Mangiare sano diventa particolarmente importante come se invecchia. Questo perché l’invecchiamento è correlato a una varietà di cambiamenti, comprese le carenze nutritive, la riduzione della qualità della vita e dei cattivi risultati della salute. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per aiutare a prevenire carenze e altri cambiamenti correlati all’età. Ad esempio, mangiare cibi ricchi di nutrienti e prendere supplementi appropriati può aiutarti a rimanere in salute mentre si invecchia. Questo articolo spiega come i loro bisogni nutrizionali cambiano come se invecchia, compreso come avvicinarsi loro.

Come funziona l’invecchiamento dei tuoi bisogni nutrizionali? L’invecchiamento

è correlato a una varietà di cambiamenti nel corpo, compresa la perdita muscolare, la pelle più sottile e meno acido dello stomaco. Alcuni di questi cambiamenti possono renderti inclini alle carenze nutritive, mentre altri possono influenzare i tuoi sensi e la tua qualità della vita. Ad esempio, gli studi hanno stimato che il 20% degli anziani ha una gastrite atrofica, una condizione in cui l’infiammazione cronica ha danneggiato le cellule che producono acido stomaco (1). L’acido dello stomaco basso può influenzare l’assorbimento dei nutrienti, come la vitamina B12, il calcio, il ferro e il magnesio. Un’altra sfida di invecchiamento è la riduzione della necessità di calorie. Sfortunatamente, questo crea un dilemma nutrizionale. Gli anziani hanno bisogno di ottenere la stessa quantità, ma non più, di alcuni nutrienti, e tutti mangiando meno calorie. Fortunatamente, mangiare una varietà di cibi interi e prendere un supplemento può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutritive. Un altro problema che le persone possono sperimentare in quanto invecchiano è una riduzione della capacità del loro corpo di riconoscere i sensi vitali come la fame e la sete. Questo può renderlo incline alla disidratazione e alla perdita di peso involontaria. E il più vecchio è fatto, più severo può essere queste conseguenze.

Summary: L’invecchiamento è correlato alla perdita muscolare, alla pelle più sottile e alla riduzione del bruciore di stomaco. La sua capacità di riconoscere la fame e la sete può anche essere ridotta come secoli.

Hai bisogno di meno calorie, ma più nutrienti

I bisogni calorici giornalieri di una persona dipendono dalla loro altezza, peso, massa muscolare, livello di attività e diversi altri fattori. Gli adulti più anziani possono aver bisogno di minori calorie per mantenere il loro peso, poiché tendono a muoversi e fare meno esercizio e prendere meno muscoli. Se continui a mangiare lo stesso numero di calorie al giorno che quando eri più giovane, potresti facilmente aumentare il grasso in più, specialmente intorno all’area della pancia. Questo è particolarmente vero nelle donne postmenopausali, poiché la diminuzione dei livelli di estrogeni osservata durante questo periodo può promuovere lo stoccaggio del grasso nella pancia (7). Tuttavia, anche se gli adulti più anziani hanno bisogno di minori calorie, hanno bisogno di livelli così elevati o addirittura più alti di alcuni nutrienti, rispetto ai giovani. Questo rende molto importante per gli anziani una varietà di cibi integrali, come frutta, verdura, pesce e carni. Questi alimenti in base al cibi sani possono aiutarti a combattere le carenze dei nutrienti, senza espandere la vita. I nutrienti che diventano particolarmente importanti come le età includono proteine, vitamina D, calcio e vitamina B12.

Summary: Adulti più anziani hanno generalmente bisogno di minori calorie. Tuttavia, le loro esigenze di nutrienti sono così alte o superiori a quando erano più giovani. Ecco perché mangiare cibi integrali nutrienti diventa estremamente importante.

Puoi beneficiare di più proteine ??

, è comune perdere il muscolo e la forza mentre invecchi. In effetti, l’adulto medio perde dal 3 all’8% della massa muscolare ogni decennio dopo 30 anni. Questa perdita di resistenza alla massa e muscolare è conosciuta come sarcopenia. È una delle principali cause di debolezza, fratture e cattive condizioni di salute tra gli anziani. Il consumo di più proteine ??potrebbe aiutare il tuo corpo a mantenere i muscoli e combattere la sarcopenia. Uno studio ha preso un follow-up di 2.066 anziani per tre anni e ha scoperto che coloro che hanno mangiato più proteine ??quotidianamente hanno perso il 40% in meno di massa muscolare rispetto alle persone che hanno mangiato meno. Inoltre, una revisione di 20 recenti studi negli anziani ha scoperto che mangiare più proteine ??o assumere integratori proteici può ridurre il tasso di perdita muscolare, aumentare la massa muscolare e aiutare a costruire più muscoli (12). Inoltre, combinando una dieta ricca di proteine ??con esercizi di resistenza sembra essere il modo più efficace per combattere la sarcopenia. Puoi trovare molti semplici modi per aumentare il tuo consumo di proteine ??qui.

