perdere peso può sembrare molto difficile. A volte senti di fare tutto bene, ma non ottieni risultati. In realtà puoi inserire i tuoi progressi seguendo consigli errati o obsoleti. Ecco 15 errori comuni che le persone si impegnano quando cercano di perdere peso.

1. Concentrarsi solo sul peso delle scale

È molto comune sentire che non stai perdendo il peso abbastanza velocemente, nonostante sia fedelmente seguire la tua dieta. Tuttavia, il numero di scala è solo una misura del cambiamento di peso. Il peso è influenzato da diverse cose, comprese le fluttuazioni del fluido e la quantità di cibo che rimane nel suo sistema. In effetti, il peso può fluttuare fino a 4 sterline (1,8 kg) nel corso di un giorno, a seconda della quantità di cibo e liquidi che ha consumato. Inoltre, l’aumento dei livelli di estrogeni e altri cambiamenti ormonali nelle donne può causare una maggiore ritenzione idrica, che si riflette nel peso della scala. Se il numero della scala non si muove, è molto probabile che stia perdendo la massa grassa ma ritenuta l’acqua. Inoltre, se hai esercitato, potresti guadagnare muscoli e perdere grasso. Quando ciò accade, è possibile che i tuoi vestiti iniziano a sentirsi più sciolti, specialmente intorno alla vita, nonostante un peso stabile sulla scala. Misurare la vita con una misura nastro e prendere fotografie mensili di te stesso possono rivelare che stai davvero perdendo grasso, anche se il numero della scala non cambia molto.

Summary: Molti fattori possono influenzare il peso della scala, comprese le fluttuazioni del fluido, l’aumento di massa muscolare e il peso degli alimenti nontigliti. Potresti perdere il grasso corporeo anche se la lettura della scala non cambia molto.

2 Perché troppo poco o pochissime calorie

per perdere peso è richiesto un deficit calorico. Ciò significa che è necessario bruciare più calorie di quanto tu consuma. Per molti anni, si credeva che una diminuzione di 3.500 calorie a settimana comporterebbe 1 sterlina (45 kg) di perdita di grasso. Tuttavia, le recenti indagini mostrano che il deficit calorico necessario varia da persona a persona. Potresti sentire che non stai mangiando molte calorie. Ma in realtà, la maggior parte di noi ha la tendenza a sottostimare e non segnalare ciò che mangiamo. In uno studio di due settimane, 10 persone obese hanno riferito di aver consumato 1.000 calorie al giorno. I test di laboratorio hanno dimostrato che stavano effettivamente consumando circa 2.000 calorie al giorno. Potresti consumare troppi alimenti sani ma hanno anche molte calorie, come dadi e formaggi. Monitorare la dimensione delle porzioni è la chiave. D’altra parte, diminuendo il consumo di calorie Trg_10 può essere controproducente. Studi su diete caloriche molto basse che forniscono meno di 1.000 calorie al giorno mostrano che possono portare alla perdita muscolare e significativamente rallentare il metabolismo.

Summary: Consumare troppe calorie può impedirlo di perdere peso. D’altra parte, pochissime calorie possono provocare una fame vorace e ridurre il metabolismo e la massa muscolare.

3. Non esercitare o rendere troppo esercizio

Durante la perdita di peso, c’è inevitabilmente perso una massa muscolare e il grasso, sebbene l’importo dipenda da diversi fattori. Se non si dispone di alcun tipo di esercizio pur limitare le calorie, probabilmente perdi più massa muscolare e sperimenta una diminuzione dell’indice metabolico. Al contrario, l’esercizio fisico aiuta a ridurre al minimo la quantità di massa magra che perde, per aumentare la perdita di grasso e impedire che il loro metabolismo rallentasse. Tuttavia, l’esercizio eccessivo può anche causare problemi. Gli studi dimostrano che l’esercizio eccessivo è insostenibile a lungo termine per la maggior parte delle persone e può portare allo stress. Inoltre, può danneggiare la produzione di ormoni surrenali che regolano la risposta allo stress. Cercando di costringere il corpo a bruciare più calorie facendo troppo esercizio fisico non è né efficace né sano. Tuttavia, sollevando pesi e esercitare cardiovascolari diverse volte a settimana è una strategia sostenibile per mantenere il tasso metabolico durante la perdita di peso.

