensità, forza o sport elettrici. Questo perché i carboidrati aiutano la crescita muscolare e le prestazioni di esercizi ad alta intensità in diversi modi:

Tuttavia, questo non significa che la tua dieta debba essere molto alta nei carboidrati, come una tipica dieta occidentale. Una dieta di ciclismo moderata in carboidrati o combustibili può funzionare bene per la maggior parte degli sport. Infatti, una dieta moderata in carboidrati e una proteina superiore sembra essere ottimale per la crescita muscolare e la composizione corporea di persone che sono magre e attive.

In sintesi: Carboidrati svolgono un ruolo importante nella crescita muscolare e nella performance di esercizi ad alta intensità. «,» Non c’è ricerca che mostra che le diete basse carboidrati sono superiori per questo.

Studi su diete a basso contenuto di carboidrati per atleti

Diversi studi hanno studiato gli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati nell’esercizio di resistenza ad alta intensità. Tuttavia, hanno fornito risultati misti. Uno studio non ha trovato differenze tra gruppi di ketogenici e gruppi di carboidrati elevati per razze ad alta intensità. Tuttavia, il gruppo chetogenico era stanco di meno durante il ciclismo a bassa intensità, che è probabilmente dovuto al corpo usato più grasso come combustibile. Altri studi hanno dimostrato che le persone che seguono le diete basse dei carboidrati possono rinunciare al glicogeno muscolare e utilizzare più grassi come carburante, che potrebbero essere benefici per gli sport ultra-resistenti. Tuttavia, questi risultati hanno meno rilevanza per gli atleti che eseguono esercizi di alta intensità o formazione meno di 2 ore. La ricerca è anche contraddittoria in popolazioni obese, con alcuni studi che mostrano benefici nell’esercizio aerobico a bassa intensità, mentre altri mostrano un effetto negativo. Alcuni studi hanno scoperto che anche la risposta individuale può variare. Ad esempio, uno studio ha rilevato che alcuni atleti hanno raggiunto prestazioni di resistenza migliori, mentre altre hanno sperimentato drastiche diminuzioni. Attualmente, la ricerca non mostra che una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta ketogenica può migliorare le prestazioni sportive ad alta intensità, rispetto a una dieta ad alta intensità, tuttavia, per un esercizio a bassa intensità, una dieta a basso contenuto di carboidrati può abbinare una dieta convenzionale in carboidrati e persino aiutare Si utilizza più grasso come combustibile

Conclusione: Diezioni a basso contenuto di carboidrati e diete chetogeniche non sembrano a beneficio delle prestazioni di esercizi ad alta intensità. Tuttavia, queste diete sembrano eguagliare le diete elevate di carboidrati quando si tratta di esercizi a bassa intensità.

C’è un vantaggio aggiuntivo per gli atleti?

Un aspetto utile di una dieta a basso carboidrati o chetogenica è che insegna al corpo a bruciare grassi come combustibile. Per gli atleti di resistenza, la ricerca ha dimostrato che ciò può aiutare a preservare le riserve di glicogeno e impedire che venga «colpito contro il muro» durante gli esercizi di resistenza. Questo aiuta a dipendere meno sui carboidrati durante una gara, che potrebbe essere importante per gli atleti che lottano per digerire e consumare carboidrati durante l’esercizio. Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che le diete basse carboidrati e le diete chetogeniche possono aiutare le persone a perdere peso e migliorare la loro salute in generale. La perdita del grasso può anche migliorare il suo rapporto tra grasso per il muscolo, che è estremamente importante per le prestazioni nell’esercizio fisico, specialmente nello sport a seconda del peso. Per esercitare con basse riserve di glicogeno è diventata anche una tecnica di allenamento popolare, nota come «formazione bassa, alta competi». Ciò può migliorare l’utilizzo del grasso, la funzione di mitocondria ed attività enzimatica, che hanno un ruolo benefico nelle prestazioni della salute e dell’esercizio fisico. Per questo motivo, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per un breve periodo di tempo, come durante una «bassa stagione», può aiutare le prestazioni e la salute a lungo termine.

Conclusione: le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere utili per alcuni tipi di esercizi di resistenza e possono anche essere utilizzati strategicamente per migliorare la composizione e la salute del corpo.

Messaggio da portare a casa

Le diete basse carboidrati o ketogenic possono essere una buona opzione per le persone sane che si esercitano per lo più e alzano oggetti sono sani. Tuttavia, al momento non esiste una prova solida per migliorare le prestazioni sulle diete ad alto contenuto di carboidrati negli atleti. Detto questo, la ricerca è ancora nella sua infanzia, e alcuni primi risultati suggeriscono che possono essere una buona opzione per esercizi a bassa intensità o esercizio di ultra resistenza. Alla fine della giornata, il consumo di carboidrati dovrebbe essere adattato a te come individuo.

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