Potresti aver sentito che dovresti evitare alcuni cibi come la peste. Tuttavia, questo tipo di suggerimenti è spesso basato su informazioni nutrizionali obsolete o totalmente false. La verità è che molti alimenti considerati non sani sono in realtà il contrario. Qui ci sono 11 alimenti «demonizzati» che in realtà sono piuttosto buoni per te.

1. Le uova interi

uova sono uno dei cibi più sani che puoi mangiare. Sfortunatamente, per anni, le persone che evitano le uova intere si sono avvisate, poiché si ritiene che i tuorli, che sono elevati nel colesterolo, sollevano il colesterolo nel sangue e aumentano il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, gli studi dimostrano che quando gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo vengono consumati, come le uova, il fegato produce meno colesterolo per compensare, e nella maggior parte dei casi i livelli di colesterolo nel sangue rimangono abbastanza stabili. Fatto, le uova intere possono aiutare a proteggere la tua salute cardiaca Modifica delle dimensioni e della forma del colesterolo LDL (il «cattivo») e, allo stesso tempo, i livelli di colesterolo HDL (il «bene») e l’aumento della sensibilità dell’insulina. In uno studio di 12 settimane con persone con sindrome metabolica, il Gruppo ha consumato intera uova ha vissuto maggiori miglioramenti nei marcatori di salute cardiaci rispetto al gruppo bianco dell’uovo. Avevano anche maggiori riduzioni dei livelli di insulina e nella resistenza all’insulina. Le uova contengono anche proteine ??di alta qualità e una facile digestione e può persino aiutarti a rimanere pieno e soddisfatto per ore per consumare meno calorie più tardi nel corso della giornata. Inoltre, i tuorli d’uovo hanno un alto contenuto di luteina e zeaxanthin, che possono proteggere da malattie oculari comuni relative all’età, come la cataratta e la degenerazione maculare.

Summary: Invece di aumentare il rischio di malattie cardiache, le uova possono beneficiare del cuore. Mangiare le uova può anche ridurre la zucchero nel sangue e i livelli di insulina, ridurre la fame e proteggere la salute degli occhi.

2. Olio di cocco

In passato, l’olio di cocco è stato comunemente usato in alimenti imballati e preparazione del cibo, compresa la preparazione del popcorn. Tuttavia, la preoccupazione del fatto che il suo grasso saturo possa causare malattie cardiache led i produttori di alimenti per sostituirlo da verdure oli e semi parzialmente idrogenati. Negli ultimi anni, diversi studi di grandi studi hanno scoperto che il consumo di grassi saturi non è associato ad un aumento del rischio di malattie cardiache. In effetti, alcuni tipi di grassi saturi, come quelli trovati in olio di cocco, potrebbero beneficiare del cuore. Ad esempio, è stato dimostrato che l’olio di cocco aumenta i livelli di colesterolo HDL più del colesterolo LDL, portando a una proporzione più sana di questi valori. Inoltre, l’olio di cocco può promuovere la perdita di peso quando viene consumata in quantità moderate. L’olio di cocco contiene i trigliceridi della catena media (MCT), che sono presi direttamente dal fegato da utilizzare come energia. Inoltre, MCTS aiuta a ridurre la fame, promuovere la pienezza e diminuiscono il consumo di calorie. Possono anche aumentare l’indice metabolico del tuo corpo più di altri grassi. In uno studio su 80 uomini giovani e sani, è stato dimostrato che 15-30 grammi di MCT (circa 2-3 cucchiai di olio di cocco) aumentano il numero di calorie bruciate in media 120 al giorno. In effetti, alcuni piccoli studi dimostrano che l’aggiunta di olio di cocco alla vostra dieta ti aiuta a perdere peso e grasso nella pancia.

Summary: L’olio di cocco contiene trigliceridi a catena media, che può aiutare a proteggere la salute dal cuore, sopprimere l’appetito, aumentare il tasso metabolico e promuovere la perdita di peso.

