Gli alimenti sono un trigger comune di problemi digestivi. In particolare, il cibo con un alto contenuto di carboidrati fermentabili può causare sintomi come gas, gonfiore e dolore allo stomaco. Un gruppo di questi carboidrati è noto come fodmap e il cibo può essere classificato in alto o basso in questi carboidrati. Limitare gli alimenti con un alto contenuto di Fodmap può fornire un notevole sollievo da sintomi intestinali, in particolare nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (SII). Questo articolo analizza 10 cibi e ingredienti comuni che sono alti in fodmaps.

Cosa significa davvero un fodmap alto?

Fodmap significa oligo-, di-, monosaccaridi e polioli fermentabili, che sono i nomi scientifici dei carboidrati che possono causare problemi digestivi. Un cibo è classificato come alto contenuto in Fodmap in base ai livelli di taglio predefiniti. I livelli di taglio pubblicati suggeriscono che un alimento ad alto contenuto contiene più di uno dei seguenti carboidrati:

Due università Forniscono elenchi di cibo e applicazioni Fodmap convalidated – Monash University e King’s College London è anche importante avere un conto che non tutti dovrebbero evitare i fodmaps . Per aiutare a decidere se la restrizione dei fodmaps è adeguata per te, leggi questo articolo. Quindi, se decidi di limitarti, assicurati di cercare i seguenti 10 alimenti.

1. Grano

Il grano è uno dei maggiori contributori di Fodmaps nella dieta occidentale. Questo perché il grano è consumato in grandi quantità – non perché è una fonte concentrata di fodmaps. Infatti, rispetto alle altre nove fonti discusse in questo articolo, il grano contiene una delle quantità più basse di fodmap in peso. Per questo motivo, gli alimenti che contengono grano come ingrediente minore, come addensanti e aromi, sono considerati a basso contenuto di fodmap. Le fonti di grano più comuni includono pane, pasta, cereali per la colazione, biscotti e pasticcini. Scambi suggeriti di bassi livelli di fodmap: Riso allevatore, grano saraceno, mais, miglio, avena, polenta, quinoa e tapioca.

Summary: Grano è la principale fonte di fodmap sulla dieta occidentale, ma può essere sostituita da altri grani di contenuto di Fodmap bassi.

2. Aglio

Aglio è una delle fonti più concentrate di Fodmap. Sfortunatamente, limitando l’aglio sulla tua dieta è notoriamente difficile perché è aggiunto a molte salse, salse di carne e aromi. Negli alimenti trasformati, l’aglio può essere elencato tra ingredienti come aromatizzazione o aroma naturale, quindi, è necessario evitare questi ingredienti se si sta seguendo una dieta rigorosa a basso contenuto di fodmap. I frutti sono il tipo principale di fodmap nell’aglio. Tuttavia, la quantità di fruttata dipende dal fatto che l’aglio sia fresco o asciutto, poiché l’aglio secco contiene circa tre volte più fruttificante rispetto all’aglio fresco. Nonostante sia alto nei fodmap, l’aglio è associato a molti benefici per la salute. Per questo, dovrebbe essere evitato solo in persone sensibili ai fodmaps. Scambi suggeriti di fodmaps bassi: erba cipollina, Cile, Fenogreco, Ginger, Levoncillo, semi di senape, zafferano e curcuma.

Summary: Aglio è una delle fonti più concentrate di Fodmaps. «,» Tuttavia, l’aglio ha molti vantaggi per la salute e dovrebbero essere limitati solo nelle persone sensibili alla Fodmap.

3. Cipolla

cipolle sono un’altra fonte concentrata Di Fruttans. Come l’aglio, la cipolla è comunemente usata per aromatizzare una vasta gamma di piatti, quindi è difficile limitare. I scalfiori sono una delle più alte fonti di fructanos, mentre quella la cipolla spagnola è una delle fonti più basse. Sebbene le diverse varietà di cipolle contengano diverse quantità di fodmap, tutte le cipolle sono considerate elevate fodmap. BASSO SCAMBI DI SCAMBI FODMAP SUGGERIMENTI: LA Asafétida è una spezia piccante che è una spezia piccante comunemente usata nella cucina indiana. Deve essere cucinato in olio rovente prima e aggiunto in piccole quantità. Altri sapori bassi fodmap possono essere trovati qui.

Summary: d Le varietà di cipolle delle cipolle contengono diverse quantità di fodmap, ma tutte le cipolle sono considerate per contenere grandi quantità.

