Diete vegane sono state collegate a una varietà di benefici per la salute, incluso un migliore controllo del peso e protezione contro determinate malattie croniche. Tuttavia, trovare pasti equilibrati e sani in una dieta vegana possono spesso essere difficili e travolgenti. Se sono previsti in modo errato, le diete vegane possono causare carenze nutrizionali e problemi di salute. Questo articolo fornisce un pasto vegano sano e un menu di esempio per cominciare.

Cos’è una dieta vegana?

La dieta vegana è un piano di alimentazione che elimina tutti i prodotti animali, tra cui carne, pesce, uova, latticini e miele. Le persone decidono di adottare il veganismo per motivi diversi, come preoccupazioni etiche o principi religiosi. Altri possono decidere di diventare Vegan per ridurre la loro impronta ecologica, poiché si pensa che le diete a base vegetale generano meno emissioni di gas serra e usano meno risorse naturali. Anche così, l’impatto ambientale di qualsiasi dieta dipende da più fattori, incluso il modo in cui sono prodotti, confezionati e trasportati. Alcuni decidono anche di seguire una dieta vegana per motivi di salute, dal momento che il veganismo è associato a una moltitudine di benefici e può persino aiutare a prevenire determinate malattie croniche. In particolare, è stato dimostrato che le diete vegane migliorano la salute del cuore, aumentare la perdita di peso e supportano il controllo della glicemia.

Summary: Diete vegane Elimina tutti i prodotti per gli animali, tra cui carne e prodotti lattiero-caseari. Le persone possono adottare il veganismo per ragioni etiche, religiose, ambientali o di salute.

Vantaggi per la salute vegana

La ricerca mostra che una dieta vegana completa può migliorare diversi aspetti della tua salute. Secondo una revisione, i vegani sono il 75% in meno di rischio di sviluppare l’ipertensione rispetto agli onnivori, o coloro che mangiano carne e piante. Tendono inoltre ad avere un indice di massa del corpo inferiore (BMI) e livelli inferiori del colesterolo totale e LDL (BAD). Alti livelli di questi marcatori sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache. Le diete vegane possono anche aiutare nel controllo del peso. Uno studio su 18 donne ha scoperto che a seguito di una dieta vegana per 6 mesi ha portato a una diminuzione del consumo calorico e del grasso, nonché una perdita di peso più veloce a breve termine, rispetto a una dieta a basso contenuto calorico e onnivoro. Alcune indagini suggeriscono anche che il veganismo può essere utile per il controllo della glicemia e potrebbe aiutare a ridurre il rischio di diabete. In effetti, uno studio su quasi 61.000 persone ha dimostrato che i vegani erano 2,6 volte meno propensi a sviluppare diabete di tipo 2 rispetto agli onnivori. Una dieta vegana può anche ridurre i sintomi dell’osteoartrosi – compreso il dolore e il gonfiore delle articolazioni – e il loro rischio di determinati tumori, come il seno e la prostata.

Summary: Diete vegane sono associate a molte vantaggi, inclusa la migliore salute cardiaca, una perdita di peso a breve termine più veloce, un migliore controllo della zucchero nel sangue, meno dolore articolare e un minore rischio di cancro.

Elenco acquisti vegani

Una dieta vegana sana dovrebbe contenere una varietà di cereali integrali, proteine, grassi sani e frutta e verdura. Il cibo come dadi, semi, legumi, prodotti di soia e lievito nutrizionale possono aiutare ad aumentare il consumo di proteine ??durante il giorno. Nel frattempo, l’olio di avocado, l’olio di cocco e l’olio d’oliva sono opzioni nutrienti e amichevoli per i vegetariani per grassi sani. Ecco un esempio di una lista della spesa vegana per aiutarti a iniziare.

Prodotti freschi

• Verdure: asparagi, peperoni, broccoli, cavoli, carote, cavolfiori, aglio, cavolo, cipolle, patate, spinaci, pomodori, zucchine, ecc.
• Frutta: mele, banane, mirtilli rossi, uva, pompelmo, limoni, limoni, kiwi, arance, pesche, pere, melograni, fragole, ecc.

