Il dolore lombare può essere una condizione debilitante e dolorosa. Fortunatamente, rimanere fisicamente attivi può essere il modo più efficace ed economico per alleviarlo o impedirlo. Ecco 8 semplici stretching per alleviare il mal di schiena.

Il dolore lombare è frequente

il dolore lombare influisce fino all’80% di tutte le persone in una volta o nell’altra. Sebbene la sua origine varia, si ritiene che la causa principale siano cambiamenti nella struttura lombare o lombare, a causa di lesioni muscoloscheletriche. Il suo sistema muscoloscheletrico è composto da ossa, muscoli, tendini, legamenti e altri tessuti connettivi che forniscono forma, supporto, stabilità e movimento al tuo corpo. Altri muscoli che svolgono un ruolo importante nel mantenere la normale curvatura della colonna vertebrale sono associati al basso dolore alla schiena, come i muscoli del flessore dei muscoli dell’anca e dei muscoli del ginocchio (5). Il dolore lombare normalmente migliora da solo in pochi giorni o settimane e può essere considerato cronico quando persiste per più di tre mesi. In ogni caso, rimanere fisicamente attivi e allungarsi regolarmente può aiutare a ridurre il dolore lombare o evitare la riapparizione. Il resto di questo articolo offre otto stretching per il basso dolore alla schiena, tutti possono fare nel comfort della tua casa con un minimo o nessuna attrezzatura.

Summary: Il mal di schiena è una condizione incredibilmente comune che può essere alleviata o impedita con esercizi regolari e stretching.

1. Ginocchio del torace

Attraverso GFYCAT Il ginocchio che si estende fino al petto può aiutare a allungare la parte bassa della schiena, alleviare la tensione e il dolore. Per eseguire il ginocchio Stretch to the torace: per rendere questo lotto più difficile, trasportare simultaneamente entrambe le ginocchia al petto per 15-20 secondi. C’è questo 3 volte, separato da 30 secondi di riposo.

Summary: Eseguire il ginocchio Stretch fino al seno reclinabile a faccia in su e tirare e quindi tenere una o entrambe le ginocchia sul petto.

2. TRINE rotazione

TRINE ROTATION STRET STRETTO può aiutare ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena. Funziona anche i muscoli centrali, compresi gli addominali, i muscoli della parte posteriore e dei muscoli intorno al bacino. Per eseguire il tratto di rotazione del bagagliaio:

Summary: Eseguire il tratto di rotazione del trunk mantenendo le ginocchia insieme verso il petto, rotolando delicatamente le ginocchia su ciascun lato e mantenere la posizione.

3. Lo stretching del gatto e la mucca

Lo stiramento del gatto e la mucca è un esercizio utile per aumentare la flessibilità e alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e dei muscoli centrali per eseguire il tratto del gatto e della mucca: puoi anche eseguire questo esercizio In una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e le mani sulle ginocchia, il che lo rende perfetto per fare un po ‘di stretching al lavoro.

Summary: Rendi il gatto che si estende per archiviare la schiena per la postura del gatto, quindi lascia che il tuo pelvi cada in avanti per la postura della mucca.

4. TILT Pelvic

L’esercizio di inclinazione pelvico è una forma semplice ma efficace di liberare i muscoli tesi della parte posteriore e il mantenimento della sua flessibilità. Per eseguire l’inclinazione pelvica:

Summary: Applain Torna indietro contro il terreno premendo i muscoli addominali e inclinando il bacino verso il soffitto.

5. Inclinazione del sedile in avanti

Si ritiene che i tendini della Corva si rafforzino – i muscoli situati sul retro delle loro cosce – sono un contributore comuni al dolore e alle ferite alla schiena. La curvatura del sedile in avanti si estende sui muscoli dei tendini del cadavere per alleviare la tensione e rilasciare la tensione della colonna vertebrale. Per eseguire la curvatura del sedile in avanti: è possibile aumentare o diminuire la tensione di questo tratto afferrando l’asciugamano più vicino o più lontano dai piedi. Poiché diventa più flessibile nel tempo, è possibile aumentare il tempo in cui continui ad allungare o ridurre il tempo tra lo stretching.

Summary: Mentre si siede sul pavimento con le gambe tese, agganciare un asciugamano attorno al fondo dei talloni e usarlo per tirarti in avanti e allungare i muscoli della corva e la parte bassa della schiena.

6. Rotazione in flessione

L’esercizio di rotazione in flessione aiuta a allungare la parte bassa della schiena e i glutei. Per eseguire l’esercizio di rotazione nella piegatura:

Summary: con la gamba piegata e il piede agganciato attorno all’altro ginocchio, girare lentamente la parte superiore del corpo toccando la spalla con il pavimento finché non si sente un leggero allungamento in basso parte della parte posteriore.

7. Ponte di supporto

Utilizzare un rullo di schiuma o un cuscino solido per eseguire il ponte di supporto. Aiuta a decomprimere la parte bassa della schiena attraverso il sollevamento con il supporto. Per eseguire il ponte con supporto: può aumentare il tratto della parte bassa della schiena estendendo una o entrambe le gambe dalla sua posizione piegata.

Summary: Dopo aver posizionato un rullo di schiuma o un cuscino solido sotto i fianchi, rilassati tutto il corpo.

8.

Compensazione addominale Come l’esercizio del ponte con supporto, l’esercizio di compensazione addominale utilizza un asciugamano arrotolato per decomprimere la parte bassa della schiena mediante un supporto. Per eseguire la compensazione addominale:

Summary: Guarda sottosopra su un asciugamano rotolato o una coperta che viene posata sotto le ossa dell’anca e rilassati tutto il corpo.

Il mal di schiena

essenziale è una condizione dolorosa che colpisce molte persone. Attività fisica regolare e stretching sono comprovate forme di aiuto per ridurre il dolore lombare e impedirlo di ritorno. La rotazione del tronco, l’inclinazione del bacino e il ponte di supporto sono solo alcuni degli esercizi che aiuteranno ad alleviare il basso doloroso che persiste.

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