Summary: La mancanza di esercizio può portare alla perdita di massa muscolare e meno metabolismo. D’altra parte, troppo esercizio non è né sano né efficace, e può portare a stress grave.

4.Nono pesi di sollevamento

Esecuzione di una formazione di resistenza è incredibilmente importante durante la perdita di peso. Gli studi dimostrano che il sollevamento pesi è una delle strategie di esercizio più efficaci per ottenere muscoli e aumentare il tasso metabolico, oltre a migliorare la composizione generale del corpo e una maggiore perdita di grasso nella pancia. Infatti, una revisione di 15 studi con oltre 700 persone hanno scoperto che la migliore strategia di tutti per la perdita di peso sembra essere combinata esercizio aerobico con sollevamento pesi.

Conclusione: il sollevamento dei pesi o della formazione di resistenza può aiutare ad aumentare il tasso metabolico, aumentare la massa muscolare e promuovere la perdita di grasso, compreso il grasso della pancia.

5. Scelta di alimenti a basso contenuto di grassi o «dieta»

I cibi a basso contenuto di grassi o «diete» sono spesso considerati buone opzioni per perdere peso, ma possono effettivamente avere l’effetto opposto. Molti di questi prodotti sono caricati con zucchero per migliorare il loro sapore. Ad esempio, una tazza (245 grammi) di yogurt a basso contenuto di grassi e fruttata può contenere i 47 grammi di zucchero e whoping 47 grammi di zucchero (quasi 12 cucchiaini). Invece di rimanere pieno, i prodotti a basso contenuto di grassi ti hanno probabilmente dato più affamato, quindi finirai di mangiare ancora di più. Invece di alimenti a basso contenuto di grassi o «dietetici», scegli una combinazione di cibi nutrienti e minimamente elaborati.

Summary: Gli alimenti senza alimentazione o «dietetica» sono tipicamente alti nello zucchero e possono portare a fame e al consumo di calorie più elevato

6. Ovvicinando la quantità di calorie bruciate durante l’esercizio

Molte persone credono che l’esercizio «sovraccarico» il tuo metabolismo. Sebbene l’esercizio aumenti un po ‘il tasso metabolico, può essere in realtà meno di quanto pensi. Gli studi dimostrano che sia le persone normali che quelle che sono sovrappeso tendono a sovrastimare il numero di calorie che bruciano durante l’esercizio, spesso in quantità significativa. In uno studio, le persone hanno bruciato 200 e 300 calorie durante le sessioni di allenamento, ma quando viene chiesto, hanno stimato che più di 800 calorie avevano bruciato. Di conseguenza, hanno finito per mangiare di più. Detto questo, l’esercizio è ancora cruciale per la salute in generale e può aiutarti a perdere peso. Non è così efficace nelle calorie in fiamme mentre alcune persone pensano.

Summary: Studi mostrano che le persone tendono a sovrastimare il numero di calorie che bruciano durante l’esercizio.

7. Non mangiare abbastanza proteina

che ottiene abbastanza proteine ??è estremamente importante se stai cercando di perdere peso. In effetti, le proteine ??hanno dimostrato di aiutare con la perdita di peso in diversi modi. Può ridurre l’appetito, aumentare la sensazione di sazietà, ridurre l’assunzione di calorie, aumentare il tasso metabolico e proteggere la massa muscolare durante la perdita di peso. In uno studio di 12 giorni, la gente ha consumato una dieta contenente il 30% delle calorie dalle proteine ??e ha finito per consumare una media di 575 calorie meno al giorno rispetto al consumo del 15% delle calorie dalle proteine. Una recensione ha anche trovato che le diete proteiche elevate, che contengono 0,6-0,8 grammi di proteine ??della libbra (1,2-1,6 g / kg), possono beneficiare del controllo dell’appetito e della composizione corporea. Per ottimizzare la perdita di peso, assicurarsi che ciascuno dei tuoi pasti contenga un alimento proteico elevato.

