I grassi monoinsaturi sono grassi sani trovati in olio d’oliva, avocado e certi noci. In effetti, le prove dimostrano che i grassi monoinsaturi hanno una serie di benefici per la salute. Possono aiutare a perdere peso, ridurre il rischio di malattie cardiache e diminuire l’infiammazione. Questo articolo si occuperà di grassi monoinsaturi e prove scientifiche che supportano i suoi vantaggi.

Quali sono i grassi monoinsaturi?

Ci sono diversi tipi diversi di grassi nella tua dieta, che variano nella sua struttura chimica. I grassi non utili sono quelli che hanno doppio legame nella loro struttura chimica. Gli acidi grassi monoinsaturi o AGMI sono un tipo di grasso insaturo. «Mono», il che significa uno, significa che i grassi monoinsaturi hanno solo un doppio legame, ci sono molti diversi tipi di AGMI. L’acido oleico è il tipo più comune, comprendente circa il 90% di quelli trovati nella dieta. Altre AGMI includono acido palmitoleico e acido vaccino. Molti alimenti hanno un alto contenuto AGMI, ma la maggior parte è costituita da una combinazione di grassi diversi. Ad esempio, l’olio d’oliva ha un alto contenuto di parotite e altri tipi di grasso. Gli alimenti con un alto contenuto di grassi insaturi, come l’olio d’oliva, tendono ad essere liquidi a temperatura ambiente, mentre il cibo con un alto contenuto di grassi saturi, come burro e olio di cocco, tendono ad essere solido a temperatura ambiente. Questi diversi grassi influenzano la salute e le malattie in modo diverso.

Summary: I grassi monoinsaturi contengono un doppio collegamento nella sua struttura chimica e possono avere diversi benefici per la salute.

I grassi monoinsaturi possono aiutarti a perdere peso

Tutti i grassi forniscono la stessa quantità di energia – 9 calorie per grammo – mentre i carboidrati e le proteine ??forniscono 4 calorie per grammo. Pertanto, riducendo la quantità di grasso nella tua dieta può essere un modo efficace per ridurre l’assunzione di calorie e perdere peso. Tuttavia, una dieta con quantità moderate di grassi monoinsaturi può anche aiutare con perdita di peso, purché non mangia più calorie di quanto tu stia bruciando. Un paio di studi hanno dimostrato che quando l’assunzione calorica rimane le stesse e alte diete in parotite portano alla perdita di peso simile a diete a basso contenuto di grassi. Ad esempio, uno studio di 124 persone sovrappeso o obese ha scoperto che mangiare una dieta elevata in AGMI (il 20% delle calorie totali) o un’alta dieta di carboidrati per un anno ha portato a una perdita di peso comparabile di circa 8.a uno studio più grande che ha combinato il I risultati di altri 24 studi hanno dimostrato che le diete elevate in AGMI sono leggermente più efficaci delle diete alti di carboidrati per la perdita di peso. Pertanto, le diete alte di AGMI possono essere un modo efficace per perdere peso quando vengono sostituite altre calorie, invece di aggiungere calorie aggiuntive alla dieta.

Summary: Le alte diete in AGMI possono aiutarti a perdere peso e possono essere più efficaci delle diete a basso contenuto di grassi e alte-carboidrati.

può aiutare a ridurre i fattori di rischio per la malattia cardiaca

c’è un grande dibattito sulla nutrizione sul fatto che i grassi eccessivi saturi aumenti il ??rischio di malattie cardiache, tuttavia, vi è una buona prova che l’aumento delle AGMI nella sua dieta può ridurre il rischio Fattori per le malattie cardiache, specialmente se si sostituiscono i grassi saturi. Il colesterolo in eccesso nel sangue è un fattore di rischio per le malattie cardiache, poiché può ostruire le arterie e causare attacchi di cuore o colpi. Diversi studi hanno dimostrato che un alto consumo di grassi monoinsaturi può ridurre il colesterolo e i trigliceridi nel sangue. Ad esempio, uno studio di 162 persone sane ha confrontato tre mesi di una dieta elevata in grasso monoinsaturo con una dieta ad alto contenuto di grassi saturi per vedere gli effetti sul colesterolo del sangue. Questo studio ha rilevato che la dieta ad alto contenuto di grassi è aumentato il colesterolo LDL non sano del 4%, mentre la dieta alta in AGMI ha ridotto il colesterolo LDL ridotto del 5% di altri studi più piccoli hanno trovato risultati simili da AGMI riducendo il colesterolo LDL e anche aumentando il colesterolo «Buono» HDL. Un grande studio di 164 persone con alta pressione sanguigna ha rilevato che una dieta elevata in AGMI ha ridotto la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache, rispetto ad una dieta ad alta carboidrati. Anche risultati benefici simili sono stati trovati nella pressione sanguigna in persone con diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. Tuttavia, è importante notare che gli effetti benefici delle diete con un alto contenuto di AGMI vengono osservati solo quando si sostituiscono i grassi saturi o i carboidrati nella dieta. Inoltre, in ciascuno di questi studi, le diete alte di AGMI facevano parte delle diete di controllo delle calorie, il che significa che l’aggiunta di calorie aggiuntive alla dieta attraverso alimenti ad alimenti ad AGMI potrebbe non avere gli stessi vantaggi.