Prodotti surgelati

• Verdure: broccoli, Bruxelles, zucca, carote, cavolfiori, mais, verde ebreo, piselli, miscelazione di verdure, ecc.
• Frutta: more, ciliegie, mango, ananas, lamponi, fragole, ecc. riso

cereali integrali

• Orzo
• Brown
• grano saraceno
• bulgur
• farro
• avena
• quinoa
• sorgo
• teff pane

e pasta

• • NUTS: mandorle, noci brasiliane, anacardi, nocciole, noci macadamia, noci, pecan, pistacchi, noci, ecc.
  • semi: semi di chia, semi di lino, semi di canapa, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, ecc.
  • legumi: fagioli neri, ceci, fagioli rossi, lenticchie, fagioli marini, fagioli Pintos, ecc.
  • Prodotti di soia: tempeh, tofu, ecc.
  • Polveri proteiche: polvere proteica di piselli, proteine ??di riso integrale, proteine ??di canapa, ecc.

  Alternativa al latte

  • sostituti del latte: latte di mandorle, anacardio, cocco, lino, avena, riso e soia, ecc.
  • sostituti Yogurt: yogurt di mandorle, anacardio, cocco, biancheria e soia, ecc.
  • formaggio vegano: parmigiano vegano, varietà rallavate e affettate, ecc. ‘,’

  Egg Alternatives

  • Semi di Chia
  • STARLING
  • sostituto uovo vegetariano preconfezionato
  • tofu setoso

  grassi sani

  • avocado
  • olio di avocado
  • olio di cocco
  • olio di lino olio
  • oliva
  • di cocco non zuccherato
  • tahin

  snack

  • edamame
  • cioccolato fondente
  • frutta secca
  • pelle frutta
  • humus
  • noce burro patate
  • Pita Fries
  • Corn popcorn
  • Toast Garbanzos TG _16
  • patatine alga
  • mescolato noci

  dolcificanti

  • cocco zucchero
  • risale
  • sciroppo d’acero
  • melassa
  • frutta monaco spezie
  • stevia

  e condimenti

  • pepe di cayenna
  • cile polvere
  • cannella
  • cumino
  • aglio in polvere
  • zenzero in polvere
  • lievito alimentare
  • paprika
  • pepe
  • ROMERO
  • Timo

  Nota che molti prodotti vegani elaborati nel negozio  come i sostituti di carne vengono solitamente accusati di sodio, ripieni, additivi e altri ingredienti che possono danneggiare la loro salute. Prova a consumare molti alimenti intero e non trasformati «ed evitare carni false e altri ingredienti vegani altamente lavorati e pasti preparati.

  Summary:

  Summary: Una dieta vegana equilibrata dovrebbe includere un’ampia varietà di frutta, verdura, cereali integrali, proteine ??sane e grassi .

  Esempio di pianificazione dei pasti

  Questo è un esempio di un piano pasto di una settimana che include alcuni dei cibi nutrienti che possono essere gustati in una dieta vegana.

  Monday

  • colazione: Pancetta Tempeh con funghi saltati Avocado e ARUGURE ARUGURE
  • Pranzo: Pasta a figura intera con polpette a figura intera con polpette lenticchie e insalata di accompagnamento
  • CENA: Cavolfiore tacos e ceci con guacamole e gallo picco
  • Antipasti: popcorn, caramelle cavolo chips e mix di noci

  Martedì

  • Colazione: yogurt da cocco con baia Asso, noci e semi di chia
  • Pranzo: Tofu al forno con cavolo rosso sauteato, cavolo di Bruxelles e Couscous con erbe
  • CENA: Pane di lenticchie con funghi, cavolfiore aglio e fagiolini Italian
  • Antipasti: Peperoni con guacamole, frutta Chip in pelle e alghe

  Mercoledì

Colazione: Boniatule Toast con burro di arachidi e banana

Pranzo: Taco Insalata Tempeh con quinoa, avocado, pomodori, cipolle, fagioli e cilantro

