Magnesio è un minerale vitale per il corretto funzionamento del tuo corpo.

Il tuo corpo non può produrlo, quindi devi ottenerlo dalla tua dieta.

Per ottenere abbastanza di questo nutriente essenziale, si raccomanda che gli uomini e le donne ottengano 400-420 mg e 320-360 mg al giorno, rispettivamente e a seconda dell’età (1).

Puoi prenderlo mangiare cibi ricchi di magnesio o prendere integratori.

Questo articolo analizza i vantaggi, gli effetti collaterali e le dosi raccomandate degli integratori di magnesio.

Cos’è il magnesio?

Magnesio è il quartiere minerale più abbondante del tuo corpo, e il tuo corpo non può funzionare correttamente senza di esso.

Il nutriente è essenziale per centinaia di processi metabolici e molte altre importanti funzioni corporee – dalla produzione di energia alla costruzione di proteine ??importanti come il loro DNA.

fonti dietetiche di magnesio includono legumi, noci, semi e verdure a foglia verde. Gli importi più piccoli si trovano in carne e pesce.

Tuttavia, nonostante la sua importanza, gli studi dimostrano che quasi il 50% delle persone nei paesi occidentali in Europa e negli Stati Uniti non ne ha mai abbastanza di questo minerale essenziale.

Inoltre, i bassi livelli di magnesio sono legati a una serie di problemi di salute, come diabete di tipo 2, malattie cardiache e alzheimer.

Il magnesio astratto è un minerale che il corpo deve funzionare correttamente. Molte persone hanno una carenza di questo nutriente essenziale, che si trova nel cibo come dadi, verdure a foglia verde, legumi e semi.

Vantaggi per la salute

Ottenere abbastanza magnesio È importante mantenere un funzionamento ottimale dal corpo.

Sebbene sia possibile ottenere quantità adeguate di questo minerale dalla vostra dieta, prendere un supplemento potrebbe essere utile se lotti per soddisfare le tue esigenze attraverso il cibo o se hai una carenza.

Assunzione di un supplemento di magnesio e correggere una carenza è stato collegato a benefici per la salute. Questi includono un rischio inferiore di condizioni come malattie cardiache e miglioramento della pressione sanguigna, del controllo dell’umore e dello zucchero nel sangue.

può ridurre la pressione sanguigna

prendendo supplementi di magnesio può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna.

Studi mostrano che le persone con ipertensione del sangue possono sperimentare miglioramenti quando sono integrati da questo minerale

in effetti, una revisione di 22 studi ha rilevato che la complementazione con una media di 410 mg di magnesio quotidiano era associato a una caduta di 3 -4 mm HG in pressione sanguigna sistolica (il numero superiore) e una caduta di 2-3 mm HG nella pressione arteriosa diastolica (il numero inferiore).

Allo stesso modo, una recente revisione di 34 studi ha concluso che prendono circa 350 mg al giorno di magnesio per una media di 3 mesi ridotta significativamente la pressione sistolica a pressione sistolica a 2,00 mm e pressione sanguigna diastolica a 1,78 mm Hg.

può migliorare l’umore

Alcuni studi riguardano bassi livelli di magnesio con depressione, che ha portato i ricercatori a chiedersi se la complementazione con questo minerale potrebbe aiutare a trattare questa malattia.

Una prova controllata randomizzata di 12 settimane negli adulti più anziani con diabete di tipo 2, carenza di magnesio e depressione hanno rilevato che 450 mg di magnesio quotidiano erano efficaci come una dose da 50 mg di antidepressivo di 50 mg di antidepressionante per migliorare i sintomi della depressione.

Un altro studio di 6 settimane di 6 settimane in 126 persone con depressione mite o moderata ha notato che coloro che hanno richiesto 248 mg al giorno del minerale, insieme al loro trattamento normale, ha riportato un significativo miglioramento dei punteggi della depressione.

Tuttavia, questi studi non erano ciechi, il che significa che i partecipanti sapevano che hanno ricevuto il minerale, che poteva essere biase i risultati.

Infine, sono necessari studi più grandi e più lunghi in questo settore. «,» Il magnesio svolge un ruolo cruciale nel metabolismo dell’insulina e nel glucosio. Molte persone con diabete di tipo 2, una condizione che colpisce il controllo della zucchero nel sangue, è carente in questo nutriente. In parte, questo perché alti livelli di sangue o zucchero di insulina possono aumentare la quantità di questo nutriente che è persa attraverso l’urina. È stato suggerito che l’assunzione di integratori di magnesio può migliorare la resistenza all’insulina, un problema metabolico in cui le cellule non rispondono all’insulina.

Insulina è un ormone importante che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, il miglioramento della resistenza all’insulina può promuovere un migliore controllo dello zucchero nel sangue, specialmente nelle persone con diabete.