3. Latticini pieni di grasso

Formaggio, burro e crema sono alti in grassi saturi e colesterolo. Tuttavia, gli studi mostrano che i prodotti lattiero-caseari con contenuti ad alto contenuto di grassi non influenzano negativamente il colesterolo e altri marcatori di salute del cuore – anche nelle persone con livelli elevati di colesterolo o un aumento del rischio di malattie cardiache. Anche così, molte persone consumano solo prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e senza grassi. Questi prodotti mancano alcune delle qualità che promuovono la salute delle varietà con alto contenuto di grassi. «Ad esempio, solo i prodotti lattiero-caseari completi contengono vitamina K2, che aiuta a proteggere la salute dal cuore e dalle ossa mantenendo il calcio nelle ossa e dal arterie. Inoltre, i prodotti lattiero-caseari completi contengono acido linoleico coniugato (CLA). Il consumo di prodotti lattiero-caseari integrali può anche migliorare la sua composizione corporea durante la perdita di peso e come secoli. In uno studio controllato, gli anziani adulti che hanno aggiunto 7 once (210 grammi) di ricotta alla loro dieta quotidiana per 12 settimane hanno avuto miglioramenti di massa muscolare, equilibrio e forza.

Summary: I prodotti lattiero-caseari Integrali possono proteggere la salute del cuore e delle ossa, promuovere la perdita di grasso e ridurre la perdita di massa e la forza muscolare durante l’invecchiamento.

4. Legumebres

Legumi includono fagioli, lenticchie, piselli e arachidi, che sono ricchi di proteine, minerali e fibre. Tuttavia, sono stati criticati contenenti ficiti e altri antinuteri che impediscono l’assorbimento di minerali come zinco e ferro. Questo sembra essere una preoccupazione solo per le persone che non mangiano carne, uccelli e pesci. Coloro che consumano carne sono in grado di assorbire abbastanza di questi minerali alimentari di origine animale, e legumi non inibiscono il loro assorbimento. Ad ogni modo, ci sono modi per ridurre gli antinuteri in alimenti verdure sani. I legumi sono anche ricchi di potassio, magnesio e altri minerali, e diversi studi hanno dimostrato di ridurre la glicemia e promuovono la salute del cuore. Inoltre, i fagioli sono un’eccellente fonte di fibra, compresa la fibra solubile. Gli studi suggeriscono che la fibra solubile può ridurre l’appetito, promuovere la pienezza e diminuire l’assorbimento delle calorie dai pasti.

Summary: Fittages e altri antinuteri dei legumi sono poco preoccupanti per le persone che portano una dieta variata. Gli studi suggeriscono che i legumi possono ridurre l’infiammazione e promuovere la salute del cuore e la perdita di peso.

5. Carne cruda

Le carni rosse sono state criticate aumentando il rischio di malattie cardiache, diabete, cancro e altre malattie gravi. Tuttavia, a differenza delle carni lavorate, la carne rossa non trasformata sembra avere un’associazione molto debole con il rischio aumentato di malattie, se ce l’hanno. Le carni non trasformate sono una grande fonte di proteine ??di alta qualità e una parte importante della dieta evolutiva degli umani. È attribuito a proteine ??animali, compresa carne, miglioramento della funzione muscolare. In uno studio, le donne anziane che hanno mangiato carne magra hanno sperimentato un aumento della massa muscolare e della forza. Avevano anche riduzioni in alcuni indicatori infiammatori. Inoltre, la carne è una delle migliori fonti di ferro eme, il tipo che assorbe più facilmente il corpo. In generale, la carne alimentata con erba sembra essere l’opzione più sana, poiché contiene più della carne alimentata da grani, insieme ad altri acidi grassi omega-3. Detto questo, non cuoce troppo la sua carne, da mangiare carne carbonizzata e troppo cotta può essere dannosa per la tua salute.

Summary: La carne rossa non elaborata e cotta correttamente non è fortemente associata a un aumento del rischio di malattie. Fatto, è un’eccellente fonte di proteine ??di alta qualità, ferro e altri nutrienti.