Summary: Mangiare una dieta proteica ricca potrebbe aiutare a combattere la sarcopenia, la perdita muscolare e la forza legata all’età. La ricerca mostra che è possibile ottenere i maggiori vantaggi se si combina una dieta ricca di proteine ??con esercizi di resistenza.

Potresti beneficiare di una costipazione in fibra

è un problema di salute comune tra gli anziani è particolarmente comune nelle persone oltre i 65 anni, ed è due o tre volte più comune nelle donne. Questo perché le persone a questa età tendono a muoversi meno e avere maggiori probabilità di prendere farmaci che hanno come effetto collaterale, stitichezza. La fibra alimentare può aiutare ad alleviare la stitichezza, poiché passa attraverso intestini non pagati, contribuendo a formare lo sgabello e promuovere la regolarità delle evacuazioni intestinali. In un’analisi di cinque studi, gli scienziati hanno scoperto che la fibra alimentare ha aiutato a stimolare l’evacuazione intestinale nelle persone con stitichezza. Inoltre, una dieta ad alta fibra può impedire la malattia diverticolare, una condizione in cui le piccole borse sono formate lungo il muro del colon e sono infettati o infiammati. Questa condizione è particolarmente comune tra gli anziani. La malattia diverticolare è spesso considerata una malattia della dieta occidentale, è incredibilmente comune e colpisce fino al 50% delle persone oltre i 50 nei paesi occidentali. Ad esempio, in Giappone e in Africa, malattie diverticolari colpiscono meno dello 0,2% delle persone. Puoi trovare alcuni modi per aumentare qui il consumo di fibre.

Summary: I problemi relativi all’intestino, compresa la stitichezza e le malattie diverticolari, possono verificarsi come secoli.

Hai bisogno di più calcio e vitamina D

calcio e vitamina D sono due dei nutrienti più importanti per la salute delle ossa. Il calcio aiuta a costruire e mantenere le ossa sane, mentre la vitamina D aiuta il corpo a assorbire il calcio. Sfortunatamente, gli adulti più anziani tendono ad assorbire meno calcio dalle loro diete. Gli studi nell’uomo e negli animali hanno scoperto che l’intestino tende ad assorbire meno calcio con l’età. Tuttavia, è probabile che la riduzione dell’assorbimento del calcio sia causata da una carenza di vitamina D, poiché l’invecchiamento può causare il corpo meno efficiente nella sua produzione. Il tuo corpo può produrre vitamina D dal colesterolo della pelle quando esposto alla luce del sole. Tuttavia, l’invecchiamento può assottigliare la pelle, che riduce la sua capacità di produrre vitamina D. Insieme, questi cambiamenti potrebbero impedirti di ottenere abbastanza calcio e vitamina D, promuovendo la perdita ossea e aumentare il rischio di fratture (27). Per contrastare gli effetti dell’invecchiamento ai loro livelli di vitamina D e del calcio, è necessario consumare più calcio e vitamina D attraverso cibo e integratori. Una varietà di alimenti contiene calcio, compresi prodotti lattiero-caseari e verdure fogliare verde scuro. Nel frattempo, la vitamina D si trova in una varietà di pesci, come il salmone e l’aringa. Puoi trovare altre grandi fonti di vitamina D qui. Le persone anziane possono anche beneficiare di prendere un supplemento di vitamina D come l’olio di fegato del merluzzo.

Summary: calcio e vitamina D sono nutrienti importanti per mantenere una salute ossea ottimale. Il tuo corpo beneficerà di ottenere più calcio e vitamina D come invecchiamento

potrebbe aver bisogno di più vitamina B12

Vitamina B12 è un idrosolubile La vitamina, nota anche come Cobalamin è essenziale per la produzione di globuli rossi e il mantenimento di una sana funzione cerebrale. Sfortunatamente, gli studi stimano che il 1030% delle persone oltre i 50 ha una capacità ridotta di assorbire la vitamina B12 della loro dieta. Nel tempo, ciò potrebbe causare una carenza di vitamina B12 (28). La vitamina B12 nella dieta è legata alle proteine ??negli alimenti che mangi. Che il tuo corpo può usarlo, l’acido dello stomaco dovrebbe aiutare a separarsi da queste proteine ??alimentari. Le persone anziane hanno maggiori probabilità di avere condizioni che riducono la produzione di acido stomaco, portando ad un assorbimento inferiore della vitamina B12 alimentare. Inoltre, le persone anziane che seguono una dieta vegana o vegetariana hanno meno probabilità di mangiare fonti ricche in vitamina B12, poiché questo è più abbondante in cibi di origine animale come uova, pesce, carne e prodotti lattiero-caseari. Per questo motivo, le persone anziane possono beneficiare di prendere un supplemento di vitamina B12 o consumare cibo fortificato con vitamina B12. Questi alimenti fortificati contengono vitamina B12 cristallina, che non è collegata alle proteine ??del cibo, in modo che le persone che producano meno della normale quantità di acido stomaco possano ancora assorbirlo (31).