4. Fruit

Tutti i frutti contengono Fodmap Fruttosio. Ma interessante, non tutti i frutti sono considerati alti in fodmaps. Questo perché alcuni frutti contengono meno fruttosio di altri. Inoltre, alcuni frutti contengono grandi quantità di glucosio, che è uno zucchero non fodmap. Questo è importante perché il glucosio aiuta il tuo corpo a assorbire il fruttosio. Questo è il motivo per cui i frutti ad alto contenuto di fruttosio e glucosio non causano tipicamente sintomi intestinali. È anche il motivo per cui solo frutti con più fruttosio che il glucosio è considerato alto in fodmap. Tuttavia, anche i frutti con un fodmap basso possono causare sintomi intestinali se vengono consumati in grandi quantità. Questo ha a che fare con il trasporto totale del fruttosio nell’intestino. Pertanto, si raccomandano persone sensibili che mangiano solo una porzione di frutta per sessione, o circa 3 once (80 grammi). I frutti con un alto contenuto di Fodmap includono: mele, albicocche, ciliegie, fichi, manghi, nettarine, pesche, pere, prugne e angurie. Forms I frutti a basso contenuto includono: Immaturo, mirtilli rossi, kiwi, mandarini, arance, papayas, ananas, rabarbaro e fragole. Si prega di tenere presente che questa lista non è esaustiva.

Summary: Tutti i frutti contengono Fodmap Fruttosio, tuttavia, alcuni frutti hanno meno fruttosio e possono essere goduti in porzioni individuali per tutto il giorno.

5. Verdure

Alcune verdure hanno un alto contenuto di Fodmap, le verdure contengono la gamma più diversificata di fodmaps, compresi fructos, galacto-oligosaccaridi (GOS), fruttosio, mannitolo e sorbitolo. Inoltre, diverse verdure contengono più di un tipo di fodmap, ad esempio, gli asparagi contengono frutti, fruttosio e mannitolo. È importante ricordare che le verdure fanno parte di una dieta sana e non è necessario smettere di mangiarli, ma devi solo cambiare le verdure con alto contenuto di fodmap da parte di altri con contenuti a basso contenuto di fodmap. «,» Verdure con alto Il contenuto di FodMap include: Asparago, Bruxelles, Cavolfiore, foglie di cicoria, Articoli Globe e Germusalemme, Karela, porri, funghi e piselli invernali. Verdure a basso contenuto di fodmap includono: Coles di fagioli, pepe, carota, carota, gomma, melanzana, ricci, Pomodoro, spinaci e zucchine.

Summary: Verdure contengono una vasta gamma di fodmaps, tuttavia, molte verdure sono naturalmente basse in fodmaps.

6. Legumi e legumi

legumi e legumi sono nootosi per causare gas in eccesso e gonfiore, che è parzialmente attribuito al suo alto contenuto Fodmap. La chiave Fodmap in legumi e legumi è Ma Galacato-Oligosaccaridi (GOS). Il contenuto di gos di legumi e legumi è influenzato dal modo in cui sono preparati. Ad esempio, lenticchie in scatola contengono metà di GOS rispetto alle lenticchie bollite. Questo perché l’SGA è solubile in acqua, il che significa che parte di esso è filtrata dalle lenticchie al liquido. Tuttavia, anche i legumi in scatola sono una fonte significativa di fodmaps, anche se piccole porzioni (tipicamente 1/4 tazza per porzione) possono essere incluse in una dieta bassa in fodmaps. Legumi e legumi sono buone fonti di proteine ??per i vegetariani, ma non sono l’unica opzione, dal momento che ci sono molte altre opzioni basse in Fodmap e proteine ??ricche. legumi e legumi con un alto contenuto di fodmap includono: fagioli cotti, fagioli occhio nero, fagioli, fagioli di burro, ceci, fagioli rossi, lenticchie, soia e oggetti diviso. Le fonti di proteine ?? per i vegetariani includono: Tofu, uova e la maggior parte dei dadi e semi.

Summary: Legumi e legumi sono famosi causando gas e distensione in eccesso, che è correlato al suo alto contenuto Fodmap, che può essere modificato dal modo in cui sono preparati.

7. I dolcificanti possono essere una fonte nascosta di Fodmap, poiché aggiungendo dolcificanti a un basso contenuto di fodmap, può aumentare il suo contenuto totale di fodmap.

Per evitare queste fonti nascoste, controllare l’elenco degli ingredienti alimentari confezionati. In alternativa, se è nel Regno Unito, la domanda del King’s College per il contenuto basso FodMap consente di eseguire la scansione dei codici a barre degli alimenti confezionati per rilevare gli alimenti con alto contenuto di FodMap. Godementatori con alto contenuto di fodmap includono: Nettare Agave, sciroppo di mais con alto contenuto di fruttosio, miele e polioli aggiunti a mentali senza zucchero e gomma da masticazione (controllare i tag per vedere se c’è sorbitolo, mannitolo, Xilitolo o isomalto). Basso dolcificanti a Fodmap includono: Glucosio, sciroppo d’acero, saccarosio, zucchero e dolcificanti più artificiali come aspartame, saccarina e stevia.