6. Caffè

Sebbene possa causare effetti collaterali sulle persone sensibili alla caffeina, il caffè di solito fornisce molti benefici per la salute. Gli studi dimostrano che la caffeina nel caffè migliora l’umore, così come le prestazioni mentali e fisiche. «, Inoltre, il caffè contiene anche antiossidanti chiamati polifenoli, che possono ridurre il rischio di malattia. Uno studio ha rilevato che gli uomini che consumano polifenoli di chicchi di caffè prima che un pasto avesse miglioramenti significativi nella funzione arteriosa, rispetto a un gruppo di controllo. In uno studio di osservazione di oltre 1.700 uomini, coloro che hanno bevuto più di 2,5 tazze aggiornati avevano livelli inferiori di diversi marcatori infiammatori di quelli che non bevono caffè. I ricercatori sottolineano che meno infiammazione potrebbe essere un fattore per ridurre il rischio di cancro che si osserva nei bevitori di caffè. Sia il caffè regolare che il decaffeinato sono anche relativi a un minore rischio di diabete di tipo 2. FATTO, un’analisi di 28 studi ha concluso che il consumo giornaliero del caffè ridotto era correlato a un rischio tra il 8 e il 33% del diabete del diabete del tipo 2. Avere un effetto protettivo sulla salute del fegato, incluso rallentare la progressione dell’epatite c cronica e la riduzione del rischio del cancro del fegato.

Summary: Il consumo regolare del caffè può migliorare le prestazioni mentali e fisiche, aumentare il tasso metabolico, ridurre l’infiammazione e ridurre il rischio di diverse malattie gravi.

7. Verdure in scatola e surgelate

Le verdure in scatola e surgelate sono solitamente considerate meno nutrienti delle verdure fresche. Tuttavia, le indagini mostrano che le verdure inscatolate e congelate mantengono la maggior parte dei loro nutrienti. Inoltre comportano un prodotto meno costoso (61). Infatti, in scatola o congelato possono davvero preservare alcuni nutrienti, e il contenuto di alcune vitamine diminuisce durante il normale raffreddamento. Uno studio ha analizzato il contenuto della vitamina C in piselli e broccoli che erano stati congelati per 12 mesi. Era simile a quello delle verdure acquistate presso il negozio di alimentari – ed è stato più alto quello di verdure immagazzinate a casa durante la casa diversi giorni ( 62). La scottatura (far bollire rapidamente) uccide i batteri e aiuta a mantenere intatti i colori e i sapori intatti delle verdure. Tuttavia, una certa perdita di vitamine C e B si verifica quando le verdure sono scottature prima del congelamento o inscatolare (63). Sebbene il processo scottatura determina una perdita di queste vitamine solubili in acqua e la sua capacità antiossidante, pochissima perdita aggiuntiva avviene dopo che le verdure sono congelate o in scatola (63, 64). D’altra parte, le vitamine A ed E, minerali e fibre vengono mantenute durante il processo scottatura perché sono più stabili nell’acqua, quindi i livelli di questi nutrienti in verdure fresche, congelate e in scatola sono simili (65).

Summary: Alcune vitamine e antiossidanti solubili in acqua possono essere più elevate in prodotti freschi, tuttavia, in generale, il contenuto di nutrienti delle verdure in scatola e surgelati è paragonabile a quella fresca.

8. GRANI INTERO

È spesso affermato che i cereali integrali sono dannosi in determinati cerchi, compresa la comunità paleo. È vero che i grani non sono adatti a tutti. Questo include alcune persone con diabete e sensibilità ai cereali, così come quelli che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, alcuni cereali interi possono avere benefici per la salute delle altre persone. In effetti, il consumo regolare di cereali integrali è stato collegato alla riduzione dell’infiammazione, del peso corporeo e del grasso della pancia. Inoltre, è stato dimostrato che l’avena beneficia la salute del cuore, principalmente a causa della sua elevata fibra e dei contenuti antiossidanti. L’avena contiene una fibra unica nota come Beta-Glucan, una fibra viscosa che può aiutare a ridurre l’appetito e promuovere la sensazione piena. In uno studio, 14 persone consumavano pasti contenenti diverse quantità di beta-glucano. I livelli dell’ormone di satizza Pyy sono stati significativamente più elevati di 4 ore dopo aver consumato la più alta quantità di beta-glucano, rispetto al più basso. Oltre ai grani integrali convenzionali come grano, orzo e avena, ci sono altri grani noti come pseudocereali, incluso Il grano sarraceno e la quinoa, che non contengono glutine e sono più alti nella proteina rispetto alla maggior parte degli altri grani. La quinoa è particolarmente ricca di antiossidanti. Uno studio che ha valutato 10 cibi vegetali dal Perù ha scoperto che la quinoa ha avuto la più alta attività antiossidante. «, ‘

Summary: Summary: I cereali integrali, compresi pseudocereali, possono fornire effetti di salute benefici grazie ai suoi elevati contenuti nutrienti, antiossidanti e fibre.