Summary: L’invecchiamento aumenta il rischio di una carenza di vitamina B12. Gli adulti senior possono beneficiare soprattutto prendendo un supplemento vitamina B12 o consumare cibi fortificati con vitamina B12.

Altri sostanze nutritive che possono aiutarti mentre cresci a

Vari altri nutrienti possono beneficiare di esso, tra cui:

La maggior parte di questi nutrienti può essere ottenuta da una dieta ricca di frutta, verdura, pesce e carni magre. Tuttavia, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana potrebbero beneficiare di prendere un supplemento di ferro o omega-3. Sebbene il ferro si trovi in ??una varietà di verdure, le fonti di verdure non sono assorbite così come fonti di ferro. », ‘I grassi omega-3 si trovano principalmente in pesce

Summary: Potassio, magnesio, acidi grassi omega-3 e ferro sono Altri nutrienti da cui è possibile beneficiare di Aging

Sei più inclinato alla disidratazione

L’acqua è di circa il 60% del tuo corpo. È importante rimanere idratato a qualsiasi età, poiché il tuo corpo perde costantemente l’acqua, principalmente attraverso il sudore e l’urina. Inoltre, l’invecchiamento può renderlo incline alla disidratazione. Il tuo corpo rileva la sete attraverso i recettori che si trovano nel cervello e in tutto il corpo. Tuttavia, mentre invecchi, questi recettori potrebbero essere meno sensibili ai cambiamenti idrici, il che rende difficile rilevare la sete. Inoltre, i reni aiutano il corpo a preservare l’acqua, ma tendono a perdere la loro funzione di età (4). Sfortunatamente, la disidratazione ha gravi conseguenze per gli anziani. La disidratazione a lungo termine può ridurre il liquido nelle tue cellule, riducendo la capacità di assorbire i farmaci, peggioramento delle condizioni mediche e crescente affaticamento (4). Ecco perché è importante fare uno sforzo cosciente per bere abbastanza acqua ogni giorno. Se l’acqua potabile è difficile, prova a prendere uno o due bicchieri d’acqua con ogni pasto. Altrimenti, prova a portare una bottiglia d’acqua mentre si svolge il giorno.

Summary: Bere una quantità adeguata di acqua è importante come se invecchia, dal momento che il tuo corpo potrebbe essere meno in grado di riconoscere i segni della disidratazione.

Puoi combattere per mangiare abbastanza cibo

Un’altra preoccupazione preoccupante per gli anziani è la diminuzione dell’appetito se questo problema non è trattato, può portare a perdita di peso non intenzionale e carenze nutrizionali. La perdita dell’appetito è anche legato al ragazzo salute e un aumento del rischio di morte. Fattori che possono causare gli adulti più anziani di avere un po ‘di appetito includono cambiamenti negli ormoni, del gusto e dell’olfatto, nonché dei cambiamenti nelle circostanze della vita. Gli studi hanno scoperto che le persone anziane tendono ad avere livelli inferiori di ormoni della fame e livelli più alti di ormoni di sazietà, il che significa che potrebbero essere affamati meno frequentemente e sentirsi pieni più rapidamente. In un piccolo studio con 11 anziani e 11 giovani adulti, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti anziani avevano livelli significativamente più bassi di fame della fame Greel prima di un pasto (42). Inoltre, diversi studi hanno scoperto che gli anziani hanno livelli più alti di ormoni a pienezza di colecystokinin e leptina. L’invecchiamento può anche influenzare il tuo senso dell’olfatto e del gusto, facendo sembrare il cibo meno attraente. Altri fattori che possono causare la mancanza di appetito includono la perdita di denti, la solitudine, le malattie sottostanti e i farmaci che possono ridurre l’appetito. Se è difficile per te mangiare pasti grandi, prova a dividere i tuoi pasti in porzioni più piccole e prenderli ogni poche ore. Altrimenti, cerca di stabilire l’abitudine di mangiare sanini sani come mandorle, yogurt e uova cotte, che forniscono molti nutrienti e un buon numero di calorie.

Summary: È comune per gli anziani per sperimentare una riduzione dell’appetito. Se questo problema non viene affrontato, può portare alla perdita di peso, alle carenze nutrizionali e alla cattiva salute.

L’invecchiamento è correlato alle modifiche che possono rendere incline a carenze di calcio, vitamina D, vitamina B12, ferro, magnesio e diversi altri importanti nutrienti.

può anche ridurre la tua capacità di riconoscere sensazioni come la fame e la sete. Fortunatamente, può prendere misure per prevenire queste carenze. Fai uno sforzo consapevole per tenere il passo con il tuo consumo di acqua e cibo, mangiare una varietà di cibi ricchi di nutrienti e considerare di prendere un supplemento. Tutte queste azioni possono aiutarti a combattere le carenze e rimanere in salute mentre invecchi.

Video:

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.