Summary: Diete ricche di AGMI possono aiutare a ridurre il colesterolo del sangue, la pressione sanguigna e altri fattori di rischio per le malattie cardiache, in particolare se sostituiscono alcuni grassi saturi nella dieta

possono aiutare a ridurre il rischio di cancro

ci sono anche alcune prove Le diete ricche di AGMI possono aiutare a ridurre il rischio di determinati tumori. Il cancro alla prostata, ad esempio, è uno dei tipi più comuni di cancro negli uomini, specialmente negli uomini più anziani. Molti studi hanno esaminato se gli uomini che consumano una buona quantità di AGMI abbiano ridotto o aumentato gli indici del cancro alla prostata, ma le prove rimane poco chiara. Ciascuno degli studi che esaminano il ruolo delle diete ricche di AGMI nel cancro alla prostata ha trovato risultati diversi. Uno di questi studi ha suggerito che altri componenti degli alimenti ricchi di AGMI possono causare l’effetto protettivo anziché l’Agmis, quindi non è chiaro come l’AGMI influisce sul cancro alla prostata. Le diete con alto contenuto in AGMI sono state studiate anche in relazione al rischio di cancro al seno. Un grande studio di 642 donne ha scoperto che coloro che hanno avuto le più elevate quantità di acido oleico (un tipo di Agmi trovata nell’olio d’oliva) nel suo tessuto grasso ha avuto i tassi più bassi del cancro al seno. Tuttavia, questo è stato osservato solo nelle donne dalla Spagna – dove l’olio d’oliva è ampiamente consumato – e non nelle donne da altri paesi, suggerendo che può essere un altro componente dell’olio d’oliva che ha un effetto protettivo. In effetti, diversi studi hanno esaminato specificamente l’olio d’oliva e hanno scoperto che le persone che consumano più olio d’oliva hanno tassi inferiori del cancro al seno. Inoltre, tutti questi studi erano osservativi, il che significa che non possono dimostrare la causa ed effetto. Pertanto, altri componenti della dieta e stile di vita possono contribuire a questo effetto benefico.

Summary: Le persone con un alto consumo di AGMI hanno tassi inferiori del cancro al seno. Tuttavia, questo può essere dovuto ad altri componenti di alimenti contenenti AGMI, invece degli stessi AGMI.

I grassi monoinsaturi possono aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina

L’insulina è un ormone che controlla lo zucchero nel sangue quando lo trasferisce dal sangue alle cellule. «,» La produzione di insulina è importante per prevenire un alto zucchero in sangue e diabete tipo 2. Gli studi hanno dimostrato che le diete elevate A AGMI può migliorare la sensibilità all’insulina sia in quelle con elevata zucchero nel sangue. Uno studio di 162 persone sane ha scoperto che mangiare una dieta ad alto contenuto di AGMI per tre mesi migliorata la sensibilità dell’insulina del 9%. Uno studio simile, separato da 472 persone con sindrome metabolica, ha scoperto che coloro che hanno mangiato una dieta ad alto contenuto di AGMI per 12 settimane hanno avuto una significativa riduzione della resistenza all’insulina. Altri studi hanno trovato effetti benefici simili ad effetti elevati di diete ad AGMI sull’insulina e il controllo della zucchero nel sangue.

Summary: Diete con un alto contenuto di AGMI può essere utile per migliorare la sensibilità all’insulina e il controllo del glucosio del sangue nelle persone con e senza un alto livello di zucchero nel sangue

Diete ricche di AGMI

Ma a volte l’infiammazione avviene lentamente su a lungo periodo di tempo, che può contribuire a malattie croniche come l’obesità e le malattie cardiache. Rispetto ad altre diete, come le diete con alti grassi saturi e diete occidentali, diete con contenuti elevati in AGMI possono ridurre l’infiammazione. Uno studio ha scoperto che diete con contenuti elevati in AGMI ridotta infiammazione in pazienti con sindrome metabolica, rispetto alle diete con un alto contenuto di grassi saturi. Altri studi hanno dimostrato che le persone che consumano una dieta mediterranea ricca di AGMI hanno significativamente meno sostanze chimiche infiammatorie, come le diete reattive C Protein (PCR) e le diete di Interleukin-6 (IL-6) ricca di AGMI possono anche ridurre l’espressione dei geni infiammatori in tessuto grasso rispetto alle diete ricche di grassi saturi. Questo può essere uno dei modi in cui le Agmis sono utili per la perdita di peso. Riducendo l’infiammazione, le diete ricche di AGMI possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.

Summary: Diete ricche di AGMI possono aiutare a ridurre l’infiammazione, un processo che può contribuire a malattie croniche.

Quali alimenti contiene questi grassi?

Le migliori fonti di AGMI sono cibo di origine vegetale, come dadi, semi e olio d’oliva, che possono anche essere trovati negli alimenti di carne e origine animale. In effetti, alcune prove suggeriscono che le fonti vegetali di AGMI, in particolare l’olio d’oliva, sono più desiderabili rispetto alle fonti di origine animale. Questo può essere dovuto alle componenti benefiche aggiuntive dell’olio d’oliva. Di seguito è riportata un’elenco dei prodotti alimentari con un alto contenuto di AGMI, insieme alla quantità trovata a 3,5 once (100 grammi) del cibo:

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