In uno studio di 3 mesi, le persone con diabete di tipo 2 che hanno richiesto 300 mg al giorno di magnesio hanno registrato riduzioni significative nel digiuno dei livelli di zucchero nel sangue e dopo i pasti rispetto al Gruppo Placebo.

Inoltre, una revisione ha riscontrato che l’assunzione di integratori di magnesio per oltre quattro mesi aveva un effetto benefico sulla sensibilità dell’insulina e sul controllo della zucchero nel sangue.

Sebbene siano necessarie più ricerche, gli integratori di magnesio sembrano essere efficaci nell’aiutare il controllo di zucchero nel sangue nelle persone con il diabete 2.

il diabete può ridurre il rischio di malattia cardiaca

bassi livelli di magnesio sono stati correlati a un aumento del rischio di malattie cardiache .

Questo può essere dovuto al fatto che i bassi livelli di questo minerale influenzano negativamente i fattori di rischio di malattie cardiache come il controllo del sangue e la pressione sanguigna.

Una recente revisione di 28 studi ha concluso che i supplementi di magnesio hanno influenzato positivamente alcuni fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2 riducendo la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia.

Ciò significa che il consumo di integratori di magnesio può aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, specialmente nelle persone con carenza.

Sebbene questi risultati siano promettenti, in questo settore sono necessari più studi.

potrebbe migliorare l’emicrania

i livelli a basso contenuto di magnesio sono stati collegati all’emicrania, una condizione caratterizzata da un mal di testa intenso e ricorrente.

Uno studio di 12 settimane ha rilevato che le persone con emicrania hanno assunto un supplemento quotidiano contenente 600 mg di magnesio esperto del 42% in meno di attacchi di emicrania e gli attacchi erano meno intensi.

Un’altra recensione di 5 studi ha dimostrato che il trattamento dell’emicrania con 600 mg di magnesio – una dose di alto livello – era sicura ed efficace.

Anche così, sono necessari più studi prima che possano essere effettuate raccomandazioni della dose solida per il trattamento dell’emicrania.

I supplementi astratti del magnesio possono migliorare vari marcatori sanitari, come la pressione sanguigna e il controllo della glicemia.

Effetti collaterali e rischi

Sebbene gli integratori di magnesio siano generalmente considerati sicuri, è necessario consultare il proprio fornitore di assistenza sanitaria prima di prenderli – soprattutto se si dispone di una condizione medica.

Il supplemento minerale può essere insicuro per le persone che prendono determinati diuretici, medicinali per il cuore o antibiotici (1).

La maggior parte delle persone che prendono supplementi di magnesio non vivono effetti collaterali, ma può causare problemi relativi agli intestini, come diarrea, nausea e vomito, specialmente in dosi di grandi dimensioni.

È importante notare che le persone con problemi renali hanno un rischio più elevato di sperimentare effetti avversi relativi a questi integratori.

Inoltre, le prove suggeriscono che i supplementi di magnesio beneficiano di persone che non hanno una carenza non sono sufficienti.

I supplementi di sommario di magnesio sono generalmente considerati assicurativi. ‘, «Tuttavia, dovresti parlare con il tuo medico prima di prendere questi supplementi se hai una condizione di salute o stai prendendo alcun farmaco.

Quanto magnesio dovresti prendere?

Una dieta elevata in magnesio comprende cibi sani e interamente cereali, noci, semi e legumi.

Sebbene sia possibile ottenere la quantità giornaliera raccomandata di minerali – 400-420 mg per gli uomini e il 320-360 mg per le donne – solo attraverso la dieta, la maggior parte delle diete moderne sono a basso contenuto di alimenti ricchi di magnesio.

Se non riesci a ottenere abbastanza magnesio attraverso la tua dieta e se è sicuro per te farlo, potresti voler prendere un supplemento.

Quanto dovresti prendere?

Le dosi raccomandate dei supplementi di magnesio sono 200-400 mg al giorno, a seconda del marchio.

Ciò significa che un supplemento può fornire il 100% o più dell’assunzione di riferimento giornaliero (RDI).

Il consiglio di amministrazione del cibo e della nutrizione dell’Istituto di medicina negli Stati Uniti ha stabilito un limite superiore tollerabile di 350 mg al giorno per il supplemento del magnesio – di seguito che è improbabile che sperimentano un effetto collaterale digestivo.

Se hai una carenza, potresti aver bisogno di una dose più elevata, ma dovresti consultare il tuo fornitore di assistenza sanitaria prima di prendere grandi dosi di magnesio che superano il RDI.

Che tipo dovresti scegliere?

I supplementi di magnesio sono disponibili in vari modi, alcuni dei quali il tuo corpo può assorbire meglio di altri.

Tipi di questo minerale che sono meglio assorbiti:

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