CENA: risotto di avena con bietola , funghi e zucca

panini: bacche miste, frutti di frutta vegetariana e noci

• colazione: quiche senza uovo con tofu seta, broccoli, pomodori e spinaci
• Pranzo: curry di ceci e spinaci con tutto riso
• Cena: insalata mediterranea di lenticchie con pepi Nos, olive, peperoni, pomodori secchi, cavolo e prezzemolo
• Snacks: Edamame arrosto, fette di pera e palline di farina d’avena, semi di polo d’avena, noci e frutta secca

colazione: avena durante la notte con fette di mele, semi di zucca, cannella e Nuts Burro

Pranzo: hamburger di fagioli neri con segmenti di broccoli a vapore e patate dolci

CENA: Maccheroni e ignorante con nutriente Lievito e Coles

Panini: Pistacchi, Casa Granola e Coconut Pudding Chia

: Padella per colazione con tempeh, broccoli, ricci, pomodori e zucchine

Pranzo: Aglio Tofu e zenzero con verdure saltate e quinoa

cena: insalata di fagioli con fagiolini neri, pomodori, mais, peperoni e cipolle

panini : semi Tostare Pumpkin, uve surgelate e sedano con burro di mandorle

Domenica

Colazione: toast full-length con avocado e lievito nutrizionale insieme a un lievito proteico vegano

Pranzo: Lentil Chili con asparago grigliato arrosto

CENA : Paella vegetale con riso integrale, cipolle, pomodori, peperoni, carciofi e ceci

Snacks: mandorle, macedonia e carote con humus

Abstract: Il piano pasto campione menzionato in precedenza, molti degli ingredienti e piatti sani Questo può essere goduto in una dieta vegana equilibrata.

Possibili svantaggi e precauzioni

Sebbene una dieta vegana completa possa essere sana e nutrizionale determinati sostanze nutritive come la vitamina B12, la vitamina D e lo iodio, si trovano principalmente nei prodotti animali e alcuni alimenti fortificati. Inoltre, sebbene non si trovi ferro ferro da stiro in una varietà di cibo vegetale, non può essere assorbito così come il ferro hemo trovato nei prodotti animali. Assumere un multivitaminico o altri supplementi possono aiutare a compilare qualsiasi vuoto nutrizionale e fornire micronutrienti chiave che potrebbero essere carenti. Per ottenere i migliori risultati, cerca un multivitaminico contenente vitamina B12, zinco, ferro, vitamina D e calcio. Si noti che è normalmente raccomandato di integrare con una maggiore quantità di vitamina B12 rispetto alla quantità dietetica raccomandata (RDA), dal momento che il corpo è in grado di assorbire solo una piccola quantità alla volta. Prova ad aspirare 2.000.2500 mcg di vitamina B12 a settimana. Questo può essere diviso in diverse dosi più piccole e potrebbe richiedere un supplemento separato in aggiunta alla sua multivitaminica. Puoi anche prendere in considerazione l’assunzione di olio di alghe, una forma vegetale di acido grasso omega-3. Il tuo corpo ha bisogno di questo tipo di grasso per la salute cardiaca ottimale, la funzione cerebrale e la prevenzione delle malattie. I supplementi come l’olio B12 vegano e alga possono essere comunemente trovati online.

Summary: Quando non sono adeguatamente pianificati, le diete vegane possono aumentare il rischio di varie carenze nutrizionali. Ottenere una dieta equilibrata e assumere determinati integratori può contribuire a garantire che tu abbia dei nutrienti il ??vostro corpo.

Le diete vegane complete

essenziali sono sane, nutrienti e associate a una serie di benefici per la salute, compresa la migliore salute del cuore, la zucchero nel sangue e la massa corporea. Seguendo un programma pasto vegano può aiutarti a incorporare molti cibi nutrienti in vostra dieta per fornire il tuo corpo con i nutrienti di cui hai bisogno. Tieni presente che gli integratori e la pianificazione adeguata sono essenziali per evitare carenze in vari nutrienti critici. Se sei interessato al veganismo, controlla questo elenco di cibo e pasti per ottenere idee creative per il tuo prossimo piatto vegano.

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