Summary: Alti dolcificanti in Fodmap può aumentare il contenuto FodMap di un alimento.

8. Altri cereali

Il grano non è l’unico grano con un alto contenuto di fodmap, infatti altri cereali come la segale contengono quasi il doppio del fodmap del grano. Detto questo, alcuni tipi di pane di segale, come il pane di segale di massa madre, può essere basso in fodmaps. Questo perché il processo di realizzazione della Madre Messa coinvolga un passo di fermentazione, durante il quale alcuni dei loro fodmaps si decompongono in zuccheri digeribili. È stato dimostrato che questa fase riduce il suo contenuto Fruttante di oltre il 70%. Ciò rafforza l’idea che alcuni metodi di elaborazione possano modificare il contenuto FodMap del cibo. I cereali con alto contenuto della mappa della foresta includono: Amaranth, orzo e segale. Le perline di contenuti della mappa della foresta bassa sono: riso integrale, grano saraceno, mais, miglio, avena, polenta, quinoa e tapioca.

Summary: Grano non è l’unico grano con alto contenuto della mappa della foresta. «,» Tuttavia, il contenuto di Fodmap nei cereali può essere ridotto attraverso diversi metodi di elaborazione.

9. Dairy

I prodotti lattiero-caseari sono la fonte principale di Fodmap lattosio. Tuttavia, non tutti i prodotti lattiero-caseari contengono lattosio. Ciò include molti tipi di formaggi duri e maturati, poiché gran parte del tuo lattosio viene perso durante il processo di produzione del formaggio. Ma è importante ricordare che alcuni formaggi contengono aromi aggiunti, tali come aglio e cipolla, che li rendono ad alto contenuto di fodmap. Alti prodotti lattiero-caseari in Fodmap includono: Cottage Formaggio, crema di formaggio, latte, quark, ricotta e yogurt. Cibo Basso Fodmap Dairy includono: Cheddar Formaggio, crema, formaggio feta , latte senza latte e parmigiano.

Summary: I prodotti lattiero-caseari sono la principale fonte di lattosio di fodmap, Ma un numero sorprendente di cibi lattiero-caseari è naturalmente basso nel lattosio.

10. Bevande

bevande sono un’altra fonte chiave di fodmaps. Questo non è escluso di bevande realizzate con ingredienti ad alto fodmap. Infatti, le bevande realizzate con ingredienti a basso contenuto di fodmap possono anche avere un alto contenuto di fodmaps. Il succo d’arancia è un esempio. Anche se le arance sono a basso contenuto di fodmap, molte arance vengono utilizzate per creare un bicchiere di succo d’arancia, e il suo contenuto di fodmap è additivo. Inoltre, alcuni tipi di tè e alcol sono anche alti in fodmaps. Bevande alti a Fodmap includono: Tè chai, tè a camomilla, acqua di cocco, vino da dessert e rum. Bevande con contenuto basso FodMap includono: Tè nero, caffè, Gin, tè verde, menta, vodka, acqua e tè bianco.

Summary: Molte bevande hanno un alto contenuto di fodmap e questo non è limitato alle bevande realizzate con ingredienti ad alto fodmap.

Dovrebbero evitare tutti il ??fodmap?

Solo un piccolo sottoinsieme di persone dovrebbe evitare i fodmaps. In effetti, i fodmap sono sani per la maggior parte delle persone. Molti fodmap funzionano come prebiotici, il che significa che promuovono la crescita di batteri sani nel loro intestino. Tuttavia, un numero sorprendente di persone è sensibile ai fodmaps, in particolare quelli che hanno IBS. Inoltre, gli studi scientifici hanno dimostrato che circa il 70% delle persone con IBS raggiungono un adeguato sollievo dai loro sintomi con una dieta bassa in Fodmap. Inoltre, i dati raggruppati di 22 studi suggeriscono che la dieta è più efficace nel controllare il dolore addominale e il gonfiore nelle persone con IBS.

Riassunto: i fodmap devono essere limitati solo a un piccolo sottoinsieme della popolazione. Per tutti gli altri, i fodmap dovrebbero essere facilmente inclusi nella dieta data il suo ruolo benefico per la salute intestinale.

Il risultato finale

molti alimenti per i consumatori abituali hanno un alto contenuto di fodmap, ma dovrebbero essere limitati solo da persone sensibili a loro. Per queste persone, gli alimenti con alto contenuto di Fodmap devono essere modificati da alimenti con basso contenuto di Fodmap dello stesso gruppo alimentare. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di deficienze nutrizionali che possono verificarsi quando viene seguita una dieta restrittiva.

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