9. Il sale di sale

o sodio, è spesso presentato sotto una luce negativa per aumentare la pressione sanguigna e aumentare il rischio di malattie cardiache e colpi. Tuttavia, il sale è un elettrolita critico che è necessario per mantenere l’equilibrio dei fluidi e in modo che i tuoi muscoli e i tuoi nervi funzionino correttamente. Gli orientamenti alimentari degli Stati Uniti per il 2015-2020 raccomandano che il consumo di sodio dovrebbe essere inferiore a 2. Tuttavia, sebbene alcune condizioni di salute giustificano la restrizione del sodio, la ricerca mostra che il consumo inferiore a 2,3 grammi di sodio al giorno non deve necessariamente il beneficio di tutte le persone. In effetti, può portare a problemi in alcune persone. Ad esempio, alcuni studi suggeriscono che le diete a basso contenuto di sodio riducono la sensibilità all’insulina e ad aumentare il colesterolo e i trigliceridi in persone sane. Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che la restrizione del sodio è effettivamente correlata a un aumento del rischio Aumentato di attacchi di cuore e ictus. In un grande studio osservazionale di oltre 130.000 persone, il consumo di sodio al di sotto dei 3 grammi al giorno è stato associato ad un aumento del rischio di malattie cardiache nelle persone con la normale o ipertensione. Sebbene alcune persone possano beneficiare di una dieta a basso contenuto di sodio, è probabilmente una cattiva idea raccomandare che tutti limitano il sodio.

Summary: Sebbene la restrizione del sale possa beneficiare delle persone con determinate condizioni di salute, può portare a problemi negli altri.

10. Seafood

Pesce include gamberetti, cozze, vongole, granchi e ostriche. Considerando se stessi sani, anche se molte persone si preoccupano del contenuto di colesterolo alto. Sebbene il pesce sia piuttosto alto nel colesterolo, mangiandoli non è probabile che aumenti il ??loro colesterolo nel sangue. Il fegato produrrà semplicemente meno colesterolo per compensare. Oltre a riempire, questi alimenti ricchi di proteine ??e basse calorie sono ricchi di selenio, un minerale vitale per la funzione cerebrale. Anche i frutti di mare sono eccellenti fonti di iodio, un importante minerale per la funzione tiroidea e una buona salute in generale.

Summary: Le preoccupazioni sull’alto contenuto del colesterolo dei frutti di mare sono errate. I frutti di mare sono una buona fonte di proteine ??di alta qualità e importanti minerali, tra cui il selenio e lo iodio.

11. Cioccolato

La maggior parte delle persone in genere non pensa al cioccolato come qualcosa di nutriente, poiché è alto in zucchero e calorie. Tuttavia, il cioccolato nero o il cacao possono fornire vari benefici per la salute. Innanzitutto, è una fonte di energia antiossidante. Infatti, il cacao contiene flavanoli che forniscono una maggiore attività antiossidante rispetto a qualsiasi frutto, comprese i mirtilli rossi e l’Açaí. Il cioccolato nero ha anche dimostrato che aumenta la sensibilità all’insulina, riduce la pressione sanguigna e migliora la funzione delle arterie negli adulti sovrappeso e quelli con pressione alta. Inoltre, il cioccolato nero sembra proteggere dai danni causati dal sole. Uno studio ha scoperto che le persone che hanno mangiato cioccolato con alto contenuto di flavanolo sono state in grado di rimanere sotto il doppio tempo del sole prima che il rosso sia importante per consumare il cioccolato fondente con Almeno 70 % cacao per ottenere questi benefici per la salute, che sono principalmente dovuti ai loro flavanoli (98).

Summary: Il cioccolato nero con un alto contenuto di flavanolo può aumentare la sensibilità all’insulina, ridurre la pressione sanguigna, migliorare la funzione delle arterie e proteggere la pelle dal danno causato dal sole.

12. Qualcos’altro?

Quando si tratta di determinare quali alimenti sono sani e che non lo è, a volte è difficile distinguere tra realtà e finzione. E anche se ci sono motivi legittimi per limitare determinati alimenti, molti alimenti sani e altamente nutrienti sono stati demonizzati ingiustamente.

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