La stitichezza è un problema comune che colpisce fino al 20% delle persone ogni anno. È una condizione difficile definire, poiché le abitudini del bagno variano considerevolmente da una persona all’altra. Tuttavia, se hai meno di tre evacuazioni intestinali a settimana e la tua feci è dura, secca e difficile da evacuare, probabilmente sei stitico. Uno dei consigli più comuni per le persone che sono stitiche è di mangiare più fibra. Ma questo consiglio funziona davvero? Diamo un’occhiata. La fibra

è generalmente buona per la digestione

la fibra dietetica è il nome dato a carboidrati non digeribili di piante. Si può trovare in tutti gli alimenti di origine vegetale, tra cui frutta, verdura, cereali, noci e semi. Di solito è classificato in due gruppi, secondo la solubilità:

ha detto questo, la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre contengono una miscela di fibra insolubile e solubile in proporzioni variabili. Sebbene il tuo corpo non possa digerire la fibra, si ritiene che mangiare abbastanza di esso sia molto importante per la salute dei tuoi intestini. Questo è in parte perché la fibra alimentare aumenta la dimensione del suo sgabello e li rende più morbide. Le feci più grandi e morbide ti aiutano a rimanere regolari, mentre si muovono più rapidamente attraverso i tuoi intestini e sono più facili da evacuare. Questi due tipi di fibre aiutano con questi modi leggermente diversi. La fibra insolubile aumenta il volume di feci e agisce come un pennello, spazzando l’intestino per ottenere tutto e mantenere le cose in movimento. La varietà solubile assorbe acqua e forma una sostanza gelatinosa, che aiuta le feci ad andare bene attraverso l’intestino e migliorare la loro forma e la loro coerenza. La fermentazione di un tipo di fibra solubile, noto come prebiotici, nell’intestino crasso può anche aiutare a mantenere un intestino sano aumentando il suo numero di buoni batteri. Ciò potrebbe anche migliorare la loro salute riducendo il rischio di diabeti di tipo 2, malattie cardiache e obesità.

In sintesi: Mangiare abbastanza fibra può aiutarti a rimanere regolarmente e può anche migliorare il saldo di buoni batteri nel tuo intestino. Questo può ridurre il rischio di diverse malattie, come malattie cardiache, obesità e diabete.

può alleviare la stitichezza di molte persone

se sei stitico e ha un basso consumo di fibre, mangiare di più potrebbe aiutarti. Gli studi hanno dimostrato che aumentando la quantità di fibra che si mangia potrebbe aumentare il numero di evacuazioni che fai. Infatti, una recente revisione ha mostrato che il 77% delle persone con stitichezza cronica ha trovato un certo sollievo aumentando il loro apporto di fibre. La stitichezza è un problema comune che colpisce fino al 20% delle persone ogni anno. È una condizione difficile definire, poiché le abitudini del bagno variano considerevolmente da una persona all’altra. Tuttavia, se hai meno di tre evacuazioni intestinali a settimana e i tuoi sgabelli sono difficili, essiccati e difficili da evacuare, puoi essere costipato. Uno dei consigli più comuni per le persone che sono stitiche è di mangiare più fibra. Ma questo suggerimento funziona davvero? Diamo un’occhiata.

I migliori tipi di fibre per sbarazzarsi della costipazione I supplementi di fibre

possono aiutare a trattare la stitichezza, anche per coloro che hanno stitichezza o IBS cronica. Tuttavia, se si dispone di stitichezza cronica o stai vivendo sintomi come il dolore, il vento, il gonfiore e i gas, potrebbe essere meglio andare per un integratore in fibra solubile non fermentabile. Questo perché la fibra fermentabile viene utilizzata come cibo da batteri nel suo intestino, con conseguente produzione di gas nel suo intestino crasso. Ciò potrebbe causare un aumento della produzione di gas nel tuo intestino, che potrebbe peggiorare i sintomi. Esempi di integratori in fibra solubile includono:

Il PSIle sta l’opzione migliore. Nonostante sia classificato come fermentabile, gli studi hanno dimostrato che Psyllus può normalizzare gli sgabelli ed è ben tollerato, anche da persone con IBS.

In sintesi: Se non si ottiene abbastanza fibra, l’aumento graduale della quantità di cibo con alto contenuto di fibre sulla tua dieta potrebbe aiutare. Le persone con stitichezza cronica possono beneficiare di un supplemento in fibra solubile non fermentabile.

I migliori cibi per alleviare la stitichezza

Se il consumo di fibre è generalmente basso, cercare di includere più alimenti con contenuti ad alto contenuto di fibre come frutta, verdura e cereali integrali, ciò aumenterà sia il tuo consumo di fibre solubili che l’insolubile e potrebbe aiutare ad alleviare il tuo problema. È meglio farlo gradualmente, dal momento che il drammatico aumento del suo consumo in un breve periodo potrebbe causare effetti collaterali indesiderati come il dolore, i gas e la distensione. Cibi con alto contenuto di fibre insolubili includono:

Alimenti con contenuti in fibra solubile ad alto contenuto:

  • Alcuni alimenti con elevati contenuti in fibra sono stati dimostrati particolarmente efficaci per la stitichezza. Ad esempio, semi di lino che potrebbero aiutare se la loro stitichezza è causata da IBS. Se si desidera testare i semi di lino, inizia a prendere 1 cucchiaino al giorno e aumentare gradualmente la dose fino a un massimo di 2 cucchiai per tutto il giorno. Per renderli più gustosi, puoi metterli con un drink o cospargili nel tuo yogurt, insalata, cereali o zuppa. Le prugne Raise possono anche aiutare ad alleviare la stitichezza. Sono ad alto contenuto di fibre e contengono anche alcol di zucchero di sorbitolo, che è un lassativo naturale. Alcuni studi hanno dimostrato che le prugne uisin sono più efficaci degli integratori di fibre per alleviare la stitichezza. Si ritiene che la dose efficace sia di circa 50 grammi (o 7 prugne di medie dimensioni) due volte al giorno. Tuttavia, se hai IBS, probabilmente dovresti evitare le prugne. Poiché il sorbitolo è un noto fodmap e può esacerbare i sintomi.

    Conclusione: la fibra insolubile e solubile si trova naturalmente in molti alimenti. Le prugne Raise possono anche essere utili, purché non si disponga di IBS.

    Messaggio da portare a casa

    Mangiare molti alimenti ricchi di fibre è una buona idea per ottimizzare la salute digestiva. Se sei costipio e non hai un sacco di fibre nella tua dieta, allora puoi beneficiare di mangiare di più. Tuttavia, se si consuma già abbastanza fibra o costipazione ha un’altra causa, aumentando l’assunzione di fibre alimentari può peggiorare le cose.

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