Summary: Il consumo di proteine ??aiuta la perdita di peso riducendo l’appetito, aumenta la sensazione di sazietà e aumentando il tasso metabolico.

8.Non Mangiare abbastanza fibra

Una dieta a bassa fibra può compromettere gli sforzi di perdita di peso. Gli studi dimostrano che un tipo di fibra solubile nota come fibra viscosa aiuta a ridurre l’appetito formando un gel che mantiene l’acqua. Questo gel si muove lentamente attraverso il suo tratto digestivo, facendolo sentire pieno. La ricerca suggerisce che tutti i tipi di perdita di peso beneficia di fibre, tuttavia, una revisione di diversi studi ha rilevato che la fibra viscosa riduce l’appetito e l’apporto di calorie molto più di altri tipi. Quando l’assunzione totale della fibra è alta, alcune delle calorie del cibo nei pasti misti non sono assorbite. I ricercatori stimano che piegando l’assunzione quotidiana della fibra potrebbero causare l’assorbimento di fino a 130 calorie meno.

Summary: Mangiare abbastanza fibra può aiutare a ridurre l’appetito riempiendoti in modo da mangiare di meno. Può anche aiutarti ad assorbire meno calorie da altri alimenti.

9. Troppo grasso su una dieta a basso contenuto di carboidrati

Le diete ceetogeniche e basse di carboidrati possono essere molto efficaci per la perdita di peso. Gli studi dimostrano che tendono a ridurre l’appetito, che spesso porta a una riduzione spontanea del consumo di calorie. Molte diete a basso contenuto di carboidrati e ketogenic consentono quantità illimitate di grassi, assumendo che l’eliminazione dell’appetito risultante manterrà le calorie abbastanza basse per la perdita di peso. Tuttavia, alcune persone potrebbero non sperimentare un segno abbastanza abbastanza da smettere di mangiare. Di conseguenza, troppe calorie potrebbero consumare per ottenere un deficit calorico. Se stai aggiungendo grandi quantità di grasso al tuo cibo o bevande e non stai perdendo peso, potresti voler ridurre il grasso.

Summary: Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati e le diete chetogeniche aiutano a ridurre l’assunzione di fame e calorie, aggiungere troppo grasso può ritardare o prevenire la perdita di peso.

10. Troppo spesso, anche se non sei affamato

per molti anni, il Consiglio convenzionale ha mangiato ogni poche ore per prevenire la fame e una caduta nel metabolismo. Sfortunatamente, questo può portare a consumare troppe calorie durante il giorno. È anche possibile che non ti senti mai veramente pieno in uno studio, i livelli di zucchero nel sangue e la fame diminuiscono mentre il tasso metabolico e il sentimento della pienezza aumentarono negli uomini che hanno consumato 3 pasti contro 14 pasti all’interno di un quadro di tempo di 36 ore. La raccomandazione di fare colazione ogni mattina, indipendentemente dall’appetito, sembra anche sbagliato. Uno studio ha scoperto che quando le persone saltarono la colazione, hanno preso più calorie a pranzo di quando hanno mangiato al mattino, tuttavia, hanno consumato una media di 408 calorie meno per il giorno in generale. Mangiare quando hai fame e solo quando hai fame sembra essere la chiave per una perdita di peso di successo. Tuttavia, essere portato via dalla fame è anche una cattiva idea. È meglio mangiare un panino per essere molto affamato, il che può causare cattive decisioni sull’alimentazione.

Summary: Mangiare troppo spesso può danneggiare i tuoi sforzi di perdita di peso. Per ottenere i migliori risultati, è importante mangiare solo quando hai fame.

11.Ver Aspettative non realistiche

Perdere peso e avere altri obiettivi relativi alla salute possono aiutarti a rimanere motivati. Tuttavia, avendo aspettative non realistiche può davvero funzionare contro di te. I ricercatori hanno analizzato i dati di diversi centri di perdita di peso e ha riferito che le donne sovrappeso e obese che si aspettavano di perdere più peso erano i più propensi a lasciare il programma dopo 6-12 mesi. Regola le tue aspettative a un obiettivo più realistico e modesto, come una riduzione del peso del 10% in un anno. Ciò può aiutare a prevenirli a scoraggiare e migliorare le loro possibilità di successo

Summary: Le aspettative non realistiche possono portare a frustrazione e arrendersi. Rendi i tuoi obiettivi più modesti per aumentare le tue possibilità di successo nella perdita di peso.

12. Non tenere un record di ciò che si mangia in qualsiasi modo

Mangiare cibo nutriente è una buona strategia per perdere peso. Tuttavia, potresti ancora mangiare più calorie di quanto tu abbia bisogno di perdere peso. Inoltre, è possibile che non ricevesse la quantità appropriata di proteine, fibre, carboidrati e grassi per supportare gli stress per la perdita di peso. Gli studi dimostrano che il follow-up di ciò che mangi può aiutarti a ottenere un’immagine precisa del tuo apporto calorico e nutriente, nonché di eseguire account. Oltre al cibo, la maggior parte dei siti di tracciamento online e delle applicazioni ti permettono di inserire il tuo esercizio quotidiano. Ecco una recensione di diversi popolari strumenti di tracciamento delle calorie.

Summary: Se non tieni traccia di ciò che mangi, potresti consumare più calorie di quelle che credi e che stai consumando meno proteine ??e fibre di quanto pensi.

13. Zucchero bere toddled

Molte persone eliminano le bevande analcoliche e altre bevande zuccherate dalla loro dieta per perdere peso, il che è buono. Tuttavia, bevendo il succo di frutta invece non è intelligente. Anche il succo di frutta al 100% è accusato di zucchero e può portare a problemi di salute e peso simile a quelli causati da bevande zuccherate. Ad esempio, 12 once (320 grammi) di succo di mela non selezionato contengono 36 grammi di zucchero, che è ancora più di 12 once di cola. Inoltre, le calorie liquide non sembrano influenzare i centri di appetito nel cervello allo stesso modo delle calorie dei cibi solidi. Gli studi dimostrano di finire per consumare più calorie in generale, invece di compensare le calorie liquide che mangiavano meno dopo il giorno.

Summary: Se smetti di prendere bevande addolciti con lo zucchero, ma continua a prendere succo di frutta, consuma ancora un sacco di zucchero ed è probabile che ingerino più calorie in generale.

14.Non Leggere le etichette Tag_02 non letti con precisione Le informazioni sull’etichetta possono farcela consumare calorie indesiderate e ingredienti malsani. Sfortunatamente, molti alimenti sono etichettati con affermazioni sanitarie di fronte al pacchetto. Questo può darti un falso senso di sicurezza quando si sceglie un determinato oggetto. Per ottenere le informazioni più importanti per il controllo del peso, è necessario guardare l’elenco degli ingredienti e l’etichetta delle informazioni nutrizionali, che sono sul retro del contenitore. Puoi trovare maggiori informazioni su come leggere le etichette del cibo in questo articolo.

Summary: Etichette alimentari Forniscono informazioni su ingredienti, calorie e sostanze nutritive. Assicurati di capire come leggere le etichette accuratamente.

15.No mangia cibi integrali di un singolo ingrediente

Una delle cose peggiori che puoi fare per perdere peso è mangiare molti alimenti altamente elaborati. Gli studi negli animali e negli umani suggeriscono che gli alimenti trattati possono essere un fattore importante nell’attuale epidemia di obesità e altri problemi di salute. Alcuni ricercatori ritengono che ciò potrebbe essere dovuto ai suoi effetti negativi sulla salute e sull’infiammazione intestinale. Inoltre, i cibi interi tendono ad essere auto limitato, il che significa che sono difficili da consumare eccessivamente. Al contrario, è molto facile da mangiare alimenti trasformati. Quando possibile, scegli i cibi interi da un singolo ingrediente che sono minimamente